Hầu hết mọi người đôi khi cố gắng thay đổi cuộc sống của họ tốt hơn. Một ví dụ điển hình là nghị quyết năm mới. 90% các điều khoản này kết thúc không có gì. Đó có phải là một vấn đề của động lực? Tiến sĩ BJ Fogg, nhà tâm lý học tại Đại học Stanford, lại có quan điểm khác.
Fogg chuyên về vấn đề động lực trong vài năm. Anh ấy làm điều này ở hai cấp độ – nghiên cứu khoa học, nhưng đồng thời phát triển các khóa học trực tuyến nhằm phát triển những thói quen tích cực. Anh đặt tên cho khái niệm độc đáo của mình là “Thói quen nhỏ“.
Nhà tâm lý học lưu ý rằng hầu hết các quyết định được đưa ra (ví dụ: Năm mới) đều thất bại. Ông tin rằng bốn yếu tố chính chịu trách nhiệm cho việc này.
Thứ nhất, các điều khoản thường quá chung chung. Ví dụ: “giảm cân” hoặc “tập thể dục nhiều hơn”. Ý nghĩa thực sự của điều này là gì? Giảm bao nhiêu cân? Mấy giờ? Bạn dành bao nhiêu thời gian để đào tạo – đặc biệt? Bao lâu một lần – mỗi ngày, hai lần một tuần? Những bài tập này là gì?
Vấn đề thứ hai là các điều khoản thường liên quan đến nỗ lực bỏ thói quen tiêu cực – “Tôi sẽ ngừng ăn đồ ngọt”, “Tôi sẽ bỏ hút thuốc”. Từ bỏ một thói quen tiêu cực hoặc nghiện ngập khó hơn nhiều so với việc tạo ra một thói quen tích cực mới!
Vấn đề thứ ba là nỗi đau đi kèm với việc thực hiện nghị quyết. Một minh họa chính xác của vấn đề này là một hình ảnh nhìn thấy trên Internet. Ảnh trên: Một tấm áp phích chạy bộ đầy động lực, trong đó một cô gái xinh đẹp đang mỉm cười trong bộ đồ thể thao với vẻ mặt hạnh phúc nói: “Cảm giác đó sau một chặng đường dài!”, và bên dưới, bạn có thể thấy ảnh một cô gái đầu bù tóc rối, ướt đẫm mồ hôi đang rên rỉ trên mặt đất: “Không bao giờ nữa!”. Khi một thói quen mới có liên quan đến nỗi đau, chúng ta nhanh chóng bắt đầu tìm ra hàng nghìn lý do để bỏ qua việc thực hiện nó vào một ngày nhất định.
“Thói quen nhỏ” là gì?
Đây là một hành vi đơn giản sẽ chạy ít nhất một lần mỗi ngày, chỉ mất chưa đến 30 giây để hoàn thành và đòi hỏi ít nỗ lực.
Nó nên là một cái gì đó cụ thể, nhỏ, đơn giản và tích cực. Chúng ta đừng đặt cho mình những mục tiêu lớn như tập thể dục nửa giờ mỗi ngày. Nhớ lại – 90% các điều khoản này đi vào quên lãng. Ví dụ, một thói quen nhỏ được xác định rõ ràng là ba con dốc.
Chìa khóa thành công trong việc tạo ra một thói quen nhỏ là tự động hóa nó. Điều này sẽ đến ngay sau một số hành động, một sự kiện xảy ra nhiều lần trong ngày.
Các ví dụ khác về những thói quen nhỏ có thể thay đổi cuộc sống của bạn tốt hơn:
- Tôi sẽ nhắn tin cho mẹ sau khi pha cà phê buổi sáng.
- Sau khi bật máy rửa chén, tôi sẽ ghi nhớ ba từ tiếng Pháp.
- Sau khi đi làm về, tôi sẽ mặc một bộ đồ thể thao.
- Khi tôi nghe thấy tiếng chuông điện thoại, tôi sẽ hít thở sâu thư giãn hai lần.
- Gối đầu vào gối, tôi nhớ một chuyện vui trong ngày.
- Khi về đến nhà, tôi sẽ treo chìa khóa lên móc ở cửa trước.
Fogg gọi đây là “mỏ neo”. Một sự kiện hoặc hành vi cụ thể trở thành tác nhân kích thích thói quen tích cực mới của chúng ta, tức là thói quen mới được “gắn liền” hoặc gắn liền với thói quen hiện có. Tại sao nó mang tính cách mạng? Bởi vì hiệu suất của một hoạt động mới không phụ thuộc vào động lực, mà chỉ phụ thuộc vào việc học cách ghi nhớ rằng sau X là Y.
Thật thú vị, mặc dù Fogg đã phát triển chủ đề này từ quan điểm khoa học, nhưng nhiều người lại đi đến những ý tưởng như vậy bằng trực giác. Một ví dụ điển hình là một linh mục quyết định cầu nguyện cho những người đang gặp nguy hiểm đến tính mạng. Tuy nhiên, anh vẫn quên nó trong khối lượng công việc. Tuy nhiên, anh nhớ rằng mình sống gần bệnh viện và thường nghe thấy tiếng xe cấp cứu.
Anh quyết định nói “Hail Mary” mỗi khi nghe thấy tiếng xe cấp cứu. Nó hoạt động rất tốt cho đến khi anh ấy nghe thấy tiếng xe cấp cứu trong một buổi lễ lớn. Lúc này, anh quyết định cắt lời cầu nguyện của mình thành một tiếng thở dài: “Lạy Chúa Giêsu, xin thương xót linh hồn anh ấy”. Và phiên bản này, hoàn toàn phù hợp với các quy tắc về thói quen nhỏ của Fogg, đã thành công.
Điều gì khác quan trọng trong việc tạo thói quen nhỏ?
Để thay đổi cuộc sống của bạn tốt hơn, điều rất quan trọng là củng cố thói quen nhỏ mới của bạn bằng những cảm xúc tích cực. Vì vậy, mỗi khi bạn làm điều này, hãy cho phép bản thân một chút tự hào và hài lòng: “Này! Tôi đã làm nó! B. J. Fogg nói rằng nó có thể là một từ, chẳng hạn như “chiến thắng!”, hoặc “thành công trở lại” hoặc “vỗ tay!”, hoặc một cử chỉ – chẳng hạn như đặt ngón tay vào dấu hiệu chiến thắng (V là chiến thắng).
Vỗ tay hoặc mỉm cười. Tại sao nó lại quan trọng? Bởi vì nếu bạn cho phép bản thân cảm nhận được phần cảm xúc tích cực này, nó sẽ khiến chúng ta tăng mong muốn lặp lại nó. Bộ não con người nhanh chóng học cách nhắc nhở chúng ta lặp lại những điều mang lại niềm vui và sự hài lòng.
Bạn cũng nên thực hành thói quen mới của mình nhiều lần trước khi áp dụng nó vào thực tế và, nếu cần, chuẩn bị môi trường thích hợp. Giả sử ai đó quyết định nhớ ba từ tiếng Pháp sau khi đổ đầy nước vào máy rửa chén. Đó là lý do tại sao anh ấy đặt cuốn sổ có dòng chữ trên máy rửa chén. Tuy nhiên, khi thực hành thói quen mới, anh ấy nhận thấy rằng mình quá tập trung vào việc ghi nhớ những từ mà anh ấy đã lặp lại.
Đó là lý do tại sao anh ấy thay đổi hệ thống. Kể từ đó, anh bắt đầu viết những từ mới lên những mảnh giấy nhỏ (một bằng tiếng Ba Lan và một bằng tiếng Pháp) rồi bỏ vào hộp. Sau khi lặp lại chuỗi hành động nhiều lần – đóng cửa máy rửa chén, ghi nhớ ba từ (và đặt chúng ở cuối hộp), cuối cùng vỗ tay, anh đảm bảo rằng mọi thứ sẽ ổn.
Làm thế nào để học một thói quen mới để thay đổi cuộc sống của bạn tốt hơn?
Fogg khuyên bạn nên giới thiệu ba thói quen mới cùng một lúc. Anh ấy đã thử nó với nhiều năm luyện tập. Điều này mang lại hiệu quả tốt nhất – nó không quá khó và không quá dễ. Điều rất quan trọng là chọn những điều nhỏ nhặt – không phức tạp, không tham vọng.
Để thay đổi cuộc sống tốt đẹp hơn, anh ấy cảnh báo không nên cố gắng sống một điều gì đó mà anh ấy đã mơ ước từ lâu nhưng không thành công. Bạn phải bắt đầu từ những việc nhỏ. Theo thời gian, khi bạn bắt đầu xây dựng những thói quen mới, bạn có thể chấp nhận thử thách để trở nên tham vọng hơn, nhưng chúng ta sẽ bắt đầu với những câu hỏi đơn giản.
Điều tiếp theo là thời gian để học hỏi và thiết lập những thói quen mới. Fogg gợi ý bắt đầu từ thứ Hai và dành cho mình 5 ngày để học. Hầu hết mọi người học tập hoặc làm việc 5 ngày một tuần và những ngày đó có xu hướng giống nhau. Vào cuối tuần, lịch trình thường có vẻ khác, điều này có thể khiến chúng ta lạc nhịp với nhịp điệu mới.
Trước hết, giữ cho nó đơn giản. Một cái bẫy mà nhiều người mắc phải khi họ đặt ra những mục tiêu quá tham vọng, quá khó khăn. Bất chấp các cảnh báo, bạn có thể thấy rằng mình không thể nhập nội dung mình muốn. Đừng bỏ cuộc Có lẽ bạn nên đơn giản hóa mục tiêu. Tiến sĩ Fogg đảm bảo với chúng tôi rằng nếu chúng tôi tiếp tục học những thói quen nhỏ mới, chúng tôi không dừng lại ở ba, nhưng khi chúng tôi thực hiện nó, chúng tôi giới thiệu những thói quen mới, dẫn đến chất lượng cuộc sống tổng thể cao hơn.
Fogg đã mô tả nó bằng phép ẩn dụ sau: “Những thói quen nhỏ giống như những hạt ngũ cốc. Nếu bạn đặt đúng loại ngũ cốc vào đúng chỗ, nó sẽ bắt đầu tự phát triển.”
Ví dụ, từ một thói quen nhỏ là xỉa răng sau khi rửa, một người đến – không đau, không ép buộc, thêm một chiếc răng khác để chải vài tuần một lần – để xỉa răng hàng ngày cho tất cả các răng.
