Creatina se refiere a uno de los 20 aminoácidos que se utilizan en la «construcción» de proteínas. La sustancia tiene una estructura simple y su descubrimiento data de 1835. La palabra «creatina» en griego significa «carne».
De hecho, el compuesto forma parte de la carne roja, o mejor dicho, de sus fibras musculares. Puede sintetizarse en el cuerpo, pero los atletas lo introducen activamente en la dieta en forma de suplemento dietético, que es necesario para el trabajo muscular.
Síntesis de creatina
Con una fórmula simple (С4Н9N3O2), se puede producir en el cuerpo. La creatina se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones.
Para su formación se necesitan 3 aminoácidos: arginina, glicina, metionina. El compuesto formado ingresa a los músculos a través del torrente sanguíneo, donde se convierte en fosfato de creatina.
Esta es una sustancia intermedia en los procesos metabólicos, que se utiliza para restaurar ATP («estaciones de energía» de las células), produciendo energía adicional para el tejido muscular. Durante el proceso de entrenamiento, la cantidad de ATP se reduce drásticamente, luego la creatina viene al rescate.
¿Qué le da creatina adicional a un atleta si es capaz de sintetizarse a sí misma? El cuerpo forma hasta un 1% de esta sustancia, que es extremadamente pequeña. En la carne, el contenido también es insignificante y, durante el tratamiento térmico, se descompone en los aminoácidos originales. Es por eso que las personas con alta actividad física se ven obligadas a usar suplementos dietéticos.
Beneficios de la creatina
En el mundo del deporte, nadie se pregunta para qué sirve la creatina. Se acumula en los músculos y participa en los siguientes procesos químicos:
- mejora el transporte de colesterol a través de los vasos;
- aumenta la tasa de suministro de oxígeno a los músculos;
- aumenta la actividad cerebral;
- «funciona» como antioxidante;
- retiene líquido en el cuerpo uniéndolo.
La creatina se utiliza en la nutrición deportiva para:
- ganar masa muscular;
- para aumentar la velocidad de los procesos metabólicos;
- aumento de la resistencia;
- aumentar los indicadores de fuerza;
- Contracción más activa del músculo cardíaco.
Todavía hay un debate activo sobre para qué se necesita la creatina en los deportes. Por un lado, ayuda a construir masa muscular. Pero también hay opositores a su uso, que intentan mantenerse en ciertas categorías de peso.
Daño
No solo se conocen los beneficios, sino también los daños al tomar creatina. El aditivo biológico tiene una serie de efectos secundarios en el cuerpo, pero no son procesos irreversibles y se observan solo en el 4% de los atletas.
Posibles consecuencias negativas, daño por tomar creatina:
- retención de agua muscular;
- deshidratación o deshidratación del cuerpo como un todo;
- raramente – problemas con el tracto gastrointestinal;
- espasmos musculares después de un esfuerzo intenso;
- aumento de la fragilidad ósea;
- deterioro de la función renal, en casos raros, insuficiencia renal.
Los efectos secundarios de la creatina a menudo no están relacionados específicamente con su ingesta y tienen un efecto indirecto, sin causar un daño pronunciado al cuerpo.
Visualizaciones
La creatina se produce y vende en una farmacia en 3 formas:
- sólido en forma de chicle, comprimidos efervescentes y cápsulas;
- líquidos en forma de jarabes;
- polvo, que conviene diluir en zumo o agua.
Las tiendas de nutrición deportiva almacenan de 8 a 10 tipos de suplementos de creatina en diferentes compuestos. Tipos de creatina: creatina monohidrato, anhidra, nitrato, clorhidrato, tartrato, fosfato, malato, krealkalin. Al analizar: qué creatina es mejor, debe tenerse en cuenta que la sustancia en su forma pura es activa e interactúa con el aire y la humedad. Por eso se produce como parte de compuestos con una sustancia inerte.
En el cuerpo, el aminoácido se libera y «va a trabajar». Tomar medicamentos con creatina debe basarse en las instrucciones que vienen con el paquete. Para no confundirte con las marcas modernas, debes comenzar con la opción más simple y pura: monohidrato de creatina.
¿Para qué sirve la creatina?
Conduce a un conjunto de masa muscular, mayor fuerza y resistencia, y se vende a los culturistas como fármaco único o en combinación con otros aminoácidos, lo que potencia su efecto.
El clorhidrato de creatina es bien absorbido por los músculos y ayuda a recuperarse rápidamente de los entrenamientos. Se distingue por una mayor seguridad y la ausencia de efectos secundarios.
Las empresas que producen suplementos dietéticos de acuerdo con las normas europeas L creatina son producidas por empresas de nutrición deportiva:
- BPI Deportes;
- Olimpia;
- Nutrición óptima;
- Biotecnología;
- Nutrición Scitec;
- Maxler;
- Nutrición definitiva.
Estas son marcas que utilizan materias primas y tecnologías modernas, tienen una rica experiencia. La producción de suplementos dietéticos está bajo control de calidad constante.
¿Dónde se usa la creatina?
Un suplemento dietético se conoce no solo en los deportes, sino que también se usa en medicina y cosmetología.
Creatina para ganar músculo
Conduce a la construcción de masa muscular, aumenta la resistencia y crea una reserva de energía en los músculos. Esto les permite trabajar más tiempo y de manera más eficiente.
Al aumentar la tasa metabólica, se produce un aumento de la capacidad de trabajo y un aumento de los indicadores de fuerza. Ayuda a recuperarse del esfuerzo físico agotador. Participa en la síntesis de las hormonas más importantes: somatotropina y testosterona.
Creatina en medicina
El aminoácido se utiliza en la terapia de rehabilitación.
Es necesario en las siguientes situaciones:
- para el tratamiento de pacientes que han estado inmóviles durante mucho tiempo (terapia de distrofia muscular);
- en neurología en el tratamiento de las enfermedades de Parkinson y Huntington para la restauración de las neuronas cerebrales;
- para episodios depresivos, situaciones estresantes prolongadas, daño cerebral;
- en el tratamiento de la diabetes tipo 2.
En cosmetología
La participación en el metabolismo muscular energético le permite usar la creatina para crear cremas, bálsamos y máscaras. Al actuar sobre los músculos subcutáneos, los fortalece, reduciendo la profundidad de las arrugas y corrigiendo el óvalo del rostro.
Particularmente eficaz:
- para las quemaduras solares;
- microtrauma;
- para la protección de la piel en invierno.
La creatina se usa para el cabello, llenando las áreas porosas del cabello y nivelando la capa de escamas al partir. Las máscaras con un aminoácido en la composición le dan a los hilos elasticidad y suavidad, brillo natural.
¿Cómo tomar la creatina?
Los médicos deportivos recomiendan cómo tomar creatina para ganar masa muscular. Se deben observar una serie de reglas:
- Beba muchos líquidos. La cantidad de agua se puede calcular en función del peso corporal. Volumen aproximado 2 – 4 l.
- Tomar creatina antes y después del entrenamiento, dos veces al día.
- En modo reposo, una sola dosis es suficiente.
¿Cuándo y cómo es mejor tomar creatina para un resultado rápido? La dosis diaria (3-5 g) debe consumirse 4-5 veces al día con alimentos o un batido de proteínas. Tal carga es posible solo por 5 días. Paradójicamente, la creatina se usa para bajar de peso. El entrenamiento efectivo y la nutrición deportiva le permiten reemplazar el tejido adiposo con proteínas. Al mismo tiempo, es claramente visible una disminución de los volúmenes con una ligera pérdida de peso corporal.
El secado de creatina se usa en el culturismo para crear un patrón de músculos en relieve. La forma de tomar monohidrato de creatina en polvo se indica en las instrucciones de los suplementos dietéticos. El polvo se diluye con agua, leche, jugo y se toma inmediatamente después de la preparación, ya que el ingrediente activo se descompone rápidamente.
Creatina en productos
Entre la toma de suplementos dietéticos con creatina en la composición, es necesario introducir en la dieta alimentos ricos en este compuesto.
Todos ellos son de origen animal:
- mariscos (arenque, atún, bacalao);
- carne roja (res y cerdo);
- leche y productos lácteos.
En los alimentos vegetales, el contenido de aminoácidos es mínimo, por lo que los atletas vegetarianos no pueden prescindir de los suplementos dietéticos. La cuestión de la compatibilidad del café y la creatina sigue siendo controvertida. Los científicos no pueden llegar a un consenso, por lo que los atletas no se niegan a tomar café. Y con respecto a la creatina y el alcohol, existe una completa incompatibilidad. El alcohol destruye por completo el efecto de tomar suplementos dietéticos.
