Creatine verwijst naar een van de 20 aminozuren die worden gebruikt bij de “opbouw” van eiwitten. De stof heeft een eenvoudige structuur en de ontdekking dateert uit 1835. Het woord “creatine” in het Grieks betekent “vlees”.
De verbinding maakt inderdaad deel uit van rood vlees, of beter gezegd, de spiervezels. Het kan in het lichaam worden gesynthetiseerd, maar atleten introduceren het actief in het dieet in de vorm van een voedingssupplement, dat nodig is voor spierwerk.
Creatinesynthese
Met een eenvoudige formule (С4Н9N3O2) kan het in het lichaam worden geproduceerd. Creatine wordt gesynthetiseerd in de lever, pancreas en nieren.
Voor de vorming ervan zijn 3 aminozuren nodig: arginine, glycine, methionine. De gevormde verbinding komt de spieren binnen via de bloedbaan, waar het wordt omgezet in creatinefosfaat.
Dit is een tussenstof in stofwisselingsprocessen, die wordt gebruikt om ATP (“energiestations” van cellen) te herstellen, waardoor extra energie voor spierweefsel wordt geproduceerd. Tijdens het trainingsproces wordt de hoeveelheid ATP sterk verminderd, waarna creatine te hulp schiet.
Wat geeft een atleet extra creatine als het zichzelf kan synthetiseren? Het lichaam vormt tot 1% van deze stof, wat extreem klein is. In vlees is de inhoud ook onbeduidend en tijdens de warmtebehandeling valt het uiteen in de oorspronkelijke aminozuren. Dat is de reden waarom mensen met een hoge fysieke activiteit gedwongen zijn om voedingssupplementen te gebruiken.
Voordelen van creatine
In de sportwereld vraagt niemand zich af waar creatine voor dient. Het hoopt zich op in de spieren en is betrokken bij de volgende chemische processen:
- bevordert het transport van cholesterol door de vaten;
- verhoogt de zuurstoftoevoer naar de spieren;
- verhoogt de hersenactiviteit;
- “werkt” als een antioxidant;
- houdt vocht vast in het lichaam door het te binden.
Creatine wordt gebruikt in sportvoeding om:
- het verkrijgen van spiermassa;
- om de snelheid van stofwisselingsprocessen te verhogen;
- uithoudingsvermogen;
- toenemende sterkte-indicatoren;
- meer actieve samentrekking van de hartspier.
Er is nog steeds een actief debat over waar creatine voor nodig is in de sport. Aan de ene kant helpt het om spiermassa op te bouwen. Maar er zijn ook tegenstanders van het gebruik ervan, die proberen in bepaalde gewichtscategorieën te blijven.
Schade
Niet alleen de voordelen zijn bekend, maar ook de nadelen van het gebruik van creatine. Het biologische additief heeft een aantal bijwerkingen op het lichaam, maar het zijn geen onomkeerbare processen en worden slechts bij 4% van de atleten waargenomen.
Mogelijke negatieve gevolgen, schade door het nemen van creatine:
- retentie van spiervocht;
- uitdroging of uitdroging van het lichaam als geheel;
- zelden – problemen met het maagdarmkanaal;
- spierspasmen na zware inspanning;
- verhoogde botfragiliteit;
- verminderde nierfunctie, in zeldzame gevallen nierfalen.
Bijwerkingen van creatine zijn meestal niet specifiek gerelateerd aan de inname ervan en hebben een indirect effect, zonder uitgesproken schade aan het lichaam te veroorzaken.
Weergaven
Creatine wordt geproduceerd en verkocht in een apotheek in 3 vormen:
- vast in de vorm van kauwgom, bruistabletten en capsules;
- vloeistof in de vorm van siropen;
- poeder, wat handig is om te verdunnen in sap of water.
Sportvoedingswinkels hebben 8 tot 10 soorten creatinesupplementen in verschillende samenstellingen op voorraad. Soorten creatine: creatine monohydraat, watervrij, nitraat, hydrochloride, tartraat, fosfaat, malaat, krealkalin. Bij het ontleden: welke creatine is beter, er moet rekening mee worden gehouden dat de stof in zijn pure vorm actief is en interageert met lucht en vocht. Daarom wordt het geproduceerd als onderdeel van verbindingen met een inerte substantie.
In het lichaam komt het aminozuur vrij en “gaat aan het werk”. Het nemen van medicijnen met creatine moet worden gebaseerd op de instructies die bij het pakket worden geleverd. Om niet in de war te raken door moderne merken, moet je beginnen met de eenvoudigste en puurste optie: creatine-monohydraat.
Waar is creatine voor?
Het leidt tot een set spiermassa, meer kracht en uithoudingsvermogen, en wordt aan bodybuilders verkocht als enkelvoudig medicijn of in combinatie met andere aminozuren, wat het effect ervan versterkt.
Creatine hydrochloride wordt goed opgenomen door de spieren en helpt om snel te herstellen van trainingen. Het onderscheidt zich door verhoogde veiligheid en de afwezigheid van bijwerkingen.
Bedrijven die voedingssupplementen produceren volgens de Europese normen L creatine worden geproduceerd door sportvoedingsbedrijven:
- BPI Sport;
- Olimp;
- Optimale voeding;
- Biotech;
- Scitec Nutrition;
- Maxler;
- Ultieme voeding.
Dit zijn merken die moderne grondstoffen en technologieën gebruiken en een rijke ervaring hebben. De productie van voedingssupplementen staat onder constante kwaliteitscontrole.
Waar wordt creatine gebruikt?
Een voedingssupplement is niet alleen bekend in de sport, maar wordt ook gebruikt in de geneeskunde en cosmetologie.
Creatine voor spiergroei
Leidt tot opbouw van spiermassa, vergroot het uithoudingsvermogen en creëert een energiereserve in de spieren. Hierdoor kunnen ze langer en efficiënter werken.
Door de stofwisseling te verhogen, is er een toename van het werkvermogen en een toename van de krachtindicatoren. Helpt te herstellen van uitputtende lichamelijke inspanning. Neemt deel aan de synthese van de belangrijkste hormonen: somatotropine en testosteron.
Creatine in de geneeskunde
Het aminozuur wordt gebruikt bij revalidatietherapie.
Het is nodig in de volgende situaties:
- voor de behandeling van patiënten die lange tijd immobiel zijn geweest (spierdystrofietherapie);
- in de neurologie bij de behandeling van de ziekte van Parkinson en Huntington voor het herstel van hersenneuronen;
- voor depressieve episodes, langdurige stressvolle situaties, hersenbeschadiging;
- bij de behandeling van diabetes type 2.
In cosmetica
Door deel te nemen aan het energie-spiermetabolisme kunt u creatine gebruiken om crèmes, balsems en maskers te maken. Door in te werken op de onderhuidse spieren, versterkt het ze, vermindert het de diepte van rimpels en corrigeert het het ovaal van het gezicht.
Bijzonder effectief:
- voor zonnebrand;
- microtrauma;
- voor bescherming van de huid in de winter.
Creatine wordt gebruikt voor haar, het vult de poreuze delen van het haar en egaliseert de schubbenlaag bij het splijten. Maskers met een aminozuur in de samenstelling geven de strengen elasticiteit en zachtheid, natuurlijke glans.
Hoe creatine innemen?
Sportartsen adviseren hoe creatine moet worden ingenomen om spiermassa te krijgen. Er moeten een aantal regels worden gevolgd:
- Drink veel vocht. De hoeveelheid water kan worden berekend op basis van het lichaamsgewicht. Geschat volume 2 – 4 l.
- Neem creatine voor en na de training, twee keer per dag.
- In de rustmodus is een enkele dosis voldoende.
Wanneer en hoe is het beter om creatine in te nemen voor een snel resultaat? De dagelijkse dosis (3-5 g) moet 4-5 keer per dag worden ingenomen met voedsel of een eiwitshake. Zo’n belasting is alleen mogelijk voor 5 dagen. Paradoxaal genoeg wordt creatine gebruikt om af te vallen. Effectieve training en sportvoeding stellen je in staat om vetweefsel te vervangen door eiwitten. Tegelijkertijd is een afname van de volumes met een licht gewichtsverlies duidelijk zichtbaar.
Drogende creatine wordt bij bodybuilding gebruikt om een patroon van ontlastingsspieren te creëren. Hoe creatinemonohydraat in poeder moet worden ingenomen, staat aangegeven in de instructies voor voedingssupplementen. Het poeder wordt verdund met water, melk, sap en onmiddellijk na bereiding ingenomen, omdat het actieve ingrediënt snel ontleedt.
Creatine in producten
Tussen het nemen van voedingssupplementen met creatine in de samenstelling, is het noodzakelijk om voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze verbinding in het dieet te introduceren.
Ze zijn allemaal van dierlijke oorsprong:
- zeevruchten (haring, tonijn, kabeljauw);
- rood vlees (rund- en varkensvlees);
- melk en zuivelproducten.
In plantaardig voedsel is het aminozuurgehalte minimaal, dus vegetarische sporters kunnen niet zonder voedingssupplementen. De kwestie van de compatibiliteit van koffie en creatine blijft controversieel. Wetenschappers kunnen geen consensus bereiken, dus atleten ontkennen zichzelf geen koffie. En met betrekking tot creatine en alcohol is er volledige onverenigbaarheid. Alcohol vernietigt volledig het effect van het nemen van voedingssupplementen.
