Carbohydrate là một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta

Carbohydrate là một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta
Hình ảnh: Tatjana Baibakova | Dreamstime
Olga Sharapova
Professor, Doctor of Medicine
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

Carbohydrate cùng với protein và chất béo là một trong những thành phần chính đi vào cơ thể cùng với thức ăn hàng ngày.

Nếu một người cân nhắc lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn uống của họ để cung cấp mức độ cần thiết của carbohydrate có giá trị, thì đây là một trong những câu hỏi khó nhất mà họ đặt ra. Việc lựa chọn sản phẩm không quá rõ ràng, đặc biệt nếu bạn muốn đạt được hiệu quả ăn kiêng như ý.

Ngoài ra, tỷ lệ giữa các chất dinh dưỡng riêng lẻ khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn uống được áp dụng. Nếu kế hoạch là làm sạch cơ thể khỏi độc tố, thì chế độ ăn uống thanh lọc hoặc chế độ ăn kiêng nhạt là kế hoạch cho vài ngày tới. Vì vậy, một người sẽ nhận được carbohydrate từ thực phẩm hoàn toàn khác so với khi kế hoạch dinh dưỡng liên quan đến việc tăng cân nhanh chóng do luyện tập.

Carbohydrate phức tạp

Carbohydrate là đường hoặc saccharide. Đây là những hợp chất hóa học có chứa hydro và oxy. Tuy nhiên, với đường thì khác. Chúng được tìm thấy, trong số những thứ khác, đơn giản và phức tạp.

Carbohydrate đơn giản, hoặc monosaccharide, được tạo thành từ một phân tử đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose, lactose hoặc xylose.

Carbohydrate phức tạp là các hợp chất hữu cơ, như tên gọi cho thấy, bao gồm ít nhất hai loại đường đơn giản. Chúng có thể được chia thành các hợp chất tiêu hóa và khó tiêu hóa, chẳng hạn như chất xơ.

Carbohydrate là thành phần quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày, nếu bạn chọn loại carbohydrate đơn giản thì việc duy trì vóc dáng thon gọn sẽ khó hơn so với việc bổ sung carbohydrate phức hợp. Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu ăn kiêng cần đạt được.

Carbohydrates
Hình ảnh: Yulianny | Dreamstime

Đúng là các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng carbohydrate phức hợp nên là món chính trong thực đơn của chúng ta và loại bỏ carbohydrate đơn giản khỏi thực đơn, nhưng ăn gì thì vẫn chưa rõ ràng. Carbohydrate đơn giản được bán rộng rãi trong các cửa hàng và ai cũng biết đến chúng, nhưng nếu carbohydrate phức hợp được ưu tiên thì việc xác định nên ăn gì sẽ khó hơn nhiều.

Carbohydrate phức hợp chủ yếu được cung cấp cho cơ thể con người từ lúa mạch đen và bánh mì nguyên hạt, cám, bột yến mạch, ngũ cốc dày và mì ống nguyên cám. Các loại ngũ cốc và rau quả như đậu Hà Lan, đậu, đỗ, đậu nành và đậu lăng cũng rất giàu carbohydrate phức tạp.

Iốt là một trong những nguyên tố vi lượng quan trọng nhất trong cơ thể con người
Iốt là một trong những nguyên tố vi lượng quan trọng nhất trong cơ thể con người

Một thông số rất quan trọng cần xem xét khi mua thực phẩm lành mạnh là chỉ số đường huyết. Nếu nó ở mức thấp, nó cũng có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất. Những sản phẩm này được khuyến khích cho bệnh nhân tiểu đường. Một ví dụ là gạo lứt, là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tuyệt vời và có chỉ số đường huyết thấp.

Carbohydrate đơn giản

Mặc dù có nhiều khuyến cáo hạn chế ăn các loại đường đơn nhưng chúng cũng có những chức năng quan trọng và cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày. Có nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản.

Cho đến nay, nguồn cung cấp carbohydrate đơn lành mạnh nhất là rau và trái cây như táo, lê và nho. Đây là những loại carbohydrate chưa qua chế biến nên rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, trái cây và rau quả cũng chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa nên việc tiêu thụ nhiều vitamin này sẽ có lợi.

Carbohydrate đơn cũng được tìm thấy trong các sản phẩm bánh kẹo khác nhau: bánh ngọt, thanh, kẹo – cũng như trong bánh mì trắng, mì ống và gạo. Chúng có trong các sản phẩm sữa, thường ở dạng đường lactose.

Rau – mọi thứ đều hữu ích khi vào miệng bạn
Rau – mọi thứ đều hữu ích khi vào miệng bạn

Nếu bạn chọn những loại carbohydrate đơn giản thì việc ăn gì là hiển nhiên. Trước hết, đây là những thực phẩm chưa qua chế biến, đặc biệt nếu bạn muốn giữ kích thước cơ thể và không quan tâm đến việc tăng nó, hoặc nếu phụ nữ đang mang thai. Sau đó, điều đặc biệt quan trọng là phải uống những thực phẩm sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển thích hợp của mẹ và con.

Đồ ăn vặt không chỉ chứa đường đơn đã qua chế biến mà còn chứa nhiều chất bảo quản, chắc chắn không có tác động tích cực đến hoạt động của cơ thể.

Carbohydrate đơn giản cũng nên hạn chế vì chúng tiêu hóa nhanh, khiến cơ thể chỉ cảm thấy no trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, chúng được khuyến khích cho những người muốn theo một chế độ ăn uống dễ tiêu hóa. Chúng cũng có thể có mặt, mặc dù chưa được khuyến nghị, đối với một số chương trình dinh dưỡng như Chế độ ăn kiêng 8 giờ.

Carbs tốt cho sức khỏe

Giáo sư, Tiến sĩ Y khoa Olga Sharapova giải thích:

Carbohydrate được tìm thấy trong một số lượng lớn các loại thực phẩm. Rau, trái cây, mì ống, sữa, đậu và hơn thế nữa. Carbohydrate là khác nhau và sự khác biệt về lợi ích của chúng đối với con người là rất lớn. Một số có hại cho sức khoẻ, một số khác, ngược lại, có tác dụng có lợi cho sức khoẻ.

Carbohydrates
Hình ảnh: Derketta776 | Dreamstime

Tôi sẽ bắt đầu với những cái hữu ích. Carbohydrate hữu ích cho cơ thể con người, tất nhiên, bao gồm cám, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt và quả mọng. Tôi cũng khuyên bạn nên ăn lúa mạch, kiều mạch và tất cả các loại bắp cải. Những sản phẩm này, không giống như cacbohydrat nhanh, có chứa chất xơ thực vật và thực phẩm. Chúng cải thiện chức năng của ruột và bình thường hóa quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Carbohydrate lành mạnh cũng góp phần giảm cân. Vì vậy, chúng tôi, những bác sĩ, khuyên hãy ăn chúng luôn luôn. Nhưng từ bỏ hoàn toàn carbohydrate, như nhiều người muốn giảm cân, là không đáng. Sự thiếu hụt chúng trong cơ thể rất nhanh chóng dẫn đến các bệnh về tim và mạch máu, làm suy giảm trí nhớ, gây đau đầu và giảm khả năng chú ý.

Ca cao – một phép màu lành mạnh và ngon của thiên nhiên
Ca cao – một phép màu lành mạnh và ngon của thiên nhiên

Vì vậy, những người muốn giảm cân đương nhiên cần phải tính toán lượng thức ăn hàng ngày. Và, tất nhiên, phát triển một chương trình dinh dưỡng đặc biệt với một chuyên gia dinh dưỡng. Nhưng đồng thời, đừng quên rằng chế độ ăn uống phải đa dạng.

Ăn gì trước khi tập luyện?

Chế độ ăn được chọn đặc biệt quan trọng nếu, ngoài các nhiệm vụ hàng ngày của họ, một người thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao. Tất nhiên, protein và carbohydrate là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng tập luyện, nhưng bạn nên ăn gì ngay trước khi tập luyện để hiệu quả nhất có thể?

Siêu thực phẩm – thực phẩm nên có trong chế độ ăn kiêng
Siêu thực phẩm – thực phẩm nên có trong chế độ ăn kiêng

Nếu một người tập luyện vào buổi sáng, điều rất quan trọng là bữa sáng phải đủ dinh dưỡng và chứa tất cả các thành phần cần thiết sẽ cho phép anh ta bắt đầu nhịp sống trong ngày. Nó phải là một bữa ăn năng lượng cao bao gồm cả carbohydrate đơn giản và phức tạp. Ví dụ, có thể là cháo với chuối hoặc các loại trái cây khác, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với pho mát và rau (tiêu, tỏi) hoặc sữa chua tự nhiên với muesli. Hãy nhớ rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày!

Nếu một người sẽ tập luyện trong ngày và không biết cách tập luyện trong phòng tập thể dục, điều quan trọng là phải chuẩn bị cơ thể đúng cách cho các môn thể thao. Cần phải nhớ rằng thức ăn phải tương đối nhạt để không gây buồn ngủ, nhưng đồng thời cung cấp các thành phần cần thiết. Carbohydrate trước khi tập luyện là một nguồn năng lượng quan trọng và không nên bỏ qua.

Carbohydrates
Hình ảnh: Tijanap | Dreamstime

Nếu buổi tập diễn ra vào ban ngày hoặc buổi tối, thì bữa ăn đó chắc chắn phải có. Vì lý do này, các bữa ăn như vậy nên càng nhẹ càng tốt và chứa một lượng nhỏ carbohydrate cần thiết cho việc tập thể dục, chẳng hạn như một miếng bánh mì với mật ong hoặc sinh tố, hoặc một khẩu phần trái cây.

Để chuẩn bị cho việc tập luyện, cần tuân thủ các khoảng thời gian thích hợp giữa các bữa ăn và các hoạt động để hệ tiêu hóa có thể tiêu hóa một cách an toàn.

Những thực phẩm không nên ăn?

Nếu bạn đang có kế hoạch xem xét nghiêm túc chế độ ăn uống của mình và bắt đầu ăn uống lành mạnh, hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất là chọn thực phẩm từ các nguồn đã được kiểm chứng, cho dù chúng chứa carbohydrate đơn giản, phức tạp, đã qua chế biến hay chưa qua chế biến.

Tuyên bố rằng bạn là những gì bạn ăn không phải là cường điệu chút nào. Cùng với thực phẩm, một người cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng cũng ngày càng nhiều các chất nhân tạo, chất bảo quản, phẩm nhuộm, chất điều vị có hại cho sức khỏe.

Sẽ không có gì xảy ra nếu một người ăn phải thực phẩm được gọi là “xấu”, nhưng thường xuyên ăn những thực phẩm như vậy có thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể. Một mặt, điều này góp phần gây ra bệnh béo phì, và mặt khác, dẫn đến các mối đe dọa khác đối với nền văn minh, chẳng hạn như bệnh tim mạch vành và ung thư.

Calo – nhiên liệu cho cơ thể
Calo – nhiên liệu cho cơ thể

Cần đặc biệt chú ý đến những gì một người ăn khi cơ thể của họ đang phát triển mạnh, ví dụ, trong thời kỳ thanh thiếu niên, khi phụ nữ mang thai hoặc có lối sống căng thẳng. Ăn quá nhiều và ăn quá ít đều rất có hại. Vì lý do này, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn cân bằng giàu protein, đường và chất béo, nhưng đồng thời có lợi nhất cho cơ thể.

Không thể ăn gì khi ăn carbohydrate? Trước hết, đây là những sản phẩm có mức độ chế biến cao, chứa nhiều thuốc nhuộm, chất bảo quản.

Cơ thể cần đường, đặc biệt là khi năng lượng thấp, nhưng ăn kẹo và đồ ngọt khác mỗi ngày có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là đối với trẻ em. Vì vậy, miễn là không có chống chỉ định cho điều này, bạn cần chọn thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp hoặc đường thô đơn giản. Điều quan trọng là ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Sau đó, chắc chắn sẽ có một sự khác biệt đáng chú ý về ngoại hình và trạng thái bên trong. Ngoài ra, đừng quên dưỡng ẩm cơ thể đúng cách và uống nhiều nước khoáng mỗi ngày để đảm bảo vẻ ngoài xinh đẹp và tinh thần sảng khoái!

1
Nội dung Đăng lại