Como perder gordura da barriga – conselhos de especialistas

Como perder gordura da barriga – conselhos de especialistas
Foto: Jetsam86 | Dreamstime
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist
Artem Korobov
Expert in the field of harmonization of the female and male body
Emmanuil Rudakov
Fitness and nutrition expert
Elena Tolkach
Women's coach, trainer in author's breathing exercises
Amit Khatri
Plastic surgeon
Sergey Barsukov
Cosmetologist
Julia Baranova
Fitness trainer
Vyacheslav Vasiliev
Specialist in plastic, reconstructive and regenerative surgery

Toda garota e mulher sonha com uma barriga bonita e lisa. E se você não está geneticamente disposto a isso, precisa se esforçar muito para isso. Para ajudá-lo a chegar mais perto de seu objetivo, nós lhe diremos como se livrar da gordura da barriga.

A camada de gordura na área do abdômen não só parece inestética, mas também é perigosa para sua saúde.

A gordura da barriga tem uma certa estrutura. Não está apenas localizado entre a pele e os órgãos, como a gordura em outras áreas do nosso corpo, mas envolve os órgãos internos. Essa massa gorda é chamada de gordura visceral.

Mitos sobre a perda de peso no abdômen

Para perder peso na cintura, muitos acreditam que basta bombear a prensa. E estão profundamente enganados. No processo de balançar a prensa, simplesmente fortalecemos certos músculos e não queimamos gordura no abdômen. Enquanto isso, a gordura permanece no lugar.

Livrar-se da gordura da barriga com uma dieta não é fácil. Ao fazer dieta, você pode perder peso em lugares que não precisa, enquanto o estômago permanece. Além disso, durante a dieta, seu corpo não recebe todas as substâncias e oligoelementos de que precisa. E também é prejudicial à sua saúde.

Caspa: como se livrar dela e por que ela ocorre
Caspa: como se livrar dela e por que ela ocorre

É simplesmente impossível engordar apenas em um determinado local, seja com a ajuda de treinamento ou com a ajuda de dietas. O corpo pode perder peso em um complexo, e não em áreas separadas. Somente a lipoaspiração pode remover a gordura apenas em uma área separada. E após a cirurgia, é improvável que você mude sua dieta e atividade física. Portanto, há uma alta probabilidade de que seus quilos retornem a você em um futuro próximo.

Recomendações clássicas para perder gordura da barriga

É possível se livrar de quilos extras no estômago. Para fazer isso, é necessário abordar a solução do problema de forma abrangente. Uma dieta de baixa caloria, exercícios aeróbicos e treinamento regular de força abdominal ajudarão você a alcançar o resultado desejado.

Exercício físico

O exercício aeróbico é o mais intensivo em energia. Eles devem ter pelo menos 30 minutos de duração. Durante a corrida, pular corda, andar de bicicleta, ocorre queima de gordura ativa e o metabolismo aumenta.

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Foto: Schantalao | Dreamstime

O treinamento deve incluir 3 etapas: aquecimento, conjunto de exercícios e alongamento. Um aquecimento é necessário para aquecer os músculos e protegê-los de lesões. E o alongamento é necessário para aliviar a tensão dos músculos após um treino. Suas aulas devem ocorrer pelo menos 4 vezes por semana e certifique-se de tirar 1 ou 2 dias de folga. Primeiro de tudo, você precisa determinar quais músculos abdominais você precisa apertar. Pode ser uma prensa inferior, lateral ou central. Dependendo disso, é necessário escolher um conjunto de exercícios.

Um exercício clássico de abdome é a elevação do tronco a partir de uma posição de bruços. Quando é realizado, as costas ficam tensas e lesionadas. É muito mais eficiente fazer a torção. Ao realizar esses exercícios, os músculos das costas não ficam tensos. Este exercício é muito melhor. Torção reta – de uma posição propensa, elevamos o tronco e os ombros se estendem até a pélvis. Torção reversa – a pélvis é puxada para o peito. A amplitude desses exercícios não deve ser grande.

Ao realizar exercícios para a imprensa, você precisa desenvolver todos os músculos do abdômen. Ao fazer um exercício abdominal regular, você balança apenas no plano sagital. Para bombear os músculos abdominais no plano transversal, você precisa fazer curvas do tronco para a direita e para a esquerda. Mas as dobras para trás ajudarão a desenvolver o plano frontal.

Ao realizar regularmente exercícios para os músculos abdominais, você pode reduzir sua cintura em até 8 cm em um mês. Isso pode ser alcançado com treinamento diário. Quanto mais larga sua cintura, mais perceptível será o resultado.

Como se livrar da celulite em 4 passos
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Não importa que tipo de exercício você faça, ele precisa ser trocado a cada poucas semanas. Durante 5 treinos, os músculos se adaptam às cargas. E se acostumando, o corpo começa a realizar os mesmos exercícios para gastar menos calorias. Acontece que a eficácia diminui a cada sessão de treinamento.

Você precisa realizar exercícios para os músculos abdominais pelo menos 20 vezes em 2 séries. Depois que você puder realizar os exercícios completamente, a carga deve ser aumentada ou exercícios mais complexos devem ser selecionados.

Durante o treino, não faça pausas longas entre os exercícios. Os exercícios devem ser realizados no mesmo ritmo. Durante os intervalos, você pode andar ou ficar de pé. É indesejável sentar e descansar. Durante um longo descanso, os músculos esfriam e relaxam e, a partir disso, a eficácia dos exercícios é drasticamente reduzida.

Ao fazer exercícios abdominais, certifique-se de que os músculos estejam em constante tensão, caso contrário você não verá o resultado. É melhor fazer menos vezes, mas com alta qualidade. Se durante os exercícios na prensa você sentir uma sensação de queimação nos músculos, você está fazendo tudo certo.

O principal é aumentar a carga gradualmente. Comece com exercícios fáceis de fazer e vá gradualmente para os mais difíceis ou adicione pesos. Isso ajudará a evitar lesões indesejadas. Se você tomar imediatamente os agentes de ponderação, bombeie a prensa sob uma camada de gordura. Se você bombear ativamente os músculos abdominais laterais, sua cintura ficará ainda mais larga.

Respire corretamente durante o exercício. Você não consegue prender a respiração. Relaxando os músculos, respire fundo e esforce – expire.

Alimentação adequada

Para alcançar o resultado desejado, é necessário observar um princípio na nutrição – o número de calorias consumidas deve ser menor que o número consumido.

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Foto: Dreamstime

O corpo gasta principalmente calorias obtidas dos alimentos e, quando elas se esgotam, começa a tirar a energia necessária das reservas de gordura. Para cumprir essa regra, você precisa evitar ao máximo alimentos altamente calóricos.

Os figos são uma das plantas cultivadas mais antigas
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Os alimentos devem ser baixos em calorias. Dê preferência aos vegetais, frutas, carnes magras. Você pode incluir alimentos em sua dieta que ajudam a queimar gordura e acelerar seu metabolismo. Evite álcool, especialmente cerveja. O álcool tem quase o dobro das calorias da maioria dos carboidratos e proteínas. A exceção é o vinho tinto seco.

Como perder gordura da barriga em mulheres

Um especialista no campo da harmonização do corpo feminino e masculino Artem Korobov explica:

Na minha prática, muitas vezes encontro garotas magras que conseguiram ajustar seu peso com dietas e esportes, mas a gordura na barriga e nas laterais não pode ser derrotada. Isso pode ser devido às características hormonais do corpo: a gordura é fortemente depositada na área abdominal quando o metabolismo dos carboidratos no corpo é perturbado, o que está associado ao hormônio insulina.

As armadilhas de gordura na região abdominal são muito difíceis de corrigir com nutrição e vão por último quando o depósito de gordura está completamente esgotado. E eles retornam ao contrário, em primeiro lugar.

Espargos é a rainha da cozinha
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Tais problemas são bem resolvidos pela lipoaspiração. Na minha prática, ofereço aos pacientes uma abordagem integrada, na qual você pode não apenas se livrar da gordura subcutânea no abdômen, mas também redistribuí-la, criar uma barriga esportiva. O resultado da operação é vitalício, sujeito a um peso estável e, para mantê-lo, basta atividade física moderada e alimentação adequada. Não há vestígios e cicatrizes após a lipoaspiração.

Um especialista na área de fitness e nutrição Emmanuil Rudakov explica:

A maioria das garotas que vão à academia estão interessadas em como perder gordura da barriga rapidamente. Devo dizer imediatamente que é impossível remover a gordura localmente, é assim que nosso corpo funciona, para remover a gordura do local desejado, você precisa removê-la em todos os lugares, e quantos adipócitos (células de gordura) em nosso estômago serão depende de quanto tempo nos livraremos dele .

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Foto: La Fabrika Pixel S.l. | Dreamstime

Aqui estão algumas regras que funcionam para todos:

  • Faça um plano de refeições para você mesmo, de modo que fique com um déficit calórico. Isso dará um sinal ao corpo de que você precisa tirar energia de algum lugar.
  • Para que o corpo comece a retirá-lo da gordura, você precisa dar um incentivo. O incentivo neste caso será a atividade física. Eu explico que o corpo em qualquer situação estressante (e deficiência nutricional é estresse) tentará preservar o tecido adiposo, e o usará apenas quando não houver outro lugar para tirar energia. Para que o corpo não use nosso tecido muscular como fonte de energia (e este é o processo de gliconeogênese), decompondo-o em proteínas e convertendo-o em glicose, devemos usar esse tecido muscular. Então o corpo vai entender que não tem escolha e vai “queimar” o tecido adiposo.
  • Não há necessidade de bombear infinitamente a prensa, é melhor prestar atenção a movimentos mais intensivos em energia (básicos – multi-articulados). Então você envolverá muito tecido muscular no trabalho, assim “dizendo” ao seu corpo “veja, estou usando músculo, vamos queimar gordura para obter energia”. Tudo é simples, o principal é definir as condições corretamente, como em um problema escolar.
  • Você não precisa fazer uma quantidade infinita de cardio, apenas criará um déficit de energia demais, o que não é bom. Maior não significa melhor!
  • Seja paciente, se você está ganhando gordura da barriga há um ano ou mais, conte com pelo menos metade desse tempo para se livrar dela.

E lembre-se, perder peso é fácil!

Como perder gordura da barriga com exercícios respiratórios

Elena Tolkach, treinadora feminina na França, treinadora de ginástica respiratória da autora ElenaBodyFlex, explica:

Você conhece isso..? Em 1975, o médico francês Jacques Moron criou uma nova direção científica “Morfomedicina”. O credo científico da morfomedicina pode ser resumido em várias teses:

  • Existem diferentes tipos de gordura com diferentes origens, diferentes distribuições e diferentes sintomas. Incluindo – a gordura no abdômen e nas laterais tem características próprias
  • Engordar não significa comer muito. Você pode fazer dieta e não perder peso
  • Perder peso não significa perder gordura. Às vezes, as pessoas perdem quilos, mas a gordura (volume corporal) permanece no lugar
  • Não existe uma causa única para a obesidade e não existe uma receita única para a perda de peso. Cada pessoa, sua saúde e genética são únicas
  • Cada tipo de gordura tem seu próprio distúrbio metabólico específico. A gordura no abdômen e nos quadris tem uma origem diferente.

O que podemos concluir disso?

É muito importante entender que, para perder peso em uma determinada parte do corpo (digamos, no abdômen e na cintura), você não deve se apressar para dietas diferentes ou bombear a prensa, mas recorrer a especialistas.

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Foto: Jetsam86 | Dreamstime

Com a ajuda de dietas, você só pode remover uma camada de gordura – as outras duas permanecem. Devido às suas diferentes propriedades metabólicas, são necessários diferentes métodos de exposição.

Certa vez, quando eu morava e trabalhava em Paris, uma mulher de 40 anos se aproximou de mim. O nome dela era Olga.

Ela veio e disse: “Elena, guarda! Socorro! Comprei uma assinatura da academia para emagrecer, tirar a gordura da barriga e da cintura, e como resultado, o peso e o tamanho aumentaram. Não consigo abotoar meu jeans”

Como treinador nos exercícios de respiração do autor ElenaBodyFlex, eu entendo qual é o problema aqui. O fato é que na academia as pessoas respiram anaerobicamente, elas apenas constroem músculos sob camadas de gordura. Músculo pesa mais que gordura – isso é um fato. E se você se limitar a apenas aulas na academia, sem respiração diafragmática adequada, o resultado o decepcionará.

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Minha recomendação como treinador e fisiculturista com experiência na Ásia e na Europa é:

  1. Aprenda a respiração diafragmática adequada. Isso vai apertar os músculos abdominais e os órgãos internos
  2. Use-o durante a atividade física. Assim, você gastará 2 vezes mais calorias.
  3. Mantenha uma mesa de seus jantares.

Notando lá

  • Hora do jantar
  • o que você comeu
  • que tipo de comida você gostou
  • O que você não gostou
  • a que horas você foi dormir

Revise as notas no domingo à noite. Muito ficará claro para você. É assim que meus clientes constroem naturalmente hábitos saudáveis ​​e conscientes.

É uma opinião errônea que apenas bombeando a prensa você pode criar um estômago tonificado e em relevo. Existe um método eficaz e comprovado, escrevi livros sobre isso em russo e francês. Este é um exercício de respiração. Apenas 15 minutos por dia antes do café da manhã, e o processo será muito mais rápido.

Como funciona?

O oxigênio é um agente oxidante natural e a gordura queima bem em sua presença. É importante aprender a respirar com os músculos abdominais, usando os músculos dos órgãos internos. Com exercícios regulares, eles se fortalecem, ficam mais fortes e a quantidade de oxigênio no sangue aumenta.

O apetite torna-se moderado, o volume do estômago diminui fisicamente, as endorfinas são produzidas – hormônios da felicidade, e uma pessoa não se apóia em doces para desfrutar, ela já obtém durante os exercícios respiratórios.

Essa respiração é ótima para as novas mães se recuperarem do parto e aumentarem a energia.

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Demora de uma a três semanas para o meu cliente obter uma barriga lisa. Para dominar este método de respiração sem prejudicar a saúde, você pode encomendar meus livros, que descrevem esse método de respiração e exercícios.

Assim, seu estômago estará sempre liso e tonificado. Homens com esses exercícios de respiração perdem peso mais rápido. Isso é uma injustiça e tanto. Mas isso é outra história. Ame exercícios de respiração e ele se tornará seu melhor amigo.

Como perder gordura da barriga após o parto

Explica o cirurgião plástico Khatri Amit:

Durante a gravidez, há um estiramento natural dos órgãos internos, tecidos e pele. Normalmente, a pele encolhe em seis meses e retorna à sua aparência anterior. Mas muitas vezes, devido a características genéticas, principalmente as propriedades da pele, seu turgor, bem como o estilo de vida, a natureza da gravidez, o parto e outros motivos, isso não acontece.

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Foto: Marina Diakova | Dreamstime

As mais comuns são três situações em que a mulher não está satisfeita com a aparência do abdômen após o parto, e nas três a forma mais eficaz de resolver é a correção cirúrgica. Infelizmente, dietas e esportes nesses casos não ajudarão.

  1. A diástase é a separação dos músculos retos abdominais após o parto. Neste caso, a eliminação da diástase é utilizada com sutura ou implante de tela.
  2. Existe uma saliência da pele sobre a cicatriz da cesariana. Nesses casos, a correção cirúrgica é eficaz – a chamada mini-abdominoplastia. Se uma grande quantidade de pele pairar sobre a cicatriz, é realizada uma intervenção mais volumosa – abdominoplastia com transferência de umbigo. Ao mesmo tempo, durante a operação, é possível eliminar a própria cicatriz de uma cesariana, o que confere um excelente efeito cosmético.
  3. Há casos em que a presença de um avental de pele é combinada com a diástase. Nesses casos, é realizada uma operação simultânea, o que permite eliminar ambos os problemas em uma única intervenção.

São comuns os casos em que as mulheres recorrem ao cirurgião plástico após o parto com o desejo de corrigir o abdome, e a cirurgia plástica moderna é capaz de resolver esses problemas, aliviando as pacientes de desconfortos estéticos e psicológicos. O importante é que tal intervenção não seja uma contraindicação para o próximo parto.

Sergey Barsukov, cosmetologista, clínica Infacial explica:

A condição do abdômen após o parto intriga muitas mães e as faz procurar opções para retornar rapidamente à sua forma anterior.

O problema realmente existe e na maioria dos casos não é resolvido com alimentação e exercícios adequados, embora este seja um ponto muito importante e necessário. Não se resolve, porque este é um problema complexo: uma quantidade extra de gordura subcutânea, pele esticada, sem tom, estrias (estrias). E uma abordagem integrada pode resolvê-lo.

Para uma recuperação rápida, na Infancy Clinic oferecemos um procedimento combinado em uma sessão. Este procedimento Slim-Tight é uma combinação de dois poderosos efeitos de hardware Ultraformer e Infini.

A obesidade é mais do que apenas estar acima do peso
A obesidade é mais do que apenas estar acima do peso

O primeiro procedimento é uma técnica de ultra-som focalizado, com a qual resolvemos a questão dos centímetros extras devido aos efeitos lipolíticos (o ultra-som focalizado danifica as membranas das células adiposas, a gordura é então utilizada naturalmente através do sangue e da linfa), também afeta a derme (uma profundidade de exposição diferente) e a síntese de colágeno é estimulada, o que aumentará o tom geral da pele.

O próximo passo é aplicar a radiofrequência com microagulhas na pele com o aparelho Infini. As microagulhas penetram nas camadas mais superficiais da derme e epiderme, desencadeando a renovação tecidual nesse nível. Isso aperta a pele, remodela a derme, elimina cicatrizes e estrias, torna a pele o mais elástica e densa possível.

Vale a pena notar que, apesar do efeito poderoso e do resultado realmente visível e tangível após o primeiro procedimento, praticamente não há período de reabilitação.

Na maioria dos casos, um é suficiente, você pode repetir em um mês, se necessário. Uma leve vermelhidão depois disso pode persistir por alguns dias e, o mais importante, a fotossensibilidade não aumenta e depois de alguns dias você pode até tomar sol.

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Foto: Oleksii Donenko | Dreamstime

O resultado final é formado em um mês. Eu acho que isso é um verdadeiro salva-vidas, uma combinação de procedimentos que literalmente em uma visita restaurará a pele do abdômen e removerá centímetros extras. E claro, uma nutrição adequada e a quantidade necessária de atividade física farão com que o resultado seja melhor e em geral será útil!

Yuli Baranova, treinador principal do aplicativo de fitness Fit-On, explica:

Uma abordagem integrada é necessária aqui. Primeiro você precisa preparar suavemente o corpo e, na verdade, o corpo como um todo, após esse estresse. Aqui estão algumas dicas práticas para você:

  1. Vamos ajustar a ração diária. Deve ser sistemática, variada e útil. Remova bebidas açucaradas, fast food, alimentos de conveniência de sua dieta. Tente dar preferência a aves, peixes e legumes à noite.
  2. Depois que o bebê nasce, os músculos abdominais precisam ser tonificados. Adicionar exercícios para a imprensa (desde que não haja contra-indicações). Também é necessário treinar os músculos abdominais que estão na camada profunda. Por exemplo: transverso abdominal. O exercício “vácuo abdominal” irá ajudá-lo com isso.
  3. Você também deve prestar atenção à condição da pele. Massagem, cremes especiais e envolvimentos ajudarão aqui.
  4. E, claro, não se esqueça do principal assistente do nosso metabolismo – a água! Beba pelo menos 1,5-2 litros de água pura por dia.

Como perder gordura da barriga e laterais

Vyacheslav Vasiliev, um dos principais especialistas russos no campo da cirurgia plástica, reconstrutiva e regenerativa, cirurgião plástico da clínica DoctorPlastic, explica:

A opção ideal é não cirúrgica devido à dieta e esportes. Nesse caso, você pode se livrar não apenas do abdômen e das laterais, mas também do excesso de gordura em outras partes do corpo.

Se estamos falando de cirurgia, isso é lipoaspiração em sua própria forma (quando não há excesso de pele, mas há apenas excesso de tecido adiposo) ou lipoaspiração, que é combinada com abdominoplastia (se também houver excesso de pele).

Sobre como remover a barriga de um homem

É muito importante compreender durante as cirurgias plásticas do abdómen que estas visam corrigir as estruturas externas, nomeadamente a pele e o tecido subcutâneo. Com a abdominoplastia, pode-se ainda atingir o máximo dos músculos abdominais.

Rugas: por que aparecem e como lidar com isso?
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Portanto, se um homem tem uma barriga pronunciada chamada “cerveja” ou uma deposição pronunciada de gordura dentro da cavidade abdominal, a cirurgia plástica pode mudar pouco em tal situação. Aqui estamos falando de dieta e perda de peso, ou algum tipo de cirurgia bariátrica para redução de peso corporal, se estivermos falando de obesidade mórbida.

Se estamos falando sobre o estômago após o parto

Após o parto, a parede abdominal pode estar bastante normal, em alguns casos a lipoaspiração pode ser dispensada, mas a divergência dos músculos retos abdominais ou diástase também é mais comum, e aqui a abdominoplastia é mais necessária com sutura dos músculos retos abdominais ou sem sutura. Ou a lipoaspiração é necessária com uma combinação com uma mini-abdominoplastia. Aqui partimos das características individuais do paciente.

Como perder gordura da barriga para homens

Yuli Baranova, treinador principal do aplicativo de fitness Fit-On, explica:

Para os proprietários de uma figura em forma de O, existe um programa de treinamento especial. Ele é construído em um princípio circular e visa fortalecer os músculos e queimar gordura. Duração: 1-2 meses.

1º treino: segunda, quarta, sexta

  • Treino de circuito 3 voltas.
  • Descanse após cada rodada de 3 a 5 minutos, com a restauração da frequência cardíaca a um nível não superior a 100 bpm.
  • Número de repetições por série 15-30
  • Aquecimento: 10 a 15 minutos de caminhada tranquila em uma esteira.
  • Resfriar: 20 a 30 minutos, caminhada rápida, bicicleta ergométrica, natação, step.

Treinamento 2: terça-feira, sábado

  • Treinamento cardio + estudo dos músculos oblíquos e do músculo reto abdominal 5 exercício. até 25/03.
  • Cardio: 30-45 minutos, bicicleta ergométrica, esteira, natação na piscina em ritmo médio com intensidade não superior a 85% do MAX.
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Foto: Maksim Minaev | Dreamstime

Deve haver também uma condição para uma dieta equilibrada, com a completa exclusão de carboidratos rápidos e álcool. E o uso na dieta de alimentos que elevam o nível do hormônio masculino testosterona – que ajuda a reduzir a quantidade de tecido adiposo no corpo humano. Estes são: avelãs, nozes, amêndoas, amendoins, vegetais de folhas verdes, trigo sarraceno e aveia, couve-flor, fígado, rins e coração, carne de frango, ovos, azeitonas, legumes.

Como perder gordura da barriga e laterais de um homem

Um programa especial visa fortalecer todo o corpo, mas a ênfase especial, é claro, está nos exercícios que ajudam a se livrar da linha de vida gorda ao redor da cintura.

O programa é construído com base no princípio de exercícios separados: na quarta e no sábado, exercícios para a imprensa e na segunda e sexta-feira – para outros grupos musculares.

1º treino: quarta-feira, sábado

  • Objetivo: exercitar os músculos abdominais.
  • 5 ex. por 4/máx.
  • Cardio: 30-45 minutos.

Treinamento 2: segunda, sexta

  • Objetivo: fortalecer e “equilibrar” a parte superior e inferior do corpo.
  • Estilo de treinamento: peso moderado com altas repetições (12-15).
  • Aquecimento: 5 a 10 minutos de caminhada.
  • Onde 4 ex. em cima do corpo, e 4 exercício. parte inferior do corpo e 1 exercício. nos músculos abdominais em 3 séries.

3º treino: aeróbico, (45-60 minutos)

Objetivo: eliminar o excesso de gordura.

Tudo isto mantendo uma alimentação equilibrada, onde na dieta diária a proteína representa 50%, as gorduras 20%, os hidratos de carbono 30%

Como perder gordura da barriga rapidamente

Esta é uma das perguntas mais comuns que os alunos fazem ao seu treinador. Portanto, é impossível se livrar da gordura subcutânea localmente, especialmente em tão pouco tempo. Em uma semana, só é possível tonificar a área problemática, livrar-se do excesso de água subcutânea.

Calorias – combustível para o corpo
Calorias – combustível para o corpo

Para se aproximar do seu objetivo, primeiro você precisa descobrir sua dieta. Dê vantagem às proteínas e fibras, remova uma grande quantidade de doces, amidos e gorduras.

Quanto ao processo de treinamento, “mil repetições por prensa” são impotentes aqui. Os exercícios abdominais só ajudarão a tonificar os músculos abdominais, mas não removerão o chamado estômago. Aconselho-o a adicionar uma carga de cardio aos seus treinos (caminhada em pista, elíptico, bicicleta) de 40 minutos ou mais. E então seu sucesso estará garantido!

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