ほとんどの人は、自分の人生をより良く変えようと試みることがあります。良い例は、新年の抱負です。これらの条項の 90% は何もないまま終了します。モチベーションの問題ですか？スタンフォード大学の心理学者である BJ フォッグ博士は、異なる意見を持っています。
フォッグは、数年間、モチベーションの問題を専門としてきました。彼はこれを 2 つのレベルで行っています。科学的研究であると同時に、ポジティブな習慣を身に付けることを目的としたオンライン コースを開発しています。彼は独自のコンセプトを「Tiny Habits」または「Little Habits」と名付けました。
心理学者は、行われた決定のほとんど（たとえば、新年）が失敗に終わることに注意しています。彼は、これには主に 4 つの要因があると考えています。
第 1 に、規定は通常、一般的すぎます。たとえば、「体重を減らす」または「もっと運動する」などです。これはどういう意味ですか？どのくらいの重量を失うには？何時に？どのくらいの時間トレーニングしますか?特に?どのくらいの頻度で – 毎日ですか、週に 2 回ですか?これらの演習は何ですか？
2番目の問題は、「お菓子を食べるのをやめる」、「喫煙をやめる」などの否定的な習慣をやめようとする試みに関する規定が最も多いことです。ネガティブな習慣や依存症を断ち切るのは、新しいポジティブな習慣を作るよりもはるかに困難です!
第三の問題は、決議の実施に伴う痛みです。この問題の正確な例は、インターネットで見られる画像です。上: トラック スーツを着た笑顔の美しい少女が至福の表情で「長距離を走った後のあの感じ!」と言っているやる気を起こさせるランニング ポスター。地面に：「もっと絶対に！」.新しい習慣が痛みを伴う場合、私たちはすぐに何千もの言い訳を見つけ始め、特定の日にその習慣をスキップします.
「ちょっとした習慣」とは?
これは、完了までに 30 秒もかからず、ほとんど労力を必要とせずに、少なくとも 1 日に 1 回実行される単純な動作です。
具体的で、小さく、シンプルで、ポジティブなものでなければなりません。 1 日 30 分の運動などの大きな目標を設定しないようにしましょう。リコール – これらの規定の 90% は忘却されます。明確に定義されたささいな習慣は、たとえば、3 つの斜面です。
小さな習慣を作る成功の鍵は、それを自動化することです。これは、何らかのアクション、つまり 1 日に数回発生するイベントの直後に発生するはずです。
あなたの人生をより良く変えることができる小さな習慣の他の例：
- 朝のコーヒーを淹れた後、お母さんにメールを送ります。
- 食器洗い機の電源を入れたら、フランス語を 3 つ覚えます。
- 仕事から帰ったら、トラック スーツを着ます。
- 電話が鳴ったら、リラックスした深呼吸を 2 回します。
- 頭を枕に置いて、その日の楽しい出来事を 1 つ思い出します。
- 家に帰ったら、鍵を玄関のフックに掛けます。
フォッグはこれを「アンカー」と呼んでいます。特定の出来事や行動が、私たちの新しいポジティブな習慣への刺激となります。つまり、新しい習慣が既存の習慣に「付着」または付着します。なぜ革命的なのか?新しい活動のパフォーマンスはモチベーションに依存するのではなく、X の後に Y が来ることを覚えておくことだけに依存するからです。
興味深いことに、フォッグはこのトピックを科学的な観点から開発しましたが、多くの人は直感的にそのようなアイデアにたどり着きます。良い例は、命の危険にさらされている人々のために祈ることを決心した司祭です。しかし、彼はまだワークロードでそれを忘れていました。しかし、彼は病院の近くに住んでいて、救急車の音をよく聞いたことを覚えていました。
彼は救急車の音を聞くたびに「ヘイル メリー」と言うことにしました。彼が大衆礼拝中に救急車を聞くまで、それはうまくいきました.この時点で、彼は祈りをため息に切り詰めることにしました。「イエス様、彼の魂を憐れんでください」。そして、フォッグの小さな習慣のルールに完全に適合するこのバージョンは、的を射た.
小さな習慣を作る上で他に重要なことは何ですか?
人生をより良い方向に変えるには、ポジティブな感情で新しい小さな習慣を強化することが非常に重要です。ですから、これを行うたびに、少しの誇りと満足を自分に与えてください。やったよ！ B・J・フォッグは、「勝利！」、「再び成功した」、「拍手！」などの言葉、または勝利のサイン（Vは勝利の意）に指を置くなどのジェスチャーのいずれかであると述べています。
手を叩いたり、笑ったり。どうしてそれが重要ですか？このポジティブな感情を感じることを自分に許すと、それを繰り返したいという欲求が高まるからです。人間の脳は、喜びと満足をもたらすことを繰り返すように私たちに思い出させることをすぐに学びます。
また、新しい習慣を実践する前に数回練習し、必要に応じて環境を適切に準備することも価値があります。食器洗い機に水を入れた後、誰かがフランス語の単語を 3 つ覚えると決めたとしましょう。そのため、彼はその言葉が書かれたノートを食洗機にかけました。しかし、新しい習慣を実践していると、すでに繰り返した単語を覚えることに集中しすぎていることに気付きました。
そのため、システムを変更しました。それ以来、彼は新しい単語を小さな紙 (ポーランド語とフランス語で 1 つずつ) に書き始め、箱に入れました。一連の行動を数回繰り返した後、食器洗い機のドアを閉め、3つの単語を覚えて（そしてそれらを箱の最後に置き）、最後に手をたたくと、彼はすべてがうまくいくと確信しました。
人生をより良く変える新しい習慣を身につける方法
フォッグ氏は、同時に 3 つの新しい習慣を導入することを推奨しています。彼は何年もの練習でそれを試しました。これは最高の効果をもたらします – 難しすぎず、簡単すぎません。ささいなことを選択することは非常に重要です-複雑なことでも、野心的なことでもありません。
人生をより良いものにするために、彼は長い間夢見てきたが失敗した何かを生きようとすることに対して警告します.小さなことから始めなければなりません。時間が経つにつれて、新しい習慣を構築し始めると、より野心的になるという課題に取り組むことができますが、簡単な質問から始めます.
次は、新しい習慣を学び、確立する時です。 Fogg は、月曜日から始めて、5 日間勉強することを提案しています。ほとんどの人は、週に 5 日勉強したり仕事をしたりしていますが、その日はほぼ同じ傾向にあります。週末になると通常とはスケジュールが異なるため、新しいリズムから外れる可能性があります。
まず第一に、それをシンプルにしてください。野心的で難しすぎる目標を設定すると、多くの人が陥る罠です。警告にもかかわらず、必要なものを入力できない場合があります。あきらめないで 目標を単純化する必要があるかもしれません。フォッグ博士は、小さな新しい習慣を学び続ければ、3 つにとどまらず、乗りながら新しい習慣を導入し、全体的な生活の質が向上することを保証します。
フォッグは次の比喩でそれを説明しました。適切な場所に適切な穀物を配置すると、自然に成長し始めます。」
たとえば、洗った後に1本の歯をフロスするという小さな習慣から、人はすべての歯を毎日フロスするために、痛みも強制もなく、数週間ごとに別の歯を追加してブラッシングします.
