Углеводы, наряду с белками и жирами, являются одними из основных ингредиентов, ежедневно поступающих в организм с пищей.
Если человек обдумывает выбор продуктов в своем рационе, чтобы обеспечить необходимый уровень ценных углеводов, то это один из наиболее сложных вопросов, которыми он задается. Выбор продуктов не так очевиден, особенно если хочется добиться удовлетворительного диетического эффекта.
Кроме того, пропорции между отдельными питательными веществами различаются в зависимости от принятой диеты. Если в планах очистить тело от токсинов, то очистительная диета или палеодиета – это план на следующие несколько дней. Так человек будет получать углеводы из совершенно других продуктов, чем когда план питания предполагает быстрое увеличение веса из-за тренировок.
Сложные углеводы
Простые углеводы или моносахариды состоят из одной молекулы сахара, например глюкозы, фруктозы, лактозы или ксилозы.
Углеводы – важный компонент ежедневного рациона, если выбрать простые углеводы, поддерживать стройную фигуру сложнее, чем принимать сложные углеводы. Все зависит от диетической цели, которую необходимо достичь.
Это правда, что диетологи сходятся во мнении, что сложные углеводы должны быть основным элементом нашего меню, а простые углеводы следует исключить из меню, но что употреблять в пищу, все еще не так очевидно. Простые углеводы предоставлены в магазинах в широком ассортименте, и все их знают, но если приоритетом являются сложные углеводы, гораздо сложнее определить, что есть.
Сложные углеводы в основном поступают в организм человека из ржаного и цельнозернового хлеба, отрубей, овсянки, густой крупы и пасты из непросеянной муки. Сложными углеводами также богаты крупы грубого помола и овощи, такие как горох, фасоль, бобы, соя и чечевица.
Очень важный параметр, который следует учитывать при покупке полезных для здоровья продуктов – это так называемый гликемический индекс. Если он низкий, то также положительно влияет на обмен веществ. Такие продукты рекомендуются диабетикам. Примером может служить коричневый рис, который является отличным источником сложных углеводов и имеет низкий гликемический индекс.
Простые углеводы
Несмотря на множество рекомендаций по ограничению потребления простых сахаров, они также имеют важные функции и необходимы в ежедневном рационе. Есть много простых углеводных продуктов.
Простые углеводы также содержатся в различных кондитерских изделиях: тортах, батончиках, конфетах – а также в белом хлебе, макаронах и рисе. Они присутствуют в молочных продуктах, часто в виде лактозы.
Если выбрать простые углеводы, очевидно, чем питаться. Прежде всего, это необработанные продукты, особенно если хочется сохранить размер своего тела и не заботится о его увеличении или если женщина беременна. Тогда особенно важно принимать продукты, которые повлияют на правильное развитие матери и ребенка.
Закуски, содержащие не только обработанные простые сахара, но и множество консервантов, безусловно, не оказывают положительного влияния на функционирование организма.
Простые углеводы также должны быть ограничены, потому что они быстро перевариваются, в результате чего тело чувствует себя сытым лишь на короткое время. Однако они рекомендуются людям, которые хотят следовать легкоусвояемой диете. Они также могут присутствовать, хотя до сих пор не рекомендуются, для некоторых программа питания, например, для 8мичасовой диеты.
Полезные углеводы
Поясняет Профессор, Доктор медицинских наук Ольга Шарапова:
Углеводы содержатся в огромном количестве продуктов. Овощи, фрукты, макаронные изделия, молоко, бобы и не только. Углеводы бывают разные и разница в их пользе для человека огромная. Одни наносят здоровью вред, другие, наоборот, благотворно влияют на здоровье.
Начну с полезных. К полезным для организма человека углеводам, безусловно, относятся отруби, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые и ягоды. Также я советую употреблять в пищу ячмень, гречку и все виды капусты. В этих продуктах, в отличие от быстрых углеводов, содержатся пищевые и растительные волокна. Они улучшают работу кишечника и нормализуют обмен веществ в организме.
Полезные углеводы также способствуют похудению. Поэтому мы, врачи, советуем есть их всегда. А вот полностью отказываться от углеводов, как это делают многие, кто хочет похудеть, не стоит. Их дефицит в организме очень быстро приводит к заболеваниям сердца и сосудов, ухудшает память, вызывает головную боль и снижает внимание.
Поэтому тем людям, которые хотят сбросить лишний вес, безусловно нужно рассчитывать количество суточного рациона. И, конечно же, разрабатывать специальную программу питания с диетологом. Но при этом не стоит забывать, что рацион должен быть разнообразен.
Какие углеводы есть перед тренировкой?
Выбранная диета особенно важна, если в дополнение к своим повседневным обязанностям человек выполняет интенсивные физические упражнения. Конечно, белки и углеводы – важная составляющая тренировочной диеты, но что нужно есть прямо перед тренировкой, чтобы она была максимально эффективной?
Если человек тренируется утром, очень важно, чтобы завтрак был питательным и содержал все необходимые ингредиенты, которые позволят ему войти в ритм дня. Это должна быть еда с высокой дозой энергии, включающая как простые, так и сложные углеводы. Это может быть, например, каша с бананами или другими фруктами, цельнозерновой хлеб с творогом и овощами (перец, чеснок) или натуральный йогурт с мюсли. Необходимо помнить, что завтрак – самая важная еда дня!
Если человек собирается тренироваться днем и не знает, как тренироваться в тренажерном зале, важно правильно подготовить тело к занятиям спортом. Нужно помнить, что еда должна быть относительно легкой, чтобы не вызывать сонливость, но в то же время обеспечивать ее необходимыми ингредиентами. Углеводы перед тренировкой являются важным источником энергии, и их нельзя игнорировать.
Если тренировка проходит днем или вечером, то прием пищи наверняка уже был. По этой причине такая еда должна быть максимально легкой и содержать небольшую дозу углеводов, необходимую для упражнений, например, кусок хлеба с медом или смузи, или порция фруктов.
Готовясь к тренировке, необходимо соблюдать соответствующие интервалы между приемами пищи и занятиями, чтобы пищеварительная система могла безопасно ее переварить.
Какие продукты нельзя есть?
Если в планах серьезно взглянуть на рацион и начать здоровое питание, нужно помнить, что самое важное – выбирать продукты из проверенных источников, независимо от того, содержат ли они простые, сложные, обработанные или необработанные углеводы.
Утверждение, что вы есть то, что вы едите, вовсе не преувеличено. Наряду с едой человек обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, но также все чаще и чаще многими искусственными веществами, консервантами, красителями, усилителями вкуса, вредящими здоровью.
Ничего не произойдет, если человек съест так называемую «вредную» еду, но регулярный прием такой пищи может серьезно навредить организму. С одной стороны, это способствует ожирению, а с другой – иным угрозам цивилизации, таким как ишемическая болезнь сердца и рак.
Особое внимание следует уделять тому, что человек ест, когда его тело интенсивно развивается, например, в подростковом возрасте, когда женщина беременна или ведется интенсивный образ жизни. И переедание, и недоедание очень вредны. По этой причине так важно принимать сбалансированную пищу, богатую белками, сахарами и жирами, но при этом наиболее полезную для организма.
Что нельзя есть при употреблении углеводов? Прежде всего, это продукты с высокой степенью обработки, содержащие много красителей и консервантов.
