Говорят, чтобы обрести гармонию во всех сферах жизни, для начала нужно гармонизировать внутреннюю энергию. Если появилось множество проблем, с которыми, казалось бы, невозможно справится, начать стоит со своего тела.
Пересматривая свой рацион питания, нужно четко отграничить продукты, приносящие пользу нашему телу, и ненужный шлак, который мешает носить любимую одежду, откладываясь на боках.
Что такое калории?
В наем организме калории сжигаются, преобразовываясь в тепло, они участвуют в обмене веществ, давая человеку энергию. Даже во время сна процесс сжигания калорий не прекращается, благодаря чему поддерживается гомеостаз в организме. Но при употреблении продуктов с излишней калорийностью, организм получает больше вреда, чем пользы. Вещества, которые не преобразовались в энергию во время физических упражнений или для работы организма, образуют жировые отложения.
Как количество калорий влияет на изменение веса?
Оптимальным вариантом сохранить хорошее самочувствие и фигуру – является сжечь ровно столько калорий, сколько требуется организму. При правильном подсчете калорий не обязательно сидеть на жесткой диете или изнурять себя голоданием, и можно даже позволить себе пирожное, при уменьшении калорийности последующих приемов пищи.
У мужчин и женщин разная потребность в энергии, но так же при расчете оптимального количества калорий учитывают возраст, вес и обращают внимание на метаболизм. Так как последний фактор играет важную роль в переработке пищи, кто-то может, есть все что угодно и не толстеть, а кто-то даже от диетических продуктов набирает вес.
Все дело в метаболизме, если он замедляется, то преобразование пищи в энергию искажается. Благодаря формуле Харриса-Бенедикта можно рассчитать свой средний уровень энергетического обмена:
Формула для женщин:
5 + (10 вес в кг) + (6,25 рост в см) (5 возраст) = BMR
Для мужчин:
(10 вес в кг) + (6,25 рост в см) (5 возраст) 161 = BMR
Затем полученную цифру следует умножить на уровень активности:
- При неактивном образе жизни, без занятий спортом – число будет равняться 1,4.
- При небольшой активности и с редкими тренировками 1-2 раза в неделю – 1,6.
- Для тех, кто в постоянном движении число – 1,8.
- Для людей, чей труд связан с тяжелой физической нагрузкой на организм -2,0.
Спортсмены должны увеличить этот коэффициент еще на 0,3. Полученный результат является оптимальным количеством калорий, необходимых для поддержания своего постоянного веса.
Как рассчитать количество калорий для похудения?
Для того чтобы похудение не стало стрессом для организма, в зависимости от количества лишнего веса, в месяц можно худеть на 2-4 кг. Та как во время похудения, существует цель – избавиться именно от жира, то на 1 кг приходится 7700 калорий. Сжигая от 0,5 до 1 кг жира еженедельно, следует, совмещать тренировки и правильное питание, избавляясь при этом от 3850 ккал.
Влияние метаболизма на процесс похудения
Для того чтобы похудеть, не достаточно просто употреблять в пищу блюда с подходящей для диеты калорийностью, нужно так же увеличить свою активность, что поможет быстрее преобразовывать пищу в энергию. Особенно это касается людей со слабым метаболизмом.
Для того чтобы его ускорить следует выполнять такие рекомендации:
- Чаще ходите пешком, это не только поспособствует снижению веса, но и поднимет настроение.
- Аэробная тренировка прекрасно поможет сжечь жир и ускорить метаболизм, но при условии, что занятия будут длиться дольше 30 минут.
- Пейте утром натощак стакан теплой воды.
- Съешьте перед сном 1 грейпфрут, благодаря этому можно избавиться от ночных походов к холодильнику, бессонницы и улучшить пищеварение.
- Добавляйте в блюда шпинат и капусту, эти продукты насытят организм полезными веществами и избавят от чувства голода на длительное время.
- Исключите из рациона питания фастфуд и быстрые углеводы.
Какое количество калорий необходимо для поддержания жизненно важных функций?
В норме, эти цифры для женщин и мужчин разные. В силу того, что у мужчин мышечная масса больше чем у женщин и обмен веществ быстрее, то только для поддержания постоянства организма и нормального функционирования органов требуется от 1500 калорий в день.
У женщин все наоборот, природа предусмотрела, чтобы излишек питательных веществ переходил в жир внизу живота, бока и бедра, чтобы защитить будущее потомство. Именно поэтому женщинам так трудно похудеть в этих областях тела. Для минимального обеспечения энергией женского организма требуется от 1200 калорий в день. Но это не значит что нужно голодать и ограничиваться данными цифрами, главное не сокращать свой рацион питания ниже, указанных калорий.
Правильное питание
В среднем, при наличии занятий спортом калорийность пищи для женщин, желающих похудеть – 1700-2000 ккал, для мужчин – 2000-2300 ккал в день. Наиболее калорийным должен быть завтрак, а ужин наоборот должен быть легким и до 18.00. Продукты питания должны быть не только низкокалорийными, а еще и полезными, поэтому стоит разделить их на категории:
Не приносящие организму пользу калории
Простые углеводы, к которым относятся: тортики, пирожные, печенье, булочки, белый хлеб, сладкие газированные напитки, соки с высоким содержанием сахара.
Насыщенные жиры и транс жиры входят в состав сала, сливочного масла, жирной сметаны, пончиков, чипсов, сухариков, гамбургеров, жареных крылышек, картошки и так далее.
Полезные калории находятся в продуктах:
Сложные углеводы:
- Овощи
- Фрукты
- Крупы
- Неочищенный рис
- Фасоль, нут
- Цельнозерновой хлеб
Ненасыщенные жиры:
- Грецкие орехи, миндаль, фундук
- Рыба (морской окунь, карп, лосось)
- Оливковое, льняное, хлопковое, тыквенное и масло грецкого ореха
Путь к идеальной фигуре
- Заведите блокнот и распишите на 1й странице преимущества похудения и поставьте конкретную цель.
- Составьте себе меню на день, в соответствии с индивидуально высчитанной формулой Харриса-Бенедикта, предварительно отняв 550 калорий.
- Пейте больше воды и зеленого чая.
- Выберете наиболее подходящий вид спорта в соответствии со своими возможностями и посещайте как минимум 3 раза в неделю.
- Ведите ежедневный учет употребляемой энергетической ценности блюд и сожженных на тренировках калорий.
- Употребляйте не менее допустимой нормы калорий в день.
