Ludzkie ciało w dużej mierze składa się z białek. Te złożone cząsteczki są częścią błon komórkowych, tworzą przeciwciała i włókna mięśniowe, a także odpowiadają za wiele funkcji. Aby białko zawsze było w wystarczającej ilości, niezbędne są jego elementy strukturalne – niezbędne aminokwasy.
Nasz organizm nie wchłania wszystkich substancji, które zostały wchłonięte, część z nich można przeznaczyć na pozyskanie energii lub przekształcenie jej w inny rodzaj substancji, jednak znaczna część idzie na tworzenie własnego białka. A tutaj organizm ma zapasową platformę, może sam wytworzyć niektóre aminokwasy z materiału, który już przybył, ale niektóre, wręcz przeciwnie, nie mogą syntetyzować.
Te aminokwasy są niezbędne dla człowieka. Jeśli ich nie ma, białka nie mogą być ustrukturyzowane, a zatem niektóre procesy biochemiczne przestają być wykonywane. Jeśli trwa to przez długi czas, pojawia się zaburzenie, które prowadzi do różnych chorób.
Lista niezbędnych aminokwasów
- Leucyna jest niezbędna do syntezy białek budujących tkankę mięśniową. Pomaga leczyć rany i regulować poziom glukozy we krwi;
- Izoleucyna występuje w dużych ilościach w tkance mięśniowej, wspierając w niej metabolizm. Uczestniczy w produkcji hemoglobiny, utrzymaniu odporności i metabolizmie energetycznym;
- Walina ma rozgałęziony łańcuch, bierze udział w produkcji energii i reprodukcji tkanki mięśniowej;
- Treonina wchodzi w skład białek łącznych kolagenu i elastyny, bierze udział w metabolizmie tłuszczów i odpowiedzi immunologicznej organizmu;
- Tryptofan działa jako prekursor serotoniny, reguluje sen i apetyt, reguluje metabolizm azotu;
- Metionina bierze udział w procesach wzrostu i wchłaniania cynku i selenu, bierze udział w metabolizmie i usuwaniu skutków zatrucia organizmu;
- Fenyloalanina jest prekursorem kilku hormonów: adrenaliny, noradrenaliny, tyrozyny, dopaminy. Uczestniczy nie tylko w produkcji białek i enzymów, ale także w tworzeniu innych aminokwasów;
- Lizyna jest niezbędna do wchłaniania wapnia i produkcji kolagenu i elastyny. Bierze udział w syntezie wielu enzymów i hormonów, reguluje metabolizm energetyczny;
- Histydyna jest podstawą do produkcji histaminy, która jest niezbędna do regulacji cykli snu i czuwania, funkcji seksualnych oraz produkcji osłonki mielinowej komórek nerwowych.
Esencjonalne i nieistotne aminokwasy
Jaka jest różnica między niezbędnymi i nieistotnymi aminokwasami? Pod względem struktury funkcjonalnej prawie nic. A w tych iw innych radykałowie są bardzo zróżnicowani. Główna różnica polega na tym, że aminokwasy egzogenne nie mogą być syntetyzowane przez nasz organizm, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem.
Tak więc brak prowadzi do tego, że:
- Osoba czuje się ospała i zmęczona;
- Sen i czuwanie są zakłócone;
- Odporność spada, każda infekcja „przyczepia się” natychmiast;
- Pojawiają się objawy niedokrwistości;
- Włosy zaczynają wypadać;
- Zdolność do pracy zmniejsza się zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Niezbędne aminokwasy w żywności
Ponadto białka, w tym niezbędne aminokwasy, znajdują się również w pokarmach roślinnych. Najbogatsi to:
- Soja i wszystkie rośliny strączkowe;
- Wszystkie rodzaje orzechów;
- Wiele zbóż, w tym owies;
- Daty;
- Grzyby i nie tylko.
Jeśli mówimy o tym, które produkty zawierają więcej niezbędnych aminokwasów, nadal lepiej jest preferować mięso i produkty mleczne, ponieważ zawierają one dużą ilość białka i są kompletne, to znaczy zawierają dużą liczbę różnych aminokwasów , w tym wiele jest nieodzownych.
Jeśli dana osoba nie może jeść dużo tłustych potraw, powinna wybierać chude mięso i ryby, aw produktach mlecznych preferować kwaśne mleko i niskotłuszczowe sery. Dla każdego gatunku można znaleźć tabelę zawartości niezbędnych aminokwasów w żywności.
Większość niezbędnych i nieistotnych aminokwasów uzyskujemy z biochemii produktów. Przy prawidłowym odżywianiu spożycie substancji będzie wystarczające, a nawet w nadmiarze, który organizm łatwo wykorzysta. Przy zwiększonych obciążeniach wzrasta zapotrzebowanie na tę grupę substancji, które powinno być kompensowane żywieniem. Jednak nie zawsze jest to możliwe i np. sportowcy chcący uzyskać szybki przyrost masy mięśniowej potrzebują dodatkowej ilości białka.
Oznacza to, że muszą jeść kilka jaj dziennie, dużą ilość mięsa i mleka. W rzeczywistości jest to szkodliwe dla wątroby. Ale możesz zrekompensować brak aminokwasów za pomocą specjalnych preparatów.
To głównie odżywki dla sportowców, czyli koncentrat białek i aminokwasów, który można przyjmować w formie koktajlu proteinowego. Zawartość cząsteczek białka w nich jest taka, że po prostu nie da się uzyskać takiej ilości z pożywienia, a jedna szklanka pozwala nadrobić duże straty.
Rekompensata niezbędnych aminokwasów
Po ustaleniu, które aminokwasy są niezbędne i gdzie można je zdobyć, musisz przestudiować kwestię ich kompensacji.
Organizm człowieka jest tak skonstruowany, że dostosowuje się do warunków środowiskowych, a brak niezbędnych aminokwasów można częściowo zrekompensować. Na przykład przy braku fenyloalaniny tyrozyna jest włączana do białek, a przy braku metioniny włączana jest homocysteina, podczas gdy arginina jest kompensowana przez kwas glutaminowy.
Warunkowo niezbędne aminokwasy
Oprócz niezbędnych aminokwasów istnieją warunkowo niezbędne aminokwasy. Jest to grupa substancji, które nasz organizm może wyprodukować samodzielnie, ale tylko pod warunkiem, że pewna ich ilość pochodzi z pożywienia.
Warunkowo niezbędne obejmują:
- Arginina, biorąca udział w oczyszczaniu wątroby i regulacji wzrostu mięśni;
- Histydyna, która wpływa na produkcję białych i czerwonych krwinek oraz wzrost mięśni;
- Cystyna, która jest częścią tkanki łącznej;
- Tyrozyna, która częściowo zastępuje fenyloalaninę w syntezie białek i zapobiega stresowi.
Niezbędne aminokwasy i wegetarianizm
Dla osób, które są wegetarianami, może to stanowić problem, szczególnie dla tych, którzy całkowicie wykluczają pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Przy jedzeniu jajek i mleka problem spożycia aminokwasów można łatwo rozwiązać, wystarczy ułożyć jadłospis w taki sposób, aby resztkowa ilość białka zwierzęcego pochodziła z pożywienia.
Przy ścisłym przestrzeganiu ścisłego wegetarianizmu, który całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, rozwiązanie problemu jest trudniejsze. Ale przy kompetentnym podejściu można to również rozwiązać, jeśli skomponujesz swoją dietę w taki sposób, aby wszystkie niezbędne substancje pochodziły z pożywienia. Jedz orzechy, zboża, rośliny strączkowe. Obecnie w sklepach znajduje się duża liczba produktów sojowych, które swoim wyglądem i smakiem przypominają mięso.
Jednak dzieci poniżej 16-18 roku życia nie powinny stosować się do ścisłego wegetarianizmu, dużo trudniej jest im zrekompensować brak tych substancji, które mogą mieć wpływ na ogólny rozwój organizmu. Odżywianie jest ważnym sposobem dostarczania organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie 20 aminokwasów jest niezbędnych. Muszą przyjść z pożywieniem, po prostu brak jednego wpłynie na zdrowie w mniejszym stopniu niż brak innych.
