Как избавиться от жира на животе – рекомендации специалистов

Как избавиться от жира на животе – рекомендации специалистов
Фото: Jetsam86 | Dreamstime
Виктория Мамаева
Специалист в области "Фармация"
Артем Коробов
Эксперт в области гармонизации женского и мужского тела
Эммануил Рудаков
Эксперт в области фитнеса и питания
Елена Толкач
Женский коуч, тренер по авторской дыхательной гимнастике
Амит Хатри
Врач пластический хирург
Сергей Барсуков
Врач-косметолог
Юли Баранова
Фитнес-тренер
Вячеслав Васильев
Специалист в области пластической, реконструктивной и регенеративной хирургии

Каждая девушка и женщина мечтает о красивом и плоском животе. И если вы генетически к этому не расположены, то вам необходимо приложить к этому массу усилий. Чтобы помочь приблизиться к намеченной цели, мы вам расскажем, как избавиться от жира на животе.

Жировая прослойка в районе живота не только выглядит неэстетичною, но и опасна для вашего здоровья.

Жир на животе имеет определенную структуру. Он не просто находится между кожей и органами, как жир в других областях нашего тела, а обволакивает внутренние органы. Такая жировая масса называется висцеральным жиром.

Мифы про похудение в области живота

Чтобы похудеть в области талии, многие считают, что нужно просто качать пресс. И глубоко заблуждаются. В процессе качания пресса мы просто укрепляем определенные мышцы, а не сжигаем жир в области живота. А тем временем жир остается на месте.

Убрать жир на животе при помощи диеты довольно не просто. Сев на диету, вы можете похудеть в ненужных вам местах, тогда как живот останется. К тому же во время диеты ваш организм не получает все необходимые ему вещества и микроэлементы. И это также вредит вашему здоровью.

Перхоть: как избавиться от нее и почему она возникает
Перхоть: как избавиться от нее и почему она возникает

Согнать жир только в определенном месте просто невозможно ни при помощи тренировок, ни при помощи диет. Организм может худеть в комплексе, а не в отдельных участках. Убрать жир только на отдельном участке может только липосакция. И после хирургического вмешательства вы вряд ли измените свой режим питания и физическую активность. Так что есть большая вероятность того, что к вам ваши килограммы вернутся в ближайшем будущем.

Классические рекомендации по избавлению от жира на животе

Избавиться от лишних килограммов на животе возможно. Для этого необходимо подойти к решению проблемы комплексно. Низкокалорийное питание, аэробные нагрузки и регулярные силовые упражнения для брюшного пресса помогут достичь желаемого результата.

Физические упражнения

Аэробные нагрузки являются самыми энергозатратными. Их продолжительность должна составлять не менее 30 минут. Во время бега, прыганья на скакалке, катания на велосипеде происходит активное сжигание жиров и повышается обмен веществ.

how to lose belly fat
Фото: Schantalao | Dreamstime

Тренировки должны включать 3 стадии: разминка, комплекс упражнений и растяжка. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы и уберечь их от травм. А растяжка нужна для снятия напряжения с мышц после тренировки. Ваши занятия должны проходить не менее 4-х раз в неделю и обязательно делать себе 1 или 2 дня выходных. Прежде всего, вам необходимо определить какие мышцы пресса вам нужно подтянуть. Это может быть нижний пресс, боковой или центральный. В зависимости от этого и необходимо подобрать комплекс упражнений.

Классическое упражнение для пресса – подъем туловища из положения лежа. При его выполнении напрягается и травмируется спина. Гораздо эффективнее делать скручивания. При выполнении этих упражнений мышцы спины не напрягаются. Это упражнение намного лучше. Прямое скручивание – из положения лежа приподнимаем туловище, а плечи тянутся к тазу. Обратное скручивание – таз подтягивается к груди. Амплитуда этих упражнений не должна быть большой.

При выполнении упражнений для пресса нужно разрабатывать все мышцы живота. Выполняя обычное упражнение для пресса, вы качаетесь только в сагиттальной плоскости. Для того чтобы качать мышцы живота в поперечной плоскости, вам необходимо делать повороты торса вправо и влево. А вот сгибы назад помогут развить фронтальную плоскость.

Регулярно выполняя упражнения для мышц живота, вы сможете за месяц уменьшить свою талию до 8 см. Достигнуть этого можно при условии ежедневных тренировок. Чем шире ваша талия, тем заметнее будет результат.

Как избавиться от целлюлита в 4 этапа
Как избавиться от целлюлита в 4 этапа

Независимо от того, какой вы комплекс упражнений выполняете, его необходимо менять каждые несколько недель. В течение 5-ти тренировок мышцы адаптируются к нагрузкам. И привыкая, организм начинает на выполнение тех же упражнений тратить меньшее количество калорий. Получается, что эффективность с каждой тренировкой уменьшается.

Выполнять упражнения для мышц живота нужно минимум по 20 раз в 2 подхода. После того как вы сможете в полном объеме выполнять упражнения, нагрузку следует увеличить или подобрать более сложные упражнения.

Во время тренировки не делайте длительных перерывов между упражнениями. Выполнение упражнений должно проходить в едином ритме. Во время перерывов можно ходить или стоять. Присаживаться и отдыхать нежелательно. Во время длительного отдыха мышцы остывают и расслабляются и от этого эффективность упражнений резко снижается.

Делая упражнения на пресс, следите, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении, иначе результат вы не увидите. Лучше сделайте меньшее количество раз, но качественно. Если во время выполнения упражнений на пресс вы чувствуете жжение мышц, значит, все делаете правильно.

Главное наращивать нагрузки постепенно. Начинайте с простых в выполнении упражнений и постепенно переходите к более сложным или добавляйте утяжелители. Это поможет избежать нежелательных травм. Если вы сразу возьмете утяжелители, то накачаете пресс под слоем жира. Если вы будете активно качать боковые мышцы пресса, то ваша талия станет еще шире.

Во время тренировок правильно дышите. Задерживать дыхание нельзя. Расслабляя мышцы, делайте глубокий вдох, а напрягая – выдох.

Правильное питание

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать один принцип в питании — количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых.

how to lose belly fat
Фото: Dreamstime

Организм в первую очередь тратит калории, получаемые из пищи, а когда они заканчиваются — начинает брать необходимую ему энергию из жировых запасов. Для выполнения этого правила вам необходимо по мере возможности отказаться от высококалорийных продуктов.

Инжир — одно из самых древних культурных растений
Инжир — одно из самых древних культурных растений

Питание должно быть низкокалорийным. Отдайте предпочтение овощам, фруктам, постному мясу. Можно ввести в свой рацион продукты, которые помогают сжиганию жиров и ускоряют метаболизм. Откажитесь от алкоголя, особенно от пива. Калорийность алкоголя практически в два раза выше калорийности большинства углеводов и белков. Исключение составляет красное сухое вино.

Как избавиться от жира на животе у женщин

Поясняет эксперт в области гармонизации женского и мужского тела Артем Коробов:

В своей практике часто встречаю худеньких девушек, которым удалось скорректировать вес диетами и спортом, однако жир на животе и боках победить не удается. Это может быть связано с гормональными особенностями организма: жир усиленно откладывается в абдоминальной зоне при нарушении обмена углеводов в организме, что связано с гормоном инсулином.

Жировые ловушки в абдоминальной области очень плохо поддаются коррекции питанием и уходят в последнюю очередь, когда жировое депо полностью истощено. А возвращаются наоборот, в первую очередь.

Спаржа — королева кухни
Спаржа — королева кухни

Такие проблемы хорошо решает липосакция. В своей практике я предлагаю пациентам комплексный подход, при котором можно не только избавиться от подкожного жира на животе, но и перераспределить его, создать спортивный животик. Результат операции пожизненный при условии стабильного веса, а чтобы поддерживать его достаточно умеренных физических нагрузок и правильного питания. Следов и рубцов после липосакции не остается.

Поясняет эксперт в области фитнеса, питания Эммануил Рудаков:

Большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, интересует как быстро убрать жир с живота. Сразу скажу, локально жир убрать нельзя, так уж работает наш организм, для того чтобы убрать жир с желаемого места, нужно убирать его везде, и от того сколько адипоцитов (жировых клеток) на нашем животе, будет зависеть, как скоро мы избавимся от него.

Вот несколько правил, которые работают на всех:

  • Составьте себе план питания так, чтобы находиться в дефиците калорий. Это даст сигнал организму, что нужно брать откуда-то энергию.
  • Чтобы организм начал брать ее именно из жира, нужно дать стимул. Стимулом в данном случае будут являться физические нагрузки. Поясняю, организм при любых стрессовых ситуациях (а дефицит в питание — это стресс) будет стараться сохранить жировую ткань, и использовать ее лишь в том случае, когда больше неоткуда брать энергию. Чтобы организм не использовал нашу мышечную ткань как источник энергии (а это процесс глюконеогенез) расщепляя ее до белков и конвертируя в глюкозу, мы должны эту мышечную ткань использовать. Тогда организм поймет что выбора у него нет, и будет «сжигать» жировую ткань.
  • Не надо качать бесконечно пресс, лучше уделить внимание более энергозатратным (базовым — многосуставным) движениям. Так вы вовлечете в работу много мышечной ткани, тем самым «скажете» своему организму «видишь, я использую мышцы, давай жги жир для энергии». Все просто, главное правильно задать условия, как в школьной задаче.
  • Не нужно делать бесконечно много кардио, так вы только зададите слишком большой дефицит энергии, а это не хорошо. Больше, не значит — лучше!
  • Ну и запаситесь терпением, если Вы набирали жировую ткань на животе целый год, либо еще дольше, рассчитывайте хотя бы на половину этого времени, чтобы избавиться от него.

И помните, худеть легко!

Как избавиться от жира на животе при помощи дыхательной гимнастики

Поясняет Женский коуч во Франции, тренер по авторской дыхательной гимнастике ElenaBodyFlex Елена Толкач:

Знаете ли вы что..? В 1975 году, французским доктором Жаком Мороном было создано новое научное направление «Морфомедицина». Научное кредо морфомедицины можно изложить в нескольких тезисах:

  • Существуют различные типы жира различного происхождения, различного размещения и различной симптоматики. В том числе – жир на животе и на боках имеет свои особенности
  • Толстеть — не означает много есть. Вы можете сидеть на диете и не похудеть
  • Терять вес — не означат терять именно жир. Иногда люди теряют килограммы, а жир (объм тела) остается на своих местах
  • Не существует единой причины ожирения, и нет единого рецепта похудения. Каждый человек, его здоровье и генетика уникальны
  • Каждому виду жира соответствует свое специфическое нарушение обмена веществ. Жир на животе и на бедрах имеет разное происхождение.

Какой можно сделать из этого вывод?

Очень важно понять, что для того, чтобы похудеть в определенной части тела, (скажем в области живота и на талии) нужно не кидаться на разные диеты или качать пресс, а обратиться к специалистам.

how to lose belly fat
Фото: Jetsam86 | Dreamstime

При помощи диет вы можете убирать лишь один слой жира — два других останутся. Из-за их разных метаболический свойств нужны разные методы воздействия.

Однажды, когда я жила и работала в Париже, ко мне обратилась женщина 40-ка лет. Ее звали Ольга.

Она пришла и сказала «Елена, караул! Помогите! Я купила абонемент в зал для того чтобы похудеть, убрать жир на животе и талии, а по итогу увеличивался вес и размеры. Я не могу застегнуть джинсы»

Я как тренер по авторской дыхательной гимнастике ElenaBodyFlex, понимаю в чем здесь проблема. Дело в том, что в зале люди дышат анаэробно, они просто наращивают мышцы под слоями жира. Мышцы весят больше жира — это факт. И если ограничиться только занятиями в зале, без правильного диафрагмального дыхания, то результат вас разочарует.

Как избавиться от прыщей? — все не так сложно, как кажется
Как избавиться от прыщей? — все не так сложно, как кажется

Моя рекомендация как тренера и специалиста по моделированию тела и опытом работы в Азии и в Европе такова:

  1. Научитесь правильному диафрагмальному дыханию. Это подтянет мышцы пресса и внутренние органы
  2. Применяйте его во время физических нагрузок. Так вы будете тратить в 2 раза больше калорий.
  3. Ведите таблицу своих ужинов.

Отмечая там

  • время ужина
  • что вы съели
  • какая еда вам понравилась
  • что не понравилось
  • во сколько пошли спать

В воскресенье вечером просмотрите записи. Вам станет многое ясно. Так, естественным образом мои клиентки встраивают осознанные здоровые привычки

Ошибочно мнение, что только качая пресс можно создать подтянутый и рельефный живот. Есть эффективный и проверенный способ, о нём я писала книги на русском и французском языках. Это дыхательная гимнастика. Всего 15 минут в день перед завтраком, и процесс пойдет гораздо быстрее.

Как это работает?

Кислород — природный окислитель, и в его присутствии хорошо «горит» жир. Важно научиться дышать мышцами живота, используя мышцы внутренних органов. При регулярных занятиях они подтягиваются, становятся крепче, и количество кислорода в крови увеличивается.

Аппетит становится умеренным, физически уменьшается объем желудка, вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, и человек не налегает на сладости для того чтоб получить удовольствие, он получает его уже вовремя дыхательной гимнастики.

Такое дыхание отлично подходит молодым мамам, для восстановления после родов и увеличения энергии.

Чиа: польза семени, которое любили Ацтеки
Чиа: польза семени, которое любили Ацтеки

Для того чтобы сделать живот плоским моим клиентом нужно от одной до трех недель. Освоить этот дыхательный метод без вреда для здоровья, вы можете заказав мои книги где описан данный способ дыхания и упражнения.

Так, ваш живот всегда будет плоским и подтянутым. Мужчины с этой дыхательной гимнастикой худеют быстрее. Вот такая несправедливость. Но это уже другая история. Полюбите дыхательную гимнастику и она станет вашим лучшим другом.

Как избавиться от живота после родов

Поясняет врач пластический хирург Хатри Амит:

При беременности происходит естественное растяжение внутренних органов, тканей и кожи. В норме кожа в течение шести месяцев сокращается и возвращается к прежнему виду. Но зачастую в силу генетических особенностей, прежде всего свойств кожи, её тургора, а также образа жизни, характера беременности, родов и других причин этого не происходит.

how to lose belly fat
Фото: Marina Diakova | Dreamstime

Наиболее распространены три ситуации, когда женщину не устраивает вид области живота после родов, и во всех трёх самый эффективный способ решения — хирургическая коррекция. К сожалению, диеты и спорт в этих случаях не помогут.

  1. Диастаз — это расхождение прямых мышц живота после родов. В этом случае применяется устранение диастаза с помощью ушивания или сетчатого импланта.
  2. Есть нависание кожи над рубцом от кесарева сечения. В таких случаях эффективна хирургическая коррекция – так называемая миниабдоминопластика. Если над рубцом свисает большое количество кожи, проводится более объёмное вмешательство – абдоминопластика с переносом пупка. При этом в ходе операции возможно устранить и сам рубец от кесарева сечения, что даёт отличный косметический эффект.
  3. Бывают случаи, когда наличие кожного фартука сочетается с диастазом. В таких случаях проводится симультанная операция, позволяющая за одно вмешательство устранить обе проблемы.

Случаи, когда женщины обращаются к пластическому хирургу после родов с пожеланиями коррекции живота, распространены, и современная пластическая хирургия способна решить эти проблемы, избавляя пациенток от эстетического и психологического дискомфорта. Что важно, что такое вмешательство не будет противопоказанием для следующих родов.

Поясняет Барсуков Сергей, врач-косметолог, клиника Infacial:

Состояние живота после родов озадачивает многих мам и заставляет искать варианты быстро вернуть былую форму.

Проблема действительно есть и в большинстве случаев не решается правильным питанием и физическими упражнениями, хотя это очень важный и необходимый момент. Не решается, потому что это проблема комплексная: лишний объем подкожно-жировой клетчатки, растянутая, лишенная тонуса кожа, стрии (растяжки). И решить ее может комплексный подход.

Для быстрого восстановления, в клинике Инфэйшл мы предлагаем комбинированную процедуру в один сеанс. Эта процедура Slim-Tight и представляет из себя сочетание двух мощных аппаратных воздействий Ultraformer и Infini.

Ожирение — это не просто лишний вес
Ожирение — это не просто лишний вес

Первая процедура представляет собой методику фокусированного ультразвука, с помощью неё решаем вопрос лишних сантиметров за счёт липолитического воздействия (фокусированный ультразвук повреждает мембраны жировых клеток, жир утилизируется затем естественным путем через кровь и лимфу), так же происходит воздействие на дерму (другая глубина воздействия) и стимулируется синтез коллагена, что повысит общий тонус кожи.

Следующим этапом мы применяем микроигольчатое радиочастотное воздействие на кожу аппаратом Infini. Микроиглы проникают в более поверхностные слои дермы и эпидермис, запуская обновление ткани на этом уровне. Это подтягивает кожу, ремоделирует дерму устраняя рубцы и растяжки, делает кожу максимально упругой и плотной.

Стоит отметить что, несмотря на мощное воздействие и реально видимый и ощутимый результат после первой же процедуры — реабилитационный период практически отсутствует.

В большинстве случаев хватает одной, можно повторить через месяц при необходимости. Незначительное покраснение после может сохраняться пару дней и что немаловажно фоточувствительность не повышается и через несколько дней можно даже загорать.

how to lose belly fat
Фото: Oleksii Donenko | Dreamstime

Результат окончательно формируется в течение месяца. Думаю это настоящая палочка-выручалочка такая комбинация процедур, которая буквально за одно посещение восстановит кожу живота и уберет лишние сантиметры. И конечно же правильное питания и необходимый объем физической нагрузки сделает результат лучше и в целом будет полезно!

Поясняет Юли Баранова ведущий тренер фитнес-приложения Fit-On:

Тут необходим комплексный подход. Для начала необходимо плавно подготовить тело, да и вообще организм в целом, после такого стресса. Вот вам практические рекомендации:

  1. Выравнимаем суточный рацион. Он должен быть систематичным, разнообразным и полезным. Уберите из своего рациона сладкие напитки, фастфуд, полуфабрикаты. Постарайтесь вечером предпочтение отдать птице, рыбе и овощам.
  2. После рождения ребенка мышцы живота необходимо привести в тонус. Добавляйте упражнения на пресс ( при условии отсутствия противопоказаний).Также необходимо тренировать и мышцы живота, которые находятся в глубоком слою. Например: поперечная мышца живота. В этом вам поможет упражнение «вакум живота».
  3. Еще следует обратить внимание на состояние кожи. Здесь помощниками выступят массаж, специальные крема и обертывание.
  4. Ну и конечно, не забывайте про главного помощника нашего обмена веществ-воду! Пейте не меньше 1,5-2 литра чистой воды в день.

Как избавиться от жира на животе и боках

Поясняет Васильев Вячеслав, ведущий российский специалист в области пластической, реконструктивной и регенеративной хирургии, пластический хирург клиники DoctorPlastic:

Идеальный вариант — это безоперационный за счет диеты и спорта. В этом случае можно избавиться не только от живота и боков, но и от лишнего жира в других частях тела.

Если же речь идет об операции, то это либо липосакция в самостоятельном виде (когда избытков кожи нет, а есть только избытки жировой ткани), либо липосакция, которая сочетается с абдоминопластикой ( в случае, если есть еще и избытки кожи).

Про то, как убрать живот у мужчины

Очень важно понимать при пластических операциях на животе, что они направлены на коррекцию внешних структур, а именно кожи и подкожной клетчатки. При абдоминопластике — это еще могут быть максимум мышцы живота.

Морщины: почему они появляются и как с этим бороться?
Морщины: почему они появляются и как с этим бороться?

Поэтому, если у мужчины есть выраженный так называемый «пивной» живот или же выраженное отложение жира внутри брюшной полости, в такой ситуации пластические операции мало что могут изменить. Тут речь идет либо о диете и похудении, либо о каких-то бариатрических операциях, чтобы снизить массу тела, если речь идет о морбидном ожирении.

Если речь идет о животе после родов

После родов, брюшная стенка может быть вполне нормальной, в некоторых случаях можно обойтись липосакцией, но чаще встречается также расхождение прямых мышц живота или же диастаз и здесь уже чаще требуется абдоминопластика либо с ушиванием прямых мышц диастаза, либо без ушивания. Либо требуется липосакция с сочетанием с мини — абдоминопластикой. Тут мы исходим из индивидуальных особенностей пациентки.

Как избавиться от жира на животе мужчине

Поясняет Юли Баранова ведущий тренер фитнес-приложения Fit-On:

Для обладателей О-образной фигуры существует особая программа подготовки. Она построена по круговому принципу и нацелена на укрепление мышц и сжигание жира. Продолжительность: 1-2 месяца.

1-я тренировка: понедельник, среда, пятница

  • Круговая тренировка 3 круга.
  • Отдых после каждого круга от 3-х до 5 минут,при восстановлении ЧСС на уровень не выше 100 уд/мин.
  • Кол-во повторений в подходе 15-30
  • Разминка: 10-15 минут неторопливой ходьбы на б/дорожке.
  • Заминка: 20-30 минут, быстрая ходьба, велотренажер, плавание, степпер.

2-я тренировка: вторник, суббота

  • Кардиотренинг + проработка косых мышц и прямой мышцы живота 5 упр. по 3/25.
  • Кардио: 30-45 минут, велотренажер, б/дорожка, плавание в бассейне в среднем темпе с интенсивностью не превышающей 85% от МАХ.
how to lose belly fat
Фото: Maksim Minaev | Dreamstime

Так же должно быть условие сбалансированного питания, при полном исключении быстрых углеводов и алкоголя. И употреблении в рацион продуктов питания, поднимающих уровень мужского гормона тестостерона – который помогает снизить количество жировой ткани в организме человека. Это : фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, зеленые листовые овощи, гречневая и овсяная крупа, цветная капуста, печень, почки и сердце, куриное мясо, яйца, оливки, бобовые.

Как избавится от живота и боков мужчине

Специальная программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии.

Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу — для других мышечных групп.

1-я тренировка: среда, суббота

  • Цель: проработка мышц брюшного пресса.
  • 5 упр. по 4/max
  • Кардио: 30-45 минут.

2-я тренировка: понедельник, пятница

  • Цель: укрепление и «балансировка» верхней и нижней частей тела.
  • Стиль тренинга: умеренный вес с высоким числом повторений (12-15).
  • Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом.
  • Где 4 упр. на вверх тела ,и 4 упр. низ тела и 1 упр. на мышцы живота по 3 подхода.

3-я тренировка: аэробная, (45-60 минут)

Цель: избавление от лишнего жира.

Всё это при соблюдении сбалансированного питания, где в суточном рационе на белки приходиться 50 %,на жиры 20 %, на углеводы 30 %

Как избавиться от жира на животе быстро

Это один из самых распространенных вопросов, который задают подопечные своему тренеру. Так вот, избавиться от подкожного жира локально невозможно, тем более за такой короткий срок. За неделю возможно только привести проблемную область в тонус, избавиться от излишней подкожной воды.

Калории — топливо для организма
Калории — топливо для организма

Для того, чтобы приблизиться к заветной цели, необходимо для начала разобраться со своим рационом. Преимущество отдать белку и клетчатке, убрать большое количество сладкого, мучного, жирного.

Что качается тренировочного процесса, «тысячу повторений на пресс» здесь бессильны. Упражнения на пресс помогут только привести мышцы живота в тонус, а вот так называемый живот, они не уберут. Советую в свои тренировки добавить кардио нагрузку (ходьбу на дорожке, элипсоид, велосипед) от 40 минут и выше. И тогда ваш успех будет обеспечен!

1
Содержание Поделиться