La mayoría de las personas a veces intentan cambiar sus vidas para mejor. Un buen ejemplo son las resoluciones de Año Nuevo. El 90% de estas provisiones terminan en nada. ¿Es una cuestión de motivación? El Dr. BJ Fogg, psicólogo de la Universidad de Stanford, tiene una opinión diferente.
Fogg se ha especializado en el problema de la motivación durante varios años. Lo hace en dos niveles: investigación científica, pero al mismo tiempo desarrolla cursos en línea destinados a desarrollar hábitos positivos. Llamó a su concepto único «Tiny Habits» o «Pequeños hábitos«.
La psicóloga señala que la mayoría de las decisiones que se toman (por ejemplo, Año Nuevo) acaban en fracaso. Él cree que cuatro factores principales son responsables de esto.
En primer lugar, las disposiciones suelen ser demasiado generales. Por ejemplo, «bajar de peso» o «hacer más ejercicio». ¿Qué significa esto realmente? ¿Cuánto peso perder? ¿A qué hora? ¿Cuánto tiempo entrenas, especialmente? ¿Con qué frecuencia, todos los días, dos veces por semana? ¿Cuáles son estos ejercicios?
El segundo problema es que las disposiciones se refieren con mayor frecuencia a los intentos de romper con un hábito negativo: «Dejaré de comer dulces», «Dejaré de fumar». ¡Romper un hábito negativo o una adicción es mucho más difícil que crear un nuevo hábito positivo!
El tercer problema es el dolor que acompaña a la implementación de la resolución. Una ilustración exacta de este problema es una imagen vista en Internet. Arriba: un póster motivador para correr en el que una hermosa niña sonriente en un chándal con una expresión de felicidad en su rostro dice: «¡Ese sentimiento después de una carrera larga!», Y debajo puede ver una foto de una niña despeinada y empapada en sudor gimiendo en el suelo: “¡Más nunca!”. Cuando un nuevo hábito se asocia con dolor, rápidamente comenzamos a encontrar miles de excusas para dejar de trabajar en él en un día determinado.
¿Qué es un «pequeño hábito»?
Este es un comportamiento simple que se ejecutará al menos una vez al día, que demora menos de 30 segundos en completarse y requiere poco esfuerzo.
Debe ser algo específico, pequeño, simple y positivo. No nos pongamos grandes metas como media hora de ejercicio al día. Recordar: el 90% de estas disposiciones caen en el olvido. Un pequeño hábito bien definido es, por ejemplo, tres cuestas.
La clave del éxito en la creación de un pequeño hábito es automatizarlo. Esto debería ocurrir justo después de alguna acción, un evento que sucede varias veces al día.
Otros ejemplos de hábitos menores que pueden cambiar tu vida para mejor:
- Le enviaré un mensaje de texto a mi mamá después de hacer mi café de la mañana.
- Después de encender el lavavajillas, memorizaré tres palabras en francés.
- Cuando llegue a casa del trabajo, me pondré un chándal.
- Cuando oiga sonar el teléfono, tomaré dos respiraciones profundas y relajantes.
- Apoyando la cabeza en la almohada, recordaré un evento agradable del día.
- Cuando llegue a casa, colgaré las llaves en un gancho junto a la puerta principal.
Fogg llama a esto «ancla». Un evento o comportamiento en particular se convierte en el estímulo para nuestro nuevo hábito positivo, es decir, el nuevo hábito se «adjunta» o se adjunta al existente. ¿Por qué es revolucionario? Porque la realización de una nueva actividad no depende de la motivación, sino solo de aprender a recordar que después de X viene Y.
Curiosamente, aunque Fogg desarrolló el tema desde un punto de vista científico, muchas personas intuitivamente llegan a tales ideas. Un buen ejemplo es un sacerdote que decide rezar por las personas cuyas vidas corren peligro. Sin embargo, todavía se olvidó de eso en la carga de trabajo. Sin embargo, recordó que vivía cerca del hospital y con frecuencia escuchaba los sonidos de una ambulancia.
Decidió decir «Ave María» cada vez que escuchaba una ambulancia. Funcionó muy bien hasta que escuchó una ambulancia durante un servicio masivo. En este punto, decidió reducir su oración a un suspiro: «Jesús, ten piedad de su alma». Y esta versión, que se ajusta perfectamente a las reglas de los pequeños hábitos de Fogg, dio en el blanco.
¿Qué más es importante para crear pequeños hábitos?
Para cambiar tu vida a mejor, es muy importante reforzar tu nuevo pequeño hábito con emociones positivas. Así que cada vez que hagas esto, permítete un poco de orgullo y satisfacción: “¡Oye! ¡Lo hice! B. J. Fogg dice que puede ser una palabra, como «¡victoria!», o «triunfó de nuevo» o «¡aplausos!», o un gesto, como colocar los dedos en un signo de victoria (V de victoria) clavar.
Aplaude o sonríe. ¿Por qué es importante? Porque si te permites sentir este trozo de emoción positiva, hará que aumentemos nuestras ganas de repetirlo. El cerebro humano aprende rápidamente a recordarnos que repitamos las cosas que traen placer y satisfacción.
También vale la pena practicar su nuevo hábito varias veces antes de ponerlo en práctica y, si es necesario, preparar adecuadamente el entorno. Digamos que alguien decide recordar tres palabras en francés después de llenar el lavavajillas. Por eso puso el cuaderno con las palabras en el lavavajillas. Sin embargo, mientras practicaba el nuevo hábito, notó que estaba demasiado concentrado en recordar las palabras que ya había repetido.
Por eso cambió el sistema. A partir de entonces, comenzó a escribir nuevas palabras en pequeños pedazos de papel (uno en polaco y otro en francés) y los puso en una caja. Después de repetir la secuencia de acciones varias veces: cerrar la puerta del lavavajillas, recordar tres palabras (y ponerlas al final de la caja), finalmente aplaudiendo, le aseguró que todo funcionaría.
¿Cómo aprender un nuevo hábito para mejorar tu vida?
Fogg recomienda introducir tres nuevos hábitos al mismo tiempo. Lo intentó con años de práctica. Esto da el mejor efecto: no es demasiado difícil ni demasiado fácil. Es muy importante elegir las pequeñas cosas, nada complicado, nada ambicioso.
Para cambiar la vida para mejor, advierte contra intentar vivir algo con lo que se soñó durante mucho tiempo, pero que fracasó. Debes empezar con cosas pequeñas. Con el tiempo, a medida que comience a desarrollar nuevos hábitos, puede asumir el desafío de ser más ambicioso, pero comenzaremos con preguntas simples.
Lo siguiente es el momento de aprender y establecer nuevos hábitos. Fogg sugiere comenzar el lunes y darse 5 días para estudiar. La mayoría de la gente estudia o trabaja 5 días a la semana y esos días suelen ser similares. Los fines de semana, el horario suele verse diferente, lo que puede sacarnos del nuevo ritmo.
En primer lugar, mantenlo simple. Una trampa en la que muchas personas caen cuando se marcan metas demasiado ambiciosas, demasiado difíciles. A pesar de las advertencias, es posible que descubra que no pudo ingresar lo que deseaba. No te rindas Tal vez deberías simplificar la meta. El Dr. Fogg nos asegura que si continuamos aprendiendo pequeños hábitos nuevos, no nos detendremos en tres, sino que, a medida que avanzamos, introducimos otros nuevos, lo que da como resultado una mejor calidad de vida en general.
Fogg lo describió con la siguiente metáfora: “Los pequeños hábitos son como los granos. Si pones el grano correcto en el lugar correcto, comenzará a crecer por sí solo”.
Por ejemplo, a partir de un pequeño hábito de usar hilo dental en un diente después del lavado, una persona viene, sin dolor, sin compulsión, agregando otro diente para cepillarse cada pocas semanas, para el uso diario de hilo dental en todos los dientes.
