Op zoek naar het perfecte dieet om af te vallen, kunnen we steeds meer informatie vinden over het ketogene dieet, ook wel bekend als het keto-dieet, dat, ondanks zijn vroegere bekendheid, onlangs weer aan populariteit begint te winnen.
Is het ketogeen dieet echt de perfecte oplossing om extra kilo’s kwijt te raken?
Wat is een ketogeen dieet?
De beginvoorwaarde van het dieet is de maximale verlaging van de koolhydraatinname gedurende de dag tot ongeveer 10% van de totale hoeveelheid geconsumeerd voedsel, wat in de praktijk meestal minder is dan 50 g per dag. Tegelijkertijd omvat deze manier van eten ook het maximaliseren van het vetaandeel met behoud van een passend aandeel eiwit.
Een paar dagen na het begin van het dieet begint het lichaam langzaam in een staat van ketose te komen, waarbij ketonlichamen worden geproduceerd, die het helpen energie te krijgen uit het metabolisme van vetten.
De staat van overgang van het lichaam naar deze speciale, onnatuurlijke staat, zoals lijners het vaak als griep ervaren – het wordt geassocieerd met spierpijn, ernstige zwakte en hoofdpijn. Na 1-2 dagen is de zogenaamde Keto-griep echter verdwenen en kunnen ketonenspiegels eenvoudig worden gecontroleerd met ketonenstrips, die net als zwangerschapstests werken.
De strips tonen het niveau van ketonlichamen in ons lichaam. Als het hoog genoeg is, zijn we net begonnen te functioneren in een staat van ketose. Het is dus een dieet dat, door ons lichaam uit zijn natuurlijke staat te halen, de klok rond de vertering van vetten ondersteunt. Daarom is het de laatste tijd zo populair.
Op het menu van het ketogeen dieet kunnen we bijna alles vinden dat vet en eiwitrijk is, en tegelijkertijd bijna niets dat koolhydraten bevat.
- Vet vlees, maar ook vleesproducten zoals worstjes, ham, enz.
- Vis, zeevruchten
- Eieren
- Melk
- Groenten
- Noten, zaden
- Veten.
Vermindert het keto-dieet de eetlust?
Een vetrijk dieet kan de eetlust verminderen vanwege het stimulerende effect op de afscheiding van het hormoon cholecystokinine. De afgifte van cholecystokinine is een signaal naar de hersenen dat de maag al vol is, wat op zijn beurt het hongergevoel vermindert en het gevoel van verzadiging vergroot. Het is echter niet vastgesteld in hoeverre en hoe lang dit effect aanhoudt.
Het valt echter niet te ontkennen dat het consumeren van een enorme hoeveelheid vet – bijvoorbeeld 1 stuk gefrituurd vlees 3 eetlepels olijfolie en een hele avocado – ons een lang vol gevoel geeft.
Tegelijkertijd moet je ook onthouden dat het keto-dieet geen strikte caloriebeperking met zich meebrengt, dus in principe kun je eten “wat je wilt en hoe je wilt” zolang het maar bij het dieet past. Het is echter duidelijk dat het onmogelijk is om 5 maaltijden per dag te eten, die elk gelijk zullen zijn aan de hoofdmaaltijd. Daarom geeft keto vanwege zijn structuur het effect van snel gewichtsverlies en een significante afname van de eetlust.
Is het ketogeen dieet de perfecte manier om af te vallen?
Mensen die starten met een ketogeen dieet kunnen al snel de eerste effecten merken in de vorm van gewichtsverlies. Waarom gebeurt dit?
Bij een ketogeen dieet wordt de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten teruggebracht tot ongeveer 10%, wat de hoeveelheid glycogeen die in de lever en spieren wordt opgeslagen, vermindert. Bij het volgen van een keto-dieet kunnen de glycogeenvoorraden in slechts een paar dagen aanzienlijk worden uitgeput. De belangrijke informatie is dat glycogeen zich bindt aan water – ongeveer 4 gram water per gram glycogeen.
Leverglycogeen alleen is ongeveer 100 g, gecombineerd met ongeveer 400 g water kan dit leiden tot een gewichtsverlies van ongeveer 0,5 kg. Door dit te combineren met spierglycogeen kunnen we in zeer korte tijd aanzienlijk afvallen. Denk er echter aan dat als je afwijkt van het dieet in de vorm van extra koolhydraten, deze zeer snel op gewicht zullen worden opgemerkt (glycogeenaanvulling = meer water), en zal het ook nodig zijn om “keto in te voeren” omdat het lichaam eruit kan komen van deze toestand en keer terug naar de belangrijkste methode om energie te verkrijgen.
Bij het beantwoorden van de vraag is het ketogene dieet echt de ideale manier om af te vallen, is het de moeite waard om een onderzoek uit 2012 te citeren waarin naar 4 verschillende dieetopties werd gekeken:
- Eiwitten en koolhydraten
- Eiwit en weinig koolhydraten
- Hoog aan eiwitten en koolhydraten
- Low Carb, High Protein
Het blijkt dat de beste resultaten worden behaald met diëten met een hoog eiwitgehalte – ongeacht de hoeveelheid koolhydraten. De auteurs merkten terecht op dat het hoge eiwitgehalte, en niet het lage koolhydraatgehalte, verantwoordelijk is voor de effectiviteit van koolhydraatarme diëten.
U moet zich echter ook bewust zijn van de negatieve effecten die altijd gepaard gaan met een onjuist uitgebalanceerd dieet.
Risico’s om op te letten
Een dieet met veel vet kan een hoog cholesterolgehalte en vroegtijdige atherosclerose veroorzaken. Daarom moet het lipidenprofiel systematisch worden gecontroleerd. Het meest voorkomende probleem is echter intolerantie voor dit soort voedsel.
Buikpijn, zure reflux (brandend maagzuur), braken, gas en constipatie kunnen voorkomen. Een onmisbaar onderdeel van dit dieet is ook het ondersteunen van de spijsvertering en het verminderen van de zuurgraad van het lichaam met een dagelijkse dosis heet water met citroen en dergelijke.
Een klein percentage van de mensen die dit dieet gebruiken, kan langdurige en veel ernstigere bijwerkingen krijgen:
- elektrolytenstoornissen en tekorten aan micronutriënten (supplementen nodig)
- hypoglykemie
- gebreken en zwelling
- schade aan de nieren en lever (vooral door interacties met anti-epileptica)
- en zelfs schade aan het hart, dat wil zeggen cardiomyopathie.
Bovendien komen nefrolithiasis en jicht relatief vaak voor en vereisen profylactische urinaire alkalinisatie, overvloedige hydratatie van patiënten en follow-up echografisch onderzoek.
Alle bovengenoemde bedreigingen maken het ketogene dieet enerzijds zeer effectief en ook het meest risicovolle van de bekende en veelgebruikte diëten ter wereld. Hieruit volgt duidelijk dat dit dieet moet worden gebruikt onder toezicht van een voedingsdeskundige en een arts, met regelmatige gezondheidscontroles en biochemische tests.
Bij gebreksverschijnselen is het noodzakelijk om de ontbrekende elementen aan te vullen. Het is belangrijk op te merken dat het keto-dieet niet mag worden gebruikt door mensen met nier-, lever- of pancreasaandoeningen.
Conclusies
Je moet ook onthouden dat je niet altijd op een keto-dieet kunt zijn, dus je zult uiteindelijk terugvallen in je oude eetgewoonten, wat kan leiden tot een jojo-effect. Daarom is het beter om je te richten op een bewust dieet op basis van een juiste verdeling van micro- en macro-elementen, evenals op een gezonde, gelijkmatige energiebalans.
Als we echter besluiten om dit specifieke dieetmodel te implementeren, laten we dan proberen de producten die we gebruiken zo gezond mogelijk te maken. Vergeet allereerst niet regelmatig de resultaten van de testen te controleren en een voedingsdeskundige/arts te raadplegen.
