卡路里—身體的燃料

卡路里—身體的燃料
圖片: Lightfieldstudiosprod | Dreamstime
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

他們說,為了在生活的各個方面找到和諧,你首先需要協調內在的能量。如果有許多似乎無法解決的問題,那麼值得從你的身體開始。

在審查您的飲食時,您需要清楚地區分有益於我們身體的產品和不必要的渣滓,這些渣滓會阻止您穿上喜歡的衣服,沉積在您的身體兩側。

什麼是卡路里?

卡路里衡量您從食物中獲得的能量。一卡路里等於將 1 克水加熱 1 攝氏度所消耗的能量。

在體內,卡路里被燃燒,轉化為熱量,它們參與新陳代謝,為人提供能量。即使在睡眠期間,燃燒卡路里的過程也不會停止,從而維持體內的體內平衡。但是,當吃熱量過多的食物時,對身體的傷害大於好處。在運動或身體工作時未轉化為能量的物質會形成體脂。

卡路里的數量如何影響體重變化?

保持身體健康和體形的最佳選擇是燃燒身體所需的卡路里。通過適當的卡路里計算,您不必嚴格節食或餓死自己,您甚至可以買得起蛋糕,同時減少後續膳食的卡路里含量。

Calories
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男性和女性有不同的能量需求,但在計算最佳卡路里數量時也會考慮年齡、體重和新陳代謝。由於後一個因素在食品加工中起著重要作用,有人可以吃任何東西而不會發胖,有人甚至可以從減肥食品中增加體重。

這全都與新陳代謝有關,如果它變慢,那麼食物轉化為能量的過程就會被扭曲。借助 Harris-Benedict 公式,您可以計算出您的平均能量代謝水平:

女性配方:

5 + (10 體重 kg) + (6.25 身高 cm) (5 歲) = BMR

男性:

(10 公斤體重)+(6.25 厘米身高)(5 歲)161 = BMR

然後得到的數字應該乘以活動水平:

  • 生活方式不活躍,不參加運動,這個數字是 1.4。
  • 很少活動且很少鍛煉,每週 1-2 次 – 1.6。
  • 對於那些不斷運動的人來說,這個數字是 1.8。
  • 對於工作與對身體的大量體力消耗相關的人 -2.0。
椰奶 – 熱帶超級食品
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運動員應將該係數再增加 0.3。獲得的結果是保持體重恆定所需的最佳卡路里數量。

如何計算減肥的卡路里數?

為了不讓減肥對身體造成壓力,根據超重的多少,每個月可以減掉2-4公斤。既然在減肥的過程中,有一個目標——擺脫脂肪,那麼每1公斤就有7700卡路里的熱量。每週燃燒 0.5 到 1 公斤的脂肪,你應該結合訓練和適當的營養,同時擺脫 3850 大卡。

要測量食物的卡路里含量,可以使用熱量計或表格,詳細計算每100克食物的能量值。在體育活動中,健身手環將是計算卡路里消耗的最佳助手。

新陳代謝對減肥過程的影響

要想減肥,光吃熱量合適的食物是不夠的,還需要增加活動量,這樣可以幫助你更快地將食物轉化為能量。對於新陳代謝較弱的人尤其如此。

Calories
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為了加快速度,您應該遵循以下建議:

  • 多走路,不僅有助於減肥,還能讓你振作起來。
  • 只要訓練時間超過 30 分鐘,有氧訓練非常適合燃燒脂肪和促進新陳代謝。
  • 早上空腹喝一杯溫水。
  • 睡前吃1個柚子,可以擺脫夜跑冰箱、失眠、促進消化。
  • 在您的膳食中加入菠菜和捲心菜,這些產品會讓身體充滿有益物質,並長期緩解飢餓感。
  • 從飲食中去除快餐和快速碳水化合物。

您需要多少卡路里來維持重要功能?

通常,女性和男性的這些數字是不同的。由於男性的肌肉量比女性多,新陳代謝也更快,僅維持身體的恆定性和器官的正常功能,每天需要1500卡路里的熱量。

銀杏葉是一種不起眼的藥草,具有豐富的效力
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對女性來說,情況恰恰相反,大自然已經提供了多餘的營養物質會轉化為小腹、側面和大腿的脂肪,以保護未來的後代。這就是為什麼女性很難在身體的這些部位減肥。對於女性身體的最低能量供應,每天需要 1200 卡路里。但這並不意味著您需要挨餓並將自己限制在這些數字上,主要的是不要將飲食減少到指示的卡路里以下。

適當的營養

平均而言,在運動的情況下,想要減肥的女性食物的卡路里含量為 1700-2000 大卡,男性 – 每天 2000-2300 大卡。早餐應該是最高熱量的,而晚餐應該是清淡的,直到 18:00。食品不僅要低熱量,而且要健康,因此值得將它們分為幾類:

無益的卡路里

簡單碳水化合物,包括:蛋糕、糕點、餅乾、鬆餅、白麵包、含糖汽水、含糖量高的果汁。

Calories
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飽和脂肪和反式脂肪存在於豬油、黃油、全脂酸奶油、甜甜圈、薯條、餅乾、漢堡包、炸雞翅、土豆等中。

食物中含有健康的卡路里:

複合碳水化合物:

  • 蔬菜
  • 水果
  • 穀物
  • 糙米
  • 豆類、鷹嘴豆
  • 全麥麵包

不飽和脂肪:

  • 核桃、杏仁、榛子
  • 魚(鱸魚、鯉魚、鮭魚)
  • 橄欖油、亞麻籽、棉籽、南瓜和核桃油
Ikigai – 日本的生活哲學
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請記住,重要的是不要因減肥而損害身體,因此請注意食物中蛋白質、脂肪和碳水化合物的含量。每天每 1000 大卡攝入約 25 克不飽和脂肪是值得的。女性所需的蛋白質量為 58-78 克,男性為 65-117 克。為了找出每天所需的碳水化合物量,您需要將自己的體重乘以 3,運動員乘以 6。

完美造型之路

  1. 拿一個記事本,在第 1 頁寫下減肥的好處,然後設定一個具體目標。
  2. 在扣除 550 卡路里後,根據單獨計算的 Harris-Benedict 公式創建當天的菜單。
  3. 多喝水和綠茶。
  4. 根據自己的能力選擇最適合的運動,每周至少參加 3 次。
  5. 每天記錄訓練期間消耗的膳食能量值和燃燒的卡路里。
  6. 每天至少攝入熱量。
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