Większość ludzi czasami próbuje zmienić swoje życie na lepsze. Dobrym przykładem są postanowienia noworoczne. 90% tych przepisów kończy się niczym. Czy to kwestia motywacji? Dr BJ Fogg, psycholog z Uniwersytetu Stanforda, jest innego zdania.
Fogg od kilku lat specjalizuje się w problematyce motywacji. Robi to na dwóch płaszczyznach – badań naukowych, ale jednocześnie rozwija kursy online mające na celu wyrabianie pozytywnych nawyków. Swoją unikalną koncepcję nazwał „Małymi nawykami”.
Psycholog zauważa, że większość podejmowanych decyzji (np. noworocznych) kończy się niepowodzeniem. Uważa, że odpowiadają za to cztery główne czynniki.
Po pierwsze, przepisy są zazwyczaj zbyt ogólne. Na przykład „schudnij” lub „ćwicz więcej”. Co to tak naprawdę znaczy? Ile schudnąć? Jaki czas? Ile czasu trenujesz – szczególnie? Jak często – codziennie, dwa razy w tygodniu? Co to za ćwiczenia?
Drugi problem polega na tym, że zapisy najczęściej dotyczą prób zerwania z negatywnym nawykiem – „przestanę jeść słodycze”, „rzucę palenie”. Przełamanie negatywnego nawyku lub uzależnienia jest znacznie trudniejsze niż stworzenie nowego pozytywnego nawyku!
Trzecim problemem jest ból, który towarzyszy realizacji postanowienia. Dokładną ilustracją tego problemu jest obraz widziany w Internecie. Powyżej: Motywacyjny plakat do biegania, na którym piękna uśmiechnięta dziewczyna w dresie z błogim wyrazem twarzy mówi „To uczucie po długim biegu!”, a poniżej zdjęcie jęczącej rozczochranej, przepoconej dziewczyny na ziemi: „Więcej nigdy!”. Kiedy nowy nawyk wiąże się z bólem, szybko zaczynamy znajdować tysiące wymówek, by pominąć pracę nad nim w danym dniu.
Co to jest „mały nawyk”?
Jest to proste zachowanie, które będzie uruchamiane co najmniej raz dziennie, a jego wykonanie zajmuje mniej niż 30 sekund i wymaga niewielkiego wysiłku.
Powinno to być coś konkretnego, małego, prostego i pozytywnego. Nie stawiajmy sobie wielkich celów jak pół godziny ćwiczeń dziennie. Przypomnijmy – 90% tych przepisów idzie w niepamięć. Dobrze zdefiniowanym drobnym nawykiem są na przykład trzy zbocza.
Kluczem do sukcesu w tworzeniu małego nawyku jest jego automatyzacja. Powinno to nastąpić zaraz po jakiejś akcji, zdarzeniu, które ma miejsce kilka razy dziennie.
Inne przykłady drobnych nawyków, które mogą zmienić twoje życie na lepsze:
- Wyślę SMS-a do mamy po zrobieniu porannej kawy.
- Po włączeniu zmywarki zapamiętam trzy francuskie słowa.
- Po powrocie z pracy zakładam dres.
- Kiedy usłyszę dzwonek telefonu, wezmę dwa głębokie relaksujące oddechy.
- Położywszy głowę na poduszce, przypomnę sobie jedno przyjemne wydarzenie tego dnia.
- Kiedy wrócę do domu, powieszę klucze na haczyku przy drzwiach wejściowych.
Fogg nazywa to „kotwicą”. Konkretne zdarzenie lub zachowanie staje się bodźcem dla naszego nowego pozytywnego nawyku, tj. nowy nawyk jest „doczepiony” lub dołączony do istniejącego. Dlaczego jest rewolucyjny? Bo wykonanie nowej czynności nie zależy od motywacji, a jedynie od nauczenia się pamiętania, że po X przychodzi Y.
Co ciekawe, choć Fogg rozwinął temat z naukowego punktu widzenia, wiele osób intuicyjnie dochodzi do takich pomysłów. Dobrym przykładem jest ksiądz, który postanawia modlić się za ludzi, których życie jest w niebezpieczeństwie. Jednak wciąż o tym zapominał w natłoku pracy. Pamiętał jednak, że mieszkał niedaleko szpitala i często słyszał odgłosy karetki.
Postanowił odmawiać „Zdrowaś Maryjo” za każdym razem, gdy słyszy karetkę. Działało świetnie, dopóki nie usłyszał karetki podczas nabożeństwa. W tym momencie postanowił skrócić swoją modlitwę do westchnienia: „Jezu, zmiłuj się nad jego duszą”. I ta wersja, która idealnie wpisuje się w zasady małych przyzwyczajeń Fogga, trafiła w dziesiątkę.
Co jeszcze jest ważne w tworzeniu drobnych nawyków?
Aby zmienić swoje życie na lepsze, bardzo ważne jest, aby wzmocnić swój nowy mały nawyk pozytywnymi emocjami. Dlatego za każdym razem, gdy to robisz, pozwól sobie na odrobinę dumy i satysfakcji: „Hej! Ja to zrobiłem! BJ Fogg mówi, że może to być albo słowo, takie jak „zwycięstwo!”, „Ponowny sukces” lub „brawa!”, Albo gest – na przykład włożenie palców w znak zwycięstwa (V oznacza zwycięstwo) przybijanie gwoździ.
Klaśnij w dłonie lub uśmiechnij się. Dlaczego to jest ważne? Ponieważ jeśli pozwolisz sobie poczuć tę pozytywną emocję, zwiększy to w nas chęć jej powtórzenia. Ludzki mózg szybko uczy się przypominać nam o powtarzaniu rzeczy, które przynoszą przyjemność i satysfakcję.
Warto też kilkakrotnie przećwiczyć swój nowy nawyk przed wprowadzeniem go w życie i w razie potrzeby odpowiednio przygotować otoczenie. Załóżmy, że po napełnieniu zmywarki ktoś postanawia zapamiętać trzy francuskie słowa. Dlatego położył notatnik z napisami na zmywarce. Jednak praktykując nowy nawyk, zauważył, że jest zbyt skupiony na zapamiętywaniu słów, które już powtórzył.
Dlatego zmienił system. Odtąd zaczął pisać nowe słowa na małych karteczkach (jedną po polsku, drugą po francusku) i wkładał je do pudełka. Po kilkukrotnym powtórzeniu sekwencji czynności – zamknięciu drzwi zmywarki, zapamiętaniu trzech słów (i umieszczeniu ich na końcu pudełka), wreszcie klasnięciu w dłonie, zapewnił go, że wszystko będzie działać.
Jak nauczyć się nowego nawyku, aby zmienić swoje życie na lepsze?
Fogg zaleca jednoczesne wprowadzenie trzech nowych nawyków. Wypróbował to przez lata praktyki. To daje najlepszy efekt – nie jest ani za trudne, ani za łatwe. Bardzo ważne jest, aby wybierać małe rzeczy – nic skomplikowanego, nic ambitnego.
Aby zmienić życie na lepsze, przestrzega przed próbą życia czymś, o czym od dawna się marzyło, ale nie powiodło się. Musisz zacząć od małych rzeczy. Z biegiem czasu, gdy zaczniesz budować nowe nawyki, możesz podjąć wyzwanie bycia bardziej ambitnym, ale zaczniemy od prostych pytań.
Następna sprawa to czas na naukę i wypracowanie nowych nawyków. Fogg sugeruje, aby zacząć od poniedziałku i dać sobie 5 dni na naukę. Większość ludzi studiuje lub pracuje 5 dni w tygodniu, a te dni są podobne. W weekendy grafik zwykle wygląda inaczej, co może nas wybić z nowego rytmu.
Przede wszystkim zachowaj prostotę. Pułapka, w którą wpada wiele osób, które stawiają sobie zbyt ambitne, zbyt trudne cele. Pomimo ostrzeżeń może się okazać, że nie możesz wprowadzić tego, czego chciałeś. Nie poddawaj się Może powinieneś uprościć cel. Dr Fogg zapewnia nas, że jeśli nadal będziemy uczyć się małych nawyków, nie poprzestaniemy na trzech, ale w miarę jak będziemy wprowadzać nowe, co skutkuje ogólnie wyższą jakością życia.
Fogg opisał to następującą metaforą: „Małe nawyki są jak ziarna. Jeśli umieścisz właściwe ziarno we właściwym miejscu, zacznie ono samo rosnąć”.
Na przykład z małego nawyku nitkowania jednego zęba po umyciu, wychodzi osoba – bez bólu, bez przymusu, dokładając kolejny ząb do szczotkowania co kilka tygodni – do codziennego nitkowania wszystkich zębów.
