Chế độ ăn Keto: Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn ít Carb

Chế độ ăn Keto: Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn ít Carb
Hình ảnh: Vasiliy Budarin | Dreamstime
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

Để tìm kiếm chế độ ăn kiêng hoàn hảo để giảm cân, chúng ta ngày càng có thể tìm thấy thông tin về chế độ ăn kiêng ketogenic, còn được gọi là chế độ ăn kiêng keto, mặc dù nổi tiếng trước đây, nhưng gần đây đã bắt đầu phổ biến trở lại.

Chế độ ăn ketogenic có thực sự là giải pháp hoàn hảo để giảm cân?

Chế độ ăn ketogenic là gì?

Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít chất béo, ít carb.

Điều kiện ban đầu của chế độ ăn kiêng là giảm tối đa lượng carbohydrate trong ngày xuống còn khoảng 10% tổng lượng thức ăn tiêu thụ, trong thực tế thường ít hơn 50 g mỗi ngày. Đồng thời, cách ăn này cũng liên quan đến việc tối đa hóa tỷ lệ chất béo trong khi vẫn duy trì tỷ lệ protein phù hợp.

Các nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng là chuyển cơ thể sang chế độ hấp thụ năng lượng từ chất béo, chứ không phải từ carbohydrate (chủ yếu là glucose) như thường lệ, rõ ràng là do giới hạn tối đa của chúng. không đủ.

Một vài ngày sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, cơ thể bắt đầu từ từ đi vào trạng thái ketosis, trong đó các cơ quan xeton được sản xuất, giúp lấy năng lượng từ quá trình chuyển hóa chất béo.

keto diet
Hình ảnh: Oleksandra Naumenko | Dreamstime

Trạng thái chuyển đổi của cơ thể sang trạng thái đặc biệt, không tự nhiên này, mà những người ăn kiêng thường gặp là cảm cúm – nó có liên quan đến đau cơ, suy nhược nghiêm trọng và đau đầu. Tuy nhiên, sau 1-2 ngày, cái gọi là cúm Keto sẽ biến mất và bạn có thể dễ dàng kiểm tra nồng độ xeton bằng que thử xeton, hoạt động giống như que thử thai.

Các dải hiển thị mức độ của các cơ quan xeton trong cơ thể chúng ta. Nếu nó đủ cao, thì chúng ta mới bắt đầu hoạt động ở trạng thái ketosis. Vì vậy, đó là một chế độ ăn kiêng, bằng cách đưa cơ thể chúng ta ra khỏi trạng thái tự nhiên, hỗ trợ quá trình tiêu hóa chất béo suốt ngày đêm. Đó là lý do tại sao nó rất phổ biến gần đây.

Trà xanh – thức uống kéo dài tuổi thọ
Trà xanh – thức uống kéo dài tuổi thọ

Trên thực đơn của chế độ ăn kiêng ketogenic, chúng ta có thể tìm thấy hầu hết mọi thứ có chất béo và giàu protein, đồng thời, hầu như không có thứ gì chứa carbohydrate.

  • Thịt béo, cũng như các sản phẩm từ thịt như xúc xích, giăm bông, v.v.
  • Cá, hải sản
  • Trứng
  • Sữa
  • Rau
  • Quả hạch, hạt giống
  • Chất béo.

Chế độ ăn keto có làm giảm cảm giác thèm ăn không?

Chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm giảm cảm giác thèm ăn do tác dụng kích thích tiết hormone cholecystokinin. Việc giải phóng cholecystokinin là một tín hiệu cho não rằng dạ dày đã no, do đó làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Tuy nhiên, người ta vẫn chưa xác định được tác dụng này kéo dài ở mức độ nào và bao lâu.

keto diet
Hình ảnh: Anyaivanova | Dreamstime

Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng chỉ cần tiêu thụ một lượng lớn chất béo – ví dụ, 1 miếng thịt chiên giòn có 3 thìa dầu ô liu và cả quả bơ – sẽ khiến chúng ta cảm thấy no lâu.

Đồng thời, bạn cũng nên nhớ rằng chế độ ăn kiêng keto không liên quan đến việc hạn chế calo nghiêm ngặt, vì vậy về nguyên tắc bạn có thể ăn “những gì bạn muốn và cách bạn muốn” miễn là nó phù hợp với chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, rõ ràng là không thể ăn 5 bữa một ngày, mỗi bữa sẽ bằng bữa chính. Do đó, do cấu trúc của nó, keto mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng và giảm cảm giác thèm ăn đáng kể.

Chế độ ăn ketogenic có phải là cách giảm cân hoàn hảo không?

Những người bắt đầu chế độ ăn kiêng ketogenic có thể nhanh chóng nhận thấy những tác động đầu tiên trong hình thức giảm cân. Tại sao chuyện này đang xảy ra?

Trong chế độ ăn kiêng ketogenic, lượng carbohydrate tiêu thụ giảm xuống còn khoảng 10%, điều này làm giảm lượng glycogen dự trữ trong gan và cơ. Khi theo chế độ ăn kiêng keto, lượng glycogen dự trữ có thể bị cạn kiệt đáng kể chỉ trong vài ngày. Thông tin quan trọng là glycogen liên kết với nước – khoảng 4 gam nước trên mỗi gam glycogen.

Cần tây là một loại rau siêu
Cần tây là một loại rau siêu

Chỉ riêng glycogen gan là khoảng 100 g, kết hợp với khoảng 400 g nước có thể dẫn đến giảm cân khoảng 0,5 kg. Bằng cách kết hợp chất này với glycogen trong cơ, chúng ta có thể giảm cân đáng kể trong thời gian rất ngắn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nếu bạn đi chệch khỏi chế độ ăn kiêng dưới dạng bổ sung carbohydrate, chúng sẽ được nhận thấy rất nhanh theo trọng lượng (bổ sung glycogen = nhiều nước hơn), và cũng cần thiết phải “đưa keto vào” vì cơ thể có thể thải ra của trạng thái này và quay trở lại phương pháp thu năng lượng chính.

Để trả lời câu hỏi chế độ ăn ketogenic có thực sự là cách lý tưởng để giảm cân hay không, bạn nên trích dẫn một nghiên cứu năm 2012 xem xét 4 lựa chọn ăn kiêng khác nhau:

  • Protein và carbohydrate
  • Protein và carb thấp
  • Chứa nhiều protein và carbohydrate
  • Carb thấp, Protein cao

Nó chỉ ra rằng kết quả tốt nhất đã đạt được bằng chế độ ăn uống có hàm lượng protein cao – bất kể lượng carbohydrate. Các tác giả đã lưu ý một cách chính xác rằng chính hàm lượng protein cao chứ không phải hàm lượng carbohydrate thấp là nguyên nhân dẫn đến hiệu quả của chế độ ăn ít carbohydrate.

Hạt điều là một loại hạt ngon và bổ dưỡng từ Nam Mỹ
Hạt điều là một loại hạt ngon và bổ dưỡng từ Nam Mỹ

Hiện tại, không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy chế độ ăn ketogenic hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng thông thường để giảm cân. Tuy nhiên, người ta biết rằng số lượng sinh vật, quá nhiều sở thích và những gì có thể gây ra sự bất tiện cho một số người (từ chối carbohydrate), có thể phù hợp với những người khác và chỉ đơn giản là ảnh hưởng tích cực đến trạng thái tâm sinh lý chung của họ.

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý những tác động tiêu cực luôn đi kèm với bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng không đúng cách nào.

Những rủi ro cần lưu ý

Chế độ ăn nhiều chất béo có thể gây ra mức cholesterol cao và xơ vữa động mạch sớm. Do đó, hồ sơ lipid nên được theo dõi một cách có hệ thống. Tuy nhiên, vấn đề phổ biến nhất là không dung nạp loại thực phẩm này.

keto diet
Hình ảnh: Nina Firsova | Dreamstime

Có thể xảy ra đau bụng, trào ngược axit (ợ chua), nôn mửa, đầy hơi và táo bón. Một yếu tố không thể thiếu của chế độ ăn kiêng này là hỗ trợ tiêu hóa và giảm nồng độ axit trong cơ thể với một lượng nước nóng hàng ngày với chanh và các loại tương tự.

Một tỷ lệ nhỏ những người sử dụng chế độ ăn kiêng này có thể gặp các tác dụng phụ lâu dài và nghiêm trọng hơn nhiều:

  • rối loạn điện giải và thiếu vi chất dinh dưỡng (cần bổ sung)
  • hạ đường huyết
  • sai sót và sưng tấy
  • tổn thương thận và gan (đặc biệt do tương tác với thuốc chống động kinh)
  • và thậm chí gây hại cho tim, tức là bệnh cơ tim.
НLàm thế nào để giảm mỡ bụng – lời khuyên của chuyên gia
НLàm thế nào để giảm mỡ bụng – lời khuyên của chuyên gia

Ngoài ra, bệnh sỏi thận và bệnh gút tương đối phổ biến và cần dự phòng kiềm hóa nước tiểu, cho bệnh nhân uống nhiều nước và khám siêu âm theo dõi.

Tất cả các mối đe dọa trên làm cho chế độ ăn ketogenic, một mặt, rất hiệu quả, và cũng có nhiều rủi ro nhất trong số các chế độ ăn kiêng được biết đến và sử dụng rộng rãi trên thế giới. Từ đó rõ ràng rằng chế độ ăn kiêng này nên được sử dụng dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ, với các cuộc kiểm tra sức khỏe và xét nghiệm sinh hóa thường xuyên.

Trong trường hợp có các triệu chứng thiếu hụt, cần bổ sung các nguyên tố còn thiếu. Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn keto không được áp dụng cho những người bị bệnh thận, gan hoặc tuyến tụy.

Kết luận

Một mặt, chế độ ăn ketogenic là một cách “kỳ diệu” để giảm thêm cân và mặt khác, nó mang lại nguy cơ đáng kể về các vấn đề sức khỏe liên quan đến việc sử dụng nó.

Quả sung là một trong những loại cây được trồng cổ xưa nhất
Quả sung là một trong những loại cây được trồng cổ xưa nhất

Bạn cũng nên nhớ rằng bạn không thể ăn kiêng keto mọi lúc, vì vậy cuối cùng bạn sẽ quay trở lại thói quen ăn uống cũ của mình, điều này có thể dẫn đến hiệu ứng yo-yo. Vì vậy, tốt hơn là tập trung vào một chế độ ăn uống có ý thức dựa trên sự phân phối chính xác của các yếu tố vi mô và vĩ mô, cũng như sự cân bằng năng lượng đồng đều, lành mạnh.

Tuy nhiên, nếu chúng ta quyết định thực hiện mô hình ăn kiêng đặc biệt này, chúng ta hãy cố gắng làm cho các sản phẩm chúng ta sử dụng tốt cho sức khỏe nhất có thể. Trước hết, đừng quên thường xuyên kiểm tra kết quả các xét nghiệm và tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ / chuyên gia dinh dưỡng.

1
Nội dung Đăng lại