酮飲食:低碳水化合物飲食的基本原則

酮飲食:低碳水化合物飲食的基本原則
圖片: Vasiliy Budarin | Dreamstime
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

為了尋找完美的減肥飲食,我們可以越來越多地找到有關生酮飲食(也稱為生酮飲食)的信息,儘管它曾經很有名,但最近又開始流行起來。

生酮飲食真的是減掉多餘體重的完美解決方案嗎?

什麼是生酮飲食?

生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食。

飲食的初始條件是一天中碳水化合物的攝入量最大減少到總食物消耗量的 10% 左右,實際上通常每天少於 50 克。同時,這種吃法還涉及到最大化脂肪比例,同時保持適當比例的蛋白質。

飲食的主要原則是將身體轉變為從脂肪中吸收能量,而不是像往常一樣從碳水化合物(主要是葡萄糖)中吸收能量,由於它們的最大限制,顯然是不夠。

開始節食幾天后,身體開始慢慢進入酮症的狀態,在這種狀態下產生酮體,幫助身體從脂肪的代謝中獲取能量。

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圖片: Oleksandra Naumenko | Dreamstime

身體過渡到這種特殊的、不自然的狀態,就像節食者經常體驗到的流感一樣——它與肌肉疼痛、嚴重虛弱和頭痛有關。然而,1-2 天后,所謂的酮流感就會消失,酮水平可以很容易地用酮條檢查,就像妊娠試驗一樣。

這些條帶顯示了我們體內酮體的水平。如果它足夠高,那麼我們才剛剛開始在酮症狀態下發揮作用。因此,它是一種飲食,通過使我們的身體脫離自然狀態,全天候支持脂肪的消化。這就是它最近如此受歡迎的原因。

綠茶—延年益壽的飲品
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在生酮飲食的菜單上,我們幾乎可以找到所有脂肪和富含蛋白質的食物,同時幾乎沒有任何含有碳水化合物的食物。

  • 肥肉,以及香腸、火腿等肉製品。
  • 魚、海鮮
  • 雞蛋
  • 牛奶
  • 蔬菜
  • 堅果、種子
  • 脂肪。

生酮飲食會降低食慾嗎?

高脂肪飲食可能會降低食慾,因為它會刺激膽囊收縮素的分泌。膽囊收縮素的釋放是向大腦發出的一個信號,表明胃已經飽了,這反過來會減少飢餓感並增加飽腹感。但是,尚未確定這種影響持續的程度和持續時間。

keto diet
圖片: Anyaivanova | Dreamstime

然而,不可否認的是,僅僅消耗大量的脂肪——例如,1塊炸肉有3湯匙橄欖油和一整顆鱷梨——會讓我們長時間感到飽腹感。

同時,你還應該記住,生酮飲食不涉及嚴格的卡路里限制,所以原則上你可以“想吃什麼,想怎麼吃”,只要它適合飲食。但是,很顯然,一天吃5頓飯是不可能的,每頓都等於主餐。因此,由於其結構,酮具有快速減肥和食慾顯著下降的效果。

生酮飲食是減肥的完美方法嗎?

開始生酮飲食的人可以很快注意到減肥形式的第一個效果。為什麼會這樣?

在生酮飲食中,消耗的碳水化合物量減少到約 10%,這減少了肝臟和肌肉中儲存的糖原量。當遵循生酮飲食時,糖原儲存會在短短幾天內顯著耗盡。重要的信息是糖原與水結合 – 每克糖原約 4 克水。

芹菜是一種超級蔬菜
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單獨的肝醣原約為 100 克,再加上約 400 克的水,可導致體重減輕約 0.5 公斤。通過將其與肌糖原相結合,我們可以在很短的時間內實現顯著的減肥效果。但是,請記住,如果您以額外碳水化合物的形式偏離飲食,它們會很快被體重註意到(補充糖原=更多水),並且還需要“引入酮”,因為身體可以出來回到這個狀態,回到獲取能量的主要方法。

在回答生酮飲食真的是減肥的理想方法這個問題時,值得引用 2012 年的一項研究,該研究著眼於 4 種不同的飲食選擇:

  • 蛋白質和碳水化合物
  • 蛋白質和低碳水化合物
  • 富含蛋白質和碳水化合物
  • 低碳水化合物、高蛋白

事實證明,無論碳水化合物的含量如何,高蛋白質含量的飲食都能達到最佳效果。作者正確地指出,低碳水化合物飲食的有效性是由高蛋白質含量而非低碳水化合物含量決定的。

腰果是一種來自南美洲的美味營養的堅果
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目前,沒有明確的證據表明生酮飲食比傳統飲食更有效減肥。然而,眾所周知,生物體的數量、如此多的偏好以及可能對某些人造成不便的因素(拒絕碳水化合物)可以適應其他人,並且只會對他們的一般心理生理狀態產生積極影響。

但是,您還應該意識到任何不均衡的飲食都會帶來的負面影響。

需要注意的風險

高脂肪飲食會導致高膽固醇水平和過早的動脈粥樣硬化。因此,應系統地監測血脂譜。然而,最常見的問題是對這種食物的不耐受。

keto diet
圖片: Nina Firsova | Dreamstime

可能會出現腹痛、胃酸反流(胃灼熱)、嘔吐、脹氣和便秘。這種飲食的一個不可缺少的元素也是支持消化和降低身體的酸度,每天喝一杯加檸檬等的熱水。

一小部分使用這種飲食的人可能會經歷長期和更嚴重的副作用:

  • 電解質紊亂和微量營養素缺乏(需要補充)
  • 低血糖
  • 瑕疵和腫脹
  • 對腎臟和肝臟的損害(尤其是與抗癲癇藥物的相互作用)
  • 甚至會損害心臟,也就是心肌病。
如何減肥 – 專家建議
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此外,腎結石和痛風較為常見,需要預防性尿鹼化,患者大量補水,並隨訪超聲檢查。

所有上述威脅使得生酮飲食一方面非常有效,同時也是世界上已知和廣泛使用的飲食中風險最大的。由此可以清楚地看出,這種飲食應該在營養師和醫生的監督下使用,並定期進行健康檢查和生化測試。

如果出現缺乏症狀,則需要補充缺失的元素。需要注意的是,患有腎臟、肝臟或胰腺疾病的人不應使用生酮飲食。

結論

一方面,生酮飲食是一種“神奇”的減肥方法,另一方面,它存在與使用相關的健康問題的重大風險。

無花果是最古老的栽培植物之一
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你還應該記住,你不能一直吃生酮飲食,所以你最終會恢復到原來的飲食習慣,這會導致溜溜球效應。因此,最好專注於基於微觀和宏觀元素正確分佈的有意識飲食,以及健康、均勻的能量平衡。

然而,如果我們決定實施這種特殊的飲食模式,讓我們盡量讓我們使用的產品盡可能健康。首先,不要忘記定期檢查測試結果並諮詢營養師/醫生。

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