บางครั้งคนส่วนใหญ่พยายามที่จะ เปลี่ยนแปลงชีวิตของตนให้ดีขึ้น ตัวอย่างที่ดีคือปณิธานปีใหม่ 90% ของบทบัญญัติเหล่านี้จบลงด้วยความว่างเปล่า มันเป็นเรื่องของแรงจูงใจ? ดร.บี.เจ. ฟอกก์ นักจิตวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด มีความเห็นที่แตกต่างออกไป
Fogg มีความเชี่ยวชาญในปัญหาของแรงจูงใจเป็นเวลาหลายปี เขาทำสิ่งนี้ในสองระดับ – การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ แต่ในขณะเดียวกันก็พัฒนาหลักสูตรออนไลน์ที่มุ่งพัฒนานิสัยเชิงบวก เขาขนานนามแนวคิดที่เป็นเอกลักษณ์ของเขาว่า “นิสัยเล็กๆ”
นักจิตวิทยาตั้งข้อสังเกตว่าการตัดสินใจส่วนใหญ่ (เช่น ปีใหม่) จบลงด้วยความล้มเหลว เขาเชื่อว่าปัจจัยหลัก 4 ประการมีหน้าที่รับผิดชอบในเรื่องนี้
ประการแรก บทบัญญัติมักจะกว้างเกินไป ตัวอย่างเช่น “ลดน้ำหนัก” หรือ “ออกกำลังกายให้มากขึ้น” สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร ลดน้ำหนักเท่าไหร่? กี่โมง? คุณฝึกเวลาเท่าไหร่ โดยเฉพาะ? บ่อยแค่ไหน – ทุกวัน สองครั้งต่อสัปดาห์? แบบฝึกหัดเหล่านี้คืออะไร?
ปัญหาที่สองคือบทบัญญัติส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับความพยายามที่จะเลิกนิสัยเชิงลบ – “ฉันจะเลิกกินของหวาน” “ฉันจะเลิกสูบบุหรี่” การทำลายนิสัยเชิงลบหรือการเสพติดนั้นยากกว่าการสร้างนิสัยเชิงบวกใหม่!
ปัญหาที่สามคือความเจ็บปวดที่มาพร้อมกับการดำเนินการตามมติ ภาพประกอบที่ชัดเจนของปัญหานี้คือภาพที่เห็นบนอินเทอร์เน็ต ด้านบน: โปสเตอร์การวิ่งที่สร้างแรงบันดาลใจซึ่งหญิงสาวยิ้มสวยในชุดวอร์มที่มีสีหน้าเปี่ยมสุขกล่าวว่า “ความรู้สึกนั้นหลังจากวิ่งมาเป็นเวลานาน!” และด้านล่างคุณจะเห็นภาพของหญิงสาวที่ตัวยุ่งเหยิงและเปียกโชกไปด้วยเหงื่อ บนพื้น: “ไม่อีกแล้ว!”. เมื่อมีนิสัยใหม่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด เราจะเริ่มหาข้อแก้ตัวนับพันอย่างรวดเร็วเพื่อข้ามการทำงานในวันที่กำหนด
“นิสัยเล็กๆ น้อยๆ” คืออะไร
นี่เป็นลักษณะการทำงานง่ายๆ ที่จะทำงานอย่างน้อยวันละครั้งโดยใช้เวลาน้อยกว่า 30 วินาทีในการดำเนินการให้เสร็จสิ้นและต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย
ควรเป็นสิ่งที่เจาะจง เล็กน้อย เรียบง่ายและเป็นไปในเชิงบวก อย่าตั้งเป้าหมายใหญ่โต เช่น ออกกำลังกายวันละครึ่งชั่วโมง เรียกคืน – 90% ของบทบัญญัติเหล่านี้ถูกลืมเลือน นิสัยเล็กน้อยที่กำหนดไว้อย่างดีคือ ตัวอย่างเช่น สามลาด
กุญแจสู่ความสำเร็จในการสร้างนิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ คือการทำให้มันเป็นไปโดยอัตโนมัติ สิ่งนี้ควรเกิดขึ้นหลังจากการกระทำบางอย่าง ซึ่งเป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นหลายครั้งต่อวัน
ตัวอย่างอื่นๆ ของนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถเปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้นได้:
- ฉันจะส่งข้อความหาแม่หลังจากที่ฉันชงกาแฟยามเช้า
- หลังจากเปิดเครื่องล้างจาน ฉันจะจำคำศัพท์ภาษาฝรั่งเศสได้สามคำ
- หลังจากกลับจากที่ทำงาน ฉันจะใส่ชุดวอร์ม
- เมื่อได้ยินเสียงโทรศัพท์ ฉันจะหายใจลึกๆ สองครั้งอย่างผ่อนคลาย
- เอาหัวหนุนหมอน ฉันจะจำเหตุการณ์ดีๆ ของวันนั้นได้
- เมื่อฉันกลับถึงบ้าน ฉันจะแขวนกุญแจไว้ที่ตะขอข้างประตูหน้า
Fogg เรียกสิ่งนี้ว่า “สมอ” เหตุการณ์หรือพฤติกรรมบางอย่างกลายเป็นสิ่งกระตุ้นนิสัยเชิงบวกใหม่ของเรา กล่าวคือ นิสัยใหม่นั้น “ติด” หรือติดอยู่กับนิสัยเดิม ทำไมถึงปฏิวัติ? เนื่องจากประสิทธิภาพของกิจกรรมใหม่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับแรงจูงใจ แต่ขึ้นอยู่กับการเรียนรู้ที่จะจดจำว่าหลังจาก X มา Y
ที่น่าสนใจ แม้ว่า Fogg จะพัฒนาหัวข้อจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ แต่หลายคนก็เข้าใจแนวคิดดังกล่าวโดยสัญชาตญาณ ตัวอย่างที่ดีคือนักบวชที่ตัดสินใจอธิษฐานเผื่อผู้คนที่ชีวิตตกอยู่ในอันตราย อย่างไรก็ตามเขายังคงลืมเรื่องนี้ในภาระงาน อย่างไรก็ตาม เขาจำได้ว่าเขาอาศัยอยู่ใกล้กับโรงพยาบาลและได้ยินเสียงรถพยาบาลอยู่บ่อยครั้ง
เขาตัดสินใจพูดว่า “Hail Mary” ทุกครั้งที่ได้ยินเสียงรถพยาบาล มันทำงานได้ดีจนกระทั่งเขาได้ยินเสียงรถพยาบาลระหว่างการให้บริการจำนวนมาก เมื่อถึงจุดนี้ เขาตัดสินใจตัดคำอธิษฐานลงเป็นการถอนหายใจ: “พระเยซูเจ้า โปรดเมตตาจิตวิญญาณของเขาด้วย” และเวอร์ชันนี้ซึ่งเข้ากับกฎนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ของ Fogg ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
อะไรอีกที่สำคัญในการสร้างนิสัยเล็กๆ น้อยๆ?
เพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณให้ดีขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างนิสัยใหม่ของคุณด้วยอารมณ์เชิงบวก ดังนั้นทุกครั้งที่คุณทำสิ่งนี้ จงภูมิใจและพึงพอใจเล็กน้อย: “เฮ้! ฉันทำมัน! B.J. Fogg กล่าวว่าอาจเป็นคำอย่างใดอย่างหนึ่ง เช่น “ชัยชนะ!” หรือ “ประสบความสำเร็จอีกครั้ง” หรือ “ปรบมือ!” หรือท่าทาง เช่น การวางนิ้วบนเครื่องหมายแห่งชัยชนะ (V คือชัยชนะ) ตอกตะปู
ตบมือหรือยิ้ม ทำไมมันถึงสำคัญ? เพราะถ้าคุณปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงอารมณ์เชิงบวกนี้ มันจะทำให้เราเพิ่มความปรารถนาที่จะทำซ้ำ สมองของมนุษย์เรียนรู้อย่างรวดเร็วเพื่อเตือนให้เราทำซ้ำสิ่งที่ทำให้เกิดความสุขและความพึงพอใจ
นอกจากนี้ คุณควรฝึกฝนนิสัยใหม่ของคุณหลายๆ ครั้งก่อนที่จะนำไปปฏิบัติ และถ้าจำเป็น ให้เตรียมสภาพแวดล้อมอย่างเหมาะสม สมมติว่ามีคนตัดสินใจจำภาษาฝรั่งเศสสามคำหลังจากใส่เครื่องล้างจาน นั่นเป็นเหตุผลที่เขาวางสมุดบันทึกที่มีคำไว้บนเครื่องล้างจาน อย่างไรก็ตาม ขณะที่เขาฝึกนิสัยใหม่ เขาสังเกตเห็นว่าเขาจดจ่ออยู่กับการจดจำคำศัพท์ที่เขาพูดซ้ำไปแล้วมากเกินไป
นั่นเป็นเหตุผลที่เขาเปลี่ยนระบบ จากนั้นเป็นต้นมา เขาเริ่มเขียนคำศัพท์ใหม่บนกระดาษแผ่นเล็กๆ (คำหนึ่งเป็นภาษาโปแลนด์และอีกคำเป็นภาษาฝรั่งเศส) แล้วใส่ลงในกล่อง หลังจากทำซ้ำลำดับของการกระทำหลายครั้ง – ปิดประตูเครื่องล้างจาน จำคำสามคำ (และวางไว้ที่ท้ายกล่อง) ในที่สุดก็ปรบมือ เขายืนยันว่าทุกอย่างจะได้ผล
จะเรียนรู้นิสัยใหม่เพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณให้ดีขึ้นได้อย่างไร
Fogg แนะนำให้แนะนำนิสัยใหม่สามอย่างในเวลาเดียวกัน เขาพยายามฝึกฝนหลายปี สิ่งนี้ให้ผลดีที่สุด – ไม่ยากเกินไปและไม่ง่ายเกินไป การเลือกสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่มีอะไรซับซ้อน ไม่มีอะไรทะเยอทะยาน
เพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิตให้ดีขึ้น เขาเตือนไม่ให้พยายามใช้ชีวิตในสิ่งที่ใฝ่ฝันมานานแต่กลับล้มเหลว คุณต้องเริ่มจากสิ่งเล็กๆ เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณเริ่มสร้างนิสัยใหม่ คุณสามารถรับความท้าทายในการเป็นคนที่มีความทะเยอทะยานมากขึ้น แต่เราจะเริ่มต้นด้วยคำถามง่ายๆ
สิ่งต่อไปคือเวลาเรียนรู้และสร้างนิสัยใหม่ Fogg แนะนำให้เริ่มในวันจันทร์และให้เวลาตัวเอง 5 วันในการเรียน คนส่วนใหญ่เรียนหรือทำงาน 5 วันต่อสัปดาห์และวันเหล่านั้นมักจะคล้ายกัน ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ตารางมักจะดูแตกต่างออกไป ซึ่งอาจทำให้เราไม่อยู่ในจังหวะใหม่ได้
ก่อนอื่นให้มันง่าย กับดักที่หลายคนตกหลุมเมื่อพวกเขาตั้งเป้าหมายที่ทะเยอทะยานเกินไปและยากเกินไป แม้จะมีคำเตือน คุณอาจพบว่าคุณไม่สามารถป้อนสิ่งที่คุณต้องการได้ อย่ายอมแพ้ บางทีคุณควรทำให้เป้าหมายง่ายขึ้น ดร. ฟ็อกก์ยืนยันกับเราว่าหากเรายังคงเรียนรู้นิสัยใหม่ๆ เล็กๆ น้อยๆ ต่อไป เราจะไม่หยุดอยู่แค่สามขวบ แต่เมื่อเราขี่มัน เราจะแนะนำนิสัยใหม่ๆ ซึ่งส่งผลให้คุณภาพชีวิตโดยรวมสูงขึ้น
Fogg อธิบายด้วยอุปมาต่อไปนี้: “นิสัยเล็กๆ น้อยๆ ก็เหมือนธัญพืช หากคุณใส่เมล็ดข้าวที่ถูกต้องในที่ที่เหมาะสม ข้าวก็จะเริ่มเติบโตด้วยตัวมันเอง”
ตัวอย่างเช่น จากนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ของการใช้ไหมขัดฟันหนึ่งซี่หลังการล้าง มีคนมา – ไม่เจ็บ ไม่มีการบังคับ เพิ่มฟันอีกซี่ที่ต้องแปรงฟันทุกสองสามสัปดาห์ – สำหรับการใช้ไหมขัดฟันทุกซี่ทุกวัน
