Hayatınızı nasıl daha iyi hale getirirsiniz – küçük alışkanlıklar yöntemi

7 dakikalık okuma
Hayatınızı nasıl daha iyi hale getirirsiniz – küçük alışkanlıklar yöntemi
Resim: Andrey Khokhlov | Dreamstime
Paylaş

Çoğu insan bazen hayatlarını daha iyi hale getirmeye çalışır. İyi bir örnek, Yeni Yıl kararlarıdır. Bu hükümlerin %90’ı hiçbir şeyle bitmiyor. Bu bir motivasyon meselesi mi? Stanford Üniversitesi’nde psikolog olan Dr. BJ Fogg’un farklı bir görüşü var.

Fogg, birkaç yıldır motivasyon sorununda uzmanlaşmıştır. Bunu iki düzeyde yapıyor – bilimsel araştırma, ancak aynı zamanda olumlu alışkanlıklar geliştirmeyi amaçlayan çevrimiçi kurslar geliştiriyor. Eşsiz konseptini “Minik Alışkanlıklar” veya “Küçük Alışkanlıklar” olarak adlandırdı.

Psikolog, alınan kararların çoğunun (örneğin, Yeni Yıl) başarısızlıkla sonuçlandığını belirtiyor. Bundan dört ana faktörün sorumlu olduğuna inanıyor.

İlk olarak, hükümler genellikle çok geneldir. Örneğin, “kilo ver” veya “daha fazla çalış”. Bu gerçekten ne anlama geliyor? Ne kadar kilo verilir? Ne zaman? Ne kadar zaman antrenman yapıyorsun – özellikle? Ne sıklıkta – her gün, haftada iki kez? Bu egzersizler nelerdir?

Kaygıdan nasıl kurtulur ve huzuru nasıl bulursunuz?
Kaygıdan nasıl kurtulur ve huzuru nasıl bulursunuz?
5 dakikalık okuma

İkinci sorun, hükümlerin çoğunlukla olumsuz bir alışkanlıktan kurtulma girişimleriyle ilgili olmasıdır – “Tatlı yemeyi bırakacağım”, “Sigarayı bırakacağım.” Negatif bir alışkanlığı veya bağımlılığı kırmak, yeni bir pozitif alışkanlık yaratmaktan çok daha zordur!

Üçüncü sorun, çözümün uygulanmasına eşlik eden acıdır. Bu sorunun tam bir örneği, İnternette görülen bir görüntüdür. Üstte: Eşofmanlı güzel bir kızın yüzünde mutlu bir ifadeyle “Uzun bir koşudan sonraki o duygu!” yerde: “Daha fazla asla!”. Yeni bir alışkanlık acıyla ilişkilendirildiğinde, belirli bir günde üzerinde çalışmayı atlamak için hızla binlerce bahane bulmaya başlarız.

Fogg’a göre son sorun, başarı için motive olmaya veya iradeye aşırı güvenmektir. Bu nedenle, tüm sorunlarla kolayca başa çıkabilecek yeni alışkanlıklar oluşturmak için bir model sunuyorum.

“Küçük alışkanlık” nedir?

Bu, günde en az bir kez çalışacak, tamamlanması 30 saniyeden az süren ve çok az çaba gerektiren basit bir davranıştır.

How to change your life
Resim: Ezthaiphoto | Dreamstime

Spesifik, küçük, basit ve olumlu bir şey olmalıdır. Günde yarım saat spor yapmak gibi büyük hedefler koymayalım kendimize. Geri Çağırma – Bu hükümlerin% 90’ı unutulmaya yüz tutuyor. İyi tanımlanmış bir küçük alışkanlık, örneğin üç eğimdir.

Küçük bir alışkanlık yaratmada başarının anahtarı, onu otomatik hale getirmektir. Bu, günde birkaç kez gerçekleşen bir olay olan bazı eylemlerden hemen sonra gelmelidir.

Örneğin: “Tuvalete gittikten sonra üç kez squat yapacağım.”

Hayatınızı daha iyiye doğru değiştirebilecek diğer küçük alışkanlık örnekleri:

  • Sabah kahvemi yaptıktan sonra anneme mesaj atacağım.
  • Bulaşık makinesini çalıştırdıktan sonra üç Fransızca kelime ezberleyeceğim.
  • İşten eve geldikten sonra eşofman giyeceğim.
  • Telefonun çaldığını duyduğumda iki derin rahatlatıcı nefes alacağım.
  • Başımı yastığa koyarak günün hoş bir olayını hatırlayacağım.
  • Eve geldiğimde anahtarlarımı ön kapının yanındaki kancaya asacağım.

Fogg buna “çapa” diyor. Belirli bir olay veya davranış, yeni olumlu alışkanlığımız için uyarıcı olur, yani yeni alışkanlık mevcut olana “bağlanır” veya eklenir. Neden devrimci? Çünkü yeni bir aktivitenin performansı motivasyona değil, sadece X’ten sonra Y’nin geldiğini hatırlamaya bağlıdır.

Olumlamalar – kendinizi olumlu bir şekilde ayarlayın
Olumlamalar – kendinizi olumlu bir şekilde ayarlayın
3 dakikalık okuma

İlginç bir şekilde, Fogg konuyu bilimsel bir bakış açısıyla geliştirmiş olsa da, birçok insan sezgisel olarak bu tür fikirlere varıyor. İyi bir örnek, hayatları tehlikede olan insanlar için dua etmeye karar veren bir rahiptir. Ancak iş yoğunluğu içinde bunu unutmuştu. Ancak hastanenin yakınında yaşadığını ve sık sık ambulans seslerini duyduğunu hatırladı.

Her ambulans sesini duyduğunda “Selam olsun Mary” demeye karar verdi. Bir toplu ayin sırasında ambulans sesini duyana kadar harika çalıştı. Bu noktada duasını iç çekişe indirgemeye karar verdi: “İsa, onun ruhuna merhamet et.” Ve Fogg’un küçük alışkanlıklarının kurallarına mükemmel bir şekilde uyan bu versiyon, hedefi tam on ikiden vurdu.

Küçük alışkanlıklar edinmede başka neler önemlidir?

Hayatınızı daha iyiye doğru değiştirmek için, yeni küçük alışkanlığınızı olumlu duygularla pekiştirmek çok önemlidir. Bu yüzden bunu her yaptığınızda kendinize biraz gurur ve memnuniyet verin: “Hey! Yaptım! B. J. Fogg, bunun “zafer!” veya “tekrar başardı” veya “alkış!” gibi bir kelime veya parmakları bir zafer işaretine (V zafer içindir) çivilemek gibi bir jest olabileceğini söylüyor.

How to change your life
Resim: Adonis1969 | Dreamstime

Ellerini çırp veya gülümse. Neden önemlidir? Çünkü kendinize bu olumlu duygu parçasını hissetme izni verirseniz, onu tekrarlama isteğimizi artıracaktır. İnsan beyni, bize zevk ve tatmin getiren şeyleri tekrar etmemizi hatırlatmayı çabucak öğrenir.

Ayrıca, yeni alışkanlığınızı uygulamaya koymadan ve gerekirse ortamı uygun şekilde hazırlamadan önce birkaç kez pratik yapmaya değer. Diyelim ki birisi bulaşık makinesini doldurduktan sonra üç Fransızca kelimeyi hatırlamaya karar verdi. Bu yüzden üzerinde kelimelerin olduğu defteri bulaşık makinesine koydu. Ancak, yeni alışkanlığı edinirken, daha önce tekrarlamış olduğu kelimeleri hatırlamaya fazla odaklandığını fark etti.

Motivasyon, davranışı yönlendiren güçtür
Motivasyon, davranışı yönlendiren güçtür
9 dakikalık okuma

Bu yüzden sistemi değiştirdi. O andan itibaren küçük kağıt parçalarına (biri Lehçe, diğeri Fransızca) yeni kelimeler yazmaya ve bunları bir kutuya koymaya başladı. Eylem sırasını birkaç kez tekrarladıktan sonra – bulaşık makinesinin kapağını kapatarak, üç kelimeyi hatırlayarak (ve bunları kutunun sonuna koyarak), sonunda ellerini çırparak, ona her şeyin işe yarayacağına dair güvence verdi.

Hayatınızı daha iyi hale getirmek için yeni bir alışkanlık nasıl öğrenilir?

Fogg, aynı anda üç yeni alışkanlığın tanıtılmasını önerir. Yıllarca pratik yaparak denedi. Bu en iyi etkiyi verir – ne çok zor ne de çok kolay. Küçük şeyleri seçmek çok önemlidir – karmaşık değil, iddialı değil.

How to change your life
Resim: Andrii Yalanskyi | Dreamstime

Hayatı daha iyiye doğru değiştirmek için, uzun süredir hayalini kurduğu ancak başarısız olduğu bir şeyi yaşamaya çalışmaması konusunda uyarıyor. Küçük şeylerle başlamalısın. Zamanla, yeni alışkanlıklar edinmeye başladıkça, daha hırslı olma mücadelesini üstlenebilirsiniz, ancak biz basit sorularla başlayacağız.

Sonraki şey, öğrenme ve yeni alışkanlıklar edinme zamanıdır. Fogg, Pazartesi günü başlamanızı ve kendinize çalışmak için 5 gün vermenizi öneriyor. Çoğu insan haftada 5 gün ders çalışır veya çalışır ve bu günler benzer olma eğilimindedir. Hafta sonları, program genellikle farklı görünür ve bu da bizi yeni ritmin dışına çıkarabilir.

Kendinizi nasıl seversiniz ve bencil bir insan olmazsınız
Kendinizi nasıl seversiniz ve bencil bir insan olmazsınız
14 dakikalık okuma

Her şeyden önce, basit tutun. Birçok insanın çok iddialı, çok zor hedefler belirlediklerinde düştüğü bir tuzak. Uyarılara rağmen istediğinizi giremediğinizi fark edebilirsiniz. Pes etme Belki de hedefi basitleştirmelisin. Dr. Fogg, küçük yeni alışkanlıklar öğrenmeye devam edersek, üçte durmayacağımızı, ancak onu sürdükçe yenilerini tanıtacağımızı ve genel olarak daha yüksek bir yaşam kalitesiyle sonuçlanacağımızı garanti ediyor.

Fogg bunu şu metaforla tanımladı: “Küçük alışkanlıklar tahıl gibidir. Doğru tahılı doğru yere koyarsanız, kendi kendine büyümeye başlar.”

Örneğin, bir dişi yıkadıktan sonra küçük bir diş ipi kullanma alışkanlığından, bir kişi tüm dişlerin günlük diş ipi için – ağrı yok, zorlama yok, birkaç haftada bir fırçalanacak başka bir diş ekliyor – geliyor.

Makale derecelendirmesi
0,0
0 Oy
Bu makaleye oy verin
Ratmir Belov
Lütfen bu konu hakkındaki görüşlerinizi yazınız:
avatar
  Abone olun  
Şunları bildir
Ratmir Belov
Diğer yazılarımı okuyun:
İçerik Oyla Yorumlar
Paylaş