Creatine mengacu pada salah satu dari 20 asam amino yang digunakan dalam “pembentukan” protein. Substansi memiliki struktur sederhana, dan penemuannya dimulai pada tahun 1835. Kata “creatine” dalam bahasa Yunani berarti “daging”.
Senyawa itu memang bagian dari daging merah, atau lebih tepatnya, serat ototnya. Itu dapat disintesis di dalam tubuh, tetapi para atlet secara aktif memasukkannya ke dalam makanan dalam bentuk suplemen makanan, yang diperlukan untuk kerja otot.
Sintesis kreatin
Memiliki formula sederhana (С4Н9N3O2), dapat diproduksi di dalam tubuh. Kreatin disintesis di hati, pankreas, dan ginjal.
Untuk pembentukannya, dibutuhkan 3 asam amino: arginin, glisin, metionin. Senyawa yang terbentuk memasuki otot melalui aliran darah, di mana ia diubah menjadi kreatin fosfat.
Ini adalah zat perantara dalam proses metabolisme, yang digunakan untuk memulihkan ATP (“stasiun energi” sel), menghasilkan energi tambahan untuk jaringan otot. Selama proses pelatihan, jumlah ATP berkurang tajam, kemudian creatine datang untuk menyelamatkan.
Apa yang memberi creatine tambahan kepada seorang atlet jika ia mampu mensintesis dirinya sendiri? Tubuh membentuk hingga 1% dari zat ini, yang sangat kecil. Pada daging, kandungannya juga tidak signifikan, dan selama perlakuan panas, ia terurai menjadi asam amino asli. Itu sebabnya orang dengan aktivitas fisik tinggi terpaksa menggunakan suplemen makanan.
Manfaat Kreatin
Dalam dunia olahraga, tidak ada yang bertanya-tanya untuk apa creatine. Itu terakumulasi di otot dan terlibat dalam proses kimia berikut:
- meningkatkan pengangkutan kolesterol melalui pembuluh;
- meningkatkan laju suplai oksigen ke otot;
- meningkatkan aktivitas otak;
- “bekerja” sebagai antioksidan;
- menahan cairan dalam tubuh dengan mengikatnya.
Creatine digunakan dalam nutrisi olahraga untuk:
- menambah massa otot;
- untuk meningkatkan kecepatan proses metabolisme;
- peningkatan stamina;
- meningkatkan indikator kekuatan;
- kontraksi otot jantung yang lebih aktif.
Masih ada perdebatan aktif tentang untuk apa creatine dibutuhkan dalam olahraga. Di satu sisi, ini membantu membangun massa otot. Namun ada juga penentang penggunaannya, yang mencoba bertahan di kategori bobot tertentu.
Bahaya
Bukan hanya manfaatnya yang diketahui, tapi juga bahayanya saat mengonsumsi creatine. Aditif biologis memiliki sejumlah efek samping pada tubuh, tetapi itu bukanlah proses yang tidak dapat diubah dan hanya diamati pada 4% atlet.
Kemungkinan konsekuensi negatif, bahaya dari penggunaan creatine:
- retensi air otot;
- dehidrasi atau dehidrasi tubuh secara keseluruhan;
- jarang – masalah dengan saluran pencernaan;
- kejang otot setelah aktivitas berat;
- peningkatan kerapuhan tulang;
- gangguan fungsi ginjal, dalam kasus yang jarang terjadi, gagal ginjal.
Efek samping dari creatine paling sering tidak terkait secara khusus dengan asupannya dan memiliki efek tidak langsung, tanpa menyebabkan kerusakan yang nyata pada tubuh.
Tampilan
Creatine diproduksi dan dijual di apotek dalam 3 bentuk:
- padat dalam bentuk permen karet, tablet effervescent, dan kapsul;
- cairan dalam bentuk sirup;
- bubuk, yang mudah diencerkan dalam jus atau air.
Toko nutrisi olahraga menyimpan 8 hingga 10 jenis suplemen creatine dalam berbagai senyawa. Jenis creatine: creatine monohydrate, anhydrous, nitrate, hydrochloride, tartrate, phosphate, malate, krealkalin. Saat menguraikan: kreatin mana yang lebih baik, harus diingat bahwa zat dalam bentuknya yang murni aktif dan berinteraksi dengan udara dan kelembapan. Itulah mengapa diproduksi sebagai bagian dari senyawa dengan zat inert.
Di dalam tubuh, asam amino dilepaskan dan “bekerja”. Minum obat dengan creatine harus berdasarkan petunjuk yang disertakan dengan kemasannya. Agar tidak bingung dengan merek modern, Anda harus mulai dengan opsi yang paling sederhana dan murni: creatine monohydrate.
Untuk apa kreatin itu?
Ini mengarah pada satu set massa otot, peningkatan kekuatan dan daya tahan, dan dijual kepada binaragawan sebagai obat tunggal atau dalam kombinasi dengan asam amino lain, yang meningkatkan efeknya.
Creatine hydrochloride diserap dengan baik oleh otot dan membantu pulih dengan cepat dari latihan. Itu dibedakan dengan peningkatan keamanan dan tidak adanya efek samping.
Perusahaan yang memproduksi suplemen makanan sesuai dengan standar Eropa L creatine diproduksi oleh perusahaan nutrisi olahraga:
- Olahraga BPI;
- Olimp;
- Nutrisi Optimal;
- Biotek;
- Nutrisi Scitec;
- Maxler;
- Nutrisi terbaik.
Ini adalah merek yang menggunakan bahan baku dan teknologi modern, memiliki pengalaman yang kaya. Produksi suplemen makanan berada di bawah kontrol kualitas yang konstan.
Di mana kreatin digunakan?
Suplemen makanan dikenal tidak hanya dalam olahraga, tetapi juga digunakan dalam pengobatan dan tata rias.
Creatine untuk Pertumbuhan Otot
Menyebabkan pembentukan massa otot, meningkatkan daya tahan dan menciptakan cadangan energi di otot. Ini memungkinkan mereka untuk bekerja lebih lama dan lebih efisien.
Dengan meningkatkan laju metabolisme, terjadi peningkatan kapasitas kerja dan peningkatan indikator kekuatan. Membantu memulihkan diri dari aktivitas fisik yang melelahkan. Berpartisipasi dalam sintesis hormon terpenting: somatotropin dan testosteron.
Kreatin dalam pengobatan
Asam amino digunakan dalam terapi rehabilitasi.
Itu diperlukan dalam situasi berikut:
- untuk pengobatan pasien yang sudah lama tidak bergerak (terapi distrofi otot);
- dalam neurologi dalam pengobatan penyakit Parkinson dan Huntington untuk pemulihan neuron otak;
- untuk episode depresi, situasi stres berkepanjangan, kerusakan otak;
- dalam pengobatan diabetes tipe 2.
Dalam tata rias
Partisipasi dalam energi metabolisme otot memungkinkan Anda menggunakan creatine untuk membuat krim, balsem, masker. Dengan bekerja pada otot subkutan, itu memperkuatnya, mengurangi kedalaman kerutan dan mengoreksi bentuk oval wajah.
Sangat efektif:
- untuk sengatan matahari;
- mikrotrauma;
- untuk perlindungan kulit musim dingin.
Creatine digunakan untuk rambut, mengisi area rambut yang berpori dan meratakan lapisan sisik saat membelah. Masker dengan komposisi asam amino memberikan elastisitas dan kelembutan untaian, kilau alami.
Bagaimana cara mengonsumsi kreatin?
Dokter olahraga merekomendasikan cara mengonsumsi creatine untuk menambah massa otot. Sejumlah aturan harus diikuti:
- Minum banyak cairan. Jumlah air dapat dihitung berdasarkan berat badan. Perkiraan volume 2 – 4 l.
- Minum creatine sebelum dan sesudah latihan, dua kali sehari.
- Dalam mode istirahat, dosis tunggal sudah cukup.
Kapan dan bagaimana sebaiknya mengonsumsi creatine untuk hasil yang cepat? Dosis harian (3-5 g) sebaiknya dikonsumsi 4-5 kali sehari dengan makanan atau protein shake. Beban seperti itu hanya mungkin selama 5 hari. Paradoksnya, creatine digunakan untuk menurunkan berat badan. Pelatihan dan nutrisi olahraga yang efektif memungkinkan Anda mengganti jaringan adiposa dengan protein. Pada saat yang sama, penurunan volume dengan sedikit penurunan berat badan terlihat jelas.
Drying creatine digunakan dalam binaraga untuk membuat pola otot lega. Cara mengonsumsi creatine monohydrate dalam bentuk bubuk ditunjukkan dalam petunjuk suplemen makanan. Serbuk diencerkan dengan air, susu, jus dan diminum segera setelah persiapan, karena bahan aktifnya cepat terurai.
Kreatin dalam produk
Di sela-sela mengonsumsi suplemen makanan dengan komposisi kreatin, perlu memasukkan makanan yang kaya senyawa ini ke dalam makanan.
Semuanya berasal dari hewan:
- makanan laut (herring, tuna, cod);
- daging merah (sapi dan babi);
- susu dan produk susu.
Dalam makanan nabati, kandungan asam aminonya minimal, sehingga atlet vegetarian tidak dapat hidup tanpa suplemen makanan. Masalah kompatibilitas kopi dan kreatin masih kontroversial. Para ilmuwan tidak dapat mencapai konsensus, jadi para atlet tidak menyangkal diri mereka sendiri tentang kopi. Dan sehubungan dengan kreatin dan alkohol, ada ketidakcocokan total. Alkohol benar-benar menghancurkan efek mengonsumsi suplemen makanan.