大多數人有時會嘗試讓生活變得更好。一個很好的例子是新年的決議。這些條款中有 90% 都沒有結果。這是動機的問題嗎？斯坦福大學的心理學家 BJ Fogg 博士有不同的看法。
多年來，福格一直專注於動機問題。他在兩個層面上做到這一點——科學研究，但同時開發旨在養成積極習慣的在線課程。他將自己獨特的概念稱為“小習慣”。
這位心理學家指出，大多數做出的決定（例如，新年決定）都以失敗告終。他認為，造成這種情況的主要因素有四個。
首先，規定通常過於籠統。例如，“減肥”或“多鍛煉”。這到底是什麼意思？減多少體重？什麼時候？你訓練了多少時間——尤其是？多久一次——每天，每週兩次？這些練習是什麼？
第二個問題是，條款最常涉及嘗試改掉消極習慣——“我將停止吃甜食”、“我將戒菸”。打破消極的習慣或成癮比養成新的積極習慣要難得多！
第三個問題是決議執行過程中的陣痛。這個問題的一個確切說明是在 Internet 上看到的圖像。上圖：一張勵志跑步海報，畫中一位穿著運動服的美麗微笑女孩臉上帶著幸福的表情說：“長跑後的感覺！”，下圖是一個衣冠不整、汗流浹背的女孩在呻吟在地面上：“永遠不會！”。當一個新習慣與痛苦相關聯時，我們很快就會開始尋找成千上萬的藉口來跳過某一天的工作。
什麼是“小習慣”？
這是一個簡單的行為，每天至少運行一次，只需不到 30 秒即可完成，而且幾乎不需要付出任何努力。
它應該是具體的、小的、簡單的和積極的。我們不要給自己設定像每天鍛煉半小時這樣的大目標。召回 – 這些規定中有 90% 被遺忘了。一個定義明確的小習慣是，例如，三個斜坡。
成功養成小習慣的關鍵是讓它自動化。這應該在採取一些行動之後立即發生，這一事件一天發生幾次。
可以讓你的生活變得更好的小習慣的其他例子：
- 早上煮好咖啡後，我會給我媽媽發短信。
- 打開洗碗機後，我會記住三個法語單詞。
- 下班回家後，我會穿上運動服。
- 當我聽到電話鈴聲時，我會深呼吸兩次。
- 把頭靠在枕頭上，我會記住一天中一件愉快的事。
- 回到家後，我會將鑰匙掛在前門的掛鉤上。
Fogg 稱此為“錨”。一個特定的事件或行為成為我們新的積極習慣的刺激因素，即新習慣“依附”或依附於現有習慣。為什麼它是革命性的？因為一項新活動的表現不取決於動機，而只取決於學會記住 X 之後是 Y。
有趣的是，雖然福格從科學的角度展開了這個話題，但很多人憑直覺得出了這樣的想法。一個很好的例子是牧師決定為生命處於危險之中的人祈禱。然而，在工作量上，他還是忘記了這件事。不過，他記得他住在醫院附近，經常聽到救護車的聲音。
他決定每次聽到救護車的聲音就說“萬福瑪利亞”。直到他在一次群眾服務中聽到救護車的聲音之前，它一直很有效。此時，他決定將禱告縮減為一聲嘆息：“耶穌，憐憫他的靈魂吧。”而這個完全符合福格小習慣規則的版本，正中靶心。
養成小習慣還有什麼重要的？
為了讓你的生活變得更好，用積極的情緒強化你的新小習慣是非常重要的。所以每次你這樣做的時候，讓自己有點自豪和滿足：“嘿！我做到了！ B. J. Fogg 說它可以是一個詞，例如“勝利！”，或“再次成功”或“掌聲！”，或者是一個手勢 – 例如將手指放在勝利標誌（V 代表勝利）釘子上。
拍拍手或微笑。它為什麼如此重要？因為如果你讓自己去感受這段積極的情緒，它會讓我們增加重複它的慾望。人腦很快學會提醒我們重複那些帶來快樂和滿足的事情。
在將新習慣付諸實踐之前多練習幾次也是值得的，如有必要，適當地準備環境。假設有人決定在洗碗機裝滿水後記住三個法語單詞。這就是為什麼他把寫著字的筆記本放在洗碗機上的原因。然而，當他練習這個新習慣時，他發現自己過於專注於記住他已經重複過的單詞。
這就是他改變系統的原因。從那時起，他開始在小紙片（一張波蘭語，一張法語）上寫新單詞，然後把它們放在一個盒子裡。在重複一系列動作幾次之後——關上洗碗機門，記住三個詞（並將它們放在盒子的末尾），最後拍了拍手，他向他保證一切都會好起來的。
如何養成新習慣，讓生活變得更美好？
Fogg 建議同時養成三個新習慣。他經過多年的實踐嘗試過。這提供了最好的效果——不太難也不太容易。選擇小事非常重要——不要太複雜，不要太雄心勃勃。
為了讓生活變得更好，他警告不要嘗試過一種長期以來夢想但失敗的生活。你必須從小事做起。隨著時間的推移，當你開始養成新習慣時，你可以接受更有野心的挑戰，但我們將從簡單的問題開始。
接下來是學習和養成新習慣的時間。 Fogg 建議從星期一開始，給自己 5 天時間學習。大多數人每週學習或工作 5 天，而且這些日子往往相似。在周末，時間表通常看起來不同，這會讓我們脫離新的節奏。
首先，保持簡單。當許多人設定過於雄心勃勃、過於困難的目標時，他們就會掉入這個陷阱。儘管有警告，您可能會發現無法輸入所需內容。不要放棄也許你應該簡化目標。 Fogg 博士向我們保證，如果我們繼續學習新的小習慣，我們不會停留在三個小習慣上，而是在我們駕馭它的過程中，我們會引入新的習慣，從而整體上提高生活質量。
福格用下面的比喻來形容它：“小習慣就像穀物。如果你把合適的穀物放在合適的地方，它就會開始自己生長。”
例如，從一個洗完牙後用牙線清潔一顆牙齒的小習慣，一個人來了 – 沒有痛苦，沒有強迫，每隔幾週增加另一顆要刷牙的牙齒 – 每天用牙線清潔所有牙齒。
