คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารของเรา

คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารของเรา
รูปภาพ: Tatjana Baibakova | Dreamstime
Olga Sharapova
Professor, Doctor of Medicine
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

คาร์โบไฮเดรต พร้อมด้วยโปรตีนและไขมัน เป็นส่วนประกอบหลักอย่างหนึ่งที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารทุกวัน

หากคนพิจารณาเลือกอาหารในอาหารเพื่อจัดหาคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าในระดับที่จำเป็น นี่เป็นหนึ่งในคำถามที่ยากที่สุดที่พวกเขาถาม การเลือกผลิตภัณฑ์ไม่ชัดเจนนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการได้รับผลอาหารที่น่าพอใจ

นอกจากนี้ สัดส่วนระหว่างสารอาหารแต่ละชนิดจะแตกต่างกันไปตามอาหารที่ได้รับ หากแผนคือการทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ อาหารคลีนซิ่งไดเอทหรืออาหาร Paleo คือแผนสำหรับสองสามวันข้างหน้า ดังนั้นบุคคลจะได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงกว่าเมื่อแผนโภชนาการเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วอันเนื่องมาจากการฝึก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรต คือน้ำตาลหรือแซ็กคาไรด์ เหล่านี้เป็นสารประกอบทางเคมีที่มีไฮโดรเจนและออกซิเจน อย่างไรก็ตาม น้ำตาลนั้นแตกต่างกัน สิ่งเหล่านี้ถูกค้นพบว่าเรียบง่ายและซับซ้อน เหนือสิ่งอื่นใด

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือโมโนแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว เช่น กลูโคส ฟรุกโตส แลคโตส หรือไซโลส

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสารประกอบอินทรีย์ตามชื่อของมัน ซึ่งประกอบด้วยน้ำตาลอย่างง่ายอย่างน้อยสองชนิด สามารถแบ่งออกเป็นสารประกอบที่ย่อยได้และย่อยไม่ได้ เช่น เส้นใย

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารประจำวัน หากคุณเลือกคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย การรักษารูปร่างให้ผอมเพรียวนั้นยากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านอาหารที่ต้องทำให้สำเร็จ

Carbohydrates
รูปภาพ: Yulianny | Dreamstime

เป็นความจริงที่นักโภชนาการเห็นพ้องต้องกันว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรเป็นอาหารหลักในเมนูของเรา และควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายออกจากเมนู แต่สิ่งที่จะกินนั้นยังไม่ชัดเจนนัก คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นหาได้ทั่วไปในร้านค้าและทุกคนรู้จักดี แต่ถ้าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งที่สำคัญ การพิจารณาว่าจะกินอะไรยากกว่ากันมาก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่วนใหญ่ได้รับจากข้าวไรย์และขนมปังโฮลเกรน รำข้าว ข้าวโอ๊ต ซีเรียลหนา และพาสต้าโฮลมีล ธัญพืชและผักที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ถั่วลันเตา ถั่ว ถั่ว ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิล ก็อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นกัน

ไอโอดีนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์
ไอโอดีนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์

พารามิเตอร์ที่สำคัญมากที่ควรพิจารณาเมื่อซื้ออาหารเพื่อสุขภาพคือดัชนีน้ำตาลที่เรียกว่าดัชนีน้ำตาล หากต่ำก็มีผลดีต่อการเผาผลาญ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้องซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดีและมีดัชนีน้ำตาลต่ำ

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

แม้จะมีคำแนะนำมากมายในการจำกัดการบริโภคน้ำตาลอย่างง่าย แต่ก็มีหน้าที่สำคัญและจำเป็นในอาหารประจำวัน มีอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายมากมาย

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือผักและผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และองุ่น เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่แปรรูปจึงดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ซึ่งการบริโภคนั้นมีประโยชน์

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวยังพบได้ในผลิตภัณฑ์ขนมต่างๆ เช่น เค้ก บาร์ ขนมหวาน เช่นเดียวกับในขนมปังขาว พาสต้า และข้าว มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมซึ่งมักอยู่ในรูปของแลคโตส

ผัก – มีประโยชน์ทุกอย่างที่เข้าปาก
ผัก – มีประโยชน์ทุกอย่างที่เข้าปาก

หากคุณเลือกคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ เห็นได้ชัดว่าควรกินอะไร อย่างแรกเลย อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการรักษาขนาดร่างกายและไม่สนใจที่จะเพิ่มหรือถ้าผู้หญิงตั้งครรภ์ จากนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทานอาหารที่จะส่งผลต่อพัฒนาการที่เหมาะสมของแม่และเด็ก

ของขบเคี้ยวที่ไม่เพียงแต่มีน้ำตาลที่ผ่านการแปรรูปอย่างง่ายเท่านั้น แต่ยังมีสารกันบูดอีกมากมาย ไม่ได้ส่งผลดีต่อการทำงานของร่างกายอย่างแน่นอน

คาร์โบไฮเดรดแบบธรรมดาควรถูกจำกัดด้วยเพราะมันย่อยได้เร็ว ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้เพียงช่วงเวลาสั้นๆ อย่างไรก็ตาม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย พวกเขาอาจมีอยู่ด้วยแม้ว่าจะยังไม่แนะนำสำหรับโปรแกรมโภชนาการบางอย่างเช่นอาหาร 8 ชั่วโมง

คาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ

ศาสตราจารย์ แพทยศาสตร์ Olga Sharapova อธิบายว่า:

คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารจำนวนมาก ผัก ผลไม้ พาสต้า นม ถั่ว และอื่นๆ คาร์โบไฮเดรตมีความแตกต่างกันและผลประโยชน์ที่มีต่อมนุษย์แตกต่างกันอย่างมาก บางชนิดเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในทางกลับกัน บางชนิดมีผลดีต่อสุขภาพ

Carbohydrates
รูปภาพ: Derketta776 | Dreamstime

ฉันจะเริ่มต้นด้วยสิ่งที่มีประโยชน์ คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์แน่นอน ได้แก่ รำข้าว ถั่ว ถั่ว แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว และผลเบอร์รี่ ฉันยังแนะนำให้กินข้าวบาร์เลย์ บัควีท และกะหล่ำปลีทุกชนิด ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตแบบเร็วที่มีเส้นใยอาหารและผัก พวกเขาปรับปรุงการทำงานของลำไส้และทำให้การเผาผลาญในร่างกายเป็นปกติ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเช่นกัน ดังนั้นเราแพทย์จึงแนะนำให้กินเสมอ แต่การละทิ้งคาร์โบไฮเดรตอย่างสิ้นเชิงนั้นไม่คุ้มค่าอย่างที่หลาย ๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนักทำ การขาดสารอาหารในร่างกายอย่างรวดเร็วนำไปสู่โรคของหัวใจและหลอดเลือด ทำให้ความจำเสื่อม ปวดหัว และลดความสนใจ

โกโก้ – มหัศจรรย์แห่งธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย
โกโก้ – มหัศจรรย์แห่งธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย

ดังนั้นคนที่ต้องการลดน้ำหนักจึงต้องคำนวณปริมาณอาหารในแต่ละวัน และแน่นอน พัฒนาโปรแกรมโภชนาการพิเศษกับนักโภชนาการ แต่ในขณะเดียวกันอย่าลืมว่าอาหารควรมีความหลากหลาย

คาร์โบไฮเดรดที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย

อาหารที่เลือกมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลทำการออกกำลังกายอย่างหนักนอกเหนือจากหน้าที่ประจำวันของพวกเขา แน่นอน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหารการฝึก แต่คุณควรกินอะไรก่อนออกกำลังกายเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

Superfood – อาหารที่ควรมีในอาหาร
Superfood – อาหารที่ควรมีในอาหาร

หากคนออกกำลังกายในตอนเช้า มันสำคัญมากที่อาหารเช้าจะมีคุณค่าทางโภชนาการและมีส่วนผสมที่จำเป็นทั้งหมดที่จะอนุญาตให้เขาเข้าสู่จังหวะของวัน ควรเป็นอาหารให้พลังงานสูงที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ตัวอย่างเช่น โจ๊กกับกล้วยหรือผลไม้อื่นๆ ขนมปังโฮลเกรนกับคอทเทจชีสและผัก (พริกไทย กระเทียม) หรือโยเกิร์ตธรรมชาติกับมูสลี่ อย่าลืมว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน!

หากคนจะไปออกกำลังกายในระหว่างวันและไม่ทราบวิธีการฝึกในโรงยิม สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเล่นกีฬาอย่างเหมาะสม ต้องจำไว้ว่าอาหารควรค่อนข้างเบาเพื่อไม่ให้เกิดอาการง่วงนอน แต่ในขณะเดียวกันก็มีส่วนผสมที่จำเป็น คาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญและไม่ควรมองข้าม

Carbohydrates
รูปภาพ: Tijanap | Dreamstime

ถ้าอบรมตอนกลางวันหรือตอนเย็นก็ต้องมีอาหารอยู่แล้ว ด้วยเหตุนี้ อาหารดังกล่าวจึงควรเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย เช่น ขนมปังกับน้ำผึ้งหรือสมูทตี้ หรือผลไม้หนึ่งเสิร์ฟ

ในการเตรียมตัวสำหรับการฝึก จำเป็นต้องสังเกตช่วงเวลาที่เหมาะสมระหว่างมื้ออาหารและกิจกรรม เพื่อให้ระบบย่อยอาหารย่อยได้อย่างปลอดภัย

อาหารอะไรที่ไม่ควรกิน

หากคุณกำลังวางแผนที่จะพิจารณาอาหารของคุณอย่างจริงจังและเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกอาหารจากแหล่งที่พิสูจน์แล้ว ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย ซับซ้อน ผ่านกระบวนการ หรือที่ยังไม่ได้แปรรูป

การอ้างว่าคุณเป็นสิ่งที่คุณกินไม่ได้เกินจริงเลย นอกจากอาหารแล้ว บุคคลยังให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย แต่ยังบ่อยครั้งขึ้นด้วยสารเทียม สารกันบูด สีย้อม สารปรุงแต่งรสที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

จะไม่มีอะไรเกิดขึ้นถ้าคนกินอาหารที่เรียกว่า “ไม่ดี” แต่การรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นประจำอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างรุนแรง ในอีกด้านหนึ่ง สิ่งนี้มีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน และในทางกลับกัน ภัยคุกคามอื่นๆ ต่ออารยธรรม เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ง

แคลอรี่ – เชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย
แคลอรี่ – เชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งที่บุคคลรับประทานเมื่อร่างกายมีการพัฒนาอย่างเข้มข้น เช่น ในช่วงวัยรุ่น เมื่อผู้หญิงตั้งครรภ์หรือดำเนินชีวิตอย่างเข้มข้น ทั้งการกินมากเกินไปและการกินน้อยไปเป็นอันตรายมาก ด้วยเหตุนี้ การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน น้ำตาล และไขมันจึงเป็นสิ่งสำคัญ แต่ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

สิ่งที่ไม่สามารถกินได้ในขณะที่รับประทานคาร์โบไฮเดรต? ประการแรก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีการแปรรูปในระดับสูง ประกอบด้วยสีย้อมและสารกันบูดจำนวนมาก

ร่างกายต้องการน้ำตาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพลังงานเหลือน้อย แต่การกินลูกกวาดและขนมหวานอื่นๆ ทุกวันสามารถทำลายล้างได้ โดยเฉพาะสำหรับเด็ก ดังนั้น ตราบใดที่ไม่มีข้อห้ามสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องเลือกอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือน้ำตาลดิบอย่างง่าย การกินผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นสิ่งสำคัญ แล้วจะมีความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดในรูปลักษณ์และสถานะภายใน นอกจากนี้ อย่าลืมให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายอย่างเหมาะสมและดื่มน้ำแร่ให้มาก ๆ ทุกวัน เพื่อให้แน่ใจว่าสวยและรู้สึกดี!

1
เนื้อหา แบ่งปัน