A maioria das pessoas às vezes tenta mudar suas vidas para melhor. Um bom exemplo são as resoluções de ano novo. 90% dessas provisões terminam em nada. É uma questão de motivação? O Dr. BJ Fogg, psicólogo da Universidade de Stanford, tem uma opinião diferente.
Fogg se especializou no problema da motivação por vários anos. Ele faz isso em dois níveis – pesquisa científica, mas ao mesmo tempo desenvolvendo cursos online voltados para o desenvolvimento de hábitos positivos. Ele apelidou seu conceito único de “Pequenos Hábitos“.
A psicóloga observa que a maioria das decisões tomadas (por exemplo, ano novo) terminam em fracasso. Ele acredita que quatro fatores principais são responsáveis por isso.
Em primeiro lugar, as disposições costumam ser muito gerais. Por exemplo, “perder peso” ou “fazer mais exercícios”. O que isso realmente significa? Quanto peso perder? Que horas? Quanto tempo você treina – especialmente? Com que frequência – todos os dias, duas vezes por semana? Quais são esses exercícios?
O segundo problema é que as disposições na maioria das vezes dizem respeito a tentativas de romper com um hábito negativo – “Vou parar de comer doces”, “Vou parar de fumar”. Quebrar um hábito ou vício negativo é muito mais difícil do que criar um novo hábito positivo!
O terceiro problema é a dor que acompanha a implementação da resolução. Uma ilustração exata desse problema é uma imagem vista na Internet. Acima: Um pôster motivacional de corrida em que uma linda garota sorridente em um agasalho com uma expressão feliz no rosto diz: “Aquela sensação depois de uma longa corrida!”, e abaixo você pode ver uma foto de uma garota desgrenhada e encharcada de suor gemendo no chão: “Mais nunca!”. Quando um novo hábito está associado à dor, rapidamente começamos a encontrar milhares de desculpas para deixar de trabalhar nele em um determinado dia.
O que é um “pequeno hábito”?
Este é um comportamento simples que será executado pelo menos uma vez por dia, leva menos de 30 segundos para ser concluído e requer pouco esforço.
Deve ser algo específico, pequeno, simples e positivo. Não vamos estabelecer grandes metas como meia hora de exercício por dia. Lembre-se – 90% dessas disposições vão para o esquecimento. Um hábito mesquinho bem definido é, por exemplo, três declives.
A chave para o sucesso na criação de um pequeno hábito é automatizá-lo. Isso deve vir logo após alguma ação, um evento que acontece várias vezes ao dia.
Outros exemplos de pequenos hábitos que podem mudar sua vida para melhor:
- Vou mandar uma mensagem para minha mãe depois de fazer meu café da manhã.
- Depois de ligar a máquina de lavar louça, vou memorizar três palavras em francês.
- Depois que eu chegar em casa do trabalho, vou colocar um agasalho.
- Quando ouvir o telefone tocar, farei duas respirações profundas e relaxantes.
- Deixando minha cabeça no travesseiro, vou me lembrar de um acontecimento agradável do dia.
- Quando chegar em casa, pendurarei minhas chaves em um gancho na porta da frente.
Fogg chama isso de “âncora”. Um determinado evento ou comportamento se torna o estímulo para nosso novo hábito positivo, ou seja, o novo hábito é “anexado” ou anexado ao existente. Por que é revolucionário? Porque a realização de uma nova atividade não depende da motivação, mas apenas de aprender a lembrar que depois do X vem o Y.
Curiosamente, embora Fogg tenha desenvolvido o tópico de um ponto de vista científico, muitas pessoas chegam intuitivamente a essas ideias. Um bom exemplo é um padre que decide rezar por pessoas cujas vidas estão em perigo. No entanto, ele ainda se esqueceu disso na carga de trabalho. No entanto, ele lembrou que morava perto do hospital e muitas vezes ouvia os sons de uma ambulância.
Ele decidiu dizer “Ave Maria” toda vez que ouvia uma ambulância. Funcionou muito bem até que ele ouviu uma ambulância durante um serviço de massa. Nesse ponto, ele decidiu reduzir sua oração a um suspiro: “Jesus, tenha misericórdia de sua alma”. E essa versão, que se encaixa perfeitamente nas regras dos pequenos hábitos de Fogg, acertou na mosca.
O que mais é importante na criação de pequenos hábitos?
Para mudar sua vida para melhor, é muito importante reforçar seu novo pequeno hábito com emoções positivas. Portanto, toda vez que fizer isso, permita-se um pouco de orgulho e satisfação: “Ei! Eu fiz isso! B. J. Fogg diz que pode ser uma palavra, como “vitória!”, ou “conseguiu novamente” ou “aplausos!”, ou um gesto – como colocar os dedos em um sinal de vitória (V é de vitória) pregando.
Bata palmas ou sorria. Por que isso é importante? Porque se você se permitir sentir esse pedaço de emoção positiva, isso nos fará aumentar nosso desejo de repeti-lo. O cérebro humano aprende rapidamente a nos lembrar de repetir coisas que trazem prazer e satisfação.
Vale também praticar várias vezes seu novo hábito antes de colocá-lo em prática e, se necessário, preparar adequadamente o ambiente. Digamos que alguém decida se lembrar de três palavras em francês depois de encher a máquina de lavar louça. É por isso que ele colocou o caderno com as palavras na máquina de lavar louça. No entanto, ao praticar o novo hábito, percebeu que estava muito focado em lembrar as palavras que já havia repetido.
É por isso que ele mudou o sistema. A partir daí, começou a escrever novas palavras em pedacinhos de papel (um em polonês e outro em francês) e a colocá-los em uma caixa. Depois de repetir várias vezes a sequência de ações – fechar a porta da máquina de lavar louça, lembrar-se de três palavras (e colocá-las no fundo da caixa), por fim bater palmas, garantiu-lhe que tudo daria certo.
Como aprender um novo hábito para mudar sua vida para melhor?
Fogg recomenda introduzir três novos hábitos ao mesmo tempo. Ele tentou com anos de prática. Isso dá o melhor efeito – não é muito difícil nem muito fácil. É muito importante escolher as pequenas coisas – nada complicado, nada ambicioso.
Para mudar a vida para melhor, ele adverte contra tentar viver algo que há muito se sonhou, mas falhou. Você deve começar com coisas pequenas. Com o tempo, ao começar a construir novos hábitos, você pode assumir o desafio de ser mais ambicioso, mas começaremos com perguntas simples.
A próxima coisa é hora de aprender e estabelecer novos hábitos. Fogg sugere começar na segunda-feira e reservar 5 dias para estudar. A maioria das pessoas estuda ou trabalha 5 dias por semana e esses dias tendem a ser semelhantes. Nos finais de semana, a programação costuma ser diferente, o que pode nos tirar do novo ritmo.
Em primeiro lugar, mantenha-o simples. Uma armadilha na qual muitas pessoas caem quando estabelecem metas muito ambiciosas e difíceis. Apesar dos avisos, você pode descobrir que não conseguiu inserir o que queria. Não desista Talvez você deva simplificar o objetivo. O Dr. Fogg assegura-nos que, se continuarmos a aprender pequenos novos hábitos, não paramos aos três, mas à medida que avançamos, introduzimos novos, resultando numa qualidade de vida globalmente superior.
Fogg o descreveu com a seguinte metáfora: “Pequenos hábitos são como grãos. Se você colocar o grão certo no lugar certo, ele começará a crescer por conta própria.”
Por exemplo, de um pequeno hábito de passar fio dental em um dente após a lavagem, uma pessoa vem – sem dor, sem compulsão, acrescentando outro dente para ser escovado a cada poucas semanas – para uso diário do fio dental em todos os dentes.
