В поисках идеальной диеты для похудения мы все чаще можем найти информацию о кетогенной диете, также известной как кето-диета, которая, несмотря на свою прежнюю известность, в последнее время снова начала набирать популярность.
Действительно ли кетогенная диета — идеальное решение для избавления от лишних килограммов?
Что такое кетогенная диета?
Исходным условием диеты является максимальное снижение потребления углеводов в течение дня примерно до 10% от общего количества потребляемой пищи, что на практике обычно составляет менее 50 г в день. В то же время этот способ питания также предполагает максимальное увеличение доли жира при сохранении соответствующей пропорции белка.
Через несколько дней после начала диеты организм начинает медленно переходить в состояние кетоза, при котором вырабатываются кетоновые тела, которые помогают ему получать энергию от метаболизма жиров.
Состояние перехода организма в это особое, неестественное состояние, поскольку люди, сидящие на диете, часто ощущают его как грипп — это связано с мышечными болями, сильной слабостью и головными болями. Однако через 1-2 дня так называемый Кето грипп проходит, и уровень кетонов можно легко проверить с помощью кетоновых полосок, которые работают так же, как тесты на беременность.
Полоски показывают уровень кетоновых тел в нашем организме. Если он достаточно высокий — значит, мы только начали функционировать в состоянии кетоза. Таким образом, это диета, которая, выводя наше тело из его естественного состояния, поддерживает переваривание жиров круглосуточно. Вот почему в последнее время он так популярен.
В меню кетогенной диеты мы можем найти практически все, что жирно и богато белком, и в то же время практически ничего, что содержит углеводы.
- Жирное мясо, а также мясные продукты, такие как колбасы, ветчина и т. д.
- Рыба, морепродукты
- Яйца
- Молочка
- Овощи
- Орехи, семена
- Жиры.
Уменьшает ли кето-диета аппетит?
Диета с высоким содержанием жиров может снизить аппетит из-за ее стимулирующего воздействия на секрецию гормона холецистокинина. Высвобождение холецистокинина является сигналом для мозга о том, что желудок уже наполнен, что, в свою очередь, снижает чувство голода и увеличивает чувство сытости. Однако не установлено, в какой степени и как долго длится этот эффект.
Однако нельзя отрицать, что простое потребление огромного количества жира — например, на 1 кусок жареного во фритюре мяса приходится 3 столовые ложки оливкового масла и целый авокадо — заставляет нас надолго чувствовать сытость.
В то же время следует также помнить, что кето-диета не подразумевает строгого ограничения калорий, поэтому в принципе вы можете есть «то, что вы хотите и как хотите», если это соответствует диете. Однако ясно, что невозможно есть 5 приемов пищи в день, каждое из которых будет равно основному блюду. Следовательно, благодаря своей структуре кето дает эффект быстрого похудения и значительного снижения аппетита.
Кетогенная диета — идеальный способ похудеть?
Люди, которые начинают кетогенную диету, могут быстро заметить первые эффекты в виде похудения. Почему это происходит?
При кетогенной диете количество потребляемых углеводов снижается примерно до 10%, что снижает количество гликогена, хранящегося в печени и мышцах. При соблюдении кето-диеты запасы гликогена могут быть значительно истощены всего за несколько дней. Важная информация заключается в том, что гликоген связывается с водой — около 4 граммов воды на грамм гликогена.
Один только гликоген печени составляет около 100 г, в сочетании с примерно 400 г воды может привести к потере веса около 0,5 кг. Комбинируя это с мышечным гликогеном, мы можем добиться значительной потери веса за очень короткое время. Однако помните, что в случае отклонения от диеты в виде дополнительных углеводов они будут очень быстро замечены по весу (восполнение запасов гликогена = увеличение количества воды), и также необходимо будет «ввести кето », потому что тело может выйти из этого состояния и вернуться к основному методу получения энергии.
Отвечая на вопрос, действительно ли кетогенная диета является идеальным способом похудения, стоит процитировать исследование, проведенное в 2012 году, в котором были рассмотрены 4 различных варианта диеты:
- Норма белков и углеводов
- Норма белка и мало углеводов
- Высокое содержание белка и углеводов
- С низким содержание углеводов и высоким — белка
Оказывается, наилучших результатов достигли диеты с повышенным содержанием белка — вне зависимости от количества углеводов. Авторы правильно заметили, что именно высокое содержание белка, а не низкое содержание углеводов, отвечает за эффективность низкоуглеводных диет.
Тем не менее, вы также должны помнить о негативных эффектах, которые всегда возникают при любой неправильно сбалансированной диете.
Риски, о которых следует знать
Диета с высоким содержанием жиров может вызвать высокий уровень холестерина и преждевременный атеросклероз. Поэтому следует систематически контролировать липидный профиль. Однако наиболее распространенной проблемой является непереносимость этого типа питания.
Могут появиться боли в животе, кислотный рефлюкс (изжога), рвота, газы и запор. Незаменимым элементом этой диеты также является поддержка пищеварения и снижение кислотности организма с помощью ежедневной дозы горячей воды с лимоном и тому подобного.
Небольшой процент людей, использующих эту диету, может испытывать долгосрочные и гораздо более серьезные побочные эффекты:
- электролитные нарушения и дефицит питательных микроэлементов (необходимы добавки)
- гипогликемия
- недостатки и отеки
- повреждение почек и печени (особенно из-за взаимодействия с противоэпилептическими препаратами)
- и даже поражение сердца, то есть кардиомиопатия.
Кроме того, относительно часто встречаются нефролитиаз и подагра, которые требуют профилактического ощелачивания мочи, обильной гидратации пациентов и последующих ультразвуковых исследований.
Все вышеперечисленные угрозы делают кетогенную диету, с одной стороны, очень эффективной, а также самой рискованной среди известных и широко используемых в мире диет. Из этого однозначно следует, что эту диету следует применять под наблюдением диетолога и врача, с регулярными проверками здоровья и биохимическими тестами.
В случае появления симптомов дефицита необходимо восполнение недостающих элементов. Важно отметить, что кето-диета не должна использоваться людьми с заболеваниями почек, печени и поджелудочной железы.
Выводы
Также следует помнить, что нельзя постоянно находиться на кето-диете, поэтому в конечном итоге вы вернетесь к своим прежним привычкам питания, что может привести к эффекту йо-йо. Поэтому лучше сосредоточиться на осознанной диете, основанной на правильном распределении микро- и макроэлементов, а также на здоровом, равномерном энергетическом балансе.
Однако, если мы решим внедрить именно эту модель питания, давайте постараемся сделать продукты, которые мы используем, максимально полезными для здоровья. Прежде всего, не забываем регулярно проверять результаты анализов и консультироваться с диетологом / лечащим врачом.
