Ze zeggen dat om harmonie te vinden op alle gebieden van het leven, je eerst de interne energie moet harmoniseren. Als er veel problemen zijn die onmogelijk lijken op te lossen, is het de moeite waard om bij je lichaam te beginnen.
Bij het beoordelen van uw dieet, moet u duidelijk onderscheid maken tussen producten die ons lichaam ten goede komen en onnodige slakken die voorkomen dat u uw favoriete kleding draagt, die op uw zij wordt afgezet.
Wat zijn calorieën?
In het lichaam worden calorieën verbrand, omgezet in warmte, ze zijn betrokken bij het metabolisme en geven een persoon energie. Zelfs tijdens de slaap stopt het proces van het verbranden van calorieën niet, waardoor de homeostase in het lichaam behouden blijft. Maar bij het eten van voedsel met overtollige calorieën, krijgt het lichaam meer kwaad dan goed. Stoffen die niet worden omgezet in energie tijdens het sporten of voor het lichaam om te werken, vormen lichaamsvet.
Hoe beïnvloedt het aantal calorieën de gewichtsverandering?
De beste optie om een goede gezondheid en vorm te behouden, is door precies zoveel calorieën te verbranden als het lichaam nodig heeft. Met de juiste calorietelling hoeft u geen streng dieet te volgen of uzelf uit te hongeren, en kunt u zich zelfs een cake veroorloven, terwijl u het caloriegehalte van de volgende maaltijden verlaagt.
Mannen en vrouwen hebben verschillende energiebehoeften, maar bij het berekenen van het optimale aantal calorieën wordt ook rekening gehouden met leeftijd, gewicht en metabolisme. Aangezien de laatste factor een belangrijke rol speelt bij de verwerking van voedsel, kan iemand alles eten en niet dik worden, en iemand komt zelfs aan door dieetvoeding.
Het draait allemaal om het metabolisme, als het vertraagt, dan is de omzetting van voedsel in energie verstoord. Dankzij de Harris-Benedict-formule kunt u uw gemiddelde energiemetabolisme berekenen:
Formule voor vrouwen:
5+ (10 gewicht in kg) + (6.25 lengte in cm) (5 jaar) = BMR
Mannen:
(10 gewicht in kg) + (6.25 lengte in cm) (5e leeftijd) 161 = BMR
Vervolgens moet het resulterende cijfer worden vermenigvuldigd met het activiteitsniveau:
- Bij een inactieve levensstijl, zonder sporten, is het cijfer 1,4.
- Bij weinig activiteit en met zeldzame trainingen 1-2 keer per week – 1.6.
- Voor degenen die constant in beweging zijn, is het getal 1,8.
- Voor mensen van wie het werk gepaard gaat met zware lichamelijke inspanning -2.0.
Atleten zouden deze coëfficiënt met nog eens 0,3 moeten verhogen. Het verkregen resultaat is het optimale aantal calorieën dat nodig is om uw constante gewicht te behouden.
Hoe bereken je het aantal calorieën voor gewichtsverlies?
Om ervoor te zorgen dat gewichtsverlies niet belastend wordt voor het lichaam, kunt u, afhankelijk van de hoeveelheid overtollig gewicht, 2-4 kg per maand verliezen. Omdat er tijdens het afvallen een doel is – om vet kwijt te raken, zijn er 7700 calorieën per 1 kg. Als je wekelijks 0,5 tot 1 kg vet verbrandt, moet je training en goede voeding combineren, terwijl je 3850 kcal kwijt raakt.
Invloed van metabolisme op het proces van afvallen
Om gewicht te verliezen is het niet voldoende om alleen voedsel te eten met een geschikt caloriegehalte voor het dieet, u moet ook uw activiteit verhogen, waardoor u voedsel sneller in energie kunt omzetten. Dit geldt vooral voor mensen met een zwakke stofwisseling.
Om het te versnellen, moet u deze aanbevelingen volgen:
- Loop vaker, het zal niet alleen bijdragen aan gewichtsverlies, maar je ook opvrolijken.
- Aerobe training is geweldig om vet te verbranden en je metabolisme te stimuleren, zolang de sessies langer dan 30 minuten duren.
- Drink ’s ochtends op een lege maag een glas warm water.
- Eet 1 grapefruit voor het slapengaan, hierdoor voorkom je nachtelijke tripjes naar de koelkast, slapeloosheid en verbeter je de spijsvertering.
- Voeg spinazie en kool toe aan uw maaltijden, deze producten zullen het lichaam verzadigen met nuttige stoffen en de honger voor een lange tijd verlichten.
- Verwijder fastfood en snelle koolhydraten uit je dieet.
Hoeveel calorieën heb je nodig om vitale functies te behouden?
Normaal gesproken zijn deze cijfers verschillend voor vrouwen en mannen. Omdat mannen meer spiermassa hebben dan vrouwen en het metabolisme sneller is, alleen om de constantheid van het lichaam en de normale werking van organen te behouden, zijn er 1500 calorieën per dag nodig.
Bij vrouwen is het tegenovergestelde waar, de natuur heeft ervoor gezorgd dat overtollige voedingsstoffen in het vet in de onderbuik, zijkanten en dijen terechtkomen om toekomstige nakomelingen te beschermen. Daarom is het voor vrouwen zo moeilijk om gewicht te verliezen in deze delen van het lichaam. Voor een minimale energievoorziening van het vrouwelijk lichaam zijn 1200 calorieën per dag nodig. Maar dit betekent niet dat u moet verhongeren en uzelf tot deze aantallen moet beperken, het belangrijkste is om uw dieet niet onder de aangegeven calorieën te verminderen.
Goede voeding
In de aanwezigheid van sport is het caloriegehalte van voedsel voor vrouwen die willen afvallen gemiddeld 1700-2000 kcal, voor mannen – 2000-2300 kcal per dag. Het ontbijt moet de meest calorierijke zijn, en het diner moet daarentegen licht zijn en tot 18.00 uur. Voedingsproducten moeten niet alleen caloriearm, maar ook gezond zijn, dus het is de moeite waard om ze in categorieën in te delen:
Niet-gunstige calorieën
Eenvoudige koolhydraten, waaronder: cakes, gebakjes, koekjes, muffins, wit brood, suikerhoudende frisdranken, sappen met een hoog suikergehalte.
Verzadigde vetten en transvetten komen voor in reuzel, boter, volle zure room, donuts, chips, crackers, hamburgers, gebakken vleugels, aardappelen, enzovoort.
Gezonde calorieën zijn te vinden in voedingsmiddelen:
Complexe koolhydraten:
- Groenten
- Vruchten
- Granen
- Ongepelde rijst
- Bonen, kikkererwten
- Volkorenbrood
Onverzadigde vetten:
- Walnoten, amandelen, hazelnoten
- Vis (zeebaars, karper, zalm)
- Olijfolie, lijnzaad, katoenzaad, pompoen- en walnootolie
Het pad naar de perfecte vorm
- Neem een notitieblok en noteer de voordelen van afvallen op pagina 1 en stel een specifiek doel in.
- Stel je dagmenu samen volgens de individueel berekende Harris-Benedict-formule, na aftrek van 550 calorieën.
- Drink meer water en groene thee.
- Kies de meest geschikte sport op basis van je capaciteiten en doe minstens 3 keer per week mee.
- Houd dagelijks de energiewaarde bij van de geconsumeerde maaltijden en de verbrande calorieën tijdens de training.
- Eet ten minste je dagelijkse hoeveelheid calorieën.
