พวกเขากล่าวว่าเพื่อที่จะพบความสามัคคีในทุกด้านของชีวิตคุณต้องประสานพลังงานภายในให้กลมกลืนกันก่อน หากมีปัญหามากมายที่ดูเหมือนจัดการไม่ได้ ก็ควรเริ่มที่ร่างกายของคุณ
ในการทบทวนการรับประทานอาหารของคุณ คุณต้องแยกความแตกต่างระหว่างผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเรากับขี้เถ้าที่ไม่จำเป็นซึ่งป้องกันคุณจากการใส่เสื้อผ้าตัวโปรดของคุณ
แคลอรีคืออะไร
ในร่างกายเผาผลาญแคลอรี่เปลี่ยนเป็นความร้อนมีส่วนร่วมในการเผาผลาญให้พลังงานแก่บุคคล แม้ในระหว่างการนอนหลับ กระบวนการเผาผลาญแคลอรีจะไม่หยุด ดังนั้นจึงรักษาสภาวะสมดุลในร่างกาย แต่เมื่อกินอาหารที่มีแคลอรีมากเกินไป ร่างกายได้รับอันตรายมากกว่าผลดี สารที่ไม่ได้เปลี่ยนเป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกายหรือเพื่อให้ร่างกายทำงานเป็นไขมันในร่างกาย
จำนวนแคลอรี่ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอย่างไร
ทางเลือกที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพและรูปร่างที่ดีคือการเผาผลาญแคลอรีให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการ ด้วยการนับแคลอรีอย่างเหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรืออดอาหาร และคุณยังสามารถซื้อเค้กได้ ในขณะที่ลดปริมาณแคลอรีในมื้อต่อๆ ไป
ผู้ชายและผู้หญิงมีความต้องการพลังงานที่แตกต่างกัน แต่อายุ น้ำหนัก และเมตาบอลิซึมจะถูกนำมาพิจารณาด้วยเมื่อคำนวณจำนวนแคลอรีที่เหมาะสม เนื่องจากปัจจัยหลังมีบทบาทสำคัญในการแปรรูปอาหาร บางคนสามารถกินอะไรก็ได้และไม่อ้วน และบางคนถึงกับเพิ่มน้ำหนักจากอาหารลดน้ำหนัก
มันเป็นเรื่องของเมแทบอลิซึม ถ้ามันช้าลง การเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานก็จะผิดเพี้ยนไป ด้วยสูตรของ Harris-Benedict คุณสามารถคำนวณระดับการเผาผลาญพลังงานโดยเฉลี่ยของคุณ:
สูตรสำหรับผู้หญิง:
5 + (10 น้ำหนักเป็นกก.) + (6.25 ส่วนสูงเป็นซม.) (อายุ 5 ปี) = BMR
ผู้ชาย:
(10 น้ำหนักเป็นกก.) + (สูง 6.25 ซม.) (อายุ 5 ปี) 161 = BMR
จากนั้นตัวเลขผลลัพธ์ควรคูณด้วยระดับของกิจกรรม:
- ด้วยไลฟ์สไตล์ที่ไม่เคลื่อนไหว ไม่มีการเล่นกีฬา ตัวเลขจะเป็น 1.4
- มีกิจกรรมเพียงเล็กน้อยและออกกำลังกายหายาก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ – 1.6.
- สำหรับผู้ที่เคลื่อนที่อย่างต่อเนื่อง ตัวเลขคือ 1.8
- สำหรับคนที่ทำงานที่เกี่ยวข้องกับการออกแรงอย่างหนักต่อร่างกาย -2.0.
นักกีฬาควรเพิ่มค่าสัมประสิทธิ์นี้อีก 0.3 ผลลัพธ์ที่ได้คือจำนวนแคลอรีที่เหมาะสมที่สุดที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักให้คงที่
วิธีคำนวณจำนวนแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก
เพื่อให้การลดน้ำหนักไม่เครียดต่อร่างกาย คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2-4 กก. ต่อเดือน ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำหนักที่มากเกินไป เนื่องจากในระหว่างการลดน้ำหนักมีเป้าหมาย – เพื่อกำจัดไขมันจึงมี 7700 แคลอรี่ต่อ 1 กิโลกรัม การเผาผลาญไขมัน 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณควรรวมการฝึกและโภชนาการที่เหมาะสมเข้าด้วยกัน ในขณะที่กำจัด 3850 กิโลแคลอรี
อิทธิพลของเมแทบอลิซึมต่อกระบวนการลดน้ำหนัก
ในการลดน้ำหนัก การกินอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับอาหารนั้นไม่เพียงพอ คุณต้องเพิ่มกิจกรรมด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีการเผาผลาญที่อ่อนแอ
เพื่อเร่งความเร็ว คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
- เดินให้บ่อยขึ้น นอกจากจะช่วยในการลดน้ำหนักแล้ว ยังเป็นกำลังใจให้อีกด้วย
- การฝึกแบบแอโรบิกนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ตราบใดที่เซสชั่นกินเวลานานกว่า 30 นาที
- ดื่มน้ำอุ่นในตอนเช้าในขณะท้องว่าง
- กินเกรปฟรุต 1 อันก่อนนอน ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถกำจัดการไปเที่ยวกลางคืนในตู้เย็น การนอนไม่หลับ และปรับปรุงการย่อยอาหารได้
- เพิ่มผักโขมและกะหล่ำปลีในมื้ออาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะอิ่มตัวร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์และบรรเทาความหิวเป็นเวลานาน
- กำจัดอาหารจานด่วนและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วออกจากอาหารของคุณ
คุณต้องการแคลอรีกี่แคลเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญไว้
โดยปกติตัวเลขเหล่านี้จะแตกต่างกันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย เนื่องจากผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงและเผาผลาญได้เร็วกว่า เพื่อรักษาความคงตัวของร่างกายและการทำงานปกติของอวัยวะ จึงต้องการ 1,500 แคลอรีต่อวัน
ในผู้หญิง ตรงกันข้ามกับความจริง ธรรมชาติได้จัดเตรียมสารอาหารส่วนเกินเข้าไปในไขมันบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง ด้านข้าง และต้นขา เพื่อปกป้องลูกหลานในอนาคต ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะลดน้ำหนักในบริเวณเหล่านี้ของร่างกาย สำหรับการจัดหาพลังงานขั้นต่ำของร่างกายผู้หญิงต้องการ 1200 แคลอรีต่อวัน แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหารและจำกัดตัวเองให้อยู่ในตัวเลขเหล่านี้ สิ่งสำคัญคืออย่าลดอาหารของคุณให้ต่ำกว่าแคลอรีที่ระบุ
โภชนาการที่เหมาะสม
โดยเฉลี่ยในการเล่นกีฬา ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักคือ 1700-2,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย – 2,000-2300 กิโลแคลอรีต่อวัน อาหารเช้าควรมีแคลอรีสูงและอาหารเย็นควรเบาและจนถึง 18.00 น. ผลิตภัณฑ์อาหารไม่ควรมีแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย ดังนั้นจึงควรแบ่งออกตามหมวดหมู่:
แคลอรี่ที่ไม่มีประโยชน์
คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ได้แก่ เค้ก ขนมอบ คุกกี้ มัฟฟิน ขนมปังขาว น้ำอัดลมหวาน น้ำผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง
ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์พบได้ในน้ำมันหมู เนย ซาวครีมที่มีไขมันเต็ม โดนัท มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ แฮมเบอร์เกอร์ ปีกไก่ทอด มันฝรั่ง และอื่นๆ
แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพมีอยู่ในอาหาร:
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:
- ผัก
- ผลไม้
- ธัญพืช
- ข้าวเปลือก
- ถั่ว ถั่วชิกพี
- ขนมปังโฮลเกรน
ไขมันไม่อิ่มตัว:
- วอลนัท อัลมอนด์ เฮเซลนัท
- ปลา (ปลากะพง ปลาคาร์พ ปลาแซลมอน)
- น้ำมันมะกอก ลินซีด เมล็ดฝ้าย ฟักทอง และวอลนัท
เส้นทางสู่รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ
-
- จดบันทึกและจดประโยชน์ของการลดน้ำหนักในหน้า 1 และกำหนดเป้าหมายเฉพาะ
- สร้างเมนูของคุณสำหรับวันนั้นตามสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ที่คำนวณเป็นรายบุคคล หลังจากหัก 550 แคลอรี
- ดื่มน้ำเปล่าและชาเขียวมากขึ้น
- เลือกกีฬาที่เหมาะสมที่สุดตามความสามารถของคุณและเข้าร่วมอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- บันทึกค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคและแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกในแต่ละวัน
- กินอย่างน้อยแคลอรี่ที่อนุญาตต่อวัน
