칼로리 – 몸을 위한 연료

칼로리 – 몸을 위한 연료
사진: Lightfieldstudiosprod | Dreamstime
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

삶의 모든 영역에서 조화를 찾기 위해서는 먼저 내면의 에너지를 조화시켜야 한다고 합니다. 대처할 수 없는 것처럼 보이는 문제가 많다면 몸부터 시작하는 것이 좋습니다.

식단을 검토할 때 우리 몸에 이로운 제품과 좋아하는 옷을 입지 못하게 하는 불필요한 슬래그가 옆구리에 쌓이는 것을 명확히 구분해야 합니다.

칼로리는 무엇입니까?

칼로리는 음식에서 얻는 에너지의 양을 측정합니다. 1칼로리는 물 1g을 섭씨 1도 가열하는 데 사용되는 에너지의 양과 같습니다.

몸에서 칼로리가 연소되어 열로 변환되고 신진 대사에 관여하여 사람에게 에너지를줍니다. 잠자는 동안에도 칼로리를 태우는 과정이 멈추지 않아 체내 항상성을 유지합니다. 그러나 칼로리가 과잉된 음식을 먹으면 몸은 득보다 실이 더 많습니다. 운동을 하거나 신체가 일하기 위해 에너지로 전환되지 않는 물질이 체지방을 형성합니다.

칼로리 수가 체중 변화에 어떤 영향을 미칩니까?

건강과 몸매를 유지하는 가장 좋은 방법은 신체가 필요로 하는 만큼의 칼로리를 태우는 것입니다. 적절한 칼로리 계산을 사용하면 엄격한 다이어트를 하거나 굶어 죽을 필요가 없으며 케이크를 먹을 수도 있고 다음 식사의 칼로리 함량을 줄일 수 있습니다.

Calories
사진: Kaspars Grinvalds | Dreamstime

남성과 여성은 필요한 에너지가 다르지만 최적의 칼로리 수를 계산할 때 나이, 체중 및 신진 대사도 고려됩니다. 후자의 요소는 음식의 가공에서 중요한 역할을 하기 때문에 어떤 사람은 아무거나 먹어도 살이 찌지 않고, 어떤 사람은 다이어트 식품으로 살이 찌기도 합니다.

그것은 모두 신진 대사에 관한 것입니다. 속도가 느려지면 음식을 에너지로 변환하는 과정이 왜곡됩니다. Harris-Benedict 공식 덕분에 평균 에너지 대사 수준을 계산할 수 있습니다.

여성을 위한 공식:

5 + (10 체중 kg) + (6.25 cm 높이) (5세) = BMR

남성:

(10 체중 kg) + (6.25 cm 신장) (5세) 161 = BMR

그런 다음 결과 수치에 활동 수준을 곱해야 합니다.

  • 스포츠를 하지 않고 비활동적인 생활 방식을 사용하면 그 수는 1.4가 됩니다.
  • 활동이 거의 없고 일주일에 1-2번 드문 운동으로 – 1.6.
  • 지속적으로 움직이는 사람들의 경우 숫자는 1.8입니다.
  • 몸에 무리한 육체 노동과 관련된 작업을 하는 사람들 -2.0.
코코넛 밀크 – 트로피컬 슈퍼푸드
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선수는 이 계수를 0.3 더 높여야 합니다. 얻은 결과는 일정한 체중을 유지하는 데 필요한 최적의 칼로리 수입니다.

체중 감량을 위한 칼로리 수를 계산하는 방법은 무엇입니까?

체중 감량이 신체에 스트레스가되지 않도록 초과 체중의 양에 따라 한 달에 2-4kg을 잃을 수 있습니다. 체중 감량 중에 지방을 제거하는 목표가 있기 때문에 1kg 당 7700 칼로리가 있습니다. 매주 0.5~1kg의 지방을 태우려면 훈련과 적절한 영양 섭취를 병행하면서 3850kcal를 빼야 합니다.

식품의 칼로리 함량을 측정하려면 100g당 식품의 에너지 값을 자세히 계산한 열량계 또는 표를 사용할 수 있습니다. 스포츠 활동 중에 피트니스 팔찌는 소모된 칼로리를 계산하는 데 가장 도움이 됩니다.

체중 감량 과정에 대한 신진대사의 영향

체중을 줄이려면 다이어트에 적합한 칼로리 함량의 음식을 먹는 것만으로는 충분하지 않으며 활동을 늘려야 음식을 더 빨리 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 이것은 신진 대사가 약한 사람들에게 특히 그렇습니다.

Calories
사진: Photka | Dreamstime

속도를 높이려면 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

  • 더 자주 걸으면 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 기운이 납니다.
  • 에어로빅 훈련은 세션이 30분 이상 지속되는 한 지방을 태우고 신진대사를 높이는 데 좋습니다.
  • 아침에 공복에 따뜻한 물 한 잔을 마십니다.
  • 자몽 1개를 자기 전에 먹으면 냉장고 속 밤샘, 불면증을 없애고 소화를 개선할 수 있습니다.
  • 시금치와 양배추를 식사에 추가하면 유용한 물질로 몸을 채우고 오랫동안 배고픔을 달랠 수 있습니다.
  • 식단에서 패스트푸드와 패스트 탄수화물을 제거합니다.

중요한 기능을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

일반적으로 이 숫자는 여성과 남성에 따라 다릅니다. 남성은 여성보다 근육량이 많고 신진대사가 빠르기 때문에 신체의 불변성과 장기의 정상적인 기능을 유지하기 위해서는 하루에 1,500칼로리가 필요합니다.

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여성의 경우 그 반대가 사실입니다. 자연은 과도한 영양소가 미래의 자손을 보호하기 위해 하복부, 측면 및 허벅지의 지방으로 전달되도록 제공했습니다. 이것이 여성이 신체의 이러한 부위에서 체중을 줄이는 것이 매우 어려운 이유입니다. 여성 신체의 최소 에너지 공급을 위해서는 하루에 1200칼로리가 필요합니다. 그러나 이것이 당신이 굶어 죽을 필요가 있다는 것을 의미하지는 않으며, 가장 중요한 것은 표시된 칼로리 이하로 식단을 줄이지 않는 것입니다.

적절한 영양 섭취

평균적으로 스포츠가있을 때 체중 감량을 원하는 여성의 음식 칼로리 함량은 1700-2000 kcal이고 남성의 경우 하루 2000-2300 kcal입니다. 아침 식사는 가장 칼로리가 높아야 하며 저녁 식사는 반대로 가벼우며 18:00시까지 해야 합니다. 식품은 저칼로리일 뿐만 아니라 건강해야 하므로 범주로 나눌 가치가 있습니다.

무익한 칼로리

다음을 포함하는 단순 탄수화물: 케이크, 패스트리, 쿠키, 머핀, 흰 빵, 가당 소다, 설탕 함량이 높은 주스.

Calories
사진: Piyamas Dulmunsumphun | Dreamstime

포화 지방과 트랜스 지방은 라드, 버터, 전지방 사워 크림, 도넛, 칩, 크래커, 햄버거, 날개 튀김, 감자 등에서 발견됩니다.

건강한 칼로리는 음식에서 찾을 수 있습니다.

복합 탄수화물:

  • 야채
  • 과일
  • 곡물
  • 거피하지 않은 쌀
  • 콩, 병아리콩
  • 통곡물 빵

불포화 지방:

  • 호두, 아몬드, 헤이즐넛
  • 생선(농어, 잉어, 연어)
  • 올리브, 아마씨, 면실, 호박 및 호두 오일
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체중 감량으로 인해 신체가 손상되지 않는 것이 중요하므로 음식에 포함된 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 주시하십시오. 하루 1000kcal당 약 25g의 불포화 지방을 섭취할 가치가 있습니다. 여성에게 필요한 단백질의 양은 58-78, 남성은 65-117g입니다. 하루에 필요한 탄수화물 양을 확인하려면 자신의 체중에 3을 곱하고 운동 선수의 경우 6을 곱해야 합니다.

완벽한 모습으로 가는 길

  1. 메모장을 작성하여 1페이지에 체중 감량의 이점을 적고 구체적인 목표를 설정하십시오.
  2. 550칼로리를 뺀 후 개별적으로 계산된 Harris-Benedict 공식에 따라 그날의 메뉴를 만드십시오.
  3. 물과 녹차를 더 많이 마십니다.
  4. 자신의 능력에 따라 가장 적합한 스포츠를 선택하고 주 3회 이상 참석하십시오.
  5. 섭취한 식사의 에너지 가치와 훈련 중 소모된 칼로리를 매일 기록합니다.
  6. 최소한 하루 칼로리 허용량을 섭취하십시오.
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