如何減肥 – 專家建議

如何減肥 – 專家建議
圖片: Jetsam86 | Dreamstime
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist
Artem Korobov
Expert in the field of harmonization of the female and male body
Emmanuil Rudakov
Fitness and nutrition expert
Elena Tolkach
Women's coach, trainer in author's breathing exercises
Amit Khatri
Plastic surgeon
Sergey Barsukov
Cosmetologist
Julia Baranova
Fitness trainer
Vyacheslav Vasiliev
Specialist in plastic, reconstructive and regenerative surgery

每個女孩和女人都夢想擁有美麗平坦的腹部。如果你在基因上沒有這種傾向,那麼你需要為此付出很多努力。為了幫助您更接近您的目標,我們將告訴您如何擺脫腹部脂肪

腹部的脂肪層不僅看起來不美觀,而且對你的健康也很危險。

腹部脂肪具有一定的結構。它不僅位於皮膚和器官之間,就像我們身體其他部位的脂肪一樣,而且包裹著內部器官。這種脂肪量稱為內臟脂肪。

關於腹部減肥的神話

為了減輕腰部的重量,許多人認為您只需要按壓即可。他們大錯特錯了。在擺動推舉的過程中,我們只是簡單地加強了某些肌肉,而不是燃燒腹部的脂肪。同時,脂肪保持在原位。

通過節食擺脫腹部脂肪並不容易。通過節食,您可以在不需要的地方減輕體重,同時保留胃部。此外,在節食期間,您的身體並沒有獲得所需的所有物質和微量元素。而且它也對你的健康有害。

頭皮屑:如何擺脫它以及它發生的原因
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無論是在訓練的幫助下,還是在飲食的幫助下,根本不可能只在某個地方發胖。身體可以在一個複合體中減肥,而不是在單獨的區域。只有吸脂才能去除單獨區域的脂肪。手術後,您不太可能改變飲食和身體活動。所以你的公斤很有可能在不久的將來還給你。

減掉腹部脂肪的經典建議

有可能消除胃部多餘的體重。為此,有必要全面地解決問題。低熱量飲食、有氧運動和定期的腹部力量訓練將幫助您達到預期的效果。

體育鍛煉

有氧運動是最耗能的。它們必須至少 30 分鐘長。在跑步、跳繩、騎自行車時,會發生活躍的脂肪燃燒和新陳代謝增加。

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圖片: Schantalao | Dreamstime

訓練應包括 3 個階段:熱身、一組練習和伸展運動。熱身是必要的,以使肌肉熱身並保護它們免受傷害。鍛煉後需要拉伸來緩解肌肉的緊張。你的課程應該每周至少上 4 次,並且一定要讓自己休息 1 到 2 天。首先,你需要確定你需要收緊哪些腹部肌肉。它可以是下壓機、側壓機或中央壓機。根據這一點,有必要選擇一組練習。

經典的腹部運動是從俯臥位抬起軀幹。執行時,背部拉傷並受傷。做扭轉效率要高得多。進行這些練習時,背部肌肉不會緊張。這個練習要好得多。直扭——從俯臥位,我們抬起軀幹,肩膀伸展到骨盆。反向扭轉 – 骨盆被拉向胸部。這些練習的幅度不應該很大。

在進行壓力機練習時,您需要鍛煉腹部的所有肌肉。在進行常規的腹部鍛煉時,您只在矢狀面上擺動。為了在橫向平面上抽動腹部肌肉,您需要左右轉動軀幹。但向後折疊將有助於發展額面。

通過定期進行腹部肌肉鍛煉,您可以在一個月內將腰圍減少多達 8 厘米。這可以通過日常訓練來實現。腰部越寬,效果就越明顯。

如何通過 4 個步驟擺脫脂肪團
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無論您進行何種類型的鍛煉,都需要每隔幾週更換一次。在 5 次鍛煉期間,肌肉會適應負荷。並且習慣了,身體開始進行相同的鍛煉以消耗更少的卡路里。事實證明,每次訓練的有效性都會降低。

你需要進行至少20次的腹肌練習,每組2組。在你能完全完成練習後,應增加負荷或選擇更複雜的練習。

在訓練期間,練習之間不要長時間休息。練習應該以相同的節奏進行。休息時,您可以走路或站立。坐下來休息是不可取的。在長時間的休息期間,肌肉會冷卻和放鬆,因此練習的效果會急劇下降。

做腹部練習時,要確保肌肉處於持續的緊張狀態,否則看不到效果。最好做的次數少,但質量高。如果在壓力機上的練習過程中你感到肌肉有灼燒感,那麼你做的一切都是正確的。

主要是逐漸增加負載。從容易做的練習開始,然後逐漸轉向更難的練習或增加重量。這將有助於防止不必要的傷害。如果您立即服用增重劑,請在一層脂肪下抽出壓力機。如果你積極地抽動腹部外側肌肉,那麼你的腰部會變得更寬。

運動時適當呼吸。你無法屏住呼吸。放鬆肌肉,深呼吸,然後用力——呼氣。

適當的營養

為了達到預期的效果,有必要遵守營養中的一個原則——消耗的卡路里數量應少於消耗的數量。

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身體主要消耗從食物中獲得的卡路里,當它們用完時,它開始從脂肪儲備中獲取所需的能量。為了遵守這條規則,你需要盡可能避免高熱量的食物。

無花果是最古老的栽培植物之一
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食物的熱量應該很低。優先考慮蔬菜、水果、瘦肉。您可以在飲食中加入有助於燃燒脂肪和加速新陳代謝的食物。避免飲酒,尤其是啤酒。酒精的熱量幾乎是大多數碳水化合物和蛋白質的兩倍。干紅葡萄酒除外。

女性如何減掉腹部脂肪

女性和男性身體協調領域的專家 Artem Korobov 解釋說:

在我的實踐中,我經常遇到瘦女孩通過節食和運動來調整體重,但腹部和側面的脂肪卻無法戰勝。這可能與身體的激素特性有關:當體內碳水化合物代謝受到干擾時,脂肪會大量沉積在腹部,這與激素胰島素有關。

腹部的脂肪陷阱很難通過營養來糾正,並且當脂肪庫完全耗盡時才會消失。相反,他們首先返回。

蘆筍是廚房的女王
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通過吸脂可以很好地解決這些問題。在我的實踐中,我為患者提供了一種綜合方法,在這種方法中,您不僅可以去除腹部的皮下脂肪,還可以重新分配它,打造運動型腹部。手術的結果是終生的,受制於穩定的體重,為了維持體重,適度的體力活動和適當的營養就足夠了。吸脂後沒有任何痕跡和疤痕。

健身和營養領域的專家 Emmanuil Rudakov 解釋說:

大多數來健身房的女孩都對如何快速減掉腹部脂肪感興趣。我必須馬上說,不可能局部去除脂肪,這就是我們身體的工作原理,為了從所需的地方去除脂肪,你需要到處去除它,而我們的胃有多少脂肪細胞(脂肪細胞)取決於我們多快擺脫它。

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圖片: La Fabrika Pixel S.l. | Dreamstime

以下是一些適用於所有人的規則:

  • 為自己制定一個膳食計劃,讓您處於卡路里不足的狀態。這將向身體發出信號,表明您需要從某個地方獲取能量。
  • 為了讓身體開始從脂肪中攝取脂肪,您需要給予激勵。在這種情況下,激勵將是身體活動。我解釋說,身體在任何壓力情況下(營養缺乏就是壓力)都會試圖保存脂肪組織,並且只有在沒有其他地方可以獲取能量時才使用它。為了使身體不使用我們的肌肉組織作為能量來源(這是糖異生的過程),將其分解為蛋白質並將其轉化為葡萄糖,我們必須使用這種肌肉組織。然後身體就會明白它別無選擇,會“燃燒”脂肪組織。
  • 沒有必要無休止地推壓,最好注意更多能量密集(基本 – 多關節)的動作。所以你會在工作中涉及很多肌肉組織,從而“告訴”你的身體“看,我在用肌肉,讓我們燃燒脂肪來獲取能量。”一切都很簡單,主要是正確設置條件,就像在學校問題中一樣。
  • 您不必進行無限量的有氧運動,只會造成過多的能量不足,這是不好的。更大並不意味著更好!
  • 請耐心等待,如果您的腹部贅肉已經持續一年或更長時間,請指望至少有一半的時間可以擺脫它。

請記住,減肥很容易!

建議通過呼吸練習減掉腹部脂肪

Elena Tolkach,法國女教練,ElenaBodyFlex 作者的呼吸體操教練,解釋說:

你知道嗎..? 1975年,法國醫生雅克·莫龍開創了新的科學方向“嗎啡”。嗎啡的科學信條可以概括為幾篇論文:

  • 有不同類型的脂肪,它們具有不同的來源、不同的分佈和不同的症狀。包括——腹部和兩側的脂肪各有特點
  • 變胖並不意味著吃得太多。你可以節食而不是減肥
  • 減肥並不意味著減脂。有時人們減掉了公斤,但脂肪(體量)仍然存在
  • 沒有單一的肥胖原因,也沒有單一的減肥方法。每個人、他的健康狀況和基因都是獨一無二的
  • 每種脂肪都有其特定的代謝紊亂。腹部和臀部的脂肪來源不同。

我們可以從中得出什麼結論?

重要的是要明白,為了減輕身體某個部位的重量(比如腹部和腰部),你不應該急於採取不同的飲食或壓榨,而應該求助於專家。

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圖片: Jetsam86 | Dreamstime

在節食的幫助下,您只能去除一層脂肪 – 其餘兩層仍然存在。由於它們的代謝特性不同,因此需要不同的接觸方法。

有一次,當我在巴黎生活和工作時,一位 40 多歲的女人找到了我。她叫奧爾加。

她過來說,“Elena,警衛!救命!我買了健身房的訂閱費,為了減肥,去除腹部和腰部的脂肪,結果體重和體型增加了。我不能扣上我的牛仔褲”

作為筆者呼吸練習 ElenaBodyFlex 的教練,我明白這裡的問題所在。事實是,在健身房里人們無氧呼吸,他們只是在脂肪層下鍛煉肌肉。肌肉比脂肪更重——這是事實。如果你只在健身房上課,沒有適當的橫膈膜呼吸,那麼結果會讓你失望。

如何擺脫粉刺? – 它並不像看起來那麼難
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作為一名在亞洲和歐洲有經驗的教練和健美運動員,我的建議是:

  1. 學習正確的橫膈膜呼吸。這將收緊腹部肌肉和內臟
  2. 在體育鍛煉期間使用它。所以你會多消耗 2 倍的卡路里。
  3. 保留一張餐桌。

注意到那裡

  • 晚餐時間
  • 你吃了什麼
  • 你喜歡什麼食物
  • 你不喜歡什麼
  • 你幾點睡覺

週日晚上複習筆記。你會明白很多。這就是我的客戶自然地建立有意識的健康習慣的方式。

一種錯誤的觀點是,只有通過壓榨,你才能創造出健美和浮雕的胃。有一種有效且經過驗證的方法,我用俄語和法語寫了有關它的書籍。這是一個呼吸練習。每天早餐前只需 15 分鐘,這個過程會更快。

它是如何工作的?

氧氣是一種天然的氧化劑,在它的存在下脂肪燃燒得很好。學習如何用腹肌呼吸,使用內臟器官的肌肉是很重要的。通過經常鍛煉,它們會變得更強壯、更強壯,並且血液中的氧氣含量也會增加。

食慾變得溫和,胃的體積減少,內啡肽產生 – 幸福的荷爾蒙,一個人不會為了享受而依賴甜食,他已經在呼吸練習中得到它。

這樣的呼吸非常適合新媽媽從分娩中恢復並增加能量。

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我的客戶需要一到三週的時間才能獲得平坦的腹部。要掌握這種呼吸方法而不損害健康,您可以訂購我的書籍,其中描述了這種呼吸方法和練習。

因此,您的胃將永遠平坦而健美。進行這種呼吸練習的男性可以更快地減肥。這太不公平了。但那是另一回事了。熱愛呼吸練習,它將成為您最好的朋友。

產後如何減掉腹部贅肉

解釋整形外科醫生 Khatri Amit:

在懷孕期間,內臟、組織和皮膚會自然伸展。通常情況下,皮膚會在六個月內收縮並恢復到以前的外觀。但通常,由於遺傳特徵,主要是皮膚的特性、其豐盈度以及生活方式、懷孕、分娩的性質和其他原因,這種情況不會發生。

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圖片: Marina Diakova | Dreamstime

最常見的是女性對產後腹部外觀不滿意的三種情況,而在這三種情況下,最有效的解決方法就是手術矯正。不幸的是,在這些情況下節食和運動無濟於事。

  1. 腹直肌在分娩後分離。在這種情況下,可通過縫合或網狀植入物消除分離。
  2. 剖腹產疤痕上的皮膚有突出部分。在這種情況下,手術矯正是有效的 – 所謂的迷你腹部整形術。如果大量皮膚掛在疤痕上,則進行更大量的干預 – 肚臍移植的腹部整形術。同時,在手術過程中,可以自行消除剖腹產的疤痕,美容效果極佳。
  3. 在某些情況下,皮膚圍裙的存在與分離結合在一起。在這種情況下,會同時執行一項操作,這樣可以在一次干預中消除這兩個問題。

女性在產後為了矯正腹部而尋求整形外科醫生的情況很常見,現代整形手術能夠解決這些問題,減輕患者的審美和心理不適。重要的是,這樣的干預不會成為下一次生育的禁忌症。

面部診所美容師 Sergey Barsukov 解釋說:

分娩後腹部的狀況讓許多媽媽感到困惑,並讓她們尋找快速恢復原來形狀的方法。

這個問題確實存在,並且在大多數情況下並不能通過適當的營養和鍛煉來解決,儘管這是非常重要和必要的一點。它沒有解決,因為這是一個複雜的問題:多餘的皮下脂肪、拉伸、無光澤的皮膚、妊娠紋(妊娠紋)。綜合方法可以解決它。

為了快速恢復,在嬰兒診所,我們在一個療程中提供綜合程序。這個 Slim-Tight 程序是兩個強大的硬件效果 Ultraformer 和 Infini 的組合。

肥胖不僅僅是超重
肥胖不僅僅是超重

第一個程序是聚焦超聲技術,借助該技術,我們解決了由於脂肪分解作用導致的額外厘米問題(聚焦超聲會破壞脂肪細胞的膜,然後脂肪通過血液和淋巴液自然利用),它還影響真皮(不同的暴露深度)並刺激膠原蛋白合成,這將增加皮膚的整體色調。

下一步是使用 Infini 設備將微針射頻應用於皮膚。微針穿透真皮和表皮的更淺層,在該水平觸發組織更新。這可以收緊皮膚,重塑真皮,消除疤痕和妊娠紋,使皮膚盡可能有彈性和緻密。

值得注意的是,儘管第一次手術後效果很強大,效果也確實看得見摸得著,但實際上沒有康復期。

在大多數情況下,一個就足夠了,如果需要,您可以在一個月內重複。之後的輕微發紅會持續幾天,重要的是,光敏性不會增加,幾天后你甚至可以曬日光浴。

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圖片: Oleksii Donenko | Dreamstime

最終結果在一個月內形成。我認為這是一個真正的救命稻草,這樣的程序組合可以在一次訪問中恢復腹部皮膚並去除多餘的厘米。當然,適當的營養和必要的體力活動將使結果更好,而且總的來說它會很有用!

Fit-On 健身應用的首席培訓師 Yuli Baranova 解釋說:

這裡需要一種綜合方法。首先,在這種壓力之後,你需要順利地準備好身體,實際上是整個身體。以下是一些實用的提示:

  1. 讓我們調整每日配給量。它應該是系統的、多樣的和有用的。從飲食中去除含糖飲料、快餐、方便食品。晚上盡量多吃家禽、魚和蔬菜。
  2. 寶寶出生後,需要鍛煉腹肌。為媒體添加練習(只要沒有禁忌症)。還需要鍛煉位於深層的腹肌。例如:腹橫肌。 “腹部真空”練習將幫助您做到這一點。
  3. 您還應該注意皮膚的狀況。按摩、特殊的面霜和裹敷會在這裡有所幫助。
  4. 當然,別忘了我們新陳代謝的主要助手——水!每天至少喝 1.5-2 升純淨水。

減少腹部脂肪和側面

Vyacheslav Vasiliev 是俄羅斯整形、重建和再生外科領域的領先專家、DoctorPlastic 診所的整形外科醫生,他解釋說:

由於飲食和運動,理想的選擇是非手術。這種情況下,不僅可以去除腹部和側面,還可以去除身體其他部位的多餘脂肪。

如果我們談論的是手術,那麼這要么是自身形式的吸脂術(沒有多餘的皮膚,但只有多餘的脂肪組織),要么是與腹部整形術相結合的吸脂術(如果還有多餘的皮膚)。

關於如何去除男人的胃

在腹部整形手術期間了解它們旨在糾正外部結構,即皮膚和皮下組織,這一點非常重要。通過腹部整形術,它仍然可以是最大的腹部肌肉。

皺紋:為什麼會出現以及如何處理?
皺紋:為什麼會出現以及如何處理?

因此,如果一個男人有明顯的所謂“啤酒”肚或腹腔內有明顯的脂肪沉積,那麼整形手術在這種情況下幾乎不會改變。在這裡,如果我們談論病態肥胖,我們談論的是飲食和減肥,或者某種減肥手術來減輕體重。

如果我們談論的是分娩後的胃

生完孩子後,腹壁可以很正常,有些情況可以不用抽脂,但是腹直肌發散或者分離也比較常見,這裡更經常需要做腹壁成形術,或者縫合腹直肌,或者縫合腹直肌。無需縫合。或者需要與迷你腹部整形術相結合的吸脂術。在這裡,我們從患者的個體特徵出發。

男性如何減掉腹部脂肪

Fit-On 健身應用的首席培訓師 Yuli Baranova 解釋說:

對於 O 形身材的擁有者,有一個特殊的培訓計劃。它建立在循環原則之上,旨在加強肌肉和燃燒脂肪。持續時間:1-2個月。

第一次鍛煉:週一、週三、週五

  • 循環鍛煉 3 圈。
  • 每輪比賽后休息 3 到 5 分鐘,將心率恢復到不高於 100 bpm 的水平。
  • 每組重複次數 15-30
  • 熱身:在跑步機上悠閒地走 10-15 分鐘。
  • 冷靜下來:20-30 分鐘、快走、健身車、游泳、踏步機。

訓練 2:週二、週六

  • 有氧訓練+研究斜肌和腹直肌 5 運動。截至 3 月 25 日。
  • 有氧運動:30-45 分鐘,固定自行車、跑步機、以平均速度在游泳池游泳,強度不超過 MAX 的 85%。
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圖片: Maksim Minaev | Dreamstime

還應該有均衡飲食的條件,完全排除快速碳水化合物和酒精。以及在飲食中使用提高雄性激素睾酮水平的食物 – 這有助於減少人體內脂肪組織的數量。它們是:榛子、核桃、杏仁、花生、綠葉蔬菜、蕎麥和燕麥、花椰菜、肝臟、腎臟和心臟、雞肉、雞蛋、橄欖、豆類。

要減掉男人的腹部脂肪和側面

一項特別計劃旨在加強整個身體,但特別強調的當然是有助於擺脫腰部脂肪生命線的運動。

該計劃建立在單獨鍛煉的原則之上:週三和周六,媒體鍛煉,週一和周五 – 其他肌肉群。

第一次練習:週三、週六

  • 目標:鍛煉腹肌。
  • 5 例。最多 4 次
  • 有氧運動:30-45 分鐘。

培訓 2:週一、週五

  • 目標:加強和“平衡”上肢和下肢。
  • 訓練方式:中等重量,高次數 (12-15)。
  • 熱身:步行 5-10 分鐘。
  • 其中 4 例。上起來身體,4運動。下半身和 1 次鍛煉。腹部肌肉 3 組。

第三次鍛煉:有氧,(45-60 分鐘)

目的:去除多餘的脂肪。

所有這一切都在保持均衡飲食的同時,在日常飲食中,蛋白質佔 50%,脂肪佔 20%,碳水化合物佔 30%

如何快速減掉腹部脂肪

這是學生問他們的教練的最常見的問題之一。所以,要局部去除皮下脂肪是不可能的,尤其是在這麼短的時間內。在一周內,只能調理問題區域,去除多餘的皮下水分。

卡路里—身體的燃料
卡路里—身體的燃料

為了更接近你所珍視的目標,你首先需要弄清楚你的飲食。賦予蛋白質和纖維優勢,去除大量的甜味、澱粉質、脂肪。

至於訓練過程,“千次一按”在這裡是無能為力的。腹部運動只會幫助調整腹部肌肉,但不會去除所謂的胃。我建議您在 40 分鐘或更長時間的鍛煉(在跑道上行走、橢圓機、自行車)中增加有氧運動負荷。然後您的成功將得到保證!

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