कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के साथ, उन मुख्य तत्वों में से एक हैं जो प्रतिदिन भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं।
यदि कोई व्यक्ति मूल्यवान कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक स्तर प्रदान करने के लिए अपने आहार में खाद्य पदार्थों को चुनने पर विचार करता है, तो यह उनके द्वारा पूछे जाने वाले सबसे कठिन प्रश्नों में से एक है। उत्पादों का चुनाव इतना स्पष्ट नहीं है, खासकर यदि आप एक संतोषजनक आहार प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं।
इसके अलावा, अलग-अलग पोषक तत्वों के बीच अनुपात अपनाए गए आहार के आधार पर भिन्न होता है। यदि योजना विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने की है, तो सफाई आहार या पैलियो आहार अगले कुछ दिनों की योजना है। तो एक व्यक्ति को पूरी तरह से अलग खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट मिलेगा, जब पोषण योजना में प्रशिक्षण के कारण तेजी से वजन बढ़ना शामिल है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट
सरल कार्बोहाइड्रेट, या मोनोसेकेराइड, एक एकल चीनी अणु से बने होते हैं, जैसे ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज, या जाइलोज।
कार्बोहाइड्रेट दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है, यदि आप सरल कार्बोहाइड्रेट चुनते हैं, तो स्लिम फिगर बनाए रखना जटिल कार्बोहाइड्रेट लेने से अधिक कठिन है। यह सब उस आहार लक्ष्य पर निर्भर करता है जिसे प्राप्त करने की आवश्यकता है।
यह सच है कि पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट हमारे मेनू में मुख्य वस्तु होनी चाहिए और साधारण कार्बोहाइड्रेट को मेनू से हटा दिया जाना चाहिए, लेकिन क्या खाना चाहिए यह अभी भी इतना स्पष्ट नहीं है। सरल कार्बोहाइड्रेट दुकानों में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और हर कोई उन्हें जानता है, लेकिन यदि जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राथमिकता हैं, तो यह निर्धारित करना अधिक कठिन है कि क्या खाना चाहिए।
राई और साबुत अनाज की रोटी, चोकर, दलिया, मोटे अनाज और साबुत पास्ता से मुख्य रूप से मानव शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है। साबुत अनाज और सब्जियां जैसे मटर, बीन्स, बीन्स, सोयाबीन और दाल भी जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।
स्वस्थ खाद्य पदार्थ खरीदते समय विचार करने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण पैरामीटर तथाकथित ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। अगर यह कम है तो मेटाबॉलिज्म पर भी इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मधुमेह रोगियों के लिए इन उत्पादों की सिफारिश की जाती है। एक उदाहरण ब्राउन राइस है, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है।
साधारण कार्बोहाइड्रेट
साधारण शर्करा के सेवन को सीमित करने की कई सिफारिशों के बावजूद, उनके महत्वपूर्ण कार्य भी हैं और दैनिक आहार में आवश्यक हैं। कई सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ हैं।
विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पादों में सरल कार्बोहाइड्रेट भी पाए जाते हैं: केक, बार, मिठाई – साथ ही सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल में। वे डेयरी उत्पादों में मौजूद होते हैं, अक्सर लैक्टोज के रूप में।
यदि आप सरल कार्बोहाइड्रेट चुनते हैं, तो यह स्पष्ट है कि क्या खाना चाहिए। सबसे पहले तो ये असंसाधित खाद्य पदार्थ हैं, खासकर यदि आप अपने शरीर का आकार बनाए रखना चाहते हैं और इसे बढ़ाने की परवाह नहीं करते हैं, या यदि महिला गर्भवती है। फिर उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो माँ और बच्चे के समुचित विकास को प्रभावित करेंगे।
न केवल संसाधित साधारण शर्करा वाले स्नैक्स, बल्कि कई संरक्षक भी, निश्चित रूप से शरीर के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव नहीं डालते हैं।
सरल कार्बोहाइड्रेट भी सीमित होने चाहिए क्योंकि वे जल्दी पच जाते हैं, जिससे शरीर थोड़े समय के लिए ही भरा हुआ महसूस करता है। हालांकि, उन्हें उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जो आसानी से पचने योग्य आहार का पालन करना चाहते हैं। वे भी मौजूद हो सकते हैं, हालांकि अभी तक अनुशंसित नहीं है, कुछ पोषण कार्यक्रमों जैसे कि 8 घंटे के आहार के लिए।
स्वस्थ कार्ब्स
प्रोफेसर, डॉक्टर ऑफ मेडिसिन ओल्गा शारापोवा बताती हैं:
कार्बोहाइड्रेट बड़ी संख्या में खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। सब्जियां, फल, पास्ता, दूध, बीन्स और बहुत कुछ। कार्बोहाइड्रेट अलग हैं और मनुष्यों के लिए उनके लाभों में अंतर बहुत बड़ा है। कुछ स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, अन्य, इसके विपरीत, स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
मैं उपयोगी लोगों के साथ शुरू करूँगा। बेशक, मानव शरीर के लिए उपयोगी कार्बोहाइड्रेट में चोकर, मटर, बीन्स, सेब, खट्टे फल और जामुन शामिल हैं। मैं जौ, एक प्रकार का अनाज और सभी प्रकार की गोभी खाने की भी सलाह देता हूं। इन उत्पादों, तेज कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, आहार और वनस्पति फाइबर होते हैं। वे आंतों के कामकाज में सुधार करते हैं और शरीर में चयापचय को सामान्य करते हैं।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट भी वजन घटाने में योगदान करते हैं। इसलिए, हम, डॉक्टर, उन्हें हमेशा खाने की सलाह देते हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से त्यागने के लिए, जैसा कि कई लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, इसके लायक नहीं है। शरीर में इनकी कमी से हृदय और रक्तवाहिकाओं के रोग बहुत जल्दी हो जाते हैं, स्मरण शक्ति क्षीण हो जाती है, सिर दर्द होता है और ध्यान कम हो जाता है।
इसलिए, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें निश्चित रूप से दैनिक आहार की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है। और, ज़ाहिर है, एक पोषण विशेषज्ञ के साथ एक विशेष पोषण कार्यक्रम विकसित करें। लेकिन एक ही समय में, यह मत भूलो कि आहार विविध होना चाहिए।
प्रशिक्षण से पहले कौन सा कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए?
चुना हुआ आहार विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि कोई व्यक्ति अपने दैनिक कर्तव्यों के अलावा तीव्र शारीरिक व्यायाम करता है। बेशक, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक प्रशिक्षण आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन इसे यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए आपको कसरत से ठीक पहले क्या खाना चाहिए?
यदि कोई व्यक्ति सुबह प्रशिक्षण लेता है, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि नाश्ता पौष्टिक हो और उसमें सभी आवश्यक तत्व हों जो उसे दिन की लय में प्रवेश करने की अनुमति दें। यह एक उच्च ऊर्जा वाला भोजन होना चाहिए जिसमें सरल और जटिल दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, केले या अन्य फलों के साथ दलिया, पनीर और सब्जियों के साथ साबुत अनाज की रोटी (काली मिर्च, लहसुन) या मूसली के साथ प्राकृतिक दही। याद रखें कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है!
यदि कोई व्यक्ति दिन के दौरान प्रशिक्षण के लिए जा रहा है और यह नहीं जानता कि जिम में कैसे प्रशिक्षण लेना है, तो शरीर को खेल के लिए ठीक से तैयार करना महत्वपूर्ण है। यह याद रखना चाहिए कि भोजन अपेक्षाकृत हल्का होना चाहिए ताकि उनींदापन न हो, लेकिन साथ ही इसे आवश्यक सामग्री प्रदान करें। पूर्व-कसरत कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं और इसे अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए।
यदि प्रशिक्षण दिन के दौरान या शाम को होता है, तो भोजन पहले ही हो चुका होगा। इस कारण से, इस तरह के भोजन जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए और व्यायाम के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी खुराक होनी चाहिए, जैसे कि शहद के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा या एक स्मूदी, या फल परोसना।
प्रशिक्षण की तैयारी में, भोजन और गतिविधियों के बीच उचित अंतराल का निरीक्षण करना आवश्यक है ताकि पाचन तंत्र इसे सुरक्षित रूप से पचा सके।
कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?
यदि आप अपने आहार पर गंभीरता से विचार करने और स्वस्थ खाना शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो याद रखें कि सबसे महत्वपूर्ण बात सिद्ध स्रोतों से खाद्य पदार्थों का चयन करना है, चाहे उनमें सरल, जटिल, संसाधित या असंसाधित कार्बोहाइड्रेट हों।
यह दावा कि आप वही हैं जो आप खाते हैं, अतिशयोक्ति नहीं है। भोजन के साथ, एक व्यक्ति शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है, लेकिन अधिक से अधिक बार कई कृत्रिम पदार्थ, संरक्षक, रंजक, स्वाद बढ़ाने वाले जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।
यदि कोई व्यक्ति तथाकथित “खराब” भोजन करता है, तो कुछ नहीं होगा, लेकिन ऐसे भोजन का नियमित सेवन शरीर को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है। एक ओर, यह मोटापे में योगदान देता है, और दूसरी ओर, सभ्यता के लिए अन्य खतरों, जैसे कि कोरोनरी हृदय रोग और कैंसर के लिए।
विशेष रूप से ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक व्यक्ति क्या खाता है जब उसका शरीर गहन रूप से विकसित हो रहा हो, उदाहरण के लिए, किशोरावस्था के दौरान, जब एक महिला गर्भवती होती है या एक गहन जीवन शैली का नेतृत्व करती है। अधिक खाना और कम खाना दोनों ही बहुत हानिकारक होते हैं। इस कारण से प्रोटीन, शर्करा और वसा से भरपूर संतुलित आहार खाना बहुत जरूरी है, लेकिन साथ ही यह शरीर के लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है।
कार्बोहाइड्रेट खाते समय क्या नहीं खाया जा सकता है? सबसे पहले, ये उच्च स्तर के प्रसंस्करण वाले उत्पाद हैं, जिनमें बहुत सारे रंग और संरक्षक होते हैं।
