彼らは、人生のすべての分野で調和を見つけるためには、まず内部エネルギーを調和させる必要があると言います。対処できないと思われる問題がたくさんある場合は、自分の体から始める価値があります。
食事を見直すときは、私たちの体に役立つ製品と、お気に入りの服を着るのを妨げ、側面に堆積する不要なスラグを明確に区別する必要があります。
カロリーとは?
体内では、カロリーが燃焼され、熱に変換され、代謝に関与し、人にエネルギーを与えます。睡眠中であっても、カロリーを燃焼させるプロセスは止まらないため、体内の恒常性が維持されます。しかし、過剰なカロリーを含む食品を食べると、体は良いどころか害になります。運動や身体の働きでエネルギーに変換されない物質が体脂肪になります。
カロリー数は体重変化にどのように影響しますか?
健康と体型を維持するための最良の選択肢は、体が必要とするだけのカロリーを燃焼することです.適切なカロリー計算を行えば、厳しいダイエットをしたり、飢えたりする必要はありません。また、その後の食事のカロリー量を減らしながら、ケーキを買う余裕さえあります。
男性と女性ではエネルギーの必要量が異なりますが、最適なカロリー数を計算する際には、年齢、体重、代謝も考慮されます。後者の要因は食品の加工において重要な役割を果たしているため、誰かが何でも食べても太らず、誰かがダイエット食品から体重を増やすことさえできます.
代謝が遅くなると、食物からエネルギーへの変換が歪められます。 Harris-Benedict 式のおかげで、エネルギー代謝の平均レベルを計算できます。
女性の公式:
5 + (10 体重 kg) + (6.25 身長 cm) (5 歳) = BMR
男性:
(10 体重 kg) + (6.25 身長 cm) (5 歳) 161 = BMR
次に、結果の数値にアクティビティのレベルを掛ける必要があります。
- スポーツをしない不活発なライフスタイルでは、この数は 1.4 になります。
- ほとんど活動せず、週に 1～2 回のまれなワークアウト – 1.6
- 絶え間なく動いている人の数は 1.8 です。
- 身体に激しい運動を伴う仕事をしている人の場合 -2.0.
アスリートは、この係数をさらに 0.3 増やす必要があります。得られた結果は、一定の体重を維持するために必要な最適なカロリー数です。
減量のためのカロリー数の計算方法
減量が体にストレスを与えないようにするために、余分な体重の量に応じて、月に2〜4kgを失うことができます.減量中は、脂肪を取り除くという目標があるため、1kgあたり7700カロリーになります。毎週 0.5 から 1 kg の脂肪を燃焼させるには、3850 kcal を取り除きながら、トレーニングと適切な栄養を組み合わせる必要があります。
減量プロセスに対する代謝の影響
体重を減らすためには、ダイエットに適したカロリー量の食品を食べるだけでは十分ではありません。また、活動を増やす必要があります。これにより、食品をより速くエネルギーに変換するのに役立ちます.これは、代謝が弱い人に特に当てはまります。
高速化するには、次の推奨事項に従う必要があります。
- もっと頻繁に歩くこと。減量に役立つだけでなく、元気も出ます。
- 有酸素トレーニングは、セッションが 30 分以上続く限り、脂肪を燃焼させ、新陳代謝を高めるのに最適です。
- 朝、空腹時に白湯を 1 杯飲みます。
- 就寝前にグレープフルーツを 1 つ食べると、夜の冷蔵庫への移動、不眠症が解消され、消化が改善されます。
- ほうれん草とキャベツを食事に加えてください。これらの製品は有用な物質で体を飽和させ、空腹感を長時間和らげます。
- 食事からファースト フードとファスト 炭水化物を取り除きます。
重要な機能を維持するために必要なカロリーは?
通常、これらの数値は女性と男性で異なります。男性は女性よりも筋肉量が多く、新陳代謝が速いという事実により、体の恒常性と臓器の正常な機能を維持するためだけに、1日あたり1,500カロリーが必要です.
女性の場合は逆で、将来の子孫を保護するために、過剰な栄養素が下腹部、側面、太ももに脂肪として蓄積されるようになっています。そのため、女性が体のこれらの領域で体重を減らすのは非常に困難です。女性の体に最低限必要なエネルギー供給には、1 日あたり 1200 カロリーが必要です。しかし、これは、飢えてこれらの数値に制限する必要があるという意味ではありません。主なことは、食事を指定されたカロリー以下に減らすことではありません。
適切な栄養
平均して、スポーツの存在下で、体重を減らしたい女性の食品のカロリー量は、男性の場合は1700〜2000 kcal、1日あたり2000〜2300 kcalです。朝食は最もカロリーが高く、夕食は逆に18.00まで軽くする必要があります。食品は低カロリーであるだけでなく、健康的であるべきであるため、カテゴリに分類する価値があります。
有益でないカロリー
ケーキ、ペストリー、クッキー、マフィン、白パン、砂糖入りソーダ、糖度の高いジュースなどの単純な炭水化物。
飽和脂肪とトランス脂肪は、ラード、バター、全脂肪サワー クリーム、ドーナツ、チップス、クラッカー、ハンバーガー、フライド ウィング、ポテトなどに含まれています。
健康的なカロリーは食品に含まれています:
複雑な炭水化物:
- 野菜
- 果物
- 穀物
- 玄米
- 豆、ひよこ豆
- 全粒粉パン
不飽和脂肪:
- クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ
- 魚（シーバス、コイ、サーモン）
- オリーブ、亜麻仁、綿実、カボチャ、クルミの油
完璧な形への道
- メモ帳の 1 ページ目に減量のメリットを書き留め、具体的な目標を設定してください。
- 550 カロリーを差し引いた後、個別に計算されたハリス ベネディクト式に従って、その日のメニューを作成します。
- 水と緑茶をもっと飲む
- 自分の能力に応じて最適なスポーツを選択し、週に 3 回以上参加してください。
- トレーニング中に摂取した食事のエネルギー値と消費カロリーを毎日記録する
- 1 日あたりのカロリー許容量以上を食べる
