W poszukiwaniu idealnej diety na odchudzanie coraz częściej możemy znaleźć informacje o diecie ketogenicznej, zwanej też dietą ketonową, która mimo swojej dawnej sławy w ostatnim czasie ponownie zaczęła zdobywać popularność.
Czy dieta ketogeniczna naprawdę jest idealnym rozwiązaniem na zrzucenie zbędnych kilogramów?
Co to jest dieta ketogeniczna?
Warunkiem wyjściowym diety jest maksymalne ograniczenie spożycia węglowodanów w ciągu dnia do około 10% całkowitej ilości spożywanego pokarmu, co w praktyce zwykle nie przekracza 50 g dziennie. Jednocześnie ten sposób odżywiania polega również na maksymalizacji proporcji tłuszczu przy zachowaniu odpowiedniej proporcji białka.
Kilka dni po rozpoczęciu diety organizm zaczyna powoli wchodzić w stan ketozy, w którym wytwarzane są ciała ketonowe, które pomagają mu pozyskiwać energię z metabolizmu tłuszczów.
Stan przejścia organizmu w ten szczególny, nienaturalny stan, który dietetycy często odczuwają jako grypę – wiąże się z bólami mięśni, silnym osłabieniem i bólami głowy. Jednak po 1-2 dniach tak zwana grypa Keto mija, a poziom ketonów można łatwo sprawdzić za pomocą pasków ketonowych, które działają podobnie jak testy ciążowe.
Paski pokazują poziom ciał ketonowych w naszym ciele. Jeśli jest wystarczająco wysoki, to właśnie zaczynamy funkcjonować w stanie ketozy. Jest to zatem dieta, która wyprowadzając nasz organizm z jego naturalnego stanu, wspomaga trawienie tłuszczów przez całą dobę. Dlatego ostatnio jest tak popularny.
W menu diety ketogenicznej znajdziemy prawie wszystko, co jest tłuste i bogate w białko, a jednocześnie prawie nic, co zawiera węglowodany.
- Tłuste mięsa, a także produkty mięsne, takie jak kiełbaski, szynka itp.
- Ryby, owoce morza
- Jajka
- Mleko
- Warzywa
- Orzechy, nasiona
- Tłuszcze.
Czy dieta ketonowa zmniejsza apetyt?
Dieta wysokotłuszczowa może zmniejszać apetyt ze względu na stymulujący wpływ na wydzielanie hormonu cholecystokininy. Uwalnianie cholecystokininy jest sygnałem dla mózgu, że żołądek jest już pełny, co z kolei zmniejsza uczucie głodu i zwiększa uczucie sytości. Nie ustalono jednak, w jakim stopniu i jak długo utrzymuje się ten efekt.
Jednak nie można zaprzeczyć, że samo spożywanie ogromnej ilości tłuszczu – na przykład 1 kawałek smażonego w głębokim tłuszczu mięsa ma 3 łyżki oliwy z oliwek i całe awokado – sprawia, że czujemy się syci przez długi czas.
Jednocześnie należy również pamiętać, że dieta ketonowa nie wiąże się ze ścisłym ograniczeniem kalorii, więc w zasadzie możesz jeść „co chcesz i jak chcesz”, o ile pasuje to do diety. Oczywiste jest jednak, że nie można spożywać 5 posiłków dziennie, z których każdy będzie równy głównemu posiłkowi. Dlatego keto dzięki swojej budowie daje efekt szybkiej utraty wagi i znacznego spadku apetytu.
Czy dieta ketogeniczna to idealny sposób na odchudzanie?
Osoby rozpoczynające dietę ketogeniczną mogą szybko zauważyć pierwsze efekty w postaci utraty wagi. Dlaczego to się dzieje?
Na diecie ketogenicznej ilość spożywanych węglowodanów zmniejsza się do około 10%, co zmniejsza ilość glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach. Stosując dietę ketonową, zapasy glikogenu mogą zostać znacznie wyczerpane w ciągu zaledwie kilku dni. Ważną informacją jest to, że glikogen wiąże się z wodą – około 4 gramy wody na gram glikogenu.
Sam glikogen wątrobowy to około 100 g, w połączeniu z około 400 g wody może prowadzić do utraty wagi około 0,5 kg. Łącząc to z glikogenem mięśniowym możemy w bardzo krótkim czasie osiągnąć znaczną utratę wagi. Pamiętaj jednak, że jeśli odejdziesz od diety w postaci dodatkowych węglowodanów, bardzo szybko zostaną one zauważone na wadze (uzupełnienie glikogenu = więcej wody), a także konieczne będzie „wprowadzenie keto” bo organizm może wyjść tego stanu i powrót do głównego sposobu pozyskiwania energii.
Odpowiadając na pytanie, czy dieta ketogeniczna naprawdę jest idealnym sposobem na odchudzanie, warto zacytować badanie z 2012 roku, które dotyczyło 4 różnych opcji diet:
- Białka i węglowodany
- Białko i niskowęglowodany
- Wysoka zawartość białka i węglowodanów
- Niskowęglowodanowy, wysokobiałkowy
Okazuje się, że najlepsze rezultaty osiągnęły diety o wysokiej zawartości białka – niezależnie od ilości węglowodanów. Autorzy słusznie zauważyli, że to wysoka zawartość białka, a nie niska zawartość węglowodanów, odpowiada za skuteczność diet niskowęglowodanowych.
Należy jednak zdawać sobie sprawę z negatywnych skutków, które zawsze niosą ze sobą niewłaściwie zbilansowana dieta.
Zagrożenia, o których należy pamiętać
Dieta bogata w tłuszcze może powodować wysoki poziom cholesterolu i przedwczesną miażdżycę. Dlatego profil lipidowy powinien być systematycznie monitorowany. Jednak najczęstszym problemem jest nietolerancja na tego typu pokarmy.
Mogą wystąpić bóle brzucha, refluks żołądkowy (zgaga), wymioty, gazy i zaparcia. Nieodzownym elementem tej diety jest również wspomaganie trawienia i zmniejszanie zakwaszenia organizmu codzienną dawką gorącej wody z cytryną i tym podobne.
Niewielki odsetek osób stosujących tę dietę może doświadczyć długotrwałych i znacznie poważniejszych skutków ubocznych:
- zaburzenia elektrolitowe i niedobory mikroelementów (potrzebne suplementy)
- hipoglikemia
- wady i obrzęki
- uszkodzenie nerek i wątroby (zwłaszcza z powodu interakcji z lekami przeciwpadaczkowymi)
- a nawet uszkodzenie serca, czyli kardiomiopatia.
Ponadto kamica nerkowa i dna moczanowa są stosunkowo częste i wymagają profilaktycznej alkalizacji moczu, obfitego nawodnienia pacjentów oraz kontrolnych badań USG.
Wszystkie powyższe zagrożenia sprawiają, że dieta ketogeniczna z jednej strony jest bardzo skuteczna, a zarazem najbardziej ryzykowna spośród znanych i szeroko stosowanych diet na świecie. Z tego jasno wynika, że dieta ta powinna być stosowana pod nadzorem dietetyka i lekarza, z regularnymi kontrolami stanu zdrowia i badaniami biochemicznymi.
W przypadku wystąpienia objawów niedoboru konieczne jest uzupełnienie brakujących elementów. Należy pamiętać, że diety ketonowej nie powinny stosować osoby z chorobami nerek, wątroby lub trzustki.
Wnioski
Powinieneś również pamiętać, że nie możesz być na diecie ketonowej przez cały czas, więc w końcu powrócisz do starych nawyków żywieniowych, co może prowadzić do efektu jo-jo. Dlatego lepiej postawić na świadomą dietę opartą na prawidłowym rozmieszczeniu mikro i makroelementów, a także na zdrowym, równomiernym bilansie energetycznym.
Jeśli jednak zdecydujemy się na wdrożenie tego konkretnego modelu diety, postarajmy się, aby stosowane przez nas produkty były jak najbardziej zdrowe. Przede wszystkim nie zapomnij regularnie sprawdzać wyników badań i konsultować się z dietetykiem/lekarzem.
