Diet Keto: Prinsip Dasar Diet Rendah Karbohidrat

Diet Keto: Prinsip Dasar Diet Rendah Karbohidrat
Gambar: Vasiliy Budarin | Dreamstime
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

Dalam mencari diet yang sempurna untuk menurunkan berat badan, kita dapat semakin menemukan informasi tentang diet ketogenik, juga dikenal sebagai diet keto, yang, meskipun dulu terkenal, baru-baru ini mulai mendapatkan popularitas lagi.

Apakah diet ketogenik benar-benar solusi sempurna untuk menurunkan berat badan?

Apa itu diet ketogenik?

Diet keto adalah diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Kondisi awal diet adalah pengurangan maksimum asupan karbohidrat pada siang hari menjadi sekitar 10% dari jumlah total makanan yang dikonsumsi, yang dalam praktiknya biasanya kurang dari 50 g per hari. Pada saat yang sama, cara makan ini juga melibatkan memaksimalkan proporsi lemak sambil mempertahankan proporsi protein yang tepat.

Prinsip utama diet adalah mengalihkan tubuh ke penyerapan energi dari lemak, dan bukan, seperti biasa, dari karbohidrat (terutama glukosa), yang, karena batasan maksimumnya, jelas tidak cukup.

Beberapa hari setelah memulai diet, tubuh mulai perlahan memasuki keadaan ketosis, di mana badan keton diproduksi, yang membantunya mendapatkan energi dari metabolisme lemak.

keto diet
Gambar: Oleksandra Naumenko | Dreamstime

Keadaan transisi tubuh ke dalam keadaan khusus dan tidak alami ini, karena pelaku diet sering mengalaminya sebagai flu – ini terkait dengan nyeri otot, kelemahan parah, dan sakit kepala. Namun, setelah 1-2 hari, apa yang disebut flu Keto akan hilang, dan kadar keton dapat dengan mudah diperiksa dengan strip keton, yang berfungsi seperti tes kehamilan.

Strip menunjukkan tingkat badan keton dalam tubuh kita. Jika sudah cukup tinggi, maka kita baru saja mulai berfungsi dalam keadaan ketosis. Jadi, ini adalah diet yang, dengan mengeluarkan tubuh kita dari keadaan alaminya, mendukung pencernaan lemak sepanjang waktu. Itulah mengapa akhir-akhir ini sangat populer.

Teh hijau – minuman yang memperpanjang hidup
Teh hijau – minuman yang memperpanjang hidup

Pada menu diet ketogenik, kita dapat menemukan hampir semua yang berlemak dan kaya protein, dan pada saat yang sama, hampir tidak ada yang mengandung karbohidrat.

  • Daging berlemak, serta produk daging seperti sosis, ham, dll.
  • Ikan, makanan laut
  • Telur
  • Susu
  • Sayuran
  • Kacang, biji-bijian
  • Lemak.

Apakah diet keto mengurangi nafsu makan?

Diet tinggi lemak dapat mengurangi nafsu makan karena efek stimulasi pada sekresi hormon cholecystokinin. Pelepasan kolesistokinin merupakan sinyal ke otak bahwa perut sudah kenyang, yang pada gilirannya mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Namun, belum ditetapkan sejauh mana dan berapa lama efek ini berlangsung.

keto diet
Gambar: Anyaivanova | Dreamstime

Namun, tidak dapat disangkal bahwa hanya dengan mengonsumsi banyak lemak – misalnya, 1 potong daging goreng mengandung 3 sendok makan minyak zaitun dan satu alpukat utuh – membuat kita merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Pada saat yang sama, Anda juga harus ingat bahwa diet keto tidak melibatkan pembatasan kalori yang ketat, jadi pada prinsipnya Anda bisa makan “apa yang Anda inginkan dan bagaimana Anda mau” asalkan sesuai dengan diet. Namun, jelas bahwa tidak mungkin untuk makan 5 kali sehari, yang masing-masing akan sama dengan makanan utama. Karena itu, karena strukturnya, keto memberikan efek penurunan berat badan yang cepat dan penurunan nafsu makan yang signifikan.

Apakah diet ketogenik merupakan cara sempurna untuk menurunkan berat badan?

Orang yang memulai diet ketogenik dapat dengan cepat melihat efek pertama dalam bentuk penurunan berat badan. Mengapa ini terjadi?

Pada diet ketogenik, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dikurangi menjadi sekitar 10%, yang mengurangi jumlah glikogen yang disimpan di hati dan otot. Saat mengikuti diet keto, simpanan glikogen dapat habis secara signifikan hanya dalam beberapa hari. Informasi penting adalah bahwa glikogen mengikat air – sekitar 4 gram air per gram glikogen.

Seledri adalah sayuran super
Seledri adalah sayuran super

Glikogen hati saja adalah sekitar 100 g, dikombinasikan dengan sekitar 400 g air dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 0,5 kg. Dengan menggabungkan ini dengan glikogen otot, kita dapat mencapai penurunan berat badan yang signifikan dalam waktu yang sangat singkat. Namun, ingat bahwa jika Anda menyimpang dari diet dalam bentuk karbohidrat tambahan, mereka akan terlihat sangat cepat berdasarkan beratnya (pengisian glikogen = lebih banyak air), dan juga perlu “memperkenalkan keto” karena tubuh dapat keluar keadaan ini dan kembali ke metode utama untuk memperoleh energi.

Dalam menjawab pertanyaan apakah diet ketogenik benar-benar cara yang ideal untuk menurunkan berat badan, ada baiknya mengutip sebuah studi tahun 2012 yang mengamati 4 pilihan diet yang berbeda:

  • Protein dan karbohidrat
  • Protein dan rendah karbohidrat
  • Tinggi protein dan karbohidrat
  • Rendah Karbohidrat, Tinggi Protein

Ternyata hasil terbaik dicapai dengan diet dengan kandungan protein tinggi – terlepas dari jumlah karbohidratnya. Para penulis dengan tepat mencatat bahwa kandungan protein yang tinggi, dan bukan kandungan karbohidrat yang rendah, yang bertanggung jawab atas efektivitas diet rendah karbohidrat.

Kacang mete adalah kacang lezat dan bergizi dari Amerika Selatan
Kacang mete adalah kacang lezat dan bergizi dari Amerika Selatan

Saat ini, tidak ada bukti yang jelas bahwa diet ketogenik lebih efektif daripada diet konvensional untuk menurunkan berat badan. Namun, diketahui bahwa jumlah organisme, begitu banyak preferensi dan apa yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan bagi sebagian orang (penolakan karbohidrat), dapat cocok untuk orang lain dan secara positif memengaruhi keadaan psikofisik umum mereka.

Namun, Anda juga harus menyadari efek negatif yang selalu datang dengan diet seimbang yang tidak tepat.

Risiko yang harus diperhatikan

Diet tinggi lemak dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi dan aterosklerosis dini. Oleh karena itu, profil lipid harus dipantau secara sistematis. Namun, masalah yang paling umum adalah intoleransi terhadap jenis makanan ini.

keto diet
Gambar: Nina Firsova | Dreamstime

Sakit perut, refluks asam (mulas), muntah, gas, dan sembelit dapat terjadi. Unsur yang sangat diperlukan dari diet ini juga untuk mendukung pencernaan dan mengurangi keasaman tubuh dengan dosis harian air panas dengan lemon dan sejenisnya.

Sebagian kecil orang yang menggunakan diet ini mungkin mengalami efek samping jangka panjang dan jauh lebih serius:

  • gangguan elektrolit dan defisiensi mikronutrien (suplemen diperlukan)
  • hipoglikemia
  • cacat dan pembengkakan
  • kerusakan pada ginjal dan hati (terutama karena interaksi dengan obat antiepilepsi)
  • dan bahkan kerusakan pada jantung, yaitu kardiomiopati.
Cara menghilangkan lemak perut – saran ahli
Cara menghilangkan lemak perut – saran ahli

Selain itu, nefrolitiasis dan asam urat relatif umum dan memerlukan profilaksis alkalinisasi urin, hidrasi berlebihan pasien, dan pemeriksaan ultrasonografi lanjutan.

Semua ancaman di atas membuat diet ketogenik, di satu sisi, sangat efektif, dan juga paling berisiko di antara diet yang dikenal dan banyak digunakan di dunia. Dari sini jelas terlihat bahwa diet ini harus digunakan di bawah pengawasan ahli gizi dan dokter, dengan pemeriksaan kesehatan rutin dan tes biokimia.

Jika terjadi gejala defisiensi, perlu untuk mengisi kembali elemen yang hilang. Penting untuk dicatat bahwa diet keto tidak boleh digunakan oleh penderita penyakit ginjal, hati, atau pankreas.

Kesimpulan

Di satu sisi, diet ketogenik adalah cara “ajaib” untuk menurunkan berat badan, dan di sisi lain, diet ketogenik membawa risiko masalah kesehatan yang signifikan terkait dengan penggunaannya.

Buah ara adalah salah satu tanaman budidaya paling kuno
Buah ara adalah salah satu tanaman budidaya paling kuno

Anda juga harus ingat bahwa Anda tidak dapat menjalani diet keto sepanjang waktu, sehingga Anda pada akhirnya akan kembali ke kebiasaan makan lama Anda, yang dapat menyebabkan efek yo-yo. Karena itu, lebih baik fokus pada diet sadar berdasarkan distribusi elemen mikro dan makro yang benar, serta keseimbangan energi yang sehat dan merata.

Namun, jika kita memutuskan untuk menerapkan model diet khusus ini, mari kita coba membuat produk yang kita gunakan sesehat mungkin. Pertama-tama, jangan lupa untuk rutin memeriksa hasil tes dan berkonsultasi dengan ahli gizi/dokter.

1
Isi Membagikan