Kreatyna odnosi się do jednego z 20 aminokwasów, które są wykorzystywane do „budowania” białek. Substancja ma prostą budowę, a jej odkrycie datuje się na rok 1835. Słowo „kreatyna” w języku greckim oznacza „mięso”.
Związek rzeczywiście jest częścią czerwonego mięsa, a raczej jego włókien mięśniowych. Jest w stanie być syntetyzowany w organizmie, ale sportowcy aktywnie wprowadzają go do diety w postaci suplementu diety, który jest niezbędny do pracy mięśni.
Synteza kreatyny
Mając prostą formułę (С4Н9N3O2), jest w stanie być produkowany w organizmie. Kreatyna jest syntetyzowana w wątrobie, trzustce i nerkach.
Do jej powstania potrzebne są 3 aminokwasy: arginina, glicyna, metionina. Powstały związek dostaje się do mięśni poprzez krwioobieg, gdzie ulega przemianie do fosforanu kreatyny.
Jest to substancja pośrednia w procesach metabolicznych, która służy do odbudowy ATP („stacji energetycznych” komórek), wytwarzając dodatkową energię dla tkanki mięśniowej. Podczas procesu treningowego ilość ATP gwałtownie spada, wtedy na ratunek przychodzi kreatyna.
Co daje sportowcowi dodatkową kreatynę, jeśli jest w stanie sama ją zsyntetyzować? Ciało tworzy do 1% tej substancji, która jest niezwykle mała. W mięsie zawartość jest również znikoma, a podczas obróbki cieplnej rozkłada się na pierwotne aminokwasy. Dlatego osoby o dużej aktywności fizycznej są zmuszone do stosowania suplementów diety.
Korzyści z kreatyny
W świecie sportu nikt nie zastanawia się, do czego służy kreatyna. Gromadzi się w mięśniach i bierze udział w następujących procesach chemicznych:
- wzmacnia transport cholesterolu przez naczynia;
- zwiększa tempo dostarczania tlenu do mięśni;
- zwiększa aktywność mózgu;
- „działa” jako przeciwutleniacz;
- zatrzymuje płyn w organizmie, wiążąc go.
Kreatyna stosowana jest w żywieniu sportowców do:
- nabieranie masy mięśniowej;
- przyspieszenie procesów metabolicznych;
- wzrost wytrzymałości;
- wzrost wskaźników siły;
- bardziej aktywny skurcz mięśnia sercowego.
Nadal toczy się aktywna debata na temat do czego potrzebna jest kreatyna w sporcie. Z jednej strony pomaga budować masę mięśniową. Ale są też przeciwnicy jego stosowania, którzy starają się trzymać w określonych kategoriach wagowych.
Szkoda
Znane są nie tylko korzyści, ale także szkody podczas przyjmowania kreatyny. Biologiczny dodatek ma szereg skutków ubocznych na organizm, jednak nie są to procesy nieodwracalne i obserwuje się je tylko u 4% sportowców.
Możliwe negatywne konsekwencje, szkody wynikające z przyjmowania kreatyny:
- zatrzymywanie wody w mięśniach;
- odwodnienie lub odwodnienie organizmu jako całości;
- rzadko – problemy z przewodem pokarmowym;
- skurcze mięśni po dużym wysiłku;
- zwiększona łamliwość kości;
- zaburzona czynność nerek, w rzadkich przypadkach niewydolność nerek.
Skutki uboczne kreatyny najczęściej nie są związane konkretnie z jej przyjmowaniem i mają działanie pośrednie, nie powodując wyraźnej szkody dla organizmu.
Wyświetlenia
Kreatyna jest produkowana i sprzedawana w aptece w 3 formach:
- w postaci gumy do żucia, tabletek musujących i kapsułek;
- płyn w postaci syropów;
- proszek, który można wygodnie rozcieńczyć w soku lub wodzie.
Sklepy z odżywkami sportowymi oferują od 8 do 10 rodzajów suplementów kreatynowych w różnych związkach. Rodzaje kreatyny: monohydrat kreatyny, bezwodny, azotan, chlorowodorek, winian, fosforan, jabłczan, krealkalina. Analizując: która kreatyna jest lepsza, należy pamiętać, że substancja w czystej postaci jest aktywna i oddziałuje z powietrzem i wilgocią. Dlatego jest produkowany jako część związków z substancją obojętną.
W organizmie aminokwas jest uwalniany i „zabiera się do pracy”. Przyjmowanie leków z kreatyną powinno opierać się na instrukcjach dołączonych do opakowania. Aby nie pomylić się z nowoczesnymi markami, warto zacząć od najprostszej i najczystszej opcji: monohydratu kreatyny.
Do czego służy kreatyna?
Prowadzi do zestawu masy mięśniowej, zwiększenia siły i wytrzymałości, a jest sprzedawany kulturystom jako pojedynczy lek lub w połączeniu z innymi aminokwasami, co potęguje jego działanie.
Chlorowodorek kreatyny jest dobrze wchłaniany przez mięśnie i pomaga szybko zregenerować się po treningu. Wyróżnia się zwiększonym bezpieczeństwem oraz brakiem skutków ubocznych.
Firmy produkujące suplementy diety zgodne z europejskimi standardami L kreatyny produkowane są przez firmy zajmujące się żywieniem sportowym:
- Sport BPI;
- Olimp;
- Optymalne odżywianie;
- Biotechnologia;
- Scitec Nutrition;
- Maxler;
- Najlepsze odżywianie.
Są to marki, które wykorzystują nowoczesne surowce i technologie, mają bogate doświadczenie. Produkcja suplementów diety podlega stałej kontroli jakości.
Gdzie stosowana jest kreatyna?
Suplement diety znany jest nie tylko w sporcie, ale ma zastosowanie w medycynie i kosmetologii.
Kreatyna na przyrost masy mięśniowej
Prowadzi do budowy masy mięśniowej, zwiększa wytrzymałość oraz tworzy rezerwę energetyczną w mięśniach. Dzięki temu mogą pracować dłużej i wydajniej.
Poprzez zwiększenie tempa metabolizmu następuje wzrost zdolności do pracy oraz wzrost wskaźników siły. Pomaga odzyskać siły po wyczerpującym wysiłku fizycznym. Uczestniczy w syntezie najważniejszych hormonów: somatotropiny i testosteronu.
Kreatyna w medycynie
Aminokwas ma zastosowanie w terapii rehabilitacyjnej.
Jest potrzebny w następujących sytuacjach:
- w leczeniu pacjentów, którzy byli unieruchomieni przez długi czas (terapia dystrofii mięśniowej);
- w neurologii w leczeniu choroby Parkinsona i Huntingtona w celu odbudowy neuronów mózgowych;
- na epizody depresyjne, przedłużające się sytuacje stresowe, uszkodzenia mózgu;
- w leczeniu cukrzycy typu 2.
W kosmetyce
Udział w metabolizmie energetycznym mięśni pozwala na wykorzystanie kreatyny do tworzenia kremów, balsamów, maseczek. Działając na mięśnie podskórne, wzmacnia je, spłycając zmarszczki i korygując owal twarzy.
Szczególnie skuteczny:
- na oparzenia słoneczne;
- mikrourazy;
- do zimowej ochrony skóry.
Kreatyna stosowana jest na włosy, wypełniając porowate obszary włosa i wyrównując warstwę łusek podczas rozdwajania. Maski z aminokwasem w składzie nadają pasmom elastyczność i miękkość, naturalny połysk.
Jak przyjmować kreatynę?
Lekarze sportowi zalecają, jak przyjmować kreatynę, aby uzyskać masę mięśniową. Należy przestrzegać kilku zasad:
- Pij dużo płynów. Ilość wody można obliczyć na podstawie masy ciała. Przybliżona objętość 2 – 4 l.
- Przyjmuj kreatynę przed i po treningu, dwa razy dziennie.
- W stanie spoczynku wystarczy pojedyncza dawka.
Kiedy i jak lepiej przyjmować kreatynę dla szybkiego efektu? Porcję dzienną (3-5 g) należy spożywać 4-5 razy dziennie z jedzeniem lub koktajlem proteinowym. Taki ładunek jest możliwy tylko przez 5 dni. Paradoksalnie kreatyna stosowana jest do odchudzania. Efektywny trening i odżywianie sportowe pozwalają zastąpić tkankę tłuszczową białkiem. Jednocześnie wyraźnie widoczny jest spadek objętości przy niewielkim ubytku masy ciała.
Wysuszająca kreatyna stosowana jest w kulturystyce do tworzenia wzoru odciążenia mięśni. Sposób przyjmowania monohydratu kreatyny w proszku jest wskazany w instrukcjach suplementów diety. Proszek rozcieńcza się wodą, mlekiem, sokiem i pobiera natychmiast po przygotowaniu, ponieważ składnik aktywny szybko się rozkłada.
Kreatyna w produktach
Pomiędzy przyjmowaniem suplementów diety z kreatyną w składzie konieczne jest wprowadzenie do diety pokarmów bogatych w ten związek.
Wszystkie są pochodzenia zwierzęcego:
- owoce morza (śledź, tuńczyk, dorsz);
- czerwone mięso (wołowina i wieprzowina);
- mleko i produkty mleczne.
W pokarmach roślinnych zawartość aminokwasów jest minimalna, więc wegetariańscy sportowcy nie mogą obejść się bez suplementów diety. Kwestia kompatybilności kawy i kretyny pozostaje kontrowersyjna. Naukowcy nie mogą dojść do konsensusu, więc sportowcy nie odmawiają sobie kawy. A jeśli chodzi o kreatynę i alkohol, istnieje całkowita niezgodność. Alkohol całkowicie niweczy efekt przyjmowania suplementów diety.