대부분의 사람들은 때때로 더 나은 삶을 위해 삶을 바꾸려고 합니다. 좋은 예가 새해 결심입니다. 이러한 조항의 90%는 끝이 없습니다. 동기부여의 문제인가? Stanford University의 심리학자인 BJ Fogg 박사는 다른 의견을 가지고 있습니다.
Fogg는 몇 년 동안 동기 부여 문제를 전문적으로 다루었습니다. 그는 과학적 연구라는 두 가지 수준에서 이를 수행하지만 동시에 긍정적인 습관 개발을 목표로 하는 온라인 과정을 개발합니다. 그는 자신의 독특한 개념을 “작은 습관“이라고 불렀습니다.
심리학자는 대부분의 결정(예: 새해)이 실패로 끝난다고 지적합니다. 그는 네 가지 주요 요인이 이에 대한 책임이 있다고 믿습니다.
첫째, 조항은 일반적으로 너무 일반적입니다. 예를 들어, “체중 감량” 또는 “운동을 더 많이 하세요.” 이것은 정말로 무엇을 의미합니까? 얼마나 많은 체중을 잃을 것인가? 몇시? 얼마나 많은 시간을 훈련합니까? 특히? 얼마나 자주 – 매일, 일주일에 두 번? 이 운동은 무엇입니까?
두 번째 문제는 조항이 “과자 그만 먹겠다”, “담배 끊겠다”와 같은 부정적인 습관을 끊으려는 시도와 가장 자주 관련이 있다는 것입니다. 부정적인 습관이나 중독을 끊는 것은 새로운 긍정적인 습관을 만드는 것보다 훨씬 어렵습니다!
세 번째 문제는 결의안 이행에 따른 고통이다. 이 문제의 정확한 예는 인터넷에서 볼 수 있는 이미지입니다. 위: 운동복 차림의 아름다운 미소 소녀가 행복한 표정으로 “오랜만에 그 기분!”이라고 말하는 동기 부여 달리기 포스터, 아래에는 흐트러진 땀에 흠뻑 젖은 소녀가 신음하는 사진을 볼 수 있습니다. 지상에서 : “더 이상 절대!”. 새로운 습관이 고통과 연관되면 우리는 주어진 날에 그 습관을 건너뛸 수 있는 수천 가지 변명을 빠르게 찾기 시작합니다.
“작은 습관”이란 무엇인가요?
이것은 완료하는 데 30초 미만이 걸리고 약간의 노력이 필요한 하루에 한 번 이상 실행되는 간단한 동작입니다.
구체적이고 작고 단순하며 긍정적인 것이어야 합니다. 하루 30분 운동과 같은 거창한 목표를 세우지 맙시다. 리콜 – 이러한 조항의 90%는 망각됩니다. 잘 정의된 사소한 습관은 예를 들어 세 개의 슬로프입니다.
작은 습관을 만드는 데 성공하는 열쇠는 그것을 자동화하는 것입니다. 이것은 하루에 여러 번 발생하는 이벤트인 어떤 조치 직후에 와야 합니다.
삶을 더 좋게 바꿀 수 있는 사소한 습관의 다른 예:
- 모닝 커피를 만든 후에 엄마에게 문자를 보낼게.
- 식기세척기를 켠 후 프랑스어 세 단어를 외우겠습니다.
- 퇴근하고 집에 가면 운동복을 입을 거예요.
- 전화벨이 울리면 두 번 심호흡을 합니다.
- 베개에 머리를 기대고 오늘의 즐거운 일 하나를 기억하겠습니다.
- 집에 도착하면 현관문 옆 고리에 열쇠를 걸겠습니다.
Fogg는 이것을 “앵커”라고 부릅니다. 특정한 사건이나 행동은 우리의 새로운 긍정적인 습관에 대한 자극이 됩니다. 즉, 새로운 습관이 기존 습관에 “부착”되거나 부착됩니다. 왜 혁명적입니까? 새로운 활동의 성과는 동기 부여가 아니라 X 다음에 Y가 온다는 것을 기억하는 학습에만 의존하기 때문입니다.
흥미롭게도 Fogg는 과학적 관점에서 주제를 발전시켰지만 많은 사람들이 직관적으로 그러한 아이디어에 도달합니다. 좋은 예는 생명이 위험한 사람들을 위해 기도하기로 결정한 사제입니다. 그러나 그는 여전히 작업량에서 그것을 잊었습니다. 그러나 그는 병원 근처에 살았고 종종 구급차 소리를 들었다는 것을 기억했습니다.
그는 구급차 소리를 들을 때마다 “Hail Mary”라고 말하기로 결심했습니다. 미사 중 구급차 소리가 들릴 때까지 잘 작동했습니다. 이 시점에서 그는 자신의 기도를 한숨으로 줄이기로 결정했습니다. “예수님, 그의 영혼에 자비를 베푸소서.” 그리고 Fogg의 작은 습관의 규칙에 완벽하게 맞는 이 버전은 과녁을 맞았습니다.
작은 습관을 만드는 데 또 무엇이 중요합니까?
삶을 더 좋게 바꾸려면 긍정적인 감정으로 새로운 작은 습관을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 그러니 이 일을 할 때마다 약간의 자부심과 만족감을 느끼십시오. “이봐! 해냈어! B. J. Fogg는 “승리!”, “다시 성공” 또는 “박수!”와 같은 단어 또는 승리의 표시에 손가락을 대는 것과 같은 제스처(V는 승리를 나타냄) 못 박기 등이 될 수 있다고 말합니다.
손뼉을 치거나 웃으세요. 왜 중요 함? 이 긍정적인 감정을 느끼도록 허용하면 반복하고 싶은 욕구가 커지기 때문입니다. 인간의 두뇌는 즐거움과 만족을 가져다주는 일을 반복하도록 상기시키는 법을 빠르게 배웁니다.
새로운 습관을 실행에 옮기기 전에 여러 번 연습하고 필요한 경우 환경을 적절하게 준비하는 것도 가치가 있습니다. 누군가가 식기 세척기를 채운 후 세 개의 프랑스어 단어를 기억하기로 결정했다고 가정해 보겠습니다. 그래서 그는 식기 세척기에 단어가 적힌 공책을 두었습니다. 그러나 새로운 습관을 연습하면서 그는 자신이 이미 반복한 단어를 기억하는 데 너무 집중하고 있음을 깨달았습니다.
그래서 시스템을 바꿨다. 그때부터 그는 작은 종이 조각(하나는 폴란드어, 다른 하나는 프랑스어)에 새로운 단어를 써서 상자에 넣기 시작했습니다. 식기 세척기 문을 닫고 세 단어를 기억하고 (그리고 상자 끝에 두는) 일련의 동작을 여러 번 반복 한 후 마침내 손뼉을 치며 모든 것이 잘 될 것이라고 확신했습니다.
더 나은 삶을 위해 새로운 습관을 배우는 방법
Fogg는 세 가지 새로운 습관을 동시에 도입할 것을 권장합니다. 그는 수년간의 연습으로 그것을 시도했습니다. 이것은 최상의 효과를 제공합니다. 너무 어렵지도 너무 쉽지도 않습니다. 작은 것을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 복잡하거나 야심 찬 것은 없습니다.
더 나은 삶을 위해 그는 오랫동안 꿈꿔 왔지만 실패한 삶을 살지 말라고 경고합니다. 작은 것부터 시작해야 합니다. 시간이 지남에 따라 새로운 습관을 기르기 시작하면서 더 야심차게 도전할 수 있지만 간단한 질문부터 시작하겠습니다.
다음은 새로운 습관을 배우고 확립할 시간입니다. Fogg는 월요일에 시작하여 5일 동안 공부할 것을 제안합니다. 대부분의 사람들은 주 5일을 공부하거나 일하며 그 날은 비슷한 경향이 있습니다. 주말에는 보통 일정이 달라 보여 새로운 리듬에서 벗어날 수 있습니다.
우선 간단하게 유지하십시오. 많은 사람들이 너무 야심차고 너무 어려운 목표를 세울 때 빠지는 함정입니다. 경고에도 불구하고 원하는 항목을 입력하지 못한 경우가 있습니다. 포기하지 마십시오 목표를 단순화해야 합니다. Fogg 박사는 우리가 작은 새 습관을 계속 배우면 세 가지에 그치지 않고 그것을 타고 가면서 새로운 습관을 도입하여 전반적으로 더 높은 삶의 질을 얻게 된다고 확신합니다.
Fogg는 다음과 같은 은유로 설명했습니다. “작은 습관은 곡물과 같습니다. 올바른 곡물을 올바른 장소에 놓으면 저절로 자라기 시작합니다.”
예를 들어, 치아 하나를 씻은 후 치실질을 하는 작은 습관에서 사람이 옵니다. 고통도, 강박도 없고, 몇 주마다 다른 이를 추가하여 매일 모든 이를 치실질합니다.
