Mereka mengatakan bahwa untuk menemukan harmoni di semua bidang kehidupan, pertama-tama Anda perlu menyelaraskan energi internal. Jika ada banyak masalah yang tampaknya mustahil untuk diatasi, ada baiknya Anda memulainya dari tubuh Anda.
- Apa itu kalori?
- Bagaimana jumlah kalori memengaruhi perubahan berat badan?
- Bagaimana cara menghitung jumlah kalori untuk menurunkan berat badan?
- Pengaruh metabolisme terhadap proses penurunan berat badan
- Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan fungsi vital?
- Nutrisi yang tepat
- Jalan menuju bentuk yang sempurna
Saat meninjau diet Anda, Anda perlu membedakan dengan jelas antara produk yang bermanfaat bagi tubuh kita dan terak yang tidak perlu yang mencegah Anda mengenakan pakaian favorit Anda, disimpan di sisi tubuh Anda.
Apa itu kalori?
Di dalam tubuh, kalori dibakar, diubah menjadi panas, mereka terlibat dalam metabolisme, memberi seseorang energi. Bahkan saat tidur, proses pembakaran kalori tidak berhenti, sehingga menjaga homeostasis dalam tubuh. Tapi ketika makan makanan dengan kalori berlebih, tubuh lebih banyak ruginya daripada manfaatnya. Zat-zat yang tidak diubah menjadi energi selama latihan atau agar tubuh bekerja membentuk lemak tubuh.
Bagaimana jumlah kalori memengaruhi perubahan berat badan?
Pilihan terbaik untuk menjaga kesehatan dan bentuk tubuh yang baik adalah dengan membakar kalori sebanyak yang dibutuhkan tubuh. Dengan penghitungan kalori yang tepat, Anda tidak perlu melakukan diet ketat atau membuat diri Anda kelaparan, dan Anda bahkan dapat membeli kue, sambil mengurangi kandungan kalori dari makanan berikutnya.
Pria dan wanita memiliki kebutuhan energi yang berbeda, tetapi usia, berat badan, dan metabolisme juga diperhitungkan saat menghitung jumlah kalori yang optimal. Karena faktor terakhir memainkan peran penting dalam pengolahan makanan, seseorang bisa makan apa saja dan tidak menjadi gemuk, dan seseorang bahkan menambah berat badan dari makanan diet.
Ini semua tentang metabolisme, jika melambat, maka konversi makanan menjadi energi terdistorsi. Berkat rumus Harris-Benedict, Anda dapat menghitung tingkat rata-rata metabolisme energi Anda:
Formula untuk wanita:
5 + (10 berat dalam kg) + (6,25 tinggi dalam cm) (umur 5) = BMR
Pria:
(10 berat dalam kg) + (6,25 tinggi dalam cm) (usia ke-5) 161 = BMR
Maka angka yang dihasilkan harus dikalikan dengan tingkat aktivitas:
- Dengan gaya hidup tidak aktif, tanpa olahraga, jumlahnya akan menjadi 1,4.
- Dengan sedikit aktivitas dan jarang berolahraga 1-2 kali seminggu – 1.6.
- Bagi mereka yang bergerak konstan, angkanya adalah 1,8.
- Untuk orang yang pekerjaannya dikaitkan dengan aktivitas fisik yang berat pada tubuh -2.0.
Atlet harus meningkatkan koefisien ini sebesar 0,3 lagi. Hasil yang diperoleh adalah jumlah kalori optimal yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan Anda tetap konstan.
Agar penurunan berat badan tidak menjadi stres bagi tubuh, tergantung pada jumlah kelebihan berat badan, Anda bisa kehilangan 2-4 kg per bulan. Karena selama penurunan berat badan, ada tujuan – untuk menghilangkan lemak, maka ada 7700 kalori per 1 kg. Membakar 0,5 hingga 1 kg lemak setiap minggu, Anda harus menggabungkan pelatihan dan nutrisi yang tepat, sambil menyingkirkan 3850 kkal.
Pengaruh metabolisme terhadap proses penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, tidak cukup hanya makan makanan dengan kandungan kalori yang sesuai untuk diet, Anda juga perlu meningkatkan aktivitas Anda, yang akan membantu Anda mengubah makanan menjadi energi lebih cepat. Ini terutama berlaku untuk orang dengan metabolisme yang lemah.
Untuk mempercepatnya, Anda harus mengikuti rekomendasi berikut:
- Berjalan lebih sering, tidak hanya berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi juga menghibur Anda.
- Latihan aerobik sangat bagus untuk membakar lemak dan meningkatkan metabolisme Anda, selama sesi berlangsung lebih dari 30 menit.
- Minum segelas air hangat di pagi hari saat perut kosong.
- Makan 1 jeruk bali sebelum tidur, berkat ini, Anda dapat menyingkirkan perjalanan malam ke lemari es, insomnia, dan meningkatkan pencernaan.
- Tambahkan bayam dan kubis ke dalam makanan Anda, produk ini akan memenuhi tubuh dengan zat-zat bermanfaat dan menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lama.
- Hapus makanan cepat saji dan karbohidrat cepat dari diet Anda.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan fungsi vital?
Biasanya, angka-angka ini berbeda untuk wanita dan pria. Karena fakta bahwa pria memiliki lebih banyak massa otot daripada wanita dan metabolisme lebih cepat, hanya untuk menjaga kestabilan tubuh dan fungsi normal organ, diperlukan 1.500 kalori per hari.
Pada wanita, kebalikannya benar, alam telah menyediakan bahwa kelebihan nutrisi masuk ke lemak di perut bagian bawah, samping dan paha untuk melindungi keturunan di masa depan. Itulah mengapa sangat sulit bagi wanita untuk menurunkan berat badan di area tubuh ini. Untuk suplai energi minimum tubuh wanita, dibutuhkan 1200 kalori per hari. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus kelaparan dan membatasi diri pada angka-angka ini, yang utama adalah tidak mengurangi diet Anda di bawah kalori yang ditunjukkan.
Nutrisi yang tepat
Rata-rata, dengan adanya olahraga, kandungan kalori makanan untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan adalah 1700-2000 kkal, untuk pria – 2000-2300 kkal per hari. Sarapan harus berkalori paling tinggi, dan makan malam, sebaliknya, harus ringan dan sampai pukul 18.00. Produk makanan seharusnya tidak hanya rendah kalori, tetapi juga sehat, jadi ada baiknya membaginya menjadi beberapa kategori:
Kalori Tidak Bermanfaat
Karbohidrat sederhana, yang meliputi: kue, kue kering, kue kering, muffin, roti putih, soda manis, jus dengan kandungan gula tinggi.
Lemak jenuh dan lemak trans ditemukan dalam lemak babi, mentega, krim asam penuh lemak, donat, keripik, kerupuk, hamburger, sayap goreng, kentang, dan sebagainya.
Kalori sehat ditemukan dalam makanan:
Karbohidrat kompleks:
- Sayuran
- Buah
- Biji-bijian
- Beras tanpa kulit
- Kacang, buncis
- Roti gandum utuh
Lemak tak jenuh:
- Kenari, almond, hazelnut
- Ikan (bass, gurame, salmon)
- Minyak zaitun, biji rami, biji kapas, labu, dan kenari
- Buat catatan dan tuliskan manfaat menurunkan berat badan di halaman 1 dan tetapkan tujuan tertentu.
- Buat menu Anda untuk hari itu, sesuai dengan rumus Harris-Benedict yang dihitung secara individual, setelah dikurangi 550 kalori.
- Minum lebih banyak air dan teh hijau.
- Pilih olahraga yang paling sesuai dengan kemampuan Anda dan hadiri minimal 3 kali seminggu.
- Buat catatan harian tentang nilai energi dari makanan yang dikonsumsi dan kalori yang terbakar selama pelatihan.
- Makan setidaknya kalori yang Anda konsumsi per hari.
