Dizem que para encontrar harmonia em todas as áreas da vida, primeiro você precisa harmonizar a energia interna. Se houver muitos problemas que parecem impossíveis de lidar, vale a pena começar pelo seu corpo.
Ao revisar sua dieta, você precisa distinguir claramente entre produtos que beneficiam nosso corpo e escórias desnecessárias que impedem você de usar suas roupas favoritas, sendo depositadas em seus lados.
O que são calorias?
No corpo, as calorias são queimadas, sendo convertidas em calor, estão envolvidas no metabolismo, dando energia à pessoa. Mesmo durante o sono, o processo de queima de calorias não para, mantendo assim a homeostase do corpo. Mas ao comer alimentos com excesso de calorias, o corpo fica mais mal do que bem. Substâncias que não são convertidas em energia durante o exercício ou para o corpo trabalhar formam a gordura corporal.
Como o número de calorias afeta a mudança de peso?
A melhor opção para manter a boa saúde e a forma é queimar exatamente quantas calorias o corpo precisa. Com a contagem adequada de calorias, você não precisa seguir uma dieta rigorosa ou passar fome, e pode até comprar um bolo, reduzindo o conteúdo calórico das refeições subsequentes.
Homens e mulheres têm necessidades energéticas diferentes, mas idade, peso e metabolismo também são levados em consideração no cálculo do número ideal de calorias. Como este último fator desempenha um papel importante no processamento dos alimentos, alguém pode comer qualquer coisa e não engordar, e alguém até ganha peso com alimentos dietéticos.
É tudo uma questão de metabolismo, se desacelerar, a conversão de alimentos em energia será distorcida. Graças à fórmula de Harris-Benedict, você pode calcular seu nível médio de metabolismo energético:
Fórmula para mulheres:
5 + (10 peso em kg) + (6,25 altura em cm) (5 anos) = TMB
Homens:
(10 peso em kg) + (6,25 altura em cm) (5ª idade) 161 = TMB
Em seguida, o valor resultante deve ser multiplicado pelo nível de atividade:
- Com um estilo de vida inativo, sem praticar esportes, o número será 1,4.
- Com pouca atividade e com treinos raros de 1 a 2 vezes por semana – 1,6.
- Para quem está em constante movimento, o número é 1,8.
- Para pessoas cujo trabalho está associado a esforço físico pesado no corpo -2.0.
Os atletas devem aumentar esse coeficiente em mais 0,3. O resultado obtido é o número ideal de calorias necessárias para manter seu peso constante.
Como calcular o número de calorias para perda de peso?
Para que a perda de peso não se torne estressante para o corpo, dependendo da quantidade de excesso de peso, você pode perder de 2 a 4 kg por mês. Como durante a perda de peso, há um objetivo – se livrar da gordura, então existem 7700 calorias por 1 kg. Queimando de 0,5 a 1 kg de gordura semanalmente, você deve combinar treino e alimentação adequada, enquanto se livra de 3850 kcal.
Influência do metabolismo no processo de perda de peso
Para perder peso, não basta apenas comer alimentos com um teor calórico adequado à dieta, também é preciso aumentar sua atividade, o que o ajudará a converter alimentos em energia mais rapidamente. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com um metabolismo fraco.
Para agilizar, você deve seguir estas recomendações:
- Caminhe com mais frequência, isso não apenas contribuirá para a perda de peso, mas também o animará.
- O treinamento aeróbico é ótimo para queimar gordura e aumentar o metabolismo, desde que as sessões durem mais de 30 minutos.
- Beba um copo de água morna pela manhã com o estômago vazio.
- Coma 1 toranja antes de ir para a cama, graças a isso, você pode se livrar de idas noturnas à geladeira, insônia e melhorar a digestão.
- Adicione espinafre e repolho às suas refeições, esses produtos saturarão o corpo com substâncias úteis e aliviarão a fome por muito tempo.
- Remova fast food e carboidratos rápidos de sua dieta.
Quantas calorias você precisa para manter as funções vitais?
Normalmente, esses números são diferentes para mulheres e homens. Devido ao fato de os homens terem mais massa muscular do que as mulheres e o metabolismo ser mais rápido, apenas para manter a constância do corpo e o funcionamento normal dos órgãos, são necessárias 1.500 calorias por dia.
Nas mulheres, o contrário é verdadeiro, a natureza providenciou que o excesso de nutrientes passe para a gordura na parte inferior do abdômen, laterais e coxas, a fim de proteger os futuros filhos. É por isso que é tão difícil para as mulheres perder peso nessas áreas do corpo. Para um suprimento mínimo de energia do corpo feminino, são necessárias 1200 calorias por dia. Mas isso não significa que você precisa passar fome e se limitar a esses números, o principal é não reduzir sua dieta abaixo das calorias indicadas.
Alimentação adequada
Em média, na presença de esportes, o teor calórico dos alimentos para mulheres que desejam perder peso é de 1700-2000 kcal, para homens – 2000-2300 kcal por dia. O pequeno-almoço deve ser o mais calórico e o jantar, pelo contrário, deve ser leve e até às 18h00. Os produtos alimentícios não devem ser apenas de baixa caloria, mas também saudáveis, por isso vale a pena dividi-los em categorias:
Calorias não benéficas
Carboidratos simples, que incluem: bolos, doces, biscoitos, muffins, pão branco, refrigerantes açucarados, sucos com alto teor de açúcar.
Gorduras saturadas e gorduras trans são encontradas em banha, manteiga, creme de leite integral, donuts, batatas fritas, bolachas, hambúrgueres, asas fritas, batatas e assim por diante.
Calorias saudáveis são encontradas em alimentos:
Carboidratos complexos:
- Verduras
- Frutas
- Grãos
- Arroz sem casca
- Feijão, grão de bico
- Pão integral
Gorduras insaturadas:
- Nozes, amêndoas, avelãs
- Peixes (robalo, carpa, salmão)
- Óleos de oliva, linhaça, semente de algodão, abóbora e noz
O caminho para a forma perfeita
- Pegue um bloco de notas e anote os benefícios de perder peso na página 1 e defina uma meta específica.
- Crie seu cardápio do dia, de acordo com a fórmula de Harris-Benedict calculada individualmente, após deduzir 550 calorias.
- Beba mais água e chá verde.
- Escolha o esporte mais adequado de acordo com suas habilidades e participe pelo menos 3 vezes por semana.
- Mantenha um registro diário do valor energético das refeições consumidas e das calorias queimadas durante o treino.
- Coma pelo menos sua quantidade de calorias por dia.
