Dieta cheto: principi di base di una dieta a basso contenuto di carboidrati

Dieta cheto: principi di base di una dieta a basso contenuto di carboidrati
Immagine: Vasiliy Budarin | Dreamstime
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

Alla ricerca della dieta perfetta per dimagrire, possiamo trovare sempre più informazioni sulla dieta chetogenica, nota anche come dieta cheto, che, nonostante la sua antica fama, ha recentemente ricominciato a guadagnare popolarità.

La dieta chetogenica è davvero la soluzione perfetta per perdere i chili di troppo?

Cos’è una dieta chetogenica?

La dieta cheto è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.

La condizione iniziale della dieta è la riduzione massima dell’assunzione di carboidrati durante la giornata a circa il 10% della quantità totale di cibo consumato, che in pratica è solitamente inferiore a 50 g al giorno. Allo stesso tempo, questo modo di mangiare comporta anche la massimizzazione della proporzione di grassi mantenendo una proporzione adeguata di proteine.

I principi fondamentali della dieta sono di far passare l’organismo all’assorbimento di energia dai grassi e non, come di consueto, dai carboidrati (principalmente glucosio), che, per la loro massima limitazione, sono chiaramente non abbastanza.

Alcuni giorni dopo l’inizio della dieta, il corpo inizia lentamente ad entrare in uno stato di chetosi, in cui vengono prodotti i corpi chetonici, che lo aiutano a ottenere energia dal metabolismo dei grassi.

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Immagine: Oleksandra Naumenko | Dreamstime

Lo stato di transizione del corpo in questo stato speciale e innaturale, poiché le persone a dieta spesso lo sperimentano come l’influenza: è associato a dolore muscolare, grave debolezza e mal di testa. Tuttavia, dopo 1-2 giorni, la cosiddetta influenza Keto svanisce e i livelli di chetoni possono essere facilmente controllati con le strisce chetoniche, che funzionano proprio come i test di gravidanza.

Le strisce mostrano il livello dei corpi chetonici nel nostro corpo. Se è abbastanza alto, allora abbiamo appena iniziato a funzionare in uno stato di chetosi. Quindi, è una dieta che, portando il nostro corpo fuori dal suo stato naturale, supporta la digestione dei grassi 24 ore su 24. Ecco perché è stato così popolare ultimamente.

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Nel menu della dieta chetogenica possiamo trovare quasi tutto ciò che è grasso e ricco di proteine ​​e, allo stesso tempo, quasi nulla che contenga carboidrati.

  • Carni grasse, nonché prodotti a base di carne come salsicce, prosciutto, ecc.
  • Pesce, frutti di mare
  • Uova
  • Latte
  • Verdure
  • Noci, semi
  • Grassi.

La dieta cheto riduce l’appetito?

Una dieta ricca di grassi può ridurre l’appetito a causa del suo effetto stimolante sulla secrezione dell’ormone colecistochinina. Il rilascio di colecistochinina è un segnale al cervello che lo stomaco è già pieno, il che a sua volta riduce la sensazione di fame e aumenta la sensazione di sazietà. Tuttavia, non è stato stabilito in quale misura e per quanto tempo durerà questo effetto.

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Immagine: Anyaivanova | Dreamstime

Tuttavia, è innegabile che il semplice consumo di un’enorme quantità di grasso – ad esempio, 1 pezzo di carne fritta ha 3 cucchiai di olio d’oliva e un avocado intero – ci fa sentire sazi per molto tempo.

Allo stesso tempo, dovresti anche ricordare che la dieta cheto non comporta una rigida restrizione calorica, quindi in linea di principio puoi mangiare “quello che vuoi e come vuoi” purché si adatti alla dieta. Tuttavia, è chiaro che è impossibile consumare 5 pasti al giorno, ognuno dei quali sarà uguale al pasto principale. Pertanto, a causa della sua struttura, il cheto dà l’effetto di una rapida perdita di peso e una significativa diminuzione dell’appetito.

La dieta chetogenica è il modo perfetto per perdere peso?

Le persone che iniziano una dieta chetogenica possono notare rapidamente i primi effetti sotto forma di perdita di peso. Perché sta succedendo?

Con una dieta chetogenica, la quantità di carboidrati consumati viene ridotta a circa il 10%, il che riduce la quantità di glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Quando si segue una dieta chetogenica, le riserve di glicogeno possono essere significativamente esaurite in pochi giorni. L’informazione importante è che il glicogeno si lega all’acqua – circa 4 grammi di acqua per grammo di glicogeno.

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Il glicogeno epatico da solo è di circa 100 g, combinato con circa 400 g di acqua può portare ad una perdita di peso di circa 0,5 kg. Combinando questo con il glicogeno muscolare, possiamo ottenere una significativa perdita di peso in brevissimo tempo. Ricorda però che se ti allontani dalla dieta sotto forma di carboidrati aggiuntivi, questi si noteranno molto rapidamente in base al peso (rifornimento di glicogeno = più acqua), e sarà anche necessario “introdurre cheto” perché il corpo può uscire di questo stato e tornare al metodo principale per ottenere energia.

Nel rispondere alla domanda la dieta chetogenica è davvero il modo ideale per perdere peso, vale la pena citare uno studio del 2012 che ha esaminato 4 diverse opzioni dietetiche:

  • Proteine ​​e carboidrati
  • Proteine ​​e basso contenuto di carboidrati
  • Ricco di proteine ​​e carboidrati
  • Basso contenuto di carboidrati, alto contenuto proteico

Si scopre che i migliori risultati sono stati ottenuti da diete ad alto contenuto proteico, indipendentemente dalla quantità di carboidrati. Gli autori hanno giustamente notato che è l’alto contenuto proteico, e non il basso contenuto di carboidrati, ad essere responsabile dell’efficacia delle diete povere di carboidrati.

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Attualmente, non ci sono prove chiare che la dieta chetogenica sia più efficace delle diete convenzionali per la perdita di peso. Tuttavia, è noto che il numero di organismi, le tante preferenze e ciò che può causare disagi ad alcune persone (rifiuto dei carboidrati), può adattarsi ad altri e semplicemente influenzare positivamente il loro stato psicofisico generale.

Tuttavia, dovresti anche essere consapevole degli effetti negativi che derivano sempre da una dieta non adeguatamente bilanciata.

Rischi di cui essere consapevoli

Una dieta ricca di grassi può causare livelli elevati di colesterolo e aterosclerosi prematura. Pertanto, il profilo lipidico deve essere sistematicamente monitorato. Tuttavia, il problema più comune è l’intolleranza a questo tipo di cibo.

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Immagine: Nina Firsova | Dreamstime

Possono verificarsi dolore addominale, reflusso acido (bruciore di stomaco), vomito, gas e costipazione. Elemento indispensabile di questa dieta è anche quello di favorire la digestione e ridurre l’acidità dell’organismo con una dose giornaliera di acqua calda con limone e simili.

Una piccola percentuale di persone che utilizzano questa dieta può manifestare effetti collaterali a lungo termine e molto più gravi:

  • Disturbi elettrolitici e carenze di micronutrienti (necessari integratori)
  • ipoglicemia
  • difetti e gonfiori
  • danni ai reni e al fegato (soprattutto dovuti alle interazioni con farmaci antiepilettici)
  • e anche danni al cuore, cioè cardiomiopatia.
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Inoltre, la nefrolitiasi e la gotta sono relativamente comuni e richiedono un’alcalinizzazione urinaria profilattica, un’abbondante idratazione dei pazienti e esami ecografici di follow-up.

Tutte le minacce di cui sopra rendono la dieta chetogenica, da un lato, molto efficace e anche la più rischiosa tra le diete conosciute e ampiamente utilizzate nel mondo. Da ciò ne consegue chiaramente che questa dieta dovrebbe essere utilizzata sotto la supervisione di un nutrizionista e di un medico, con regolari controlli sanitari e test biochimici.

In caso di sintomi di carenza, è necessario reintegrare gli elementi mancanti. È importante notare che la dieta cheto non dovrebbe essere utilizzata da persone con malattie renali, epatiche o pancreatiche.

Conclusioni

Da un lato, la dieta chetogenica è un modo “magico” per perdere chili in più e, dall’altro, comporta un rischio significativo di problemi di salute associati al suo utilizzo.

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Dovresti anche ricordare che non puoi seguire una dieta cheto tutto il tempo, quindi alla fine tornerai alle tue vecchie abitudini alimentari, il che può portare a un effetto yo-yo. Meglio quindi puntare su un’alimentazione consapevole, basata sulla corretta distribuzione di micro e macro elementi, oltre che su un sano ed equilibrato bilancio energetico.

Tuttavia, se decidiamo di implementare questo particolare modello di dieta, cerchiamo di rendere i prodotti che utilizziamo il più sani possibile. Prima di tutto, non dimenticare di controllare regolarmente i risultati dei test e di consultare un nutrizionista/medico.

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