De meeste mensen proberen soms hun leven ten goede te veranderen. Een goed voorbeeld zijn de goede voornemens voor het nieuwe jaar. 90% van deze voorzieningen lopen op niets uit. Is het een kwestie van motivatie? Dr. BJ Fogg, een psycholoog aan de Stanford University, heeft een andere mening.
Fogg heeft zich sinds enkele jaren gespecialiseerd in het probleem van motivatie. Dit doet hij op twee niveaus: wetenschappelijk onderzoek, maar tegelijkertijd het ontwikkelen van online cursussen gericht op het ontwikkelen van positieve gewoonten. Hij noemde zijn unieke concept “Tiny Habits” of “Little Habits“.
De psycholoog merkt op dat de meeste genomen beslissingen (bijvoorbeeld nieuwjaar) op een mislukking uitlopen. Hij is van mening dat hiervoor vier hoofdfactoren verantwoordelijk zijn.
Ten eerste zijn de bepalingen meestal te algemeen. Bijvoorbeeld ‘afvallen’ of ‘meer trainen’. Wat betekent dit echt? Hoeveel gewicht te verliezen? Hoe laat? Hoeveel tijd train je – vooral? Hoe vaak – elke dag, twee keer per week? Wat zijn deze oefeningen?
Het tweede probleem is dat de bepalingen meestal betrekking hebben op pogingen om te breken met een negatieve gewoonte – “Ik zal stoppen met het eten van snoep”, “Ik zal stoppen met roken”. Het doorbreken van een negatieve gewoonte of verslaving is veel moeilijker dan het creëren van een nieuwe positieve gewoonte!
Het derde probleem is de pijn die gepaard gaat met de implementatie van de resolutie. Een exacte illustratie van dit probleem is een afbeelding op internet. Boven: een motiverende hardloopposter waarop een mooi lachend meisje in een trainingspak met een gelukzalige uitdrukking op haar gezicht zegt: “Dat gevoel na een lange run!”, en hieronder zie je een foto van een slordig, van zweet doordrenkt meisje kreunend op de grond: “Meer nooit!”. Wanneer een nieuwe gewoonte gepaard gaat met pijn, beginnen we snel duizenden excuses te vinden om er op een bepaalde dag niet aan te werken.
Wat is een “kleine gewoonte”?
Dit is een eenvoudig gedrag dat minstens één keer per dag wordt uitgevoerd en dat minder dan 30 seconden in beslag neemt en weinig inspanning vereist.
Het moet iets specifieks, kleins, eenvoudigs en positiefs zijn. Laten we onszelf geen grote doelen stellen, zoals een half uur bewegen per dag. Bedenk – 90% van deze bepalingen raken in de vergetelheid. Een goed gedefinieerde kleine gewoonte is bijvoorbeeld drie hellingen.
De sleutel tot succes bij het creëren van een kleine gewoonte is om het te automatiseren. Dit zou direct na een actie moeten komen, een gebeurtenis die meerdere keren per dag plaatsvindt.
Andere voorbeelden van kleine gewoonten die je leven ten goede kunnen veranderen:
- Ik stuur mijn moeder een sms nadat ik mijn ochtendkoffie heb gezet.
- Nadat ik de vaatwasser heb aangezet, zal ik drie Franse woorden uit mijn hoofd leren.
- Als ik thuiskom van mijn werk, trek ik een trainingspak aan.
- Als ik de telefoon hoor overgaan, haal ik twee keer diep en ontspannend adem.
- Als ik mijn hoofd op het kussen leg, zal ik me een prettige gebeurtenis van de dag herinneren.
- Als ik thuiskom, hang ik mijn sleutels aan een haakje bij de voordeur.
Fogg noemt dit “anker”. Een bepaalde gebeurtenis of bepaald gedrag wordt de stimulans voor onze nieuwe positieve gewoonte, d.w.z. de nieuwe gewoonte is “gehecht” of gehecht aan de bestaande. Waarom is het revolutionair? Omdat het uitvoeren van een nieuwe activiteit niet afhangt van motivatie, maar alleen van het leren onthouden dat na X Y komt.
Interessant is dat, hoewel Fogg het onderwerp vanuit een wetenschappelijk oogpunt heeft ontwikkeld, veel mensen intuïtief tot dergelijke ideeën komen. Een goed voorbeeld is een priester die besluit te bidden voor mensen wiens leven in gevaar is. Hij vergat het echter nog steeds in de werkdruk. Hij herinnerde zich echter dat hij in de buurt van het ziekenhuis woonde en vaak de geluiden van een ambulance hoorde.
Hij besloot elke keer dat hij een ambulance hoorde “Weesgegroet” te zeggen. Het werkte prima totdat hij een ambulance hoorde tijdens een massadienst. Op dat moment besloot hij zijn gebed in te korten tot een zucht: “Jezus, heb medelijden met zijn ziel.” En deze versie, die perfect past bij de regels van Fogg’s kleine gewoontes, was een schot in de roos.
Wat is er nog meer belangrijk bij het creëren van kleine gewoontes?
Om je leven ten goede te veranderen, is het erg belangrijk om je nieuwe kleine gewoonte te versterken met positieve emoties. Dus gun jezelf elke keer dat je dit doet een beetje trots en voldoening: “Hé! Ik heb het gedaan! BJ Fogg zegt dat het ofwel een woord kan zijn, zoals “overwinning!”, of “weer gelukt” of “applaus!”, of een gebaar – zoals het plaatsen van vingers in een overwinningsteken (V is voor overwinning) spijkeren.
Klap in je handen of glimlach. Waarom is het belangrijk? Want als je jezelf toestaat om dit stukje positieve emotie te voelen, zal het ons verlangen om het te herhalen vergroten. Het menselijk brein leert ons er snel aan te herinneren om dingen te herhalen die plezier en voldoening geven.
Het is ook de moeite waard om uw nieuwe gewoonte meerdere keren te oefenen voordat u deze in praktijk brengt en, indien nodig, de omgeving goed voorbereidt. Laten we zeggen dat iemand besluit drie Franse woorden te onthouden na het vullen van de vaatwasser. Daarom legde hij het notitieboekje met de woorden op de vaatwasser. Terwijl hij de nieuwe gewoonte oefende, merkte hij echter dat hij te gefocust was op het onthouden van de woorden die hij al had herhaald.
Daarom veranderde hij het systeem. Vanaf dat moment begon hij nieuwe woorden op kleine stukjes papier te schrijven (een in het Pools en een in het Frans) en stopte ze in een doos. Nadat hij de reeks acties verschillende keren had herhaald – de deur van de vaatwasser sluiten, drie woorden onthouden (en ze aan het einde van de doos leggen), ten slotte in zijn handen klappen, verzekerde hij hem dat alles zou werken.
Hoe leer je een nieuwe gewoonte aan om je leven ten goede te veranderen?
Fogg raadt aan om drie nieuwe gewoonten tegelijkertijd te introduceren. Hij probeerde het met jarenlange oefening. Dit geeft het beste effect – het is niet te moeilijk en niet te gemakkelijk. Het is erg belangrijk om de kleine dingen te kiezen – niets ingewikkelds, niets ambitieus.
Om het leven ten goede te veranderen, waarschuwt hij ervoor om niet te proberen iets te leven waarvan al lang is gedroomd, maar dat is mislukt. Je moet met kleine dingen beginnen. Na verloop van tijd, als je nieuwe gewoonten begint aan te leren, kun je de uitdaging aangaan om ambitieuzer te zijn, maar we beginnen met simpele vragen.
Het volgende is tijd om te leren en nieuwe gewoonten vast te stellen. Fogg stelt voor om op maandag te beginnen en jezelf 5 dagen de tijd te geven om te studeren. De meeste mensen studeren of werken 5 dagen per week en die dagen zijn meestal vergelijkbaar. In het weekend ziet het schema er meestal anders uit, waardoor we uit het nieuwe ritme kunnen raken.
Houd het allereerst simpel. Een valkuil waar veel mensen in trappen als ze te ambitieuze, te moeilijke doelen stellen. Ondanks de waarschuwingen kan het zijn dat u niet hebt kunnen invoeren wat u wilde. Geef niet op Misschien moet je het doel vereenvoudigen. Dr. Fogg verzekert ons dat als we doorgaan met het aanleren van kleine nieuwe gewoonten, we niet stoppen bij drie, maar terwijl we erop rijden, introduceren we nieuwe, wat resulteert in een algehele hogere kwaliteit van leven.
Fogg beschreef het met de volgende metafoor: “Kleine gewoonten zijn als granen. Als je het juiste graan op de juiste plek legt, gaat het vanzelf groeien.”
Bijvoorbeeld, van een kleine gewoonte om één tand te flossen na het wassen, komt een persoon – geen pijn, geen dwang, elke paar weken een andere tand toevoegen om te poetsen – voor het dagelijks flossen van alle tanden.
