مبادئ الأكل الصحي لحياة طويلة وصحية

مبادئ الأكل الصحي لحياة طويلة وصحية
الصورة: Katarzyna Bialasiewicz | Dreamstime
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

التغذية والطعام ليسا مجرد وقود للجسم وإحدى طرق الابتعاد عن المشاكل. في العصور القديمة ، لاحظ الناس أن الأطعمة المختلفة في النظام الغذائي لا تساهم فقط في التغييرات من وجهة نظر فسيولوجية ، ولكنها تؤثر أيضًا في كثير من الأحيان على الحالة المزاجية للشخص.

الجانب الرئيسي للطعام هو أنه يمكن أن يشفي الجسم أو يدمره ببطء.

الأكل الصحي هي عبارة سمعها الجميع منذ فترة طويلة ، ومع ذلك ، لا يعرف الكثير من الأشخاص الأساسيات التي لن تحافظ على النغمة فحسب ، بل تساعد أيضًا في فقدان الوزن وزيادة الكتلة العضلية المفقودة.

تتكون التغذية السليمة من عدة مبادئ:

توازن الماء في الجسم

لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الإنسان هو “الماء الحي” ، حيث يتكون الجسم من أكثر من 60٪ من هذا السائل ، كما أن تنشيط عمليات الحياة الرئيسية وعمل الجسم ككل يعتمد بشكل مباشر على الماء.

healthy eating
الصورة: Pinkomelet | Dreamstime

يساعد هذا العنصر المهم في الحفاظ على الشخص في حالة مثالية في ظل وجود الإجهاد ، بما في ذلك تلك الناجمة عن مجهود بدني قوي – الرياضة. الميزان المائي مسؤول عن تنشيط عمليات تطهير الجسم من السموم التي تزداد في الحياة الحضرية.

ماء:

  • منظم درجة حرارة الجسم
  • المساعد الرئيسي في امتصاص المواد التي تغذي الجسم
  • يجدد الأعضاء ، إلخ.
نظام كيتو الغذائي: المبادئ الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
نظام كيتو الغذائي: المبادئ الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تطبيع نظام الشرب هو أبسط خطوة في تطبيع عمليات التغذية بشكل عام. ليست هناك حاجة للالتزام بحدود صارمة ، على سبيل المثال ، استهلك 2 لترًا في اليوم ، الشيء الرئيسي هو أن الجسم يشعر بأنه مشبع بالماء.

عادات الأكل

النقطة الثانية في عملية تغيير عادات الأكل إلى عادات صحية هي المراجعة الكاملة للأطعمة التي يتم تناولها في الطعام. الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة عبارة عن قمامة حقيقية تسد الجسم وتتداخل مع أدائه الطبيعي. من الجدير معاملة الجسد كمعبد ، ولا يوجد فيه مكان للوجبات السريعة.

تخلص تمامًا من النظام الغذائي:

  • السكر
  • منتجات غير دقيق الحبوب الكاملة
  • الوجبات الخفيفة والحانات
  • المشروبات الغازية الحلوة
  • الشيبس والمقرمشات
  • منتجات اللحوم شبه المصنعة
  • اللحوم الدهنية
  • أنواع مختلفة من الصلصات والكاتشب
  • المنتجات التي تحتوي على الكحول والكحول.

بشكل عام ، تخضع جميع الأطعمة المقلية والمحتوية على السكر وعالية الدهون لحظر كامل ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنها لا تحتوي على فيتامين وطاقة للجسم ، ومحتواها العالي من السعرات الحرارية يضر فقط بالأعضاء ، ويسبب زيادة في مستويات السكر في الدم وزيادة في طبقات الدهون البينية.

الشاي الأخضر – مشروب يطيل العمر
الشاي الأخضر – مشروب يطيل العمر

يؤدي التشبع المصطنع من هذه المنتجات إلى استمرار الشخص في امتصاص الطعام والشعور بالجوع. وبالتالي ، فهو يتجاوز عدد السعرات الحرارية ، ليس فقط بسبب تكوين الوجبات السريعة ، ولكن أيضًا بسبب الكمية التي يتم تناولها. سيكون رفض كل ما سبق خطوة مهمة في فقدان الوزن.

تكوين حصة غير صابورة

يجب أن يتكون النظام الغذائي من المنتجات التي تحتوي على العناصر والعناصر الغذائية الضرورية للفرد – BJU – البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى مجموعة من المعادن والفيتامينات المختلفة.

healthy eating
الصورة: Evgenyatamanenko | Dreamstime

هام! يجب أن يتم استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات بهذه الكميات التي تدعم الجسم وتسمح له بالعمل بشكل طبيعي ، ولكن من الجدير بالذكر أن أحجامها كبيرة جدًا. في الوقت نفسه ، تعتبر مجمعات الفيتامينات والمعادن ضرورية للإنسان بكميات أصغر. في الحالات السلبية ، إذا كان الجسم يفتقر إلى أحد عناصر BJU ، يحدث فشل ، مما يؤدي إلى الأمراض.

انتباه! في هذا الصدد ، تعتبر الأنظمة الغذائية المختلفة والصيام ضارًا بل وخطيرًا على الشخص ، ويتحدث عن هذا الأمر جميع الأطباء وخبراء التغذية الصحية تقريبًا.

يجب أن يكون إمداد الطاقة ثابتًا

الطاقة في جسم الإنسان ثابتة ولا تختفي ، بل تتغير فقط ، لذا فإن الشيء الرئيسي هو تناول سعرات حرارية أقل مما يمكنك حرقه من خلال المجهود البدني والنشاط. إذا كان الهدف من التغذية السليمة ليس إنقاص الوزن ، بل زيادة الكتلة العضلية وتقويتها.

الكرفس من الخضروات الممتازة
الكرفس من الخضروات الممتازة

الصورة النمطية التي تقول إنه كلما أكلت أكثر ، زادت نسبة الدهون التي تحصل عليها ، خاطئة وراسخة بقوة في أذهان معظم السكان. المنتجات الطبيعية والنظام الغذائي المتوازن يساهمان فقط في نمو العضلات.

من المهم أن نفهم أنه ليس كل شيء يعتمد بشكل مباشر على السعرات الحرارية فقط ، فالخلفية الهرمونية تلعب دورًا مهمًا بنفس القدر ، والذي غالبًا ما ينزعج بسبب المكملات الرياضية المختلفة والتغذية الرياضية.

لا تفوت الأطعمة عالية الكربوهيدرات

أسطورة بشرية أخرى حول التغذية السليمة وأساسياتها هي أن الكربوهيدرات تعادل الدهون. يحذر الأطباء من أن الكربوهيدرات هي الوقود الذي يبدأ استقلاب الطاقة ويؤثر بشكل مباشر على الخلفية العاطفية. يؤدي استبعادهم إلى الإجهاد ، ويبذل الجسم قصارى جهده لتجنب فقدان موارد مهمة كانت متراكمة فيه سابقًا ، وبالتالي فإن عملية فقدان الوزن تذهب إلى الصفر.

healthy eating
الصورة: Flynt | Dreamstime

بالإضافة إلى هذه الحقيقة ، عليك أن تتذكر أن الكربوهيدرات هي نوع من إشارة التوقف عن التشبع وتحد من الشعور بالجوع. في الوقت نفسه ، يجدر التمييز بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي التي تؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع نسبة السكر في الدم. لذلك ، تتفكك الكربوهيدرات البسيطة إلى دهون وتجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى.

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مشكلة للجسم ، ومن الصعب تحطيمها وتساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة من الزمن. لذا فإن الكربوهيدرات المعقدة الرئيسية التي يمكن أن تشكل النظام الغذائي الأساسي تشمل:

  • البقوليات مثل العدس والبازلاء والحمص وغيرها ؛
  • الأرز البني ؛
  • المعكرونة الكاملة ، إلخ.
شيا: فوائد البذرة التي أحبها الأزتيك
شيا: فوائد البذرة التي أحبها الأزتيك

لا يستحق تناول الأطعمة مثل الأرز المصقول والعسل والفواكه المجففة.

لا تقسم وجباتك كثيرًا

كما أوضحت الدراسات العملية ، لا يمكن اعتبار المبدأ – تناول المزيد ، ولكن في أجزاء أصغر ، أساسًا للتغذية السليمة ، لأن الوجبات الخفيفة المتكررة ، على عكس الوجبات الكاملة ، يمكن أن تساهم في زيادة تدريجية في الجوع.

متوسط ​​عدد الجرعات هو 3-4 مرات على مدار اليوم – وهذا صحيح بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن ، إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي من 5 زيارات. في نفس الوقت ، يمكنك أن تأكل عندما يريد الجسم ذلك ، ولكن ليس في الساعات التي تسبق الذهاب إلى الفراش.

1
محتوى يشارك