La maggior parte delle persone a volte cerca di cambiare la propria vita in meglio. Un buon esempio sono i buoni propositi per il nuovo anno. Il 90% di queste disposizioni finisce nel nulla. È una questione di motivazione? Il dottor BJ Fogg, psicologo della Stanford University, ha un’opinione diversa.
Fogg si è specializzato nel problema della motivazione per diversi anni. Lo fa su due livelli: ricerca scientifica, ma allo stesso tempo sviluppando corsi online volti a sviluppare abitudini positive. Ha soprannominato il suo concetto unico “Tiny Habits” o “Little Habits“.
Lo psicologo osserva che la maggior parte delle decisioni prese (ad esempio, Capodanno) finiscono con un fallimento. Crede che quattro fattori principali siano responsabili di ciò.
In primo luogo, le disposizioni sono generalmente troppo generiche. Ad esempio, “perdere peso” o “lavorare di più”. Cosa significa veramente? Quanto peso perdere? A che ora? Quanto tempo ti alleni, soprattutto? Quanto spesso – ogni giorno, due volte a settimana? Quali sono questi esercizi?
Il secondo problema è che le disposizioni riguardano più spesso i tentativi di rompere con un’abitudine negativa: “smetterò di mangiare dolci”, “smetterò di fumare”. Rompere un’abitudine negativa o una dipendenza è molto più difficile che creare una nuova abitudine positiva!
Il terzo problema è il dolore che accompagna l’attuazione della risoluzione. Un’illustrazione esatta di questo problema è un’immagine vista su Internet. Sopra: un poster motivazionale della corsa in cui una bella ragazza sorridente in tuta da ginnastica con un’espressione beata sul viso dice: “Che sensazione dopo una lunga corsa!”, e sotto puoi vedere una foto di una ragazza spettinata e madida di sudore che geme a terra: “Più mai!”. Quando una nuova abitudine è associata al dolore, iniziamo rapidamente a trovare migliaia di scuse per saltare il lavoro su di essa in un determinato giorno.
Cos’è una “piccola abitudine”?
Questo è un comportamento semplice che verrà eseguito almeno una volta al giorno che richiede meno di 30 secondi per essere completato e richiede poco sforzo.
Dovrebbe essere qualcosa di specifico, piccolo, semplice e positivo. Non poniamoci grandi obiettivi come mezz’ora di esercizio fisico al giorno. Richiamo: il 90% di queste disposizioni va nell’oblio. Un’abitudine meschina ben definita è, ad esempio, tre pendenze.
La chiave del successo nella creazione di una piccola abitudine è automatizzarla. Questo dovrebbe avvenire subito dopo un’azione, un evento che accade più volte al giorno.
Altri esempi di piccole abitudini che possono cambiarti la vita in meglio:
- Metterò un messaggio a mia madre dopo che avrò preparato il mio caffè mattutino.
- Dopo aver acceso la lavastoviglie, memorizzerò tre parole francesi.
- Dopo essere tornato a casa dal lavoro, indosserò una tuta da ginnastica.
- Quando sento squillare il telefono, faccio due respiri profondi e rilassanti.
- Lasciando la testa sul cuscino, ricorderò un evento piacevole della giornata.
- Quando torno a casa, appenderò le mie chiavi a un gancio vicino alla porta d’ingresso.
Fogg chiama questa “ancora”. Un particolare evento o comportamento diventa lo stimolo per la nostra nuova abitudine positiva, cioè la nuova abitudine viene “attaccata” o attaccata a quella esistente. Perché è rivoluzionario? Perché lo svolgimento di una nuova attività non dipende dalla motivazione, ma solo dall’imparare a ricordare che dopo X viene Y.
È interessante notare che, sebbene Fogg abbia sviluppato l’argomento da un punto di vista scientifico, molte persone giungono intuitivamente a tali idee. Un buon esempio è un prete che decide di pregare per le persone la cui vita è in pericolo. Tuttavia, se ne è ancora dimenticato nel carico di lavoro. Tuttavia, ricordava che viveva vicino all’ospedale e spesso sentiva i rumori di un’ambulanza.
Decise di dire “Ave Maria” ogni volta che sentiva un’ambulanza. Ha funzionato alla grande finché non ha sentito un’ambulanza durante un servizio di massa. A questo punto decise di ridurre la sua preghiera a un sospiro: “Gesù, abbi pietà della sua anima”. E questa versione, che si adatta perfettamente alle regole delle piccole abitudini di Fogg, ha fatto centro.
Cos’altro è importante per creare piccole abitudini?
Per cambiare in meglio la tua vita, è molto importante rafforzare la tua nuova piccola abitudine con emozioni positive. Quindi, ogni volta che lo fai, concediti un po’ di orgoglio e soddisfazione: “Ehi! L’ho fatto! BJ Fogg dice che può essere una parola, come “vittoria!”, o “riuscito di nuovo” o “applauso!”, o un gesto – come mettere le dita in un segno di vittoria (V sta per vittoria) inchiodare.
Batti le mani o sorridi. Perché è importante? Perché se ti permetti di provare questo pezzo di emozione positiva, ci farà aumentare il nostro desiderio di ripeterlo. Il cervello umano impara rapidamente a ricordarci di ripetere cose che portano piacere e soddisfazione.
Vale anche la pena praticare più volte la nuova abitudine prima di metterla in pratica e, se necessario, preparare adeguatamente l’ambiente. Diciamo che qualcuno decide di ricordare tre parole francesi dopo aver riempito la lavastoviglie. Per questo ha messo il taccuino con le parole sulla lavastoviglie. Tuttavia, mentre praticava la nuova abitudine, notò che era troppo concentrato nel ricordare le parole che aveva già ripetuto.
Ecco perché ha cambiato il sistema. Da quel momento iniziò a scrivere nuove parole su piccoli pezzi di carta (uno in polacco e uno in francese) e li mise in una scatola. Dopo aver ripetuto più volte la sequenza di azioni – chiudendo la porta della lavastoviglie, ricordando tre parole (e mettendole alla fine della scatola), battendo infine le mani, gli assicurò che tutto avrebbe funzionato.
Come imparare una nuova abitudine per cambiare in meglio la tua vita?
Fogg consiglia di introdurre tre nuove abitudini contemporaneamente. Ci ha provato con anni di pratica. Questo dà l’effetto migliore: non è né troppo difficile né troppo facile. È molto importante scegliere le piccole cose: niente di complicato, niente di ambizioso.
Per cambiare la vita in meglio, mette in guardia dal provare a vivere qualcosa che è stato a lungo sognato, ma fallito. Devi iniziare con piccole cose. Col passare del tempo, man mano che inizi a costruire nuove abitudini, puoi accettare la sfida di essere più ambizioso, ma inizieremo con domande semplici.
La prossima cosa è il momento di imparare e stabilire nuove abitudini. Fogg suggerisce di iniziare lunedì e di concedersi 5 giorni per studiare. La maggior parte delle persone studia o lavora 5 giorni alla settimana e quei giorni tendono ad essere simili. Nei fine settimana, il programma di solito sembra diverso, il che può metterci fuori combattimento dal nuovo ritmo.
Prima di tutto, mantienilo semplice. Una trappola in cui cadono molte persone quando si pongono obiettivi troppo ambiziosi, troppo difficili. Nonostante gli avvertimenti, potresti scoprire di non essere riuscito a inserire ciò che volevi. Non mollare Forse dovresti semplificare l’obiettivo. Il dottor Fogg ci assicura che se continuiamo ad apprendere piccole nuove abitudini, non ci fermiamo a tre, ma man mano che lo percorriamo, ne introduciamo di nuove, con il risultato di una qualità di vita complessivamente superiore.
Fogg lo ha descritto con la seguente metafora: “Le piccole abitudini sono come i chicchi. Se metti la grana giusta nel posto giusto, inizierà a crescere da sola.”
Ad esempio, da una piccola abitudine di passare il filo interdentale a un dente dopo il lavaggio, una persona arriva – nessun dolore, nessuna costrizione, aggiungendo un altro dente da spazzolare ogni poche settimane – per il filo interdentale quotidiano di tutti i denti.
