หลักการกินเพื่อสุขภาพเพื่อชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี

หลักการกินเพื่อสุขภาพเพื่อชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี
รูปภาพ: Katarzyna Bialasiewicz | Dreamstime
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

โภชนาการและอาหารไม่ได้เป็นเพียงเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายและเป็นวิธีหนึ่งในการหลีกหนีจากปัญหา ในสมัยโบราณ ผู้คนตั้งข้อสังเกตว่าอาหารที่แตกต่างกันในอาหารมีส่วนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงจากมุมมองทางสรีรวิทยาเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่ออารมณ์ของบุคคลอีกด้วย

สิ่งสำคัญของอาหารคือมันสามารถรักษาร่างกายหรือทำลายมันอย่างช้าๆ

การกินเพื่อสุขภาพ เป็นวลีที่ทุกคนเคยได้ยินมาอย่างยาวนาน อย่างไรก็ตาม น้อยคนนักที่จะรู้พื้นฐานพื้นฐานที่ไม่เพียงแต่จะรักษาน้ำเสียง แต่ยังช่วยให้ ลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่หายไป

โภชนาการที่เหมาะสมประกอบด้วยหลักการหลายประการ:

สมดุลน้ำในร่างกาย

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่าบุคคลคือ “น้ำที่มีชีวิต” เนื่องจากร่างกายประกอบด้วยของเหลวนี้มากกว่า 60% และการกระตุ้นกระบวนการสำคัญในชีวิตและการทำงานของร่างกายโดยรวมนั้นขึ้นอยู่กับน้ำโดยตรง

healthy eating
รูปภาพ: Pinkomelet | Dreamstime

องค์ประกอบที่สำคัญนี้ช่วยรักษาบุคคลให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสมในสภาวะที่มีความเครียดรวมถึงผู้ที่เกิดจากการออกแรงกายอย่างหนัก – กีฬา ความสมดุลของน้ำมีหน้าที่กระตุ้นกระบวนการทำความสะอาดร่างกายของสารพิษซึ่งมีมากขึ้นเรื่อย ๆ ในชีวิตในเมือง

น้ำ:

  • ตัวควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
  • ตัวช่วยหลักในการดูดกลืนสารที่หล่อเลี้ยงร่างกาย
  • ฟื้นฟูอวัยวะ ฯลฯ
Keto Diet: หลักการพื้นฐานของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
Keto Diet: หลักการพื้นฐานของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การทำให้ระบบการดื่มเป็นปกติเป็นขั้นตอนที่ง่ายที่สุดในการทำให้กระบวนการทางโภชนาการเป็นปกติ ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามข้อจำกัดที่เข้มงวด เช่น บริโภคอย่างเคร่งครัดวันละ 2 ลิตร สิ่งสำคัญคือร่างกายจะรู้สึกอิ่มน้ำ

นิสัยการกิน

จุดที่สองในกระบวนการเปลี่ยนนิสัยการกินให้มีสุขภาพดีคือการทบทวนอาหารที่บริโภคในอาหารอย่างครบถ้วน อาหารขยะหรืออาหารจานด่วนเป็นขยะจริงที่อุดตันร่างกายและขัดขวางการทำงานปกติ มันคุ้มค่าที่จะรักษาร่างกายเหมือนวัดและไม่มีที่สำหรับอาหารขยะ

กำจัดออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง:

  • น้ำตาล
  • ผลิตภัณฑ์อื่นที่ไม่ใช่แป้งโฮลเกรน
  • ของว่างและบาร์
  • น้ำอัดลมหวาน
  • มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์
  • ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์กึ่งสำเร็จรูป
  • เนื้อไขมัน;
  • ซอสและซอสมะเขือเทศประเภทต่างๆ
  • ผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์และแอลกอฮอล์

โดยทั่วไปแล้ว อาหารทอด อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงทั้งหมดถูกห้ามโดยสมบูรณ์ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ไม่มีคุณค่าของวิตามินและพลังงานต่อร่างกาย ปริมาณแคลอรี่สูงจะทำร้ายอวัยวะเท่านั้น ทำให้เกิด เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและการเพิ่มขึ้นของชั้นไขมัน

ชาเขียว เครื่องดื่มที่ช่วยยืดอายุ
ชาเขียว เครื่องดื่มที่ช่วยยืดอายุ

ความอิ่มตัวที่ประดิษฐ์ขึ้นจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้กระตุ้นให้บุคคลดูดซับอาหารต่อไปและรู้สึกหิว ดังนั้นจึงเกินจำนวนแคลอรี ไม่เพียงเพราะองค์ประกอบของอาหารขยะ แต่ยังเป็นเพราะปริมาณที่รับประทานด้วย ขั้นตอนสำคัญในการลดน้ำหนักคือการปฏิเสธสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมด

การจัดทำปันส่วนที่ไม่ใช่บัลลาสต์

อาหารควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับบุคคล – BJU – โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตตลอดจนแร่ธาตุและวิตามินต่างๆ

healthy eating
รูปภาพ: Evgenyatamanenko | Dreamstime

สำคัญ! การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตควรทำในปริมาณที่จะสนับสนุนร่างกายและทำให้มันทำงานได้ตามปกติ แต่ควรสังเกตว่าปริมาณของพวกมันค่อนข้างมาก ในเวลาเดียวกัน วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนมีความจำเป็นสำหรับบุคคลในปริมาณที่น้อยกว่า ในกรณีเชิงลบ หากร่างกายขาดองค์ประกอบ BJU อย่างใดอย่างหนึ่ง จะเกิดความล้มเหลวซึ่งนำไปสู่โรคต่างๆ

ความสนใจ! ในเรื่องนี้การรับประทานอาหารและการอดอาหารที่หลากหลายนั้นเป็นอันตรายและแม้กระทั่งเป็นอันตรายต่อบุคคล แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพเกือบทั้งหมดพูดถึงเรื่องนี้

การจ่ายพลังงานต้องคงที่

พลังงานในร่างกายมนุษย์นั้นคงที่และไม่หายไป แต่จะเปลี่ยนไปเท่านั้น ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องกินกิโลแคลอรีให้น้อยกว่าที่คุณจะเผาผลาญได้จากการออกแรงและกิจกรรมทางกาย หากเป้าหมายของโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อเพิ่มและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

คื่นฉ่ายเป็นสุดยอดผัก
คื่นฉ่ายเป็นสุดยอดผัก

แบบแผนว่ายิ่งคุณกินมากเท่าไหร่ก็ยิ่งอ้วนขึ้นเท่านั้น เป็นสิ่งที่ผิดพลาดและฝังแน่นอยู่ในจิตใจของคนส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและอาหารที่สมดุลมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่ใช่ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับแคลอรี่โดยตรง พื้นหลังของฮอร์โมนก็มีบทบาทสำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งมักจะถูกรบกวนด้วยอาหารเสริมเพื่อการกีฬาและโภชนาการการกีฬาต่างๆ

อย่าข้ามอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

อีกตำนานของมนุษย์เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและพื้นฐานของคาร์โบไฮเดรตคือคาร์โบไฮเดรตเทียบเท่ากับไขมัน แพทย์เตือนว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่เริ่มการเผาผลาญพลังงานและส่งผลโดยตรงต่อภูมิหลังทางอารมณ์ การกีดกันของพวกเขานำไปสู่ความเครียดและร่างกายพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียทรัพยากรสำคัญที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้ดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจึงเป็นศูนย์

healthy eating
รูปภาพ: Flynt | Dreamstime

นอกเหนือจากข้อเท็จจริงนี้ คุณต้องจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสัญญาณหยุดเกี่ยวกับความอิ่มตัวและจำกัดความรู้สึกหิว ในขณะเดียวกันก็ควรแยกความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและน้ำตาลในเลือดสูง ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะแตกตัวเป็นไขมันและทำให้คุณรู้สึกหิวอีกครั้ง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นปัญหาสำหรับร่างกาย ย่อยสลายยาก และช่วยให้รู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลักที่สามารถประกอบเป็นอาหารพื้นฐานได้ ได้แก่

  • พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่ว ถั่วชิกพี เป็นต้น
  • ข้าวกล้อง
  • พาสต้าโฮลมีล เป็นต้น
เจีย: ประโยชน์ของเมล็ดพันธุ์ที่ชาวแอซเท็กรัก
เจีย: ประโยชน์ของเมล็ดพันธุ์ที่ชาวแอซเท็กรัก

อาหารที่มีคุณค่าน้อยกว่าเช่นข้าวขัดมันน้ำผึ้งและผลไม้แห้ง

อย่าแบ่งอาหารมากเกินไป

จากการศึกษาเชิงปฏิบัติได้แสดงให้เห็น หลักการ – กินมากขึ้น แต่ในส่วนที่เล็กกว่านั้นไม่สามารถพิจารณาว่าเป็นพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมได้ เนื่องจากของว่างบ่อยครั้งซึ่งแตกต่างจากมื้ออาหารที่เต็มเปี่ยมสามารถนำไปสู่ ความหิวเพิ่มขึ้นทีละน้อย

จำนวนโดสเฉลี่ย 3-4 ครั้งตลอดทั้งวัน – นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องติดตามอาหาร 5 ครั้ง ในขณะเดียวกัน คุณสามารถกินได้เมื่อร่างกายต้องการ แต่ไม่ใช่ในชั่วโมงก่อนเข้านอน

1
เนื้อหา แบ่งปัน