Cada niña y mujer sueña con un vientre hermoso y plano. Y si no está genéticamente dispuesto a esto, entonces necesita poner mucho esfuerzo en esto. Para ayudarte a acercarte a tu objetivo, te diremos cómo deshacerte de la grasa abdominal.
- Mitos sobre la pérdida de peso en el abdomen
- Recomendaciones clásicas para perder grasa abdominal
- Cómo perder grasa abdominal en mujeres
- Cómo perder grasa abdominal con ejercicios de respiración
- ¿Cómo perder grasa abdominal después del parto
- ¿Cómo perder grasa abdominal y costados
- Cómo perder grasa abdominal para hombres
La grasa del vientre tiene una cierta estructura. No solo se encuentra entre la piel y los órganos, como la grasa en otras áreas de nuestro cuerpo, sino que envuelve los órganos internos. Esta masa grasa se llama grasa visceral.
Mitos sobre la pérdida de peso en el abdomen
Para perder peso en la cintura, muchos creen que solo necesitas bombear la prensa. Y están profundamente equivocados. En el proceso de balanceo de la prensa, simplemente fortalecemos ciertos músculos y no quemamos grasa en el abdomen. Mientras tanto, la grasa permanece en su lugar.
Deshacerse de la grasa del vientre con una dieta no es fácil. Al ponerse a dieta, puede perder peso en lugares que no necesita, mientras que el estómago permanece. Además, durante la dieta, tu cuerpo no recibe todas las sustancias y oligoelementos que necesita. Y también es perjudicial para su salud.
Es simplemente imposible aumentar la grasa solo en un lugar determinado, ya sea con la ayuda del entrenamiento o con la ayuda de las dietas. El cuerpo puede perder peso en un complejo, y no en áreas separadas. Solo la liposucción puede eliminar la grasa solo en un área separada. Y después de la cirugía, es poco probable que cambie su dieta y actividad física. Por lo tanto, existe una alta probabilidad de que sus kilogramos le sean devueltos en un futuro próximo.
Recomendaciones clásicas para perder grasa abdominal
Es posible deshacerse de los kilos de más en el estómago. Para hacer esto, es necesario abordar la solución del problema de manera integral. Una dieta baja en calorías, ejercicio aeróbico y entrenamiento regular de fuerza abdominal lo ayudarán a lograr el resultado deseado.
Ejercicio físico
El ejercicio aeróbico es el que más energía consume. Deben tener una duración mínima de 30 minutos. Mientras corre, salta la cuerda, anda en bicicleta, se produce una quema activa de grasa y aumenta el metabolismo.
El entrenamiento debe incluir 3 etapas: calentamiento, una serie de ejercicios y estiramientos. Es necesario un calentamiento para calentar los músculos y protegerlos de lesiones. Y se necesita estirar para aliviar la tensión de los músculos después de un entrenamiento. Tus clases deben tener lugar al menos 4 veces por semana y asegúrate de tener 1 o 2 días de descanso. En primer lugar, debe determinar qué músculos abdominales necesita tensar. Puede ser una prensa inferior, lateral o central. Dependiendo de esto, es necesario elegir un conjunto de ejercicios.
Al realizar ejercicios para la prensa, debe desarrollar todos los músculos del abdomen. Cuando haces un ejercicio abdominal normal, te balanceas solo en el plano sagital. Para bombear los músculos abdominales en el plano transversal, debe girar el torso hacia la derecha y hacia la izquierda. Pero los pliegues hacia atrás ayudarán a desarrollar el plano frontal.
Al realizar regularmente ejercicios para los músculos abdominales, puede reducir su cintura hasta 8 cm en un mes. Esto se puede lograr con el entrenamiento diario. Cuanto más ancha sea tu cintura, más notorio será el resultado.
No importa qué tipo de ejercicio haga, debe cambiarlo cada pocas semanas. Durante 5 entrenamientos, los músculos se adaptan a las cargas. Y acostumbrándose, el cuerpo empieza a realizar los mismos ejercicios para gastar menos calorías. Resulta que la efectividad disminuye con cada sesión de entrenamiento.
Debe realizar ejercicios para los músculos abdominales al menos 20 veces en 2 series. Después de que pueda realizar completamente los ejercicios, se debe aumentar la carga o se deben seleccionar ejercicios más complejos.
Durante el entrenamiento, no tome largos descansos entre ejercicios. Los ejercicios deben realizarse con el mismo ritmo. Durante los descansos, puede caminar o estar de pie. No es deseable sentarse y descansar. Durante un descanso prolongado, los músculos se enfrían y se relajan, lo que reduce considerablemente la eficacia de los ejercicios.
Al hacer ejercicios abdominales, asegúrese de que los músculos estén en tensión constante, de lo contrario no verá el resultado. Es mejor hacerlo menos veces, pero con mucha calidad. Si durante los ejercicios en la prensa siente una sensación de ardor en los músculos, entonces lo está haciendo todo bien.
Respira adecuadamente mientras haces ejercicio. No puedes contener la respiración. Relajando los músculos, respire profundamente y esforzándose, exhale.
Nutrición adecuada
Para lograr el resultado deseado, es necesario observar un principio en nutrición: la cantidad de calorías consumidas debe ser menor que la cantidad consumida.
El organismo gasta principalmente las calorías obtenidas de los alimentos, y cuando se agotan, empieza a tomar la energía que necesita de las reservas de grasa. Para cumplir con esta regla, debe evitar los alimentos ricos en calorías tanto como sea posible.
La comida debe ser baja en calorías. Dar preferencia a las verduras, frutas, carnes magras. Puedes incluir en tu dieta alimentos que ayuden a quemar grasa y acelerar tu metabolismo. Evite el alcohol, especialmente la cerveza. El alcohol tiene casi el doble de calorías que la mayoría de los carbohidratos y proteínas. La excepción es el vino tinto seco.
Cómo perder grasa abdominal en mujeres
Un experto en el campo de la armonización del cuerpo femenino y masculino Artem Korobov explica:
Las trampas de grasa en la región abdominal son muy difíciles de corregir con la nutrición y desaparecen cuando el depósito de grasa se agota por completo. Y vuelven por el contrario, en primer lugar.
Estos problemas se resuelven bien con la liposucción. En mi práctica, ofrezco a los pacientes un enfoque integrado, en el que no solo puede deshacerse de la grasa subcutánea en el abdomen, sino también redistribuirla, crear una barriga deportiva. El resultado de la operación es de por vida, sujeto a un peso estable, y para mantenerlo es suficiente una actividad física moderada y una alimentación adecuada. No quedan rastros ni cicatrices después de la liposucción.
Un experto en el campo del fitness y la nutrición Emmanuil Rudakov explica:
Aquí hay algunas reglas que funcionan para todos:
- Haga un plan de comidas para usted mismo para que tenga un déficit de calorías. Esto le dará una señal al cuerpo de que necesita tomar energía de alguna parte.
- Para que el cuerpo comience a tomarla de la grasa, debe darle un incentivo. El incentivo en este caso será la actividad física. Explico que el cuerpo en cualquier situación estresante (y la deficiencia nutricional es estrés) tratará de preservar el tejido adiposo y lo usará solo cuando no haya otro lugar de donde obtener energía. Para que el cuerpo no utilice nuestro tejido muscular como fuente de energía (y este es el proceso de gluconeogénesis), descomponiéndolo en proteínas y convirtiéndolo en glucosa, debemos utilizar este tejido muscular. Entonces el cuerpo comprenderá que no tiene elección y «quemará» el tejido adiposo.
- No hay necesidad de bombear incesantemente la prensa, es mejor prestar atención a los movimientos (básicos – multiarticulares) que consumen más energía. Por lo tanto, involucrará una gran cantidad de tejido muscular en el trabajo, por lo que «le dirá» a su cuerpo «ve, estoy usando músculo, quememos grasa para obtener energía». Todo es simple, lo principal es establecer las condiciones correctamente, como en un problema escolar.
- No tienes que hacer una cantidad infinita de ejercicios cardiovasculares, solo crearás un déficit de energía excesivo, lo cual no es bueno. ¡Más grande no significa mejor!
- Tenga paciencia, si ha estado acumulando grasa abdominal durante un año o más, cuente con al menos la mitad de ese tiempo para deshacerse de ella.
Y recuerda, ¡bajar de peso es fácil!
Cómo perder grasa abdominal con ejercicios de respiración
Elena Tolkach, entrenadora en Francia, entrenadora de gimnasia respiratoria de la autora de ElenaBodyFlex, explica:
Lo sabes..? En 1975, el médico francés Jacques Moron creó una nueva dirección científica «Morfomedicina». El credo científico de la morfomedicina se puede resumir en varias tesis:
- Hay diferentes tipos de grasa con diferentes orígenes, diferentes distribuciones y diferentes síntomas. Incluyendo: la grasa en el abdomen y en los costados tiene sus propias características
- Engordar no significa comer mucho. Puedes hacer dieta y no adelgazar
- Perder peso no significa perder grasa. A veces, las personas pierden kilos, pero la grasa (volumen corporal) permanece en su lugar
- No existe una causa única para la obesidad y no existe una receta única para perder peso. Cada persona, su salud y genética son únicas
- Cada tipo de grasa tiene su propio trastorno metabólico específico. La grasa en el abdomen y en las caderas tiene un origen diferente.
¿Qué podemos concluir de esto?
Es muy importante comprender que para perder peso en una determinada parte del cuerpo (por ejemplo, en el abdomen y la cintura), no debe apresurarse con diferentes dietas o bombear la prensa, sino recurrir a especialistas.
Una vez, cuando vivía y trabajaba en París, una mujer de unos 40 años se me acercó. Su nombre era Olga.
Ella vino y dijo: «¡Elena, guardia! ¡Ayuda! Compré una suscripción al gimnasio para perder peso, eliminar la grasa en mi estómago y cintura, y como resultado, aumentó de peso y tamaño. No puedo abotonar mis jeans»
Como entrenador en los ejercicios de respiración del autor ElenaBodyFlex, entiendo cuál es el problema aquí. El hecho es que en el gimnasio la gente respira de forma anaeróbica, solo desarrollan músculo bajo capas de grasa. El músculo pesa más que la grasa, eso es un hecho. Y si te limitas a solo clases en el gimnasio, sin una respiración diafragmática adecuada, entonces el resultado te decepcionará.
Mi recomendación como entrenador y culturista con experiencia en Asia y Europa es:
- Aprender la respiración diafragmática adecuada. Esto tensará los músculos abdominales y los órganos internos
- Úselo durante la actividad física. Así gastarás 2 veces más calorías.
- Mantenga una mesa de sus cenas.
notando allí
- Hora de la cena
- que comiste
- ¿Qué tipo de comida te gustó?
- Qué no te gustó
- a qué hora te acostaste
Revise las notas el domingo por la noche. Mucho se te aclarará. Así es como mis clientes construyen naturalmente hábitos saludables conscientes.
Es una opinión errónea que solo bombeando la prensa se puede crear un vientre tonificado y en relieve. Existe un método efectivo y probado, escribí libros al respecto en ruso y francés. Este es un ejercicio de respiración. Solo 15 minutos al día antes del desayuno y el proceso será mucho más rápido.
¿Cómo funciona?
El apetito se vuelve moderado, el volumen del estómago disminuye físicamente, se producen endorfinas, hormonas de la felicidad, y una persona no se apoya en los dulces para disfrutar, ya los obtiene durante los ejercicios de respiración.
Tal respiración es excelente para que las nuevas madres se recuperen del parto y aumenten la energía.
Mi cliente tarda de una a tres semanas en tener un vientre plano. Para dominar este método de respiración sin dañar la salud, puede solicitar mis libros, que describen este método de respiración y ejercicios.
Así, tu vientre siempre estará plano y tonificado. Los hombres con estos ejercicios de respiración pierden peso más rápido. Esto es una injusticia. Pero esa es otra historia. Ama los ejercicios de respiración y se convertirá en tu mejor amigo.
¿Cómo perder grasa abdominal después del parto
Explica el cirujano plástico Khatri Amit:
Las más comunes son tres situaciones en las que una mujer no está satisfecha con el aspecto del abdomen después del parto, y en las tres la forma más eficaz de solucionarlo es la corrección quirúrgica. Desafortunadamente, las dietas y los deportes en estos casos no ayudarán.
- La diástasis es la separación de los músculos rectos abdominales después del parto. En este caso, la eliminación de la diástasis se utiliza con sutura o con un implante de malla.
- La piel sobresale sobre la cicatriz de la cesárea. En tales casos, la corrección quirúrgica es efectiva: la llamada mini-abdominoplastia. Si una gran cantidad de piel cuelga sobre la cicatriz, se realiza una intervención más voluminosa: abdominoplastia con transferencia de ombligo. Al mismo tiempo, durante la operación, es posible eliminar la cicatriz de una cesárea, lo que brinda un excelente efecto cosmético.
- Hay casos en los que la presencia de un delantal de piel se combina con diástasis. En tales casos, se realiza una operación simultánea, lo que permite eliminar ambos problemas en una sola intervención.
Son comunes los casos en que las mujeres recurren a un cirujano plástico después del parto con el deseo de corregir el abdomen, y la cirugía plástica moderna puede resolver estos problemas, aliviando a los pacientes de molestias estéticas y psicológicas. Lo importante es que tal intervención no será una contraindicación para el próximo nacimiento.
Sergey Barsukov, cosmetólogo, Clínica Infacial explica:
La condición del abdomen después del parto desconcierta a muchas madres y las hace buscar opciones para volver rápidamente a su forma anterior.
El problema realmente existe y en la mayoría de los casos no se soluciona con una alimentación adecuada y ejercicio, aunque este es un punto muy importante y necesario. No se resuelve, porque este es un problema complejo: una cantidad extra de grasa subcutánea, piel estirada y sin tono, estrías (estrías). Y un enfoque integrado puede resolverlo.
Para una pronta recuperación, en Infancy Clinic ofrecemos un procedimiento combinado en una sola sesión. Este procedimiento Slim-Tight es una combinación de dos potentes efectos de hardware Ultraformer e Infini.
El primer procedimiento es una técnica de ultrasonido focalizado, con la ayuda de la cual solucionamos el problema de los centímetros extra debido a los efectos lipolíticos (el ultrasonido focalizado daña las membranas de las células grasas, la grasa luego se utiliza naturalmente a través de la sangre y la linfa), también afecta a la dermis (diferente profundidad de exposición) y se estimula la síntesis de colágeno, lo que aumentará el tono general de la piel.
El siguiente paso es aplicar radiofrecuencia con microagujas en la piel con el dispositivo Infini. Las microagujas penetran en las capas más superficiales de la dermis y la epidermis, provocando la renovación del tejido a ese nivel. Esto tensa la piel, remodela la dermis, eliminando cicatrices y estrías, hace que la piel sea lo más elástica y densa posible.
En la mayoría de los casos, uno es suficiente, puedes repetir en un mes si es necesario. Un ligero enrojecimiento después de eso puede persistir durante un par de días y, lo que es más importante, la fotosensibilidad no aumenta y después de unos días incluso puede tomar el sol.
El resultado final se forma dentro de un mes. Creo que esto es un verdadero salvavidas, tal combinación de procedimientos que, literalmente, en una sola visita restaurarán la piel del abdomen y eliminarán los centímetros adicionales. Y, por supuesto, una nutrición adecuada y la cantidad necesaria de actividad física mejorarán el resultado y, en general, ¡será útil!
Yuli Baranova, entrenador principal de la aplicación de fitness Fit-On, explica:
Aquí se necesita un enfoque integrado. Primero, debe preparar suavemente el cuerpo y, de hecho, el cuerpo en su conjunto, después de tal estrés. Aquí hay algunos consejos prácticos para usted:
- Ajustemos la ración diaria. Debe ser sistemático, variado y útil. Elimine las bebidas azucaradas, la comida rápida y los alimentos precocinados de su dieta. Trate de dar preferencia a las aves, el pescado y las verduras por la noche.
- Después de que nazca el bebé, es necesario tonificar los músculos abdominales. Añadir ejercicios para la prensa (siempre que no haya contraindicaciones). También es necesario entrenar los músculos abdominales que están en la capa profunda. Por ejemplo: transverso del abdomen. El ejercicio de “vacío abdominal” te ayudará con esto.
- También debe prestar atención al estado de la piel. Los masajes, las cremas especiales y las envolturas ayudarán aquí.
- Y, por supuesto, no se olvide del asistente principal de nuestro metabolismo: ¡el agua! Beba al menos 1,5-2 litros de agua pura al día.
¿Cómo perder grasa abdominal y costados
Vyacheslav Vasiliev, destacado especialista ruso en el campo de la cirugía plástica, reconstructiva y regenerativa, cirujano plástico de la clínica DoctorPlastic, explica:
Si hablamos de cirugía, entonces esta es la liposucción en su forma (cuando no hay exceso de piel, pero solo exceso de tejido adiposo), o la liposucción, que se combina con la abdominoplastia (si también hay exceso de piel).
Sobre cómo extirpar el estómago de un hombre
Es muy importante comprender durante la cirugía plástica en el abdomen que están destinados a corregir las estructuras externas, es decir, la piel y el tejido subcutáneo. Con la abdominoplastia, todavía puede ser un máximo de los músculos abdominales.
Por lo tanto, si un hombre tiene una pronunciada barriga llamada «cerveza» o una pronunciada deposición de grasa dentro de la cavidad abdominal, la cirugía plástica puede cambiar poco en tal situación. Aquí estamos hablando de dieta y pérdida de peso, o de algún tipo de cirugía bariátrica para reducir el peso corporal, si hablamos de obesidad mórbida.
Si hablamos del estómago después del parto
Después del parto, la pared abdominal puede ser bastante normal, en algunos casos se puede prescindir de la liposucción, pero también es más común la divergencia de los músculos rectos abdominales o la diástasis, y aquí se requiere más a menudo la abdominoplastia con sutura de los músculos rectos abdominales o sin sutura. O se requiere una liposucción en combinación con una mini-abdominoplastia. Aquí procedemos de las características individuales del paciente.
Cómo perder grasa abdominal para hombres
Yuli Baranova, entrenador principal de la aplicación de fitness Fit-On, explica:
Para los propietarios de una figura en forma de O, existe un programa de capacitación especial. Está construido sobre un principio circular y tiene como objetivo fortalecer los músculos y quemar grasa. Duración: 1-2 meses.
1er entrenamiento: lunes, miércoles, viernes
- Entrenamiento en circuito de 3 vueltas.
- Descanse después de cada ronda de 3 a 5 minutos, con la restauración de la frecuencia cardíaca a un nivel no superior a 100 lpm.
- Número de repeticiones por serie 15-30
- Calentamiento: 10-15 minutos de caminata tranquila en una caminadora.
- Enfriamiento: 20-30 minutos, caminata rápida, bicicleta estática, natación, paso a paso.
Entrenamiento 2: martes, sábado
- Entrenamiento cardiovascular + estudio de músculos oblicuos y músculo recto abdominal 5 ejercicios. antes del 25/3.
- Cardio: 30-45 minutos, bicicleta estática, cinta de correr, natación en piscina a un ritmo medio con una intensidad no superior al 85% de MAX.
Cómo perder grasa abdominal y costados de un hombre
Un programa especial tiene como objetivo fortalecer todo el cuerpo, pero el énfasis especial, por supuesto, está en los ejercicios que ayudan a deshacerse de la línea de vida de grasa alrededor de la cintura.
El programa se basa en el principio de entrenamientos separados: los miércoles y sábados, ejercicios para la prensa, y los lunes y viernes, para otros grupos musculares.
1ra práctica: miércoles, sábado
- Objetivo: trabajar los músculos abdominales.
- 5 ej. por 4/máx
- Cardio: 30-45 minutos.
Entrenamiento 2: lunes, viernes
- Objetivo: Fortalecer y «equilibrar» la parte superior e inferior del cuerpo.
- Estilo de entrenamiento: peso moderado con muchas repeticiones (12-15).
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata.
- Donde 4 ej. en el cuerpo, y 4 ejercicios. parte inferior del cuerpo y 1 ejercicio. en los músculos abdominales en 3 series.
3er entrenamiento: aeróbico, (45-60 minutos)
Propósito: deshacerse del exceso de grasa.
Todo ello manteniendo una dieta equilibrada, donde en la dieta diaria las proteínas suponen el 50%, las grasas el 20%, los hidratos de carbono el 30%
Cómo perder grasa abdominal rápidamente
Esta es una de las preguntas más comunes que los estudiantes le hacen a su entrenador. Por lo tanto, es imposible deshacerse de la grasa subcutánea localmente, especialmente en tan poco tiempo. En una semana, solo es posible tonificar el área problemática, eliminar el exceso de agua subcutánea.
En cuanto al proceso de entrenamiento, «mil repeticiones por prensa» no tienen poder aquí. Los ejercicios abdominales solo ayudarán a tonificar los músculos abdominales, pero no eliminarán el llamado estómago. Te aconsejo que añadas una carga de cardio a tus entrenamientos (caminar en pista, elíptica, bicicleta) de 40 minutos o más. ¡Y entonces su éxito estará garantizado!
