탄수화물은 우리 식단의 중요한 요소입니다

탄수화물은 우리 식단의 중요한 요소입니다
사진: Tatjana Baibakova | Dreamstime
Olga Sharapova
Professor, Doctor of Medicine
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

탄수화물은 단백질, 지방과 함께 매일 음식과 함께 체내에 들어가는 주요 성분 중 하나입니다.

사람이 필요한 수준의 귀중한 탄수화물을 제공하기 위해 식단에서 음식을 선택하는 것을 고려한다면 이것은 그들이 묻는 가장 어려운 질문 중 하나입니다. 특히 만족스러운 식이 효과를 얻으려면 제품 선택이 그리 명확하지 않습니다.

또한, 개별 영양소 간의 비율은 채택된 식단에 따라 다릅니다. 계획이 독소의 몸을 정화하는 것이라면 정화 다이어트 또는 팔레오 다이어트는 앞으로 며칠 동안의 계획입니다. 따라서 영양 계획에 훈련으로 인한 급격한 체중 증가가 포함될 때와는 완전히 다른 음식에서 탄수화물을 섭취하게 됩니다.

복합 탄수화물

탄수화물은 설탕이나 당류입니다. 이들은 수소와 산소를 포함하는 화합물입니다. 그러나 설탕은 다릅니다. 그것들은 무엇보다도 단순하고 복잡합니다.

단순 탄수화물 또는 단당류는 포도당, 과당, 유당 또는 자일로스와 같은 단일 당 분자로 구성됩니다.

복합 탄수화물은 이름에서 알 수 있듯이 최소 2개의 단순 당으로 구성된 유기 화합물입니다. 섬유질과 같은 소화 가능한 화합물과 소화되지 않는 화합물로 나눌 수 있습니다.

탄수화물은 일일 식단의 중요한 구성 요소입니다. 단순 탄수화물을 선택하면 복합 탄수화물을 섭취하는 것보다 날씬한 몸매를 유지하는 것이 더 어렵습니다. 그것은 모두 달성해야 할식이 목표에 달려 있습니다.

Carbohydrates
사진: Yulianny | Dreamstime

영양학자들은 복합탄수화물을 주메뉴로 하고 단순탄수화물을 메뉴에서 제외해야 한다는 데 동의하지만 무엇을 먹을지는 아직 명확하지 않다. 단순 탄수화물은 상점에서 널리 구할 수 있고 누구나 알고 있지만 복합 탄수화물이 우선 순위라면 무엇을 먹을지 결정하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

복합 탄수화물은 주로 호밀과 통곡물 빵, 밀기울, 오트밀, 두꺼운 곡물 및 통밀 파스타에서 인체에 공급됩니다. 완두콩, 콩, 콩, 콩, 렌즈콩과 같은 통곡물과 채소도 복합 탄수화물이 풍부합니다.

요오드는 인체에서 가장 중요한 미량 원소 중 하나입니다
요오드는 인체에서 가장 중요한 미량 원소 중 하나입니다

건강 식품을 구입할 때 고려해야 할 매우 중요한 매개변수는 소위 혈당 지수입니다. 낮으면 신진대사에도 긍정적인 영향을 미친다. 이 제품은 당뇨병 환자에게 권장됩니다. 예를 들어 현미는 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원이며 혈당 지수가 낮습니다.

단순 탄수화물

단순당의 섭취를 제한하라는 많은 권고에도 불구하고, 그들은 또한 중요한 기능을 가지고 있으며 일상 식단에 필요합니다. 간단한 탄수화물 식품이 많이 있습니다.

단순한 탄수화물의 가장 건강한 공급원은 사과, 배, 포도와 같은 야채와 과일입니다. 이들은 가공되지 않은 탄수화물이므로 몸에 좋습니다. 또한 과일과 채소에는 많은 비타민과 항산화제가 함유되어 있어 섭취하면 도움이 됩니다.

단순 탄수화물은 케이크, 바, 과자뿐만 아니라 흰 빵, 파스타 및 쌀과 같은 다양한 제과 제품에서도 발견됩니다. 그들은 종종 유당의 형태로 유제품에 존재합니다.

야채 – 입에 들어가는 모든 것이 유용합니다
야채 – 입에 들어가는 모든 것이 유용합니다

단순 탄수화물을 선택한다면 무엇을 먹을지는 뻔하다. 우선, 이들은 가공되지 않은 식품입니다. 특히 신체 크기를 유지하고 키를 늘리는 데 신경 쓰지 않거나 여성이 임신한 경우에는 더욱 그렇습니다. 그런 다음 엄마와 아이의 적절한 발달에 영향을 줄 음식을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.

가공된 단순당뿐만 아니라 많은 방부제가 포함된 스낵은 확실히 신체 기능에 긍정적인 영향을 미치지 않습니다.

단순 탄수화물도 빨리 소화되어 짧은 시간 동안만 포만감을 주기 때문에 제한해야 합니다. 그러나 쉽게 소화되는 식단을 따르고 싶은 사람들에게 권장됩니다. 아직 권장되지는 않지만 8시간 다이어트와 같은 일부 영양 프로그램에 사용할 수도 있습니다.

건강에 좋은 탄수화물

의학박사인 Olga Sharapova 교수는 다음과 같이 설명합니다.

탄수화물은 수많은 식품에서 발견됩니다. 야채, 과일, 파스타, 우유, 콩 등. 탄수화물은 다르며 인간에 대한 이점의 차이는 큽니다. 일부는 건강에 해롭고 다른 일부는 건강에 유익한 영향을 미칩니다.

Carbohydrates
사진: Derketta776 | Dreamstime

유용한 것부터 시작하겠습니다. 물론 인체에 유용한 탄수화물에는 밀기울, 완두콩, 콩, 사과, 감귤류 및 열매가 포함됩니다. 또한 보리, 메밀 및 모든 종류의 양배추를 섭취하는 것이 좋습니다. 이 제품은 빠른 탄수화물과 달리 식이 섬유와 식물성 섬유를 함유하고 있습니다. 그들은 장의 기능을 향상시키고 신체의 신진 대사를 정상화합니다.

건강한 탄수화물은 또한 체중 감소에 기여합니다. 따라서 우리 의사들은 항상 먹도록 조언합니다. 그러나 체중 감량을 원하는 많은 사람들처럼 탄수화물을 완전히 포기하는 것은 그만한 가치가 없습니다. 신체의 결핍은 매우 빠르게 심장과 혈관의 질병으로 이어지고 기억력을 손상시키며 두통을 일으키고 주의력을 감소시킵니다.

코코아 – 건강하고 맛있는 자연의 기적
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따라서 체중 감량을 원하는 사람들은 물론 일일 식단의 양을 계산해야합니다. 물론 영양사와 함께 특별한 영양 프로그램을 개발하십시오. 그러나 동시에 식단이 다양해야 함을 잊지 마십시오.

운동 전에 어떤 탄수화물을 섭취해야 하나요?

선택한 식단은 일상 업무 외에도 강렬한 신체 운동을 수행하는 경우 특히 중요합니다. 물론 단백질과 탄수화물은 트레이닝 다이어트의 중요한 부분이지만, 최대한 효과를 보려면 운동 직전에 무엇을 먹어야 할까요?

슈퍼푸드 – 식단에 포함되어야 하는 음식
슈퍼푸드 – 식단에 포함되어야 하는 음식

사람이 아침에 훈련하는 경우 아침 식사가 영양가 있고 하루의 리듬에 들어갈 수 있도록 필요한 모든 재료가 포함되어 있다는 것이 매우 중요합니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 모두 포함된 고에너지 식사여야 합니다. 예를 들어 바나나나 다른 과일이 든 죽, 코티지 치즈와 야채(고추, 마늘)가 든 통곡물 빵 또는 뮤즐리를 곁들인 천연 요구르트가 될 수 있습니다. 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사라는 것을 기억하십시오!

사람이 낮에 훈련할 예정이고 체육관에서 훈련하는 방법을 모르는 경우 스포츠를 위해 신체를 적절하게 준비하는 것이 중요합니다. 음식은 졸음을 유발하지 않도록 비교적 가벼워야 하지만 동시에 필요한 재료를 제공해야 한다는 것을 기억해야 합니다. 운동 전 탄수화물은 중요한 에너지원이며 무시해서는 안 됩니다.

Carbohydrates
사진: Tijanap | Dreamstime

훈련이 낮이나 저녁에 이루어진다면 식사는 이미 이루어졌을 것입니다. 이러한 이유로 그러한 식사는 가능한 한 가볍고 운동에 필요한 소량의 탄수화물을 포함해야 합니다. 예를 들어 꿀이나 스무디를 곁들인 빵 한 조각, 또는 과일 1회분입니다.

훈련을 준비할 때 소화기관이 안전하게 소화할 수 있도록 식사와 활동 사이의 적절한 간격을 준수하는 것이 필요합니다.

어떤 음식을 먹으면 안 되나요?

식단을 진지하게 살펴보고 건강한 식사를 시작할 계획이라면 가장 중요한 것은 단순 탄수화물, 복합 탄수화물, 가공 탄수화물 또는 가공되지 않은 탄수화물을 포함하는지 여부에 관계없이 입증된 출처에서 식품을 선택하는 것임을 기억하십시오.

당신이 먹는 것이 당신이라는 주장은 전혀 과장이 아닙니다. 음식과 함께 사람은 신체에 필요한 영양소를 제공하지만 건강에 해로운 많은 인공 물질, 방부제, 염료, 향미 증진제를 점점 더 자주 제공합니다.

사람이 소위 “나쁜”음식을 먹으면 아무 일도 일어나지 않지만 그러한 음식을 정기적으로 섭취하면 신체에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 이것은 한편으로 비만에 기여하고 다른 한편으로는 관상동맥 심장병 및 암과 같은 문명에 대한 다른 위협에 기여합니다.

칼로리 – 몸을 위한 연료
칼로리 – 몸을 위한 연료

신체가 집중적으로 발달할 때(예: 청소년기, 여성이 임신 중이거나 격렬한 생활 방식을 이끌 때) 먹는 음식에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 과식과 과식 모두 매우 해롭습니다. 이러한 이유로 단백질, 설탕 및 지방이 풍부하면서도 동시에 신체에 가장 유익한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

탄수화물을 먹으면서 먹으면 안되는 것은? 우선 염료와 방부제를 많이 함유한 고도의 가공을 한 제품입니다.

몸은 특히 에너지가 부족할 때 설탕을 필요로 하지만 매일 캔디바 및 기타 과자를 먹는 것은 특히 어린이에게 치명적일 수 있습니다. 따라서 금기 사항이 없는 한 복합 탄수화물이나 단순 원당이 풍부한 식품을 선택해야 합니다. 채소, 과일, 통곡물을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 그러면 확실히 외관과 내부 상태가 눈에 띄게 달라집니다. 또한, 몸에 수분을 충분히 공급하고 매일 충분한 미네랄 워터를 섭취하여 아름다운 외모와 기분을 유지하는 것을 잊지 마세요!

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