Kreatyna – źródło energii mięśniowej

7 min czytania
Kreatyna – źródło energii mięśniowej
Zdjęcie: menshealth.com
Dzielić

Kreatyna odnosi się do jednego z 20 aminokwasów, które są wykorzystywane do „budowania” białek. Substancja ma prostą budowę, a jej odkrycie datuje się na rok 1835. Słowo „kreatyna” w języku greckim oznacza „mięso”.

Związek rzeczywiście jest częścią czerwonego mięsa, a raczej jego włókien mięśniowych. Jest w stanie być syntetyzowany w organizmie, ale sportowcy aktywnie wprowadzają go do diety w postaci suplementu diety, który jest niezbędny do pracy mięśni.

Synteza kreatyny

Kreatyna to kwas karboksylowy zawierający azot, który dostarcza mięśniom dodatkowej energii.

Mając prostą formułę (С4Н9N3O2), jest w stanie być produkowany w organizmie. Kreatyna jest syntetyzowana w wątrobie, trzustce i nerkach.

Creatine
Zdjęcie: mutagenetix

Do jej powstania potrzebne są 3 aminokwasy: arginina, glicyna, metionina. Powstały związek dostaje się do mięśni poprzez krwioobieg, gdzie ulega przemianie do fosforanu kreatyny.

Jest to substancja pośrednia w procesach metabolicznych, która służy do odbudowy ATP („stacji energetycznych” komórek), wytwarzając dodatkową energię dla tkanki mięśniowej. Podczas procesu treningowego ilość ATP gwałtownie spada, wtedy na ratunek przychodzi kreatyna.

BCAA – aminokwasy rozgałęzione
BCAA – aminokwasy rozgałęzione
6 min czytania

Co daje sportowcowi dodatkową kreatynę, jeśli jest w stanie sama ją zsyntetyzować? Ciało tworzy do 1% tej substancji, która jest niezwykle mała. W mięsie zawartość jest również znikoma, a podczas obróbki cieplnej rozkłada się na pierwotne aminokwasy. Dlatego osoby o dużej aktywności fizycznej są zmuszone do stosowania suplementów diety.

U dzikich zwierząt ilość kreatyny w mięśniach jest o 20-40% większa niż u zwierząt domowych. Wynika to z ich większej aktywności. Jednocześnie mięso mieszkańców natury staje się dość twarde. Dlatego podczas hodowli zwierząt domowych są one ograniczone w ruchu i trzymane w klatkach. Dzięki temu mięso jest bardziej delikatne.

Korzyści z kreatyny

W świecie sportu nikt nie zastanawia się, do czego służy kreatyna. Gromadzi się w mięśniach i bierze udział w następujących procesach chemicznych:

  • wzmacnia transport cholesterolu przez naczynia;
  • zwiększa tempo dostarczania tlenu do mięśni;
  • zwiększa aktywność mózgu;
  • „działa” jako przeciwutleniacz;
  • zatrzymuje płyn w organizmie, wiążąc go.
Creatine
Zdjęcie: boxrox.com

Kreatyna stosowana jest w żywieniu sportowców do:

  • nabieranie masy mięśniowej;
  • przyspieszenie procesów metabolicznych;
  • wzrost wytrzymałości;
  • wzrost wskaźników siły;
  • bardziej aktywny skurcz mięśnia sercowego.

Nadal toczy się aktywna debata na temat do czego potrzebna jest kreatyna w sporcie. Z jednej strony pomaga budować masę mięśniową. Ale są też przeciwnicy jego stosowania, którzy starają się trzymać w określonych kategoriach wagowych.

Szkoda

Znane są nie tylko korzyści, ale także szkody podczas przyjmowania kreatyny. Biologiczny dodatek ma szereg skutków ubocznych na organizm, jednak nie są to procesy nieodwracalne i obserwuje się je tylko u 4% sportowców.

Arginina jest kluczowym elementem metabolizmu azotu
Arginina jest kluczowym elementem metabolizmu azotu
6 min czytania

Możliwe negatywne konsekwencje, szkody wynikające z przyjmowania kreatyny:

  • zatrzymywanie wody w mięśniach;
  • odwodnienie lub odwodnienie organizmu jako całości;
  • rzadko – problemy z przewodem pokarmowym;
  • skurcze mięśni po dużym wysiłku;
  • zwiększona łamliwość kości;
  • zaburzona czynność nerek, w rzadkich przypadkach niewydolność nerek.

Skutki uboczne kreatyny najczęściej nie są związane konkretnie z jej przyjmowaniem i mają działanie pośrednie, nie powodując wyraźnej szkody dla organizmu.

Aminokwas ten zwiększa siłę i wytrzymałość o 35%. Po ograniczeniu aktywności fizycznej masa mięśniowa pozostaje, kurcząc się zaledwie o 20%. Wynika to nie tylko z przyjmowania kreatyny, ale także innych aminokwasów.

Wyświetlenia

Kreatyna jest produkowana i sprzedawana w aptece w 3 formach:

  • w postaci gumy do żucia, tabletek musujących i kapsułek;
  • płyn w postaci syropów;
  • proszek, który można wygodnie rozcieńczyć w soku lub wodzie.
Creatine
Zdjęcie: myfitnesspal.com

Sklepy z odżywkami sportowymi oferują od 8 do 10 rodzajów suplementów kreatynowych w różnych związkach. Rodzaje kreatyny: monohydrat kreatyny, bezwodny, azotan, chlorowodorek, winian, fosforan, jabłczan, krealkalina. Analizując: która kreatyna jest lepsza, należy pamiętać, że substancja w czystej postaci jest aktywna i oddziałuje z powietrzem i wilgocią. Dlatego jest produkowany jako część związków z substancją obojętną.

W organizmie aminokwas jest uwalniany i „zabiera się do pracy”. Przyjmowanie leków z kreatyną powinno opierać się na instrukcjach dołączonych do opakowania. Aby nie pomylić się z nowoczesnymi markami, warto zacząć od najprostszej i najczystszej opcji: monohydratu kreatyny.

Do czego służy kreatyna?

Prowadzi do zestawu masy mięśniowej, zwiększenia siły i wytrzymałości, a jest sprzedawany kulturystom jako pojedynczy lek lub w połączeniu z innymi aminokwasami, co potęguje jego działanie.

Chlorowodorek kreatyny jest dobrze wchłaniany przez mięśnie i pomaga szybko zregenerować się po treningu. Wyróżnia się zwiększonym bezpieczeństwem oraz brakiem skutków ubocznych.

Aminokwasy: rola w organizmie człowieka
Aminokwasy: rola w organizmie człowieka
5 min czytania

Firmy produkujące suplementy diety zgodne z europejskimi standardami L kreatyny produkowane są przez firmy zajmujące się żywieniem sportowym:

  • Sport BPI;
  • Olimp;
  • Optymalne odżywianie;
  • Biotechnologia;
  • Scitec Nutrition;
  • Maxler;
  • Najlepsze odżywianie.

Są to marki, które wykorzystują nowoczesne surowce i technologie, mają bogate doświadczenie. Produkcja suplementów diety podlega stałej kontroli jakości.

Gdzie stosowana jest kreatyna?

Suplement diety znany jest nie tylko w sporcie, ale ma zastosowanie w medycynie i kosmetologii.

Kreatyna na przyrost masy mięśniowej

Prowadzi do budowy masy mięśniowej, zwiększa wytrzymałość oraz tworzy rezerwę energetyczną w mięśniach. Dzięki temu mogą pracować dłużej i wydajniej.

Creatine
Zdjęcie: fitadium.com

Poprzez zwiększenie tempa metabolizmu następuje wzrost zdolności do pracy oraz wzrost wskaźników siły. Pomaga odzyskać siły po wyczerpującym wysiłku fizycznym. Uczestniczy w syntezie najważniejszych hormonów: somatotropiny i testosteronu.

Kreatyna w medycynie

Aminokwas ma zastosowanie w terapii rehabilitacyjnej.

Jest potrzebny w następujących sytuacjach:

  • w leczeniu pacjentów, którzy byli unieruchomieni przez długi czas (terapia dystrofii mięśniowej);
  • w neurologii w leczeniu choroby Parkinsona i Huntingtona w celu odbudowy neuronów mózgowych;
  • na epizody depresyjne, przedłużające się sytuacje stresowe, uszkodzenia mózgu;
  • w leczeniu cukrzycy typu 2.
Panuje opinia, że ​​kreatyna źle wpływa na męską potencję. Jest to błędne przekonanie związane ze stosowaniem suplementów diety na bazie hormonów. Przeprowadzone badania nie wykazały związku aminokwasu z ogólnym tłem hormonalnym organizmu.

W kosmetyce

Udział w metabolizmie energetycznym mięśni pozwala na wykorzystanie kreatyny do tworzenia kremów, balsamów, maseczek. Działając na mięśnie podskórne, wzmacnia je, spłycając zmarszczki i korygując owal twarzy.

Białko serwatkowe to wysokiej jakości budulec dla Twoich mięśni
Białko serwatkowe to wysokiej jakości budulec dla Twoich mięśni
4 min czytania

Szczególnie skuteczny:

  • na oparzenia słoneczne;
  • mikrourazy;
  • do zimowej ochrony skóry.

Kreatyna stosowana jest na włosy, wypełniając porowate obszary włosa i wyrównując warstwę łusek podczas rozdwajania. Maski z aminokwasem w składzie nadają pasmom elastyczność i miękkość, naturalny połysk.

Jak przyjmować kreatynę?

Lekarze sportowi zalecają, jak przyjmować kreatynę, aby uzyskać masę mięśniową. Należy przestrzegać kilku zasad:

  • Pij dużo płynów. Ilość wody można obliczyć na podstawie masy ciała. Przybliżona objętość 2 – 4 l.
  • Przyjmuj kreatynę przed i po treningu, dwa razy dziennie.
  • W stanie spoczynku wystarczy pojedyncza dawka.
Creatine
Zdjęcie: olimpsport.com

Kiedy i jak lepiej przyjmować kreatynę dla szybkiego efektu? Porcję dzienną (3-5 g) należy spożywać 4-5 razy dziennie z jedzeniem lub koktajlem proteinowym. Taki ładunek jest możliwy tylko przez 5 dni. Paradoksalnie kreatyna stosowana jest do odchudzania. Efektywny trening i odżywianie sportowe pozwalają zastąpić tkankę tłuszczową białkiem. Jednocześnie wyraźnie widoczny jest spadek objętości przy niewielkim ubytku masy ciała.

Węglowodany to ważny element naszej diety
Węglowodany to ważny element naszej diety
7 min czytania

Wysuszająca kreatyna stosowana jest w kulturystyce do tworzenia wzoru odciążenia mięśni. Sposób przyjmowania monohydratu kreatyny w proszku jest wskazany w instrukcjach suplementów diety. Proszek rozcieńcza się wodą, mlekiem, sokiem i pobiera natychmiast po przygotowaniu, ponieważ składnik aktywny szybko się rozkłada.

Kreatyna w produktach

Pomiędzy przyjmowaniem suplementów diety z kreatyną w składzie konieczne jest wprowadzenie do diety pokarmów bogatych w ten związek.

Wszystkie są pochodzenia zwierzęcego:

  • owoce morza (śledź, tuńczyk, dorsz);
  • czerwone mięso (wołowina i wieprzowina);
  • mleko i produkty mleczne.

W pokarmach roślinnych zawartość aminokwasów jest minimalna, więc wegetariańscy sportowcy nie mogą obejść się bez suplementów diety. Kwestia kompatybilności kawy i kretyny pozostaje kontrowersyjna. Naukowcy nie mogą dojść do konsensusu, więc sportowcy nie odmawiają sobie kawy. A jeśli chodzi o kreatynę i alkohol, istnieje całkowita niezgodność. Alkohol całkowicie niweczy efekt przyjmowania suplementów diety.

Aby uzyskać dzienną normę składnika aktywnego w ilości 5 g, trzeba zjeść 1 kg mięsa, co jest nierealne. Ponadto podczas obróbki cieplnej kreatyna ulega zniszczeniu. Ale nie wolno nam zapominać, że organizm jest w stanie syntetyzować ten aminokwas.
Ocena artykułu
0,0
Ocen: 0
Oceń ten artykuł
Victoria Mamaeva
Proszę napisać swoją opinię na ten temat:
avatar
  Subskrybuj  
Powiadamiaj o
Victoria Mamaeva
Przeczytaj inne moje artykuły:
Zawartość Oceń to Komentarze
Dzielić