Dicono che per trovare l’armonia in tutte le aree della vita, devi prima armonizzare l’energia interna. Se ci sono molti problemi che sembrano impossibili da affrontare, vale la pena iniziare dal tuo corpo.
- Cosa sono le calorie?
- In che modo il numero di calorie influisce sul cambiamento di peso?
- Come calcolare il numero di calorie per la perdita di peso?
- Influenza del metabolismo sul processo di dimagrimento
- Quante calorie sono necessarie per mantenere le funzioni vitali?
- Corretta alimentazione
- Il percorso verso la forma perfetta
Quando rivedi la tua dieta, devi distinguere chiaramente tra i prodotti che giovano al nostro corpo e le scorie inutili che ti impediscono di indossare i tuoi vestiti preferiti, depositandosi sui fianchi.
Cosa sono le calorie?
Nel corpo, le calorie vengono bruciate, convertite in calore, sono coinvolte nel metabolismo, dando energia a una persona. Anche durante il sonno, il processo di combustione delle calorie non si ferma, mantenendo così l’omeostasi nel corpo. Ma quando si mangiano cibi con calorie in eccesso, il corpo subisce più danni che benefici. Le sostanze che non vengono convertite in energia durante l’esercizio o per il funzionamento del corpo formano grasso corporeo.
In che modo il numero di calorie influisce sul cambiamento di peso?
L’opzione migliore per mantenere una buona salute e forma è bruciare esattamente tante calorie di cui il corpo ha bisogno. Con un corretto conteggio delle calorie, non devi seguire una dieta rigida o morire di fame, e puoi persino permetterti una torta, riducendo il contenuto calorico dei pasti successivi.
Uomini e donne hanno esigenze energetiche diverse, ma nel calcolo del numero ottimale di calorie vengono presi in considerazione anche l’età, il peso e il metabolismo. Poiché quest’ultimo fattore gioca un ruolo importante nella lavorazione del cibo, qualcuno può mangiare qualsiasi cosa e non ingrassare e qualcuno aumenta persino di peso con i cibi dietetici.
È tutta una questione di metabolismo, se rallenta, la conversione del cibo in energia viene distorta. Grazie alla formula Harris-Benedict, puoi calcolare il tuo livello medio di metabolismo energetico:
Formula per le donne:
5 + (10 peso in kg) + (6,25 altezza in cm) (5 anni) = BMR
Uomini:
(10 peso in kg) + (6,25 altezza in cm) (5a età) 161 = BMR
Quindi la cifra risultante dovrebbe essere moltiplicata per il livello di attività:
- Con uno stile di vita inattivo, senza praticare sport, il numero sarà 1.4.
- Con poca attività e con allenamenti rari 1-2 volte a settimana – 1,6.
- Per coloro che sono in continuo movimento, il numero è 1,8.
- Per le persone il cui lavoro è associato a un intenso sforzo fisico sul corpo -2.0.
Gli atleti dovrebbero aumentare questo coefficiente di un altro 0,3. Il risultato ottenuto è il numero ottimale di calorie necessarie per mantenere il proprio peso corporeo costante.
Come calcolare il numero di calorie per la perdita di peso?
Affinché la perdita di peso non diventi stressante per il corpo, a seconda della quantità di peso in eccesso, puoi perdere 2-4 kg al mese. Poiché durante la perdita di peso, c’è un obiettivo: sbarazzarsi del grasso, quindi ci sono 7700 calorie per 1 kg. Bruciando da 0,5 a 1 kg di grasso alla settimana, dovresti combinare allenamento e corretta alimentazione, eliminando 3850 kcal.
Influenza del metabolismo sul processo di dimagrimento
Per dimagrire non è sufficiente mangiare solo cibi con un contenuto calorico adeguato alla dieta, è necessario anche aumentare l’attività, che ti aiuterà a convertire il cibo in energia più velocemente. Ciò è particolarmente vero per le persone con un metabolismo debole.
Per velocizzarlo, dovresti seguire questi consigli:
- Cammina più spesso, non solo contribuirà alla perdita di peso, ma ti rallegrerà anche.
- L’allenamento aerobico è ottimo per bruciare i grassi e aumentare il metabolismo, purché le sessioni durino più di 30 minuti.
- Bevi un bicchiere di acqua tiepida al mattino a stomaco vuoto.
- Mangia 1 pompelmo prima di andare a letto, grazie a questo puoi sbarazzarti delle gite notturne in frigorifero, dell’insonnia e migliorare la digestione.
- Aggiungi spinaci e cavoli ai tuoi pasti, questi prodotti satureranno il corpo di sostanze utili e allevieranno la fame a lungo.
- Rimuovi i fast food e i carboidrati veloci dalla tua dieta.
Quante calorie sono necessarie per mantenere le funzioni vitali?
Normalmente, questi numeri sono diversi per donne e uomini. A causa del fatto che gli uomini hanno più massa muscolare delle donne e il metabolismo è più veloce, solo per mantenere la costanza del corpo e il normale funzionamento degli organi, sono necessarie 1.500 calorie al giorno.
Nelle donne è vero il contrario, la natura ha previsto che i nutrienti in eccesso passino nel grasso nella parte inferiore dell’addome, nei fianchi e nelle cosce per proteggere la futura prole. Ecco perché è così difficile per le donne perdere peso in queste aree del corpo. Per un apporto energetico minimo del corpo femminile sono necessarie 1200 calorie al giorno. Ma questo non significa che devi morire di fame e limitarti a questi numeri, l’importante è non ridurre la tua dieta al di sotto delle calorie indicate.
Corretta alimentazione
In media, in presenza di sport, il contenuto calorico del cibo per le donne che vogliono perdere peso è di 1700-2000 kcal, per gli uomini – 2000-2300 kcal al giorno. La colazione dovrebbe essere la più ipercalorica e la cena, al contrario, dovrebbe essere leggera e fino alle 18.00. I prodotti alimentari non dovrebbero essere solo ipocalorici, ma anche salutari, quindi vale la pena dividerli in categorie:
Calorie non benefiche
Carboidrati semplici, che includono: torte, pasticcini, biscotti, muffin, pane bianco, bibite zuccherate, succhi ad alto contenuto di zucchero.
I grassi saturi e i grassi trans si trovano nello strutto, nel burro, nella panna acida intera, nelle ciambelle, nelle patatine fritte, nei cracker, negli hamburger, nelle ali fritte, nelle patate e così via.
Le calorie sane si trovano negli alimenti:
Carboidrati complessi:
- Verdure
- Frutta
- Grano
- Riso non mondato
- Fagioli, ceci
- Pane integrale
Grassi insaturi:
- Noci, mandorle, nocciole
- Pesce (spigola, carpa, salmone)
- Oli di oliva, semi di lino, semi di cotone, zucca e noci
Il percorso verso la forma perfetta
- Prendi un blocco note e annota i vantaggi della perdita di peso a pagina 1 e fissa un obiettivo specifico.
- Crea il menu della giornata, secondo la formula Harris-Benedetto calcolata individualmente, dopo aver sottratto 550 calorie.
- Bevi più acqua e tè verde.
- Scegli lo sport più adatto alle tue capacità e partecipa almeno 3 volte a settimana.
- Tieni un registro giornaliero del valore energetico dei pasti consumati e delle calorie bruciate durante l’allenamento.
- Mangia almeno il tuo apporto calorico al giorno.
