Creatine đề cập đến một trong 20 axit amin được sử dụng trong quá trình “xây dựng” protein. Chất này có cấu trúc đơn giản và việc phát hiện ra nó có từ năm 1835. Từ “creatine” trong tiếng Hy Lạp có nghĩa là “thịt”.
Hợp chất này thực sự là một phần của thịt đỏ, hay đúng hơn là các sợi cơ của nó. Nó có thể được tổng hợp trong cơ thể, nhưng các vận động viên tích cực đưa nó vào chế độ ăn uống dưới dạng thực phẩm bổ sung, cần thiết cho hoạt động của cơ bắp.
Tổng hợp creatine
Có công thức đơn giản (С4Н9N3O2), nó có thể được sản xuất trong cơ thể. Creatine được tổng hợp ở gan, tụy và thận.
Để hình thành, cần có 3 axit amin: arginine, glycine, methionine. Hợp chất được hình thành đi vào cơ bắp thông qua dòng máu, nơi nó được chuyển đổi thành creatine phosphate.
Đây là một chất trung gian trong quá trình trao đổi chất, được sử dụng để khôi phục ATP (“trạm năng lượng” của tế bào), tạo ra năng lượng bổ sung cho mô cơ. Trong quá trình luyện tập, lượng ATP giảm mạnh thì creatine ra tay cứu nguy.
Điều gì cung cấp thêm creatine cho một vận động viên nếu nó có thể tự tổng hợp? Cơ thể hình thành tối đa 1% chất này, cực kỳ nhỏ. Trong thịt, hàm lượng này cũng không đáng kể, trong quá trình xử lý nhiệt sẽ phân giải thành các axit amin ban đầu. Đó là lý do tại sao những người có hoạt động thể chất cao buộc phải sử dụng thực phẩm chức năng.
Lợi ích của Creatine
Trong thế giới thể thao, không ai thắc mắc creatine dùng để làm gì. Nó tích tụ trong cơ và tham gia vào các quá trình hóa học sau:
- tăng cường vận chuyển cholesterol qua các mạch máu;
- tăng tốc độ cung cấp oxy cho cơ bắp;
- tăng hoạt động của não bộ;
- “hoạt động” như một chất chống oxy hóa;
- giữ chất lỏng trong cơ thể bằng cách liên kết nó.
Creatine được sử dụng trong dinh dưỡng thể thao để:
- tăng khối lượng cơ bắp;
- để tăng tốc độ của quá trình trao đổi chất;
- tăng sức chịu đựng;
- tăng chỉ số sức mạnh;
- cơ tim co bóp tích cực hơn.
Vẫn còn một cuộc tranh luận sôi nổi về Creatine cần thiết cho mục đích gì trong thể thao. Một mặt, nó giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Nhưng cũng có những người phản đối việc sử dụng nó, những người đang cố gắng duy trì ở một số hạng cân nhất định.
Tác hại
Không chỉ những lợi ích được biết đến, mà còn cả tác hại khi dùng creatine. Phụ gia sinh học có một số tác dụng phụ đối với cơ thể, nhưng chúng không phải là quá trình không thể đảo ngược và chỉ được quan sát thấy ở 4% vận động viên.
Hậu quả tiêu cực có thể xảy ra, tác hại từ việc dùng creatine:
- giữ nước trong cơ bắp;
- mất nước hoặc mất nước toàn bộ cơ thể;
- hiếm khi – các vấn đề về đường tiêu hóa;
- co thắt cơ sau khi gắng sức nhiều;
- tăng độ giòn của xương;
- suy giảm chức năng thận, trong một số trường hợp hiếm gặp là suy thận.
Tác dụng phụ của creatine thường không liên quan cụ thể đến việc sử dụng nó và có tác dụng gián tiếp, không gây hại rõ rệt cho cơ thể.
Lượt xem
Creatine được sản xuất và bán ở hiệu thuốc dưới 3 dạng:
- rắn ở dạng kẹo cao su, viên sủi bọt và viên nang;
- chất lỏng ở dạng xi-rô;
- dạng bột, thuận tiện để pha loãng trong nước trái cây hoặc nước.
Các cửa hàng dinh dưỡng thể thao có từ 8 đến 10 loại thực phẩm bổ sung creatine ở các dạng hợp chất khác nhau. Các loại creatine: creatine monohydrate, khan, nitrat, hydrochloride, tartrate, phosphate, malate, krealkalin. Khi phân tích: creatine nào tốt hơn, cần lưu ý rằng chất này ở dạng nguyên chất đang hoạt động và tương tác với không khí và độ ẩm. Đó là lý do tại sao nó được sản xuất như một phần của hợp chất với chất trơ.
Trong cơ thể, axit amin được giải phóng và “đi làm”. Dùng thuốc với creatine nên dựa trên các hướng dẫn đi kèm với bao bì. Để không bị nhầm lẫn bởi các thương hiệu hiện đại, bạn nên bắt đầu với lựa chọn đơn giản và tinh khiết nhất: creatine monohydrate.
Creatine dùng để làm gì?
Nó dẫn đến một tập hợp khối lượng cơ bắp, tăng sức mạnh và độ bền, và được bán cho những người tập thể hình dưới dạng thuốc đơn lẻ hoặc kết hợp với các axit amin khác, giúp tăng cường tác dụng của nó.
Creatine hydrochloride được cơ bắp hấp thụ tốt và giúp phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện. Nó được phân biệt bởi sự an toàn tăng lên và không có tác dụng phụ.
Các công ty sản xuất thực phẩm bổ sung theo tiêu chuẩn Châu Âu L creatine được sản xuất bởi các công ty dinh dưỡng thể thao:
- BPI Thể thao;
- Thế vận hội;
- Dinh dưỡng tối ưu;
- Công nghệ sinh học;
- Scitec Dinh dưỡng;
- Maxler;
- Dinh dưỡng tối ưu.
Đây là những thương hiệu sử dụng nguyên liệu và công nghệ hiện đại, có bề dày kinh nghiệm. Việc sản xuất các chất bổ sung chế độ ăn uống được kiểm soát chất lượng liên tục.
Creatine được sử dụng ở đâu?
Thực phẩm bổ sung không chỉ được biết đến trong thể thao mà còn được sử dụng trong y học và thẩm mỹ.
Creatine để tăng cơ
Dẫn đến xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng sức bền và tạo nguồn dự trữ năng lượng trong cơ bắp. Điều này cho phép họ làm việc lâu hơn và hiệu quả hơn.
Bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất, có sự gia tăng khả năng làm việc và tăng các chỉ số sức mạnh. Giúp phục hồi sau khi gắng sức về thể chất. Tham gia vào quá trình tổng hợp các hormone quan trọng nhất: somatotropin và testosterone.
Creatine trong y học
Các axit amin được sử dụng trong điều trị phục hồi chức năng.
Nó là cần thiết trong các tình huống sau:
- để điều trị bệnh nhân bất động trong thời gian dài (liệu pháp điều trị chứng loạn dưỡng cơ);
- trong thần kinh học trong điều trị bệnh Parkinson và Huntington để phục hồi tế bào thần kinh não bộ;
- đối với giai đoạn trầm cảm, tình huống căng thẳng kéo dài, tổn thương não bộ;
- trong điều trị bệnh tiểu đường loại 2.
Trong thẩm mỹ
Tham gia vào quá trình chuyển hóa cơ năng lượng cho phép bạn sử dụng creatine để tạo ra các loại kem, dầu dưỡng, mặt nạ. Bằng cách tác động lên các cơ dưới da, nó củng cố chúng, giảm độ sâu của các nếp nhăn và điều chỉnh hình bầu dục của khuôn mặt.
Đặc biệt hiệu quả:
- chữa cháy nắng;
- chấn thương nhỏ;
- để bảo vệ da mùa đông.
Creatine được sử dụng cho tóc, làm đầy các vùng xốp của tóc và làm phẳng lớp vảy khi chẻ ngọn. Mặt nạ có axit amin trong chế phẩm mang lại cho sợi tóc độ đàn hồi và mềm mại, bóng mượt tự nhiên.
Làm thế nào để sử dụng creatine?
Các bác sĩ thể thao khuyên bạn nên dùng creatine như thế nào để tăng cơ. Một số quy tắc phải được tuân theo:
- Uống nhiều nước. Lượng nước có thể được tính toán dựa trên trọng lượng cơ thể. Thể tích xấp xỉ 2 – 4 l.
- Uống creatine trước và sau khi tập luyện, hai lần một ngày.
- Ở chế độ nghỉ ngơi, một liều duy nhất là đủ.
Khi nào và làm thế nào tốt hơn để dùng creatine để có kết quả nhanh chóng? Liều hàng ngày (3-5 g) nên được tiêu thụ 4-5 lần một ngày với thức ăn hoặc protein lắc. Tải như vậy chỉ có thể trong 5 ngày. Nghịch lý thay, creatine được sử dụng để giảm cân. Tập luyện hiệu quả và dinh dưỡng thể thao cho phép bạn thay thế mô mỡ bằng protein. Đồng thời, có thể thấy rõ sự giảm thể tích với trọng lượng cơ thể giảm nhẹ.
Creatine khô được sử dụng trong thể hình để tạo ra một mô hình cơ bắp nhẹ nhõm. Cách dùng creatine monohydrate dạng bột được chỉ định trong hướng dẫn bổ sung chế độ ăn uống. Bột được pha loãng với nước, sữa, nước trái cây và uống ngay sau khi pha chế vì hoạt chất nhanh chóng bị phân hủy.
Creatine trong sản phẩm
Giữa việc bổ sung chế độ ăn kiêng với creatine trong chế phẩm, cần đưa thực phẩm giàu hợp chất này vào chế độ ăn kiêng.
Tất cả chúng đều có nguồn gốc động vật:
- hải sản (cá trích, cá ngừ, cá tuyết);
- thịt đỏ (thịt bò và thịt lợn);
- sữa và các sản phẩm từ sữa.
Hàm lượng axit amin trong thực phẩm thực vật là tối thiểu, vì vậy các vận động viên ăn chay không thể thiếu thực phẩm bổ sung. Câu hỏi về khả năng tương thích của cà phê và creatine vẫn còn gây tranh cãi. Các nhà khoa học không thể đi đến thống nhất, vì vậy các vận động viên không từ chối cà phê của mình. Và liên quan đến creatine và rượu, hoàn toàn không tương thích. Rượu phá hủy hoàn toàn tác dụng của việc bổ sung chế độ ăn uống.
