Sie sagen, dass man zuerst die innere Energie harmonisieren muss, um Harmonie in allen Lebensbereichen zu finden. Wenn es viele Probleme gibt, die unmöglich zu bewältigen scheinen, lohnt es sich, mit Ihrem Körper zu beginnen.
- Was sind Kalorien?
- Wie wirkt sich die Anzahl der Kalorien auf die Gewichtsveränderung aus?
- Wie berechnet man die Anzahl der Kalorien zum Abnehmen?
- Einfluss des Stoffwechsels auf den Prozess des Abnehmens
- Wie viele Kalorien benötigen Sie, um Ihre Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten?
- Richtige Ernährung
- Der Weg zur perfekten Form
Wenn Sie Ihre Ernährung überprüfen, müssen Sie klar zwischen Produkten unterscheiden, die unserem Körper zugute kommen, und unnötiger Schlacke, die Sie daran hindert, Ihre Lieblingskleidung zu tragen, die sich an Ihren Seiten ablagert.
Was sind Kalorien?
Im Körper werden Kalorien verbrannt, in Wärme umgewandelt, sie sind am Stoffwechsel beteiligt und geben einer Person Energie. Selbst während des Schlafs hört der Prozess der Kalorienverbrennung nicht auf, wodurch die Homöostase im Körper aufrechterhalten wird. Aber wenn man Lebensmittel mit überschüssigen Kalorien isst, schadet das dem Körper mehr als es nützt. Substanzen, die während des Trainings nicht in Energie umgewandelt werden oder für den Körper arbeiten, bilden Körperfett.
Wie wirkt sich die Anzahl der Kalorien auf die Gewichtsveränderung aus?
Die beste Option, um eine gute Gesundheit und Form zu erhalten, besteht darin, genau so viele Kalorien zu verbrennen, wie der Körper benötigt. Mit dem richtigen Kalorienzählen müssen Sie keine strenge Diät machen oder hungern und können sich sogar einen Kuchen leisten, während Sie den Kaloriengehalt der nachfolgenden Mahlzeiten reduzieren.
Männer und Frauen haben einen unterschiedlichen Energiebedarf, aber auch Alter, Gewicht und Stoffwechsel werden bei der Berechnung der optimalen Kalorienzahl berücksichtigt. Da letzterer Faktor eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Lebensmitteln spielt, kann jemand alles essen und wird nicht dick, und jemand nimmt sogar durch Diätkost zu.
Es dreht sich alles um den Stoffwechsel, wenn er sich verlangsamt, dann wird die Umwandlung von Nahrung in Energie verzerrt. Dank der Harris-Benedict-Formel können Sie Ihren durchschnittlichen Energiestoffwechsel berechnen:
Formel für Frauen:
5 + (10 Gewicht in kg) + (6,25 Größe in cm) (Alter 5) = BMR
Männer:
(10 Gewicht in kg) + (6,25 Körpergröße in cm) (5. Lebensjahr) 161 = BMR
Dann sollte die resultierende Zahl mit dem Aktivitätsniveau multipliziert werden:
- Bei einem inaktiven Lebensstil, ohne Sport zu treiben, beträgt die Zahl 1,4.
- Mit wenig Aktivität und mit seltenen Trainingseinheiten 1-2 Mal pro Woche – 1,6.
- Für diejenigen, die ständig in Bewegung sind, beträgt die Zahl 1,8.
- Für Personen, deren Arbeit mit schwerer körperlicher Anstrengung für den Körper verbunden ist -2,0.
Athleten sollten diesen Koeffizienten um weitere 0,3 erhöhen. Das erhaltene Ergebnis ist die optimale Anzahl an Kalorien, die benötigt wird, um Ihr Gewicht konstant zu halten.
Wie berechnet man die Anzahl der Kalorien zum Abnehmen?
Damit das Abnehmen für den Körper nicht zur Belastung wird, können Sie je nach Übergewicht 2-4 kg pro Monat abnehmen. Da es beim Abnehmen ein Ziel gibt – Fett loszuwerden, gibt es 7700 Kalorien pro 1 kg. Bei einer wöchentlichen Fettverbrennung von 0,5 bis 1 kg sollten Sie Training und richtige Ernährung kombinieren und gleichzeitig 3850 kcal loswerden.
Einfluss des Stoffwechsels auf den Prozess des Abnehmens
Um Gewicht zu verlieren, reicht es nicht aus, nur Lebensmittel mit einem für die Diät geeigneten Kaloriengehalt zu essen, Sie müssen auch Ihre Aktivität steigern, was Ihnen hilft, Lebensmittel schneller in Energie umzuwandeln. Dies gilt insbesondere für Menschen mit einem schwachen Stoffwechsel.
Um es zu beschleunigen, sollten Sie diese Empfehlungen befolgen:
- Gehen Sie öfter spazieren, das trägt nicht nur zur Gewichtsabnahme bei, sondern macht Sie auch munterer.
- Aerobic-Training ist großartig, um Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln, solange die Sitzungen länger als 30 Minuten dauern.
- Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen ein Glas warmes Wasser.
- Essen Sie 1 Grapefruit vor dem Schlafengehen, dadurch können Sie nächtliche Ausflüge zum Kühlschrank und Schlaflosigkeit loswerden und die Verdauung verbessern.
- Fügen Sie Spinat und Kohl zu Ihren Mahlzeiten hinzu, diese Produkte sättigen den Körper mit nützlichen Substanzen und lindern den Hunger für lange Zeit.
- Streich Fast Food und schnelle Kohlenhydrate aus deiner Ernährung.
Wie viele Kalorien benötigen Sie, um Ihre Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten?
Normalerweise sind diese Zahlen für Frauen und Männer unterschiedlich. Aufgrund der Tatsache, dass Männer mehr Muskelmasse als Frauen haben und der Stoffwechsel schneller ist, werden allein zur Aufrechterhaltung der Konstanz des Körpers und der normalen Funktion der Organe 1.500 Kalorien pro Tag benötigt.
Bei Frauen ist das Gegenteil der Fall, die Natur hat dafür gesorgt, dass überschüssige Nährstoffe ins Fett an Unterbauch, Seiten und Oberschenkeln gelangen, um den zukünftigen Nachwuchs zu schützen. Deshalb ist es für Frauen so schwierig, an diesen Körperstellen abzunehmen. Für eine minimale Energieversorgung des weiblichen Körpers werden 1200 Kalorien pro Tag benötigt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie hungern und sich auf diese Zahlen beschränken müssen. Hauptsache, Sie reduzieren Ihre Ernährung nicht unter die angegebenen Kalorien.
Richtige Ernährung
Bei Sport beträgt der Kaloriengehalt von Lebensmitteln für Frauen, die abnehmen möchten, durchschnittlich 1700-2000 kcal, für Männer 2000-2300 kcal pro Tag. Das Frühstück sollte am kalorienreichsten sein, und das Abendessen sollte im Gegenteil leicht und bis 18.00 Uhr sein. Lebensmittel sollten nicht nur kalorienarm, sondern auch gesund sein, daher lohnt es sich, sie in Kategorien einzuteilen:
Kalorien ohne Nutzen
Einfache Kohlenhydrate, darunter: Kuchen, Gebäck, Kekse, Muffins, Weißbrot, zuckerhaltige Limonaden, Säfte mit hohem Zuckergehalt.
Gesättigte Fette und Transfette sind in Schmalz, Butter, vollfetter Sauerrahm, Donuts, Chips, Crackern, Hamburgern, frittierten Flügeln, Kartoffeln und so weiter enthalten.
Gesunde Kalorien sind in Lebensmitteln enthalten:
Komplexe Kohlenhydrate:
- Gemüse
- Früchte
- Getreide
- Ungeschälter Reis
- Bohnen, Kichererbsen
- Vollkornbrot
Ungesättigte Fette:
- Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse
- Fisch (Wolfsbarsch, Karpfen, Lachs)
- Oliven-, Leinsamen-, Baumwollsamen-, Kürbis- und Walnussöl
Der Weg zur perfekten Form
- Nehmen Sie einen Notizblock und schreiben Sie die Vorteile des Abnehmens auf Seite 1 auf und setzen Sie sich ein konkretes Ziel.
- Erstellen Sie Ihr Tagesmenü nach der individuell errechneten Harris-Benedict-Formel nach Abzug von 550 Kalorien.
- Trinken Sie mehr Wasser und grünen Tee.
- Wählen Sie den Sport, der Ihren Fähigkeiten am besten entspricht, und besuchen Sie ihn mindestens dreimal pro Woche.
- Führen Sie täglich Aufzeichnungen über den Energiewert der verzehrten Mahlzeiten und die während des Trainings verbrannten Kalorien.
- Essen Sie mindestens Ihren Kalorienbedarf pro Tag.
