Cơ thể con người phần lớn được tạo thành từ protein. Những phân tử phức tạp này là một phần của màng tế bào, tạo thành kháng thể và sợi cơ, đồng thời chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng. Để protein luôn có đủ số lượng, cần có các yếu tố cấu trúc của nó – axit amin thiết yếu.
Cơ thể chúng ta không hấp thụ tất cả các chất đã được hấp thụ, một phần của nó có thể được sử dụng để lấy năng lượng hoặc chuyển hóa thành một loại chất khác, nhưng một tỷ lệ đáng kể sẽ được dùng để tạo ra protein của chính chúng ta. Và ở đây cơ thể có một nền tảng dự phòng, nó có thể tự tạo ra một số axit amin từ nguyên liệu đã đến, nhưng một số thì ngược lại, không thể tổng hợp được.
Các axit amin này rất cần thiết cho con người. Nếu chúng vắng mặt, protein không thể được cấu trúc và theo đó, một số quá trình sinh hóa nhất định sẽ ngừng được thực hiện. Nếu điều này tiếp tục trong một thời gian dài, thì sẽ xảy ra rối loạn, dẫn đến các bệnh khác nhau.
Danh sách axit amin thiết yếu
- Leucine cần thiết cho quá trình tổng hợp protein tạo nên mô cơ. Giúp chữa lành vết thương và điều hòa lượng đường trong máu;
- Isoleucine được tìm thấy với số lượng lớn trong mô cơ, hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong đó. Tham gia sản xuất huyết sắc tố, duy trì khả năng miễn dịch và chuyển hóa năng lượng;
- Valine có chuỗi phân nhánh, tham gia vào quá trình sản xuất và tái tạo năng lượng của mô cơ;
- Threonine là một phần của các protein liên kết của collagen và elastin, tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo và phản ứng miễn dịch của cơ thể;
- Tryptophan đóng vai trò là tiền chất của serotonin, điều hòa giấc ngủ và cảm giác ngon miệng, điều hòa chuyển hóa nitơ;
- Methionine tham gia vào quá trình tăng trưởng và hấp thụ kẽm và selen, nó tham gia vào quá trình chuyển hóa và loại bỏ tác động của nhiễm độc cơ thể;
- Phenylalanine là tiền chất của một số hormone: adrenaline, norepinephrine, tyrosine, dopamine. Tham gia không chỉ vào quá trình sản xuất protein và enzyme mà còn tham gia vào quá trình tạo ra các axit amin khác;
- Lysine cần thiết cho sự hấp thụ canxi và sản xuất collagen và elastin. Nó tham gia vào quá trình tổng hợp nhiều enzym và hormone, điều hòa quá trình chuyển hóa năng lượng;
- Histidine là cơ sở để sản xuất histamine, cần thiết để điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức, chức năng tình dục và sản xuất vỏ myelin của tế bào thần kinh.
Axit amin thiết yếu và không thiết yếu
Sự khác biệt giữa các axit amin thiết yếu và không thiết yếu là gì? Về cấu trúc chức năng, hầu như không có gì. Và trong những thứ đó và những thứ khác, những người cấp tiến rất đa dạng. Sự khác biệt chính là các axit amin thiết yếu không thể được tổng hợp bởi cơ thể chúng ta, do đó, chúng phải được cung cấp từ thực phẩm.
Vì vậy, sự thiếu hụt dẫn đến thực tế là:
- Người cảm thấy lờ đờ và mệt mỏi;
- Giấc ngủ và sự tỉnh táo bị xáo trộn;
- Khả năng miễn dịch suy giảm, nhiễm trùng nào cũng “đeo bám” ngay;
- Các triệu chứng thiếu máu xuất hiện;
- Tóc bắt đầu rụng;
- Khả năng lao động suy giảm cả về thể chất lẫn tinh thần.
Axit amin thiết yếu trong thực phẩm
Ngoài ra, protein, bao gồm các axit amin thiết yếu, cũng được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Những người giàu nhất là:
- Đậu nành và tất cả các loại đậu;
- Tất cả các loại hạt;
- Nhiều loại ngũ cốc, bao gồm cả yến mạch;
- Ngày;
- Nấm và hơn thế nữa.
Nếu chúng ta nói về sản phẩm nào chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn, thì tốt hơn hết bạn nên ưu tiên cho thịt và các sản phẩm từ sữa, vì chúng chứa một lượng lớn protein và hoàn chỉnh, tức là chứa một lượng lớn các loại axit amin khác nhau , trong đó có nhiều cái không thể thiếu.
Nếu một người không thể ăn nhiều thức ăn béo, thì bạn nên chọn thịt nạc và cá, và trong các sản phẩm từ sữa, hãy ưu tiên sữa chua và pho mát ít béo. Đối với từng loài riêng lẻ, bạn có thể tìm thấy bảng hàm lượng các axit amin thiết yếu trong thức ăn.
Chúng tôi thu được phần lớn các axit amin thiết yếu và không thiết yếu từ quá trình hóa sinh của các sản phẩm. Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lượng chất đưa vào sẽ vừa đủ, thậm chí thừa, cơ thể dễ dàng sử dụng. Với tải trọng tăng lên, nhu cầu về nhóm chất này tăng lên, cần được bù đắp bằng dinh dưỡng. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng có thể, và ví dụ, các vận động viên muốn tăng nhanh khối lượng cơ bắp cần bổ sung một lượng protein.
Điều này có nghĩa là họ phải ăn vài quả trứng mỗi ngày, một lượng lớn thịt và sữa. Trên thực tế, điều này có hại cho gan. Nhưng bạn có thể bù đắp cho việc thiếu axit amin với sự trợ giúp của các chế phẩm đặc biệt.
Đây chủ yếu là dinh dưỡng thể thao, là chất cô đặc chứa protein và axit amin có thể được dùng dưới dạng thức uống lắc protein. Nội dung của các phân tử protein trong chúng đơn giản là không thể lấy được lượng này từ thực phẩm và một ly cho phép bạn bù đắp những tổn thất lớn.
Bù axit amin thiết yếu
Sau khi tìm ra axit amin nào là thiết yếu và bạn có thể lấy chúng ở đâu, bạn cần nghiên cứu vấn đề bù đắp của chúng.
Cơ thể con người được thiết kế theo cách thích nghi với điều kiện môi trường và việc thiếu các axit amin thiết yếu có thể được bù đắp một phần. Ví dụ, khi thiếu phenylalanine, tyrosine được kết hợp vào protein và khi thiếu methionine, homocysteine được kết hợp, trong khi arginine được bù bằng axit glutamic.
Axit Amin thiết yếu có điều kiện
Ngoài các axit amin thiết yếu, còn có axit amin thiết yếu có điều kiện. Đây là một nhóm các chất mà cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất nhưng chỉ với điều kiện là một lượng nhất định của chúng đến từ thực phẩm.
Điều kiện không thể thiếu bao gồm:
- Arginine, tham gia vào quá trình làm sạch gan và điều chỉnh sự phát triển của cơ bắp;
- Histidine, ảnh hưởng đến quá trình sản xuất bạch cầu và hồng cầu, cũng như sự phát triển của cơ bắp;
- Cystine, là một phần của mô liên kết;
- Tyrosine, thay thế một phần phenylalanine trong quá trình tổng hợp protein và ngăn ngừa căng thẳng.
Axit amin thiết yếu và ăn chay
Đối với những người ăn chay, đây có thể là một vấn đề, đặc biệt đối với những người loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật. Khi ăn trứng và sữa, vấn đề hấp thụ axit amin dễ dàng được giải quyết, bạn chỉ cần lên thực đơn sao cho một lượng đạm động vật còn dư đi kèm với thức ăn.
Với việc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn chay nghiêm ngặt, loại trừ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật, việc giải quyết vấn đề càng khó khăn hơn. Nhưng với một cách tiếp cận có thẩm quyền, nó cũng có thể được giải quyết nếu bạn lập chế độ ăn uống của mình sao cho tất cả các chất cần thiết đều đến từ thực phẩm. Ăn các loại hạt, ngũ cốc, đậu. Trong các cửa hàng ngày nay có một số lượng lớn các sản phẩm từ đậu nành có hương vị và hình dáng gợi nhớ đến thịt.
Tuy nhiên, trẻ dưới 16-18 tuổi không nên tuân thủ chế độ ăn chay quá khắt khe, việc thiếu hụt các chất này sẽ khiến trẻ khó bù đắp hơn rất nhiều, có thể ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của cơ thể. Dinh dưỡng là một cách quan trọng để có được các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Nhìn chung, tất cả 20 axit amin đều cần thiết. Chúng phải đi kèm với thức ăn, chỉ cần thiếu một thứ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe ít hơn là thiếu những thứ khác.
