Keto Diet: หลักการพื้นฐานของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

Keto Diet: หลักการพื้นฐานของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
รูปภาพ: Vasiliy Budarin | Dreamstime
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

ในการค้นหาอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก เราสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิคหรือที่เรียกว่าอาหารคีโตได้มากขึ้น ซึ่งเพิ่งเริ่มได้รับความนิยมอีกครั้ง แม้จะมีชื่อเสียงในอดีต

คีโตเจนิคไดเอทเป็นวิธีแก้ปัญหาที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักส่วนเกินหรือไม่?

อาหารคีโตเจนิคคืออะไร

อาหารคีโตเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เงื่อนไขเริ่มต้นของอาหารคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดในระหว่างวันให้เหลือประมาณ 10% ของปริมาณอาหารที่บริโภคทั้งหมด ซึ่งในทางปฏิบัติมักจะน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ในเวลาเดียวกัน วิธีการกินนี้ยังเกี่ยวข้องกับการเพิ่มสัดส่วนของไขมันให้มากที่สุดในขณะที่ยังคงรักษาสัดส่วนของโปรตีนที่เหมาะสม

หลักการสำคัญของอาหารคือการเปลี่ยนร่างกายเป็นการดูดซึมพลังงานจากไขมันและไม่ใช่จากคาร์โบไฮเดรตตามปกติ (ส่วนใหญ่เป็นกลูโคส) ซึ่งเนื่องจากข้อ จำกัด สูงสุดนั้นชัดเจน ไม่เพียงพอ

ไม่กี่วันหลังจากการเริ่มรับประทานอาหาร ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ภาวะ คีโตซีส อย่างช้าๆ ซึ่งร่างกายจะผลิตคีโตน ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากการเผาผลาญไขมัน

keto diet
รูปภาพ: Oleksandra Naumenko | Dreamstime

สภาวะของการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเข้าสู่สภาวะพิเศษที่ไม่เป็นธรรมชาตินี้ เนื่องจากผู้ที่อดอาหารมักประสบกับโรคไข้หวัดใหญ่ ซึ่งสัมพันธ์กับอาการปวดกล้ามเนื้อ ความอ่อนแออย่างรุนแรง และอาการปวดหัว อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไป 1-2 วัน สิ่งที่เรียกว่าไข้หวัดใหญ่คีโตจะหายไป และสามารถตรวจสอบระดับคีโตนได้อย่างง่ายดายด้วยแถบคีโตน ซึ่งทำงานเหมือนกับการทดสอบการตั้งครรภ์

แถบแสดงระดับของคีโตนในร่างกายของเรา ถ้ามันสูงพอ แสดงว่าเราเพิ่งเริ่มทำงานในภาวะคีโตซีส ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่นำร่างกายของเราออกจากสภาพธรรมชาติสนับสนุนการย่อยไขมันตลอดเวลา นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงได้รับความนิยมในช่วงหลังนี้

ชาเขียว เครื่องดื่มที่ช่วยยืดอายุ
ชาเขียว เครื่องดื่มที่ช่วยยืดอายุ

ในเมนูของอาหารคีโตเจนิค เราสามารถพบเกือบทุกอย่างที่มีไขมันและอุดมไปด้วยโปรตีน และในขณะเดียวกันก็แทบไม่มีอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรตเลย

  • เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น ไส้กรอก แฮม เป็นต้น
  • ปลา อาหารทะเล
  • ไข่
  • นม
  • ผัก
  • ถั่ว เมล็ดพืช
  • ไขมัน

อาหารคีโตช่วยลดความอยากอาหารหรือไม่

อาหารที่มีไขมันสูงอาจลดความอยากอาหารได้เนื่องจากมีผลกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน cholecystokinin การปล่อย cholecystokinin เป็นสัญญาณไปยังสมองว่าท้องอิ่มแล้ว ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตาม ยังไม่ได้รับการจัดตั้งขึ้นว่าผลกระทบนี้จะคงอยู่นานเพียงใดและนานแค่ไหน

keto diet
รูปภาพ: Anyaivanova | Dreamstime

อย่างไรก็ตาม ปฏิเสธไม่ได้ว่าการบริโภคไขมันปริมาณมากเพียงอย่างเดียว เช่น เนื้อทอด 1 ชิ้นมีน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะและอะโวคาโดทั้งลูก ทำให้เรารู้สึกอิ่มนาน

ในเวลาเดียวกัน คุณควรจำไว้ว่าการไดเอทแบบคีโตไม่ได้จำกัดแคลอรีที่เข้มงวด ดังนั้นโดยหลักการแล้ว คุณสามารถกิน “สิ่งที่คุณต้องการและวิธีที่คุณต้องการ” ได้ตราบเท่าที่มันเหมาะกับอาหาร อย่างไรก็ตาม เป็นที่ชัดเจนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน โดยแต่ละมื้อจะเท่ากับมื้อหลัก ดังนั้นเนื่องจากโครงสร้างของมัน keto ให้ผลของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและความอยากอาหารลดลงอย่างมาก

อาหารคีโตเจนิคเป็นวิธีลดน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบหรือไม่

ผู้ที่เริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิคสามารถสังเกตเห็นผลกระทบแรกในรูปแบบของการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?

ในอาหารคีโตเจนิค ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจะลดลงเหลือประมาณ 10% ซึ่งจะช่วยลดปริมาณไกลโคเจนที่เก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ เมื่อติดตามอาหารคีโต ไกลโคเจนสามารถเก็บสะสมได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่วัน ข้อมูลสำคัญคือไกลโคเจนจับกับน้ำ – ประมาณ 4 กรัมของน้ำต่อกรัมของไกลโคเจน

คื่นฉ่ายเป็นสุดยอดผัก
คื่นฉ่ายเป็นสุดยอดผัก

ไกลโคเจนในตับเพียงอย่างเดียวประมาณ 100 กรัม รวมกับน้ำประมาณ 400 กรัม อาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัม เมื่อรวมกับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เราสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่า หากคุณเบี่ยงเบนจากอาหารในรูปของคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม พวกเขาจะสังเกตเห็นได้อย่างรวดเร็วโดยน้ำหนัก (การเติมเต็มไกลโคเจน = น้ำมากขึ้น) และยังจำเป็นต้อง “แนะนำคีโต” เพราะร่างกายสามารถออกมาได้ ของสถานะนี้และกลับสู่วิธีการหลักในการรับพลังงาน

ในการตอบคำถาม การรับประทานอาหารคีโตเจนิคเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่ คุณควรอ้างอิงการศึกษาในปี 2012 ที่พิจารณาตัวเลือกการรับประทานอาหาร 4 แบบที่แตกต่างกัน:

  • โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
  • โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
  • มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง
  • คาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง

ปรากฎว่าได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการรับประทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง โดยไม่คำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรต ผู้เขียนตั้งข้อสังเกตอย่างถูกต้องว่าเป็นเนื้อหาที่มีโปรตีนสูงและไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเป็นตัวกำหนดประสิทธิภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นถั่วที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการจากอเมริกาใต้
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นถั่วที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการจากอเมริกาใต้

ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารทั่วไปในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันดีว่าจำนวนสิ่งมีชีวิต ความชอบมากมาย และสิ่งที่อาจทำให้เกิดความไม่สะดวกแก่บางคน (การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรต) อาจเหมาะกับผู้อื่นและส่งผลดีต่อสภาพจิตทั่วไปของพวกมัน

อย่างไรก็ตาม คุณควรตระหนักถึงผลกระทบด้านลบที่มาพร้อมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างไม่เหมาะสมเสมอ

ความเสี่ยงที่ต้องระวัง

อาหารที่มีไขมันสูงอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงและหลอดเลือดแข็งตัวก่อนวัยอันควร ดังนั้นควรตรวจสอบโปรไฟล์ไขมันอย่างเป็นระบบ อย่างไรก็ตาม ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดคือการแพ้อาหารประเภทนี้

keto diet
รูปภาพ: Nina Firsova | Dreamstime

อาจปวดท้อง กรดไหลย้อน (อิจฉาริษยา) อาเจียน มีแก๊ส และท้องผูก องค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ของอาหารนี้คือการสนับสนุนการย่อยอาหารและลดความเป็นกรดของร่างกายด้วยปริมาณน้ำร้อนทุกวันกับมะนาวและอื่น ๆ

คนจำนวนน้อยที่ใช้อาหารนี้อาจพบผลข้างเคียงในระยะยาวและร้ายแรงกว่านั้นมาก:

  • การรบกวนของอิเล็กโทรไลต์และการขาดสารอาหารรอง (จำเป็นต้องมีอาหารเสริม)
  • ภาวะน้ำตาลในเลือด
  • มีตำหนิและบวม
  • ความเสียหายต่อไตและตับ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการมีปฏิสัมพันธ์กับยากันชัก)
  • และแม้กระทั่งความเสียหายต่อหัวใจ นั่นคือ คาร์ดิโอไมโอแพที
วิธีลดไขมันหน้าท้อง – คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
วิธีลดไขมันหน้าท้อง – คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

นอกจากนี้ โรคไตอักเสบและโรคเกาต์ยังพบได้บ่อยและจำเป็นต้องมีการทำให้ปัสสาวะเป็นด่างเพื่อป้องกันโรค การให้น้ำในผู้ป่วยจำนวนมาก และการตรวจอัลตราซาวนด์ติดตามผล

ภัยคุกคามทั้งหมดข้างต้นทำให้อาหารคีโตเจนิคมีประสิทธิภาพมาก และมีความเสี่ยงสูงที่สุดในบรรดาอาหารที่เป็นที่รู้จักและใช้กันอย่างแพร่หลายในโลก จากนี้ไป ชัดเจนว่าอาหารนี้ควรใช้ภายใต้การดูแลของนักโภชนาการและแพทย์ โดยมีการตรวจสุขภาพและการทดสอบทางชีวเคมีเป็นประจำ

ในกรณีที่มีอาการขาดธาตุจำเป็นต้องเติมธาตุที่ขาดหายไป สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผู้ที่เป็นโรคไต ตับ หรือโรคตับอ่อนไม่ควรใช้อาหารคีโต

บทสรุป

ในด้านหนึ่ง การรับประทานอาหารคีโตเจนิคเป็นวิธีที่ “มหัศจรรย์” ในการลดน้ำหนักส่วนเกิน และในทางกลับกัน ก็มีความเสี่ยงอย่างมากต่อปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการใช้

มะเดื่อเป็นพืชที่ปลูกที่เก่าแก่ที่สุดชนิดหนึ่ง
มะเดื่อเป็นพืชที่ปลูกที่เก่าแก่ที่สุดชนิดหนึ่ง

คุณควรจำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมอาหารแบบคีโตได้ตลอดเวลา ดังนั้นในที่สุดคุณจะกลับไปใช้นิสัยการกินแบบเดิมของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่ผลโยโย่ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารอย่างมีสติโดยพิจารณาจากการกระจายองค์ประกอบไมโครและมาโครที่ถูกต้อง รวมทั้งความสมดุลของพลังงานที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม หากเราตัดสินใจที่จะใช้รูปแบบการรับประทานอาหารเฉพาะนี้ มาพยายามสร้างผลิตภัณฑ์ที่เราใช้เพื่อสุขภาพให้ดีที่สุด ก่อนอื่นอย่าลืมตรวจสอบผลการทดสอบและปรึกษานักโภชนาการ / แพทย์เป็นประจำ

1
เนื้อหา แบ่งปัน