अधिकांश लोग कभी-कभी अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए बदलने का प्रयास करते हैं। एक अच्छा उदाहरण नए साल के संकल्प हैं। इन प्रावधानों का 90% कुछ भी नहीं समाप्त होता है। क्या यह प्रेरणा का मामला है? स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के मनोवैज्ञानिक डॉ बीजे फॉग की राय अलग है।
फॉग ने प्रेरणा की समस्या में कई वर्षों तक विशेषज्ञता हासिल की है। वह ऐसा दो स्तरों पर करता है – वैज्ञानिक अनुसंधान, लेकिन साथ ही सकारात्मक आदतों को विकसित करने के उद्देश्य से ऑनलाइन पाठ्यक्रम विकसित करना। उन्होंने अपनी अनूठी अवधारणा को “छोटी आदतें” करार दिया।
मनोवैज्ञानिक नोट करता है कि किए गए अधिकांश निर्णय (उदाहरण के लिए, नए साल के) विफलता में समाप्त होते हैं। उनका मानना है कि इसके लिए चार मुख्य कारक जिम्मेदार हैं।
सबसे पहले, प्रावधान आमतौर पर बहुत सामान्य होते हैं। उदाहरण के लिए, “वजन कम करें” या “अधिक व्यायाम करें।” इसका सचमुच में मतलब क्या है? कितना वजन कम करना है? कितने बजे? आप कितना समय प्रशिक्षित करते हैं – विशेष रूप से? कितनी बार – हर दिन, सप्ताह में दो बार? ये अभ्यास क्या हैं?
दूसरी समस्या यह है कि प्रावधान अक्सर एक नकारात्मक आदत को तोड़ने का प्रयास करते हैं – “मैं मिठाई खाना बंद कर दूंगा”, “मैं धूम्रपान छोड़ दूंगा।” एक नकारात्मक आदत या लत को छोड़ना एक नई सकारात्मक आदत बनाने से कहीं अधिक कठिन है!
तीसरी समस्या वह पीड़ा है जो संकल्प के कार्यान्वयन के साथ आती है। इस समस्या का एक सटीक उदाहरण इंटरनेट पर देखी गई छवि है। ऊपर: एक प्रेरक रनिंग पोस्टर जिसमें ट्रैकसूट में एक सुंदर मुस्कुराती हुई लड़की अपने चेहरे पर एक आनंदमय अभिव्यक्ति के साथ कहती है, “एक लंबी दौड़ के बाद वह एहसास!”, और नीचे आप एक अस्त-व्यस्त, पसीने से लथपथ लड़की की तस्वीर देख सकते हैं जो कराह रही है जमीन पर: “अधिक कभी नहीं!”। जब कोई नई आदत दर्द से जुड़ी होती है, तो हम जल्दी से उस दिन उस पर काम करने से बचने के लिए हजारों बहाने ढूंढने लगते हैं।
“छोटी आदत” क्या है?
यह एक साधारण व्यवहार है जो दिन में कम से कम एक बार चलेगा जिसे पूरा होने में 30 सेकंड से कम समय लगता है और इसके लिए थोड़े प्रयास की आवश्यकता होती है।
यह कुछ विशिष्ट, छोटा, सरल और सकारात्मक होना चाहिए। हम खुद के लिए दिन में आधा घंटा व्यायाम जैसे बड़े लक्ष्य निर्धारित न करें। स्मरण करो – इनमें से 90% प्रावधान गुमनामी में चले जाते हैं। उदाहरण के लिए, एक अच्छी तरह से परिभाषित क्षुद्र आदत है, तीन ढलान।
एक छोटी सी आदत बनाने में सफलता की कुंजी इसे स्वचालित करना है। यह किसी कार्रवाई के तुरंत बाद आना चाहिए, एक ऐसी घटना जो दिन में कई बार घटित होती है।
छोटी-छोटी आदतों के अन्य उदाहरण जो आपके जीवन को बेहतर के लिए बदल सकते हैं:
- मैं अपनी सुबह की कॉफी बनाने के बाद अपनी मां को मैसेज करूंगा।
- डिशवॉशर चालू करने के बाद, मुझे तीन फ्रेंच शब्द याद आएंगे।
- काम से घर आने के बाद, मैं ट्रैकसूट पहनूंगी।
- फोन की घंटी सुनते ही मैं आराम की दो गहरी सांसें लूंगा।
- तकिए पर सिर रखकर, मुझे दिन की एक सुखद घटना याद आएगी।
- जब मैं घर पहुंचूंगा, तो मैं अपनी चाबियां सामने के दरवाजे के हुक पर लटका दूंगा।
फॉग इसे “एंकर” कहते हैं। एक विशेष घटना या व्यवहार हमारी नई सकारात्मक आदत के लिए प्रेरणा बन जाता है, यानी नई आदत “जुड़ी” है या मौजूदा से जुड़ी हुई है। यह क्रांतिकारी क्यों है? क्योंकि एक नई गतिविधि का प्रदर्शन प्रेरणा पर निर्भर नहीं करता है, बल्कि केवल यह याद रखना सीखने पर निर्भर करता है कि X के बाद Y आता है।
दिलचस्प बात यह है कि हालांकि फॉग ने इस विषय को वैज्ञानिक दृष्टिकोण से विकसित किया, बहुत से लोग सहज रूप से इस तरह के विचारों पर आते हैं। एक अच्छा उदाहरण एक पुजारी है जो उन लोगों के लिए प्रार्थना करने का निर्णय लेता है जिनका जीवन खतरे में है। हालांकि, काम के बोझ में वह अब भी इसे भूल गए। हालांकि, उसे याद था कि वह अस्पताल के पास रहता था और अक्सर एंबुलेंस की आवाजें सुनता था।
उन्होंने हर बार एंबुलेंस की आवाज सुनकर “हेल मैरी” कहने का फैसला किया। यह तब तक बहुत अच्छा काम करता था जब तक कि उसने एक जन सेवा के दौरान एक एम्बुलेंस को नहीं सुना। इस बिंदु पर, उसने अपनी प्रार्थना को एक आह में काटने का फैसला किया: “यीशु, उसकी आत्मा पर दया करो।” और यह संस्करण, जो फॉग की छोटी-छोटी आदतों के नियमों में पूरी तरह से फिट बैठता है, ने सांड की आंख को मारा।
छोटी आदतें बनाने में और क्या महत्वपूर्ण है?
बेहतर के लिए अपने जीवन को बदलने के लिए, अपनी नई छोटी आदत को सकारात्मक भावनाओं के साथ सुदृढ़ करना बहुत महत्वपूर्ण है। तो हर बार जब आप ऐसा करते हैं, तो अपने आप को थोड़ा गर्व और संतुष्टि दें: “अरे! मैंने यह किया है! बी जे फॉग कहते हैं कि यह या तो एक शब्द हो सकता है, जैसे “विजय!”, या “फिर से सफल” या “तालियां!”, या एक इशारा – जैसे कि जीत के संकेत में उंगलियां डालना (वी जीत के लिए है) कील।
ताली बजाएं या मुस्कुराएं। यह महत्वपूर्ण क्यों है? क्योंकि यदि आप अपने आप को इस सकारात्मक भावना को महसूस करने की अनुमति देते हैं, तो यह हमें इसे दोहराने की इच्छा को बढ़ा देगा। मानव मस्तिष्क जल्दी से हमें खुशी और संतुष्टि देने वाली चीजों को दोहराने के लिए याद दिलाना सीखता है।
यह आपकी नई आदत को व्यवहार में लाने से पहले कई बार अभ्यास करने और यदि आवश्यक हो तो पर्यावरण को ठीक से तैयार करने के लायक भी है। मान लीजिए कि कोई डिशवॉशर में पानी भरने के बाद तीन फ्रेंच शब्दों को याद करने का फैसला करता है। इसलिए उसने नोटबुक को डिशवॉशर पर शब्दों के साथ रखा। हालाँकि, जैसे ही उसने नई आदत का अभ्यास किया, उसने देखा कि वह उन शब्दों को याद करने पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित कर रहा था जो उसने पहले ही दोहराए थे।
इसलिए उन्होंने व्यवस्था में बदलाव किया। तब से, उन्होंने कागज के छोटे टुकड़ों (एक पोलिश में और एक फ्रेंच में) पर नए शब्द लिखना शुरू किया और उन्हें एक बॉक्स में डाल दिया। कई बार क्रियाओं के क्रम को दोहराने के बाद – डिशवॉशर का दरवाजा बंद करना, तीन शब्दों को याद रखना (और उन्हें बॉक्स के अंत में रखना), अंत में अपने हाथों से ताली बजाते हुए, उसने उसे आश्वासन दिया कि सब कुछ काम करेगा।
अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए नई आदत कैसे सीखें?
फॉग एक ही समय में तीन नई आदतें शुरू करने की सिफारिश करता है। उन्होंने वर्षों के अभ्यास के साथ इसे आजमाया। यह सबसे अच्छा प्रभाव देता है – यह बहुत कठिन नहीं है और बहुत आसान भी नहीं है। छोटी-छोटी चीजों को चुनना बहुत जरूरी है – कुछ भी जटिल नहीं, कुछ भी महत्वाकांक्षी नहीं।
बेहतर के लिए जीवन को बदलने के लिए, वह कुछ ऐसा जीने की कोशिश करने के खिलाफ चेतावनी देता है जिसका लंबे समय से सपना देखा गया था, लेकिन वह असफल रहा। आपको छोटी-छोटी चीजों से शुरुआत करनी चाहिए। समय के साथ, जैसे-जैसे आप नई आदतें बनाना शुरू करते हैं, आप अधिक महत्वाकांक्षी होने की चुनौती स्वीकार कर सकते हैं, लेकिन हम सरल प्रश्नों के साथ शुरुआत करेंगे।
अगली बात नई आदतें सीखने और स्थापित करने का समय है। फॉग सोमवार से शुरू करने और खुद को अध्ययन के लिए 5 दिन देने का सुझाव देता है। ज्यादातर लोग सप्ताह में 5 दिन पढ़ाई करते हैं या काम करते हैं और वे दिन समान होते हैं। सप्ताहांत में, शेड्यूल आमतौर पर अलग दिखता है, जो हमें नई लय से बाहर कर सकता है।
सबसे पहले इसे सरल रखें। एक जाल जिसमें बहुत से लोग फंस जाते हैं जब वे बहुत महत्वाकांक्षी, बहुत कठिन लक्ष्य निर्धारित करते हैं। चेतावनियों के बावजूद, आप पा सकते हैं कि आप वह दर्ज नहीं कर पाए जो आप चाहते थे। हार मत मानो शायद आपको लक्ष्य को आसान बनाना चाहिए। डॉ. फॉग हमें विश्वास दिलाते हैं कि यदि हम छोटी-छोटी नई आदतें सीखना जारी रखते हैं, तो हम तीन पर नहीं रुकते, बल्कि जैसे-जैसे हम इसकी सवारी करते हैं, हम नई आदतों का परिचय देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप जीवन की समग्र उच्च गुणवत्ता होती है।
फॉग ने इसे निम्नलिखित रूपक के साथ वर्णित किया: “छोटी आदतें अनाज की तरह होती हैं। अगर आप सही अनाज को सही जगह पर रखेंगे तो वह अपने आप बढ़ने लगेगा।”
उदाहरण के लिए, धोने के बाद एक दांत को फ्लॉस करने की एक छोटी सी आदत से, एक व्यक्ति आता है – कोई दर्द नहीं, कोई मजबूरी नहीं, हर कुछ हफ्तों में ब्रश करने के लिए एक और दांत जोड़ना – सभी दांतों के दैनिक फ्लॉसिंग के लिए।
