Họ nói rằng để tìm thấy sự hài hòa trong mọi lĩnh vực của cuộc sống, trước tiên bạn cần phải hài hòa năng lượng bên trong. Nếu có nhiều vấn đề mà dường như không thể đối phó, bạn nên bắt đầu từ cơ thể của mình.
Khi xem lại chế độ ăn uống, bạn cần phân biệt rõ đâu là sản phẩm có lợi cho cơ thể chúng ta và đâu là xỉ không cần thiết khiến bạn không được mặc những bộ đồ yêu thích, bị lắng cặn ở hai bên hông.
Calo là gì?
Trong cơ thể, calo được đốt cháy, chuyển hóa thành nhiệt, chúng tham gia vào quá trình trao đổi chất, mang lại năng lượng cho con người. Ngay cả khi ngủ, quá trình đốt cháy calo vẫn không dừng lại, từ đó duy trì cân bằng nội môi trong cơ thể. Nhưng khi ăn những thực phẩm có lượng calo dư thừa, cơ thể sẽ bị hại nhiều hơn là có lợi. Những chất không được chuyển hóa thành năng lượng khi vận động hoặc để cơ thể hoạt động sẽ tạo thành mỡ trong cơ thể.
Số lượng calo ảnh hưởng đến sự thay đổi cân nặng như thế nào?
Lựa chọn tốt nhất để duy trì sức khỏe và vóc dáng tốt là đốt cháy chính xác lượng calo mà cơ thể cần. Với việc tính toán lượng calo thích hợp, bạn không phải ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc bỏ đói bản thân và thậm chí bạn có thể mua một chiếc bánh ngọt, đồng thời giảm lượng calo trong các bữa ăn tiếp theo.
Đàn ông và phụ nữ có nhu cầu năng lượng khác nhau, nhưng tuổi tác, cân nặng và sự trao đổi chất cũng được tính đến khi tính toán số lượng calo tối ưu. Vì yếu tố thứ hai đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chế biến thức ăn, nên ai đó có thể ăn bất cứ thứ gì mà không bị béo, thậm chí có người còn tăng cân nhờ thực phẩm ăn kiêng.
Đó là tất cả về sự trao đổi chất, nếu nó chậm lại, thì việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng sẽ bị bóp méo. Nhờ công thức Harris-Benedict, bạn có thể tính toán mức độ chuyển hóa năng lượng trung bình của mình:
Công thức dành cho phụ nữ:
5 + (10 cân nặng tính bằng kg) + (chiều cao 6,25 tính bằng cm) (5 tuổi) = BMR
Nam giới:
(10 cân nặng tính bằng kg) + (chiều cao 6,25 tính bằng cm) (tuổi thứ 5) 161 = BMR
Sau đó, con số kết quả sẽ được nhân với mức độ hoạt động:
- Với lối sống lười vận động, không chơi thể thao, con số này sẽ là 1,4.
- Ít hoạt động và ít tập luyện 1-2 lần một tuần – 1,6.
- Đối với những người chuyển động liên tục, con số là 1,8.
- Đối với những người có công việc liên quan đến gắng sức nặng của cơ thể -2,0.
Các vận động viên nên tăng hệ số này thêm 0,3 nữa. Kết quả thu được là số calo tối ưu cần thiết để duy trì trọng lượng không đổi của bạn.
Cách tính lượng calo để giảm cân?
Để việc giảm cân không trở nên căng thẳng cho cơ thể, tùy vào lượng cân thừa mà bạn có thể giảm 2-4 kg mỗi tháng. Vì trong quá trình giảm cân, có một mục tiêu – loại bỏ chất béo, thì sẽ có 7700 calo trên 1 kg. Đốt cháy 0,5 – 1 kg mỡ mỗi tuần, bạn nên kết hợp tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, đồng thời loại bỏ 3850 kcal.
Ảnh hưởng của quá trình trao đổi chất đến quá trình giảm cân
Để giảm cân, chỉ ăn những thực phẩm có hàm lượng calo phù hợp với khẩu phần là chưa đủ, bạn còn cần tăng cường vận động, điều này sẽ giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng nhanh hơn. Điều này đặc biệt đúng đối với những người có cơ chế trao đổi chất yếu.
Để tăng tốc, bạn nên làm theo các khuyến nghị sau:
- Đi bộ thường xuyên hơn, nó không chỉ góp phần giảm cân mà còn giúp bạn phấn chấn hơn.
- Tập luyện thể dục nhịp điệu rất tốt để đốt cháy chất béo và tăng cường sự trao đổi chất của bạn, miễn là các buổi tập kéo dài hơn 30 phút.
- Uống một cốc nước ấm vào buổi sáng khi bụng đói.
- Ăn 1 quả bưởi trước khi đi ngủ, nhờ đó, bạn có thể thoát khỏi tình trạng đi đêm trong tủ lạnh, mất ngủ và cải thiện tiêu hóa.
- Thêm rau bina và bắp cải vào bữa ăn của bạn, những sản phẩm này sẽ giúp cơ thể bão hòa các chất hữu ích và làm giảm cơn đói trong thời gian dài.
- Loại bỏ thức ăn nhanh và carbohydrate nhanh khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Bạn cần bao nhiêu calo để duy trì các chức năng quan trọng?
Thông thường, những con số này khác nhau đối với phụ nữ và nam giới. Do nam giới có nhiều cơ hơn nữ và quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, chỉ để duy trì sự ổn định của cơ thể và hoạt động bình thường của các cơ quan, cần 1.500 calo mỗi ngày.
Ở phụ nữ thì ngược lại, thiên nhiên đã cung cấp chất dinh dưỡng dư thừa chuyển hóa thành mỡ ở bụng dưới, hai bên hông và đùi để bảo vệ con cái sau này. Đó là lý do tại sao chị em rất khó giảm cân ở những vùng này trên cơ thể. Để cung cấp năng lượng tối thiểu cho cơ thể phụ nữ, cần 1200 calo mỗi ngày. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần nhịn đói và hạn chế bản thân ở những con số này, điều quan trọng chính là không giảm khẩu phần ăn của bạn xuống dưới lượng calo được chỉ định.
Dinh dưỡng hợp lý
Trung bình, khi có hoạt động thể thao, hàm lượng calo trong thức ăn cho phụ nữ muốn giảm cân là 1700-2000 kcal, đối với nam – 2000-2300 kcal mỗi ngày. Bữa sáng nên là bữa ăn nhiều calo nhất và bữa tối, ngược lại, nên ăn nhẹ và cho đến 18:00. Các sản phẩm thực phẩm không chỉ ít calo mà còn phải tốt cho sức khỏe, vì vậy cần chia chúng thành các loại:
Lượng calo không mang lại lợi ích
Carbohydrate đơn, bao gồm: bánh ngọt, bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng xốp, bánh mì trắng, nước ngọt có đường, nước trái cây có hàm lượng đường cao.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong mỡ lợn, bơ, kem chua đầy đủ chất béo, bánh rán, khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh mì kẹp thịt, cánh rán, khoai tây, v.v.
Lượng calo lành mạnh được tìm thấy trong thực phẩm:
Carbohydrate phức tạp:
- Rau
- Trái cây
- Ngũ cốc
- Cơm chưa xát vỏ
- Đậu, đậu xanh
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Chất béo không bão hòa:
- Quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ
- Cá (cá vược, cá chép, cá hồi)
- Dầu ô liu, hạt lanh, hạt bông, bí ngô và quả óc chó
Đường dẫn đến hình dạng hoàn hảo
- Ghi chép lại những lợi ích của việc giảm cân trên trang 1 và đặt mục tiêu cụ thể.
- Tạo thực đơn trong ngày của bạn theo công thức Harris-Benedict được tính toán riêng, sau khi trừ đi 550 calo.
- Uống nhiều nước và trà xanh hơn.
- Chọn môn thể thao phù hợp nhất theo khả năng của bạn và tham gia ít nhất 3 lần một tuần.
- Ghi chép hàng ngày về giá trị năng lượng của các bữa ăn đã tiêu thụ và lượng calo đã đốt cháy trong quá trình luyện tập.
- Ăn ít nhất lượng calo cho phép mỗi ngày.
