Kreatin, proteinin “yapısında” kullanılan 20 amino asitten birine karşılık gelir. Madde basit bir yapıya sahiptir ve keşfi 1835 yılına dayanmaktadır. Yunanca “kreatin” kelimesi “et” anlamına gelir.
Bileşik gerçekten de kırmızı etin veya daha doğrusu kas liflerinin bir parçasıdır. Vücutta sentezlenebilir, ancak sporcular aktif olarak kas çalışması için gerekli olan bir besin takviyesi şeklinde diyete sokarlar.
Kreatin sentezi
Basit bir formüle sahip (С4Н9N3O2), vücutta üretilebilir. Kreatin karaciğer, pankreas ve böbreklerde sentezlenir.
Oluşumu için 3 amino asit gereklidir: arginin, glisin, metiyonin. Oluşan bileşik, kreatin fosfata dönüştürüldüğü kan dolaşımı yoluyla kaslara girer.
Bu, kas dokusu için ek enerji üreten ATP’yi (“hücrelerin enerji istasyonları”) eski haline getirmek için kullanılan metabolik süreçlerde bir ara maddedir. Eğitim sürecinde ATP miktarı keskin bir şekilde azalır, ardından kreatin kurtarmaya gelir.
Kendi kendini sentezleyebilen bir sporcuya ek kreatin veren nedir? Vücut, son derece küçük olan bu maddenin %1 kadarını oluşturur. Ette içerik de önemsizdir ve ısıl işlem sırasında orijinal amino asitlere parçalanır. Bu nedenle fiziksel aktivitesi yüksek olan kişiler diyet takviyeleri kullanmak zorunda kalıyor.
Kreatinin Faydaları
Spor dünyasında kimse kreatinin ne işe yaradığını merak etmez. Kaslarda birikir ve aşağıdaki kimyasal işlemlerde yer alır:
- kolesterolün damarlardan taşınmasını artırır;
- kaslara giden oksijen miktarını artırır;
- beyin aktivitesini artırır;
- bir antioksidan olarak “çalışır”;
- sıvıyı bağlayarak vücutta tutar.
Kreatin spor beslenmesinde şu amaçlarla kullanılır:
- kas kütlesi kazanmak;
- metabolik süreçlerin hızını artırmak için;
- dayanıklılık artışı;
- artan güç göstergeleri;
- kalp kasının daha aktif kasılması.
Sporda kreatinin ne için gerekli olduğu konusunda hâlâ aktif bir tartışma var. Bir yandan kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Ancak, belirli ağırlık kategorilerinde kalmaya çalışan kullanımına karşı çıkanlar da var.
Zarar
Kreatin alırken sadece faydaları değil zararları da bilinmektedir. Biyolojik katkı maddesinin vücutta bir takım yan etkileri vardır ancak bunlar geri dönüşü olmayan süreçler değildir ve sporcuların sadece %4’ünde görülür.
Olası olumsuz sonuçlar, kreatin almanın zararları:
- kas suyu tutma;
- vücudun bir bütün olarak susuz kalması veya kuruması;
- nadiren – gastrointestinal sistemle ilgili sorunlar;
- ağır efordan sonra kas spazmları;
- artan kemik kırılganlığı;
- bozulmuş böbrek fonksiyonu, nadir durumlarda böbrek yetmezliği.
Kreatinin yan etkileri çoğunlukla alımıyla ilgili değildir ve vücuda belirgin bir zarar vermeden dolaylı bir etkiye sahiptir.
Görüntüleme
Kreatin bir eczanede 3 şekilde üretilir ve satılır:
- sakız, efervesan tabletler ve kapsüller şeklinde katı;
- şurup şeklinde sıvı;
- meyve suyu veya suyla seyreltilmesi uygun toz.
Spor beslenme mağazaları, farklı bileşiklerde 8 ila 10 çeşit kreatin takviyesi stoklar. Kreatin türleri: kreatin monohidrat, susuz, nitrat, hidroklorür, tartrat, fosfat, malat, krealkalin. Ayrıştırırken: hangi kreatin daha iyidir, maddenin saf haliyle aktif olduğu ve hava ve nem ile etkileşime girdiği akılda tutulmalıdır. Bu nedenle inert bir maddeye sahip bileşiklerin bir parçası olarak üretilir.
Vücutta amino asit salınır ve “işe gider.” Kreatin içeren ilaçları almak, paketle birlikte gelen talimatlara göre yapılmalıdır. Modern markaların kafanızı karıştırmaması için en basit ve en saf seçenekle başlamalısınız: kreatin monohidrat.
Kreatin ne için?
Bir dizi kas kütlesine, artan güç ve dayanıklılığa yol açar ve vücut geliştiricilere tek bir ilaç olarak veya etkisini artıran diğer amino asitlerle kombinasyon halinde satılır.
Kreatin hidroklorür, kaslar tarafından iyi emilir ve antrenmanlardan hızla kurtulmaya yardımcı olur. Artan güvenlik ve yan etkilerin olmaması ile ayırt edilir.
Avrupa standartlarına uygun diyet takviyeleri üreten şirketler L kreatin, spor beslenme şirketleri tarafından üretilmektedir:
- BPI Sporları;
- Olimp;
- Optimum Beslenme;
- Biyoteknoloji;
- Scitec Nutrition;
- Maxler;
- Nihai beslenme.
Bunlar, modern hammadde ve teknolojileri kullanan, zengin deneyime sahip markalardır. Diyet takviyelerinin üretimi sürekli kalite kontrolü altındadır.
Kreatin nerede kullanılır?
Bir besin takviyesi sadece sporda bilinmez, tıpta ve kozmetolojide kullanılır.
Kas Kazanımı İçin Kreatin
Kas kütlesinin oluşmasına yol açar, dayanıklılığı arttırır ve kaslarda enerji rezervi oluşturur. Bu onların daha uzun süre ve daha verimli çalışmasını sağlar.
Metabolik hızı artırarak, çalışma kapasitesinde bir artış ve güç göstergelerinde bir artış olur. Yorucu fiziksel efordan kurtulmaya yardımcı olur. En önemli hormonların sentezine katılır: somatotropin ve testosteron.
Tıpta kreatin
Amino asit rehabilitasyon tedavisinde kullanılır.
Aşağıdaki durumlarda gereklidir:
- uzun süre hareketsiz kalan hastaların tedavisi için (musküler distrofi tedavisi);
- nörolojide, beyin nöronlarının restorasyonu için Parkinson ve Huntington hastalıklarının tedavisinde;
- depresif dönemler, uzun süreli stresli durumlar, beyin hasarı için;
- tip 2 diyabet tedavisinde.
Kozmetolojide
Enerji kas metabolizmasına katılım, kremler, balzamlar, maskeler oluşturmak için kreatin kullanmanıza izin verir. Cilt altı kaslara etki ederek onları güçlendirir, kırışıklıkların derinliğini azaltır ve yüzün ovalini düzeltir.
Özellikle etkili:
- güneş yanığı için;
- mikrotravma;
- kışın cilt koruması için.
Kreatin saç için kullanılır, saçın gözenekli bölgelerini doldurur ve ayrılırken pul tabakasını düzleştirir. Bileşiminde bir amino asit bulunan maskeler, tellere esneklik ve yumuşaklık, doğal parlaklık verir.
Kreatin nasıl alınır?
Spor doktorları, kas kütlesi kazanmak için nasıl kreatin alınacağını önermektedir. Bir dizi kurala uyulmalıdır:
- Bol sıvı tüketin. Su miktarı vücut ağırlığına göre hesaplanabilir. Yaklaşık hacim 2 – 4 l.
- Antrenmandan önce ve sonra günde iki kez kreatin alın.
- Dinlenme modunda tek bir doz yeterlidir.
Hızlı bir sonuç için kreatin almak ne zaman ve nasıl daha iyidir? Günlük doz (3-5 gr) günde 4-5 defa yemeklerle veya protein shake ile tüketilmelidir. Böyle bir yük sadece 5 gün mümkündür. Paradoksal olarak, kreatin kilo kaybı için kullanılır. Etkili eğitim ve spor beslenmesi, yağ dokusunu protein ile değiştirmenize izin verir. Aynı zamanda, hafif bir vücut ağırlığı kaybı ile hacimlerde bir azalma açıkça görülür.
Kuruyan kreatin, vücut geliştirmede bir kabartma kas modeli oluşturmak için kullanılır. Toz halinde kreatin monohidratın nasıl alınacağı, diyet takviyeleri talimatlarında belirtilmiştir. Toz, su, süt, meyve suyu ile seyreltilir ve aktif bileşen hızla ayrıştığı için hazırlandıktan hemen sonra alınır.
Ürünlerde kreatin
Bileşiminde kreatin bulunan diyet takviyelerinin alınması arasında, bu bileşik açısından zengin gıdaların diyete dahil edilmesi gerekir.
Hepsi hayvansal kökenlidir:
- deniz ürünleri (ringa balığı, ton balığı, morina);
- kırmızı et (sığır eti ve domuz eti);
- süt ve süt ürünleri.
Bitkisel gıdalarda amino asit içeriği minimumdur, bu nedenle vejetaryen sporcular diyet takviyeleri olmadan yapamazlar. Kahve ve kreatinin uyumluluğu sorusu tartışmalı olmaya devam ediyor. Bilim adamları bir fikir birliğine varamazlar, bu nedenle sporcular kendilerini kahveden mahrum etmezler. Ve kreatin ve alkol ile ilgili olarak, tam bir uyumsuzluk var. Alkol, diyet takviyeleri almanın etkisini tamamen yok eder.
